Γήρανση και ύπνος

Ο αριθμός των ηλικιωμένων στις Ηνωμένες Πολιτείες αναμένεται να αυξηθεί σημαντικά τις επόμενες δεκαετίες. Στην πραγματικότητα, ενώ τα άτομα άνω των 65 ετών αποτελούσαν περίπου το 15% του πληθυσμού των ΗΠΑ το 2016, αναμένεται να αποτελούν πάνω από το 21% του πληθυσμού μέχρι το 2040 . Αυτή η τάση εμφανίζεται και σε παγκόσμιο επίπεδο, καθώς τα Ηνωμένα Έθνη εκτιμούν ότι το ποσό των Τα άτομα άνω των 60 ετών θα διπλασιαστούν μέχρι το 2050 και θα τριπλασιαστούν έως το 2100 .

Η γήρανση συνδέεται με πολλές ανησυχίες για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των δυσκολιών ύπνου. Στην πραγματικότητα, ο κακός ύπνος μπορεί να συμβάλει σε πολλά από αυτά τα προβλήματα, μειώνοντας την ποιότητα ζωής σε άτομα άνω των 65 ετών.

πώς μοιάζει η Ντάρλα τώρα

Προκειμένου να αντιμετωπιστούν οι μοναδικές ανάγκες των ηλικιωμένων, είναι πιο σημαντικό από ποτέ να κατανοήσουμε τις επιπτώσεις της γήρανσης στην υγεία. Δεδομένου ότι σχεδόν το ένα τρίτο της ζωής μας αφιερώνεται στον ύπνο, η αναθεώρηση της σχέσης μεταξύ γήρανσης και ύπνου είναι ένα θεμελιώδες μέρος της προαγωγής της συνολικής υγείας στους ηλικιωμένους.

Γιατί η γήρανση επηρεάζει τον ύπνο;

Είναι σύνηθες για τους ηλικιωμένους να βιώνουν αλλαγές στην ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου τους. Πολλές από αυτές τις αλλαγές συμβαίνουν λόγω αλλαγών στο εσωτερικό ρολόι του σώματος. Ένα κύριο ρολόι σε ένα μέρος του εγκεφάλου που ονομάζεται υποθάλαμος αποτελείται από περίπου 20.000 κύτταρα που σχηματίζουν υπερχιασματικός πυρήνας (SCN) .

Το SCN ελέγχει 24ωρους ημερήσιους κύκλους, που ονομάζονται κιρκάδιους ρυθμούς . Αυτοί οι κιρκάδιοι ρυθμοί επηρεάζουν τους καθημερινούς κύκλους, όπως όταν οι άνθρωποι πεινούν, όταν το σώμα απελευθερώνει ορισμένες ορμόνες και όταν ένα άτομο νιώθει υπνηλία ή εγρήγορση.

Καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν, ο ύπνος τους αλλάζει λόγω επιπτώσεις μιας γήρανσης SCN . Η επιδείνωση της λειτουργίας του SCN μπορεί να διαταράξει τους κιρκάδιους ρυθμούς, επηρεάζοντας άμεσα όταν οι άνθρωποι αισθάνονται κουρασμένοι και σε εγρήγορση.

Το SCN λαμβάνει πληροφορίες από τα μάτια και το φως είναι ένα από τα πιο ισχυρά σημάδια για τη διατήρηση των κιρκάδιων ρυθμών. Δυστυχώς, η έρευνα δείχνει ότι πολλοί ηλικιωμένοι έχουν ανεπαρκής έκθεση στο φως της ημέρας, κατά μέσο όρο περίπου μία ώρα κάθε μέρα. Η έκθεση στο φως της ημέρας μπορεί να είναι ακόμη πιο περιορισμένη για άτομα που ζουν σε οίκους ευγηρίας καθώς και για άτομα με νόσο Αλτσχάιμερ.

που είναι τώρα το makenzie από μικρά παιδιά και τιάρες τώρα

Οι αλλαγές στην παραγωγή ορμονών, όπως η μελατονίνη και η κορτιζόλη, μπορεί επίσης να παίζουν ρόλο στη διαταραχή του ύπνου σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Καθώς οι άνθρωποι γερνούν, το σώμα εκκρίνει λιγότερη μελατονίνη, η οποία φυσιολογικά παράγεται ως απόκριση στο σκοτάδι που βοηθά στην προώθηση του ύπνου συντονίζοντας τους κιρκάδιους ρυθμούς.

Σχετική ανάγνωση

Συνθήκες υγείας και ύπνος

Οι ψυχικές και σωματικές συνθήκες υγείας μπορεί επίσης να επηρεάσουν τον ύπνο. Οι καταστάσεις που επηρεάζουν συνήθως τον ύπνο στους ηλικιωμένους περιλαμβάνουν κατάθλιψη, άγχος, καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και καταστάσεις που προκαλούν δυσφορία και πόνο, όπως η αρθρίτιδα.

Η σχέση μεταξύ σωματικής υγείας και ύπνου περιπλέκεται από το γεγονός ότι πολλοί ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας έχουν διαγνωστεί με περισσότερες από μία παθήσεις υγείας. Στην πραγματικότητα, η δημοσκόπηση του Εθνικού Ιδρύματος Ύπνου του 2003 για τον ύπνο στην Αμερική εξέτασε 11 κοινές παθήσεις υγείας και διαπίστωσε ότι το 24% των ατόμων μεταξύ 65 και 84 ετών ανέφεραν ότι είχαν διαγνωστεί με τέσσερις ή περισσότερες παθήσεις υγείας . Εκείνοι με πολλαπλές παθήσεις ήταν πιο πιθανό να αναφέρουν ότι κοιμούνται λιγότερο από έξι ώρες, έχουν κακή ποιότητα ύπνου και έχουν συμπτώματα διαταραχής ύπνου.

οι ηθοποιοί έχουν πραγματικό σεξ στις ταινίες

Τα προβλήματα ύπνου μπορεί επίσης να σχετίζονται με τις παρενέργειες των φαρμάκων. Σχεδόν το 40% των ενηλίκων άνω των 65 ετών λαμβάνουν πέντε ή περισσότερα φάρμακα . Πολλά φάρμακα που χορηγούνται χωρίς ιατρική συνταγή και συνταγογραφούμενα φάρμακα μπορούν να συμβάλουν σε προβλήματα ύπνου. Για παράδειγμα, τα αντιισταμινικά και τα οπιούχα μπορεί να προκαλέσουν ημερήσια υπνηλία, ενώ φάρμακα όπως τα αντικαταθλιπτικά και τα κορτικοστεροειδή μπορεί να κρατούν τους ηλικιωμένους σε εγρήγορση και να συμβάλλουν στα συμπτώματα της αϋπνίας. Οι αλληλεπιδράσεις πολλαπλών φαρμάκων μπορεί να προκαλέσουν απρόβλεπτες επιπτώσεις στον ύπνο.

Τρόπος ζωής και ύπνος

Η κακή ποιότητα ύπνου στους ηλικιωμένους μπορεί να σχετίζεται με τις αλλαγές στον τρόπο ζωής που συχνά έρχονται με τη γήρανση. Για παράδειγμα, η συνταξιοδότηση οδηγεί σε λιγότερη εργασία εκτός σπιτιού και πιθανώς περισσότερο ύπνο και λιγότερο δομημένο πρόγραμμα ύπνου. Άλλες σημαντικές αλλαγές στη ζωή, όπως η απώλεια της ανεξαρτησίας και η κοινωνική απομόνωση, μπορούν να αυξήσουν το στρες και το άγχος, τα οποία μπορούν επίσης να συμβάλουν σε προβλήματα ύπνου.

Πώς η γήρανση επηρεάζει τον ύπνο;

Η γήρανση επηρεάζει τους ανθρώπους διαφορετικά. Ενώ ορισμένοι ηλικιωμένοι μπορεί να μην έχουν σημαντικές διαταραχές στον ύπνο τους, άλλοι παραπονιούνται ότι κοιμούνται λιγότερο και έχουν χειρότερη ποιότητα ύπνου. Οι ειδικοί έχουν βρει πολλές κοινές διαταραχές ύπνου σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας:

Αλλαγή προγράμματος ύπνου: Καθώς οι άνθρωποι γερνούν, οι κιρκάδιοι ρυθμοί του σώματος μετατοπίζονται πραγματικά προς τα εμπρός με την πάροδο του χρόνου. Αυτή η μετατόπιση ονομάζεται πρόοδος φάσης. Πολλοί ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας βιώνουν αυτή την πρόοδο της φάσης, καθώς κουράζονται νωρίτερα το απόγευμα και ξυπνούν νωρίτερα το πρωί. Ξύπνημα τη νύχτα: Έρευνες έχουν δείξει επίσης ότι καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν, συχνά βιώνουν αλλαγές στην αρχιτεκτονική του ύπνου τους. Η αρχιτεκτονική του ύπνου αναφέρεται στον τρόπο με τον οποίο οι άνθρωποι διασχίζουν τα διάφορα στάδια του ύπνου. Οι ηλικιωμένοι περνούν περισσότερο χρόνο στα πρώτα, ελαφρύτερα στάδια του ύπνου και λιγότερο χρόνο στα μεταγενέστερα, βαθύτερα στάδια. Αυτές οι αλλαγές μπορεί να συμβάλλουν σε ηλικιωμένους ξυπνώντας πιο συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας και έχοντας πιο κατακερματισμένο, λιγότερο ξεκούραστο ύπνο. ημερήσιος ύπνος: Η έρευνα εκτιμά ότι περίπου το 25% των ηλικιωμένων παίρνουν υπνάκο, σε σύγκριση με περίπου 8% των νεότερων ενηλίκων . Ενώ ορισμένοι ειδικοί προτείνουν ότι ένας σύντομος μεσημεριανός ύπνος μπορεί να είναι ευεργετικός, πολλοί συμφωνούν ότι ο παρατεταμένος μεσημεριανός ύπνος και ο μεσημεριανός ύπνος αργότερα μέσα στην ημέρα μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο πριν τον ύπνο και να δημιουργήσει διαταραχές του νυχτερινού ύπνου. Μεγαλύτερη ανάρρωση από αλλαγές στο πρόγραμμα ύπνου: Οι αλλαγές στον τρόπο με τον οποίο το σώμα ρυθμίζει τους κιρκάδιους ρυθμούς καθιστούν πιο δύσκολο για τους ηλικιωμένους να προσαρμοστούν σε ξαφνικές αλλαγές στα προγράμματα ύπνου τους, όπως κατά τη διάρκεια της θερινής ώρας ή όταν αντιμετωπίζουν jet lag.

Οι ηλικιωμένοι χρειάζονται λιγότερο ύπνο;

Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα για τη Γήρανση, είναι θεωρείται μύθος ότι οι ηλικιωμένοι χρειάζονται λιγότερο ύπνο από τους νεότερους. Πολλοί ηλικιωμένοι δυσκολεύονται να κοιμηθούν όσο χρειάζονται, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι χρειάζονται λιγότερο ύπνο. Η ποσότητα ύπνου που χρειάζεται ένα άτομο μπορεί να μειωθεί από τη βρεφική ηλικία έως την ενηλικίωση, αλλά αυτή η τάση φαίνεται να σταματά γύρω στην ηλικία των 60 ετών. Οδηγίες του Εθνικού Ιδρύματος Ύπνου συμβουλεύει ότι τα άτομα άνω των 65 ετών πρέπει να κοιμούνται επτά έως οκτώ ώρες κάθε βράδυ.

Κοινά προβλήματα ύπνου στους ηλικιωμένους

Οι ερευνητές εκτιμούν ότι μεταξύ 40% και 70% των ηλικιωμένων ενηλίκων έχουν χρόνια προβλήματα ύπνου και μέχρι οι μισές περιπτώσεις μπορεί να είναι αδιάγνωστες . Τα χρόνια προβλήματα ύπνου μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τις καθημερινές δραστηριότητες των ηλικιωμένων και να μειώσουν την ποιότητα ζωής τους. Τα κοινά προβλήματα ύπνου σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας περιλαμβάνουν:

Πόνος: Η ενόχληση και ο πόνος μπορεί να οδηγήσουν σε ανεπαρκή ανάπαυση για ορισμένους ηλικιωμένους. Ο πόνος και η αϋπνία μπορεί να γίνουν ένας φαύλος κύκλος, στον οποίο ο λιγότερος ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερο πόνο, επομένως είναι σημαντικό να μιλήσετε με έναν γιατρό εάν ο πόνος παρεμβαίνει στον ύπνο. Νυχτερινή ούρηση: Η νυχτερινή ούρηση, που ονομάζεται επίσης νυκτουρία, αυξάνεται με την ηλικία λόγω φυσικών αλλαγών στο ουροποιητικό σύστημα, μεταξύ άλλων παραγόντων. Αυτό το θέμα μπορεί να επηρεάσει έως και το 80% των ηλικιωμένων ενηλίκων , συμβάλλοντας σε αυξημένες διαταραχές ύπνου. Αυπνία: Η επίμονη δυσκολία να πέσει ή να μείνει για ύπνο είναι ένα από τα πιο κοινά προβλήματα ύπνου στους ηλικιωμένους. Αυπνία μπορεί να προκληθεί από μια ποικιλία αλληλεπικαλυπτόμενων παραγόντων, αλλά μπορεί να βελτιωθεί με τη θεραπεία. Υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας: Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το αίσθημα κόπωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ένα φυσιολογικό μέρος της γήρανσης, αλλά αυτό δεν συμβαίνει. Περίπου το 20% των ηλικιωμένων βιώνουν υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας , το οποίο μπορεί να είναι σημάδι υποκείμενης κατάστασης υγείας και όχι απλώς μεγάλης ηλικίας. Η υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας μπορεί να είναι σύμπτωμα προβλημάτων υγείας όπως η υπνική άπνοια, η γνωστική εξασθένηση ή τα καρδιαγγειακά προβλήματα. Απνοια ύπνου: Αποφρακτική άπνοια ύπνου μπορεί να προκαλέσει παύσεις στην αναπνοή κατά τη διάρκεια του ύπνου. Αυτές οι παύσεις σχετίζονται με επαναλαμβανόμενη κατάρρευση (άπνοια) ή μερική κατάρρευση (υπόπνοια) του ανώτερου αεραγωγού. Η άπνοια ύπνου προκαλεί κατακερματισμένο ύπνο και μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα οξυγόνου στο σώμα, οδηγώντας σε πονοκεφάλους, υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και δυσκολία στην καθαρή σκέψη. Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών: Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (RLS) επηρεάζει το 9% έως 20% των ηλικιωμένων, ενώ οι περιοδικές κινήσεις των άκρων του ύπνου (PLMS) επηρεάζει 4% έως 11% . Το RLS προκαλεί μια ώθηση για κίνηση των ποδιών ενώ ξεκουράζεστε ή κοιμάστε. Το PLMS προκαλεί ακούσιες κινήσεις στα κάτω άκρα, πιο συχνά στα πόδια. Και οι δύο διαταραχές μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τον ύπνο και τη συνολική ποιότητα ζωής. Διαταραχή συμπεριφοράς ύπνου REM: Διαταραχή συμπεριφοράς ύπνου REM (RBD) επηρεάζει κυρίως τους ηλικιωμένους. Ενώ το σώμα των περισσότερων ανθρώπων είναι ακόμα ενώ ονειρεύονται, αυτή η διαταραχή μπορεί να κάνει τους ανθρώπους να πραγματοποιήσουν τα όνειρά τους, μερικές φορές βίαια.

Συμβουλές ύπνου για ηλικιωμένους

Έρευνες έχουν δείξει ότι οι ηλικιωμένοι μπορούν να λάβουν μέτρα για να βελτιώσουν τον ύπνο τους. Αυτά τα βήματα συχνά περιλαμβάνουν εστίαση στη βελτίωση υγιεινή ύπνου και την ανάπτυξη συνηθειών που ενθαρρύνουν τον ποιοτικό ύπνο. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να ξεκουραστείτε καλύτερα τα χρυσά σας χρόνια:

απώλεια βάρους διασημοτήτων πριν και μετά

Ασκηση: Οι ηλικιωμένοι που ασκούνται τακτικά κοιμούνται πιο γρήγορα, κοιμούνται περισσότερο και αναφέρουν καλύτερη ποιότητα ύπνου. Η άσκηση είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορούν να κάνουν οι ηλικιωμένοι για την υγεία τους. Το Εθνικό Ινστιτούτο Γήρανσης προσφέρει χρήσιμες συμβουλές για την ασφαλή άσκηση ως ηλικιωμένος. Μειώστε τους περισπασμούς της κρεβατοκάμαρας: Οι τηλεοράσεις, τα κινητά τηλέφωνα και τα έντονα φώτα μπορούν να κάνουν πιο δύσκολο τον ύπνο. Κρατήστε την τηλεόραση σε άλλο δωμάτιο και προσπαθήστε να μην κοιμηθείτε με ανοιχτή. Μετακινήστε τα ηλεκτρονικά από την κρεβατοκάμαρα και κρατήστε την κρεβατοκάμαρα μόνο για ύπνο και σεξ. Αποφύγετε ουσίες που αποθαρρύνουν τον ύπνο: Ουσίες όπως το αλκοόλ, ο καπνός, η καφεΐνη, ακόμη και τα μεγάλα γεύματα αργά την ημέρα μπορούν να κάνουν τον ύπνο πιο δύσκολο. Προσπαθήστε να κόψετε το κάπνισμα, να μειώσετε την πρόσληψη καφεΐνης και να φάτε το βραδινό σας τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο. Κρατήστε ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου: Να θυμάστε ότι η γήρανση καθιστά πιο δύσκολη την ανάκτηση από τον χαμένο ύπνο. Αποφύγετε τις ξαφνικές αλλαγές στα προγράμματα ύπνου. Αυτό σημαίνει να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα και να προσέχετε τον πολύ μεγάλο υπνάκο. Αναπτύξτε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο: Βρείτε δραστηριότητες που σας βοηθούν να χαλαρώσετε πριν κοιμηθείτε. Πολλοί ηλικιωμένοι απολαμβάνουν το μπάνιο, το διάβασμα ή να βρίσκουν λίγο ήσυχο χρόνο πριν πέσουν στο κρεβάτι.

Ασφαλής ύπνος για ηλικιωμένους

Ο ανεπαρκής ύπνος στους ηλικιωμένους μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερο κίνδυνο πτώσεων και ατυχημάτων. Καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν, είναι χρήσιμο να κάνετε αλλαγές στο περιβάλλον του υπνοδωματίου που μειώνουν τον κίνδυνο ατυχημάτων και διευκολύνουν την κλήση βοήθειας όταν χρειάζεται. Ακολουθούν μερικά βήματα που πρέπει να λάβετε υπόψη για έναν ασφαλέστερο βραδινό ύπνο:

Κρατήστε ένα τηλέφωνο δίπλα στο κρεβάτι: Είναι σημαντικό να μπορείτε να καλείτε βοήθεια από το κρεβάτι. Βάλτε ένα τηλέφωνο στο κομοδίνο και, ακόμα καλύτερα, κρατήστε μια λίστα με σημαντικούς αριθμούς τηλεφώνου κοντά. Να είστε προσεκτικοί με το να κρατάτε ένα κινητό τηλέφωνο κοντά, ιδιαίτερα αν λαμβάνει πάρα πολλές ειδοποιήσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας ή εάν υπάρχει πολύς πειρασμός να κοιτάξετε τη φωτεινή οθόνη. Βεβαιωθείτε ότι ένα φως είναι σε κοντινή απόσταση: Έχοντας ένα φως εύκολα προσβάσιμο μειώνει την ανάγκη να σκοντάφτετε στο σκοτάδι όταν σηκώνεστε από το κρεβάτι. Αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πτώσεων και πτώσεων όταν προσπαθείτε να βρείτε το διακόπτη φώτων. Τα φώτα με αισθητήρες κίνησης μπορεί να είναι χρήσιμα στους διαδρόμους ή στο μπάνιο. Μειώστε τους κινδύνους στην κρεβατοκάμαρα: Μην καπνίζετε ποτέ στο κρεβάτι και να είστε προσεκτικοί όταν τοποθετείτε αντικείμενα στην κρεβατοκάμαρα που μπορεί να είναι επικίνδυνα για το ταξίδι, όπως χαλιά, κορδόνια, σκαμπό και έπιπλα.

• 'Ηταν αυτό το άρθρο χρήσιμο?
• Ναί Οχι