Αλκοόλ και ύπνος

Το αλκοόλ είναι α κατασταλτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος που προκαλεί επιβράδυνση της εγκεφαλικής δραστηριότητας. Το αλκοόλ έχει ηρεμιστική δράση που μπορεί να προκαλέσει συναισθήματα χαλάρωση και υπνηλία , αλλά η κατανάλωση αλκοόλ –ειδικά σε υπερβολική ποσότητα– έχει συνδεθεί με κακή ποιότητα και διάρκεια ύπνου. Τα άτομα με διαταραχές χρήσης αλκοόλ εμφανίζουν συνήθως συμπτώματα αϋπνίας. Μελέτες έχουν δείξει ότι η χρήση αλκοόλ μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα της υπνικής άπνοιας.

ζωή μετά τη ζωή μου στα 600 λίβρες

Η κατανάλωση με μέτρο θεωρείται γενικά ασφαλής, αλλά κάθε άτομο αντιδρά διαφορετικά στο αλκοόλ. Ως αποτέλεσμα, η επίδραση του αλκοόλ στον ύπνο εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το άτομο.

Πώς το αλκοόλ επηρεάζει τον ύπνο;

Αφού ένα άτομο καταναλώσει αλκοόλ, η ουσία είναι απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματος τους από το στομάχι και το λεπτό έντερο. Τα ένζυμα στο ήπαρ τελικά μεταβολίζουν το αλκοόλ, αλλά επειδή αυτή είναι μια αρκετά αργή διαδικασία, η περίσσεια αλκοόλ θα συνεχίσει να κυκλοφορεί σε όλο το σώμα. Οι επιπτώσεις του αλκοόλ εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από τον καταναλωτή. Σημαντικοί παράγοντες περιλαμβάνουν την ποσότητα του αλκοόλ και το πόσο γρήγορα καταναλώνεται, καθώς και την ηλικία, το φύλο, τον σωματότυπο και τη φυσική κατάσταση του ατόμου.



ο σχέση αλκοόλ και ύπνου έχει μελετηθεί από τη δεκαετία του 1930, ωστόσο πολλές πτυχές αυτής της σχέσης είναι ακόμη άγνωστες. Έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι κοιμούνται που πίνουν μεγάλες ποσότητες αλκοόλ πριν πάνε για ύπνο είναι συχνά επιρρεπείς σε καθυστερημένη έναρξη του ύπνου, που σημαίνει ότι χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αποκοιμηθούν. Καθώς τα ηπατικά ένζυμα μεταβολίζουν το αλκοόλ κατά τη διάρκεια της νύχτας και το επίπεδο αλκοόλ στο αίμα μειώνεται, αυτά τα άτομα είναι επίσης πιο πιθανό να εμφανίσουν διαταραχές ύπνου και μειώσεις στην ποιότητα του ύπνου.



Για να κατανοήσετε πώς το αλκοόλ επηρεάζει τον ύπνο, είναι σημαντικό να συζητήσετε διάφορα στάδια του ανθρώπινου κύκλου ύπνου. Ένας κανονικός κύκλος ύπνου αποτελείται από τέσσερα διαφορετικά στάδια: τρία μη γρήγορη κίνηση των ματιών (NREM) στάδια και ένα γρήγορη κίνηση των ματιών (REM) στάδιο.



  • Στάδιο 1 (NREM): Αυτό το αρχικό στάδιο είναι ουσιαστικά η μεταβατική περίοδος μεταξύ εγρήγορσης και ύπνου, κατά την οποία το σώμα θα αρχίσει να κλείνει. Ο καρδιακός παλμός, η αναπνοή και οι κινήσεις των ματιών του κοιμώμενου αρχίζουν να επιβραδύνονται και οι μύες του θα χαλαρώσουν. Η εγκεφαλική δραστηριότητα αρχίζει επίσης να μειώνεται. Αυτή η φάση είναι επίσης γνωστή ως ελαφρύς ύπνος.
  • Στάδιο 2 (NREM): Ο καρδιακός παλμός και οι ρυθμοί αναπνοής του ατόμου που κοιμάται συνεχίζουν να επιβραδύνονται καθώς προχωρούν προς βαθύτερο ύπνο. Η θερμοκρασία του σώματός τους θα μειωθεί επίσης και τα μάτια ακίνητα. Το στάδιο 2 είναι συνήθως το μεγαλύτερο από τα τέσσερα στάδια του κύκλου ύπνου. Στάδια 3 (NREM): Ο καρδιακός παλμός, οι ρυθμοί αναπνοής και η εγκεφαλική δραστηριότητα φτάνουν στο χαμηλότερο επίπεδο του κύκλου ύπνου. Οι κινήσεις των ματιών σταματούν και οι μύες είναι εντελώς χαλαροί. Αυτό το στάδιο είναι γνωστό ως ύπνος αργών κυμάτων. REM: Ο ύπνος REM ξεκινά σε περίπου 90 λεπτά αφού το άτομο αποκοιμηθεί αρχικά. Οι κινήσεις των ματιών θα ξαναρχίσουν και ο ρυθμός αναπνοής και ο καρδιακός παλμός του κοιμώμενου θα επιταχυνθούν. Το όνειρο λαμβάνει χώρα κυρίως κατά τη διάρκεια του ύπνου REM. Αυτό το στάδιο θεωρείται επίσης ότι παίζει ρόλο εμπέδωση μνήμης .

Αυτά τα τέσσερα στάδια NREM και REM επαναλαμβάνονται με κυκλικό τρόπο όλη τη νύχτα. Κάθε κύκλος πρέπει να διαρκεί περίπου 90-120 λεπτά , με αποτέλεσμα τέσσερις έως πέντε κύκλους για κάθε οκτώ ώρες ύπνου. Για τους πρώτους έναν ή δύο κύκλους, κυριαρχεί ο ύπνος αργών κυμάτων NREM, ενώ ο ύπνος REM συνήθως δεν διαρκεί περισσότερο από 10 λεπτά. Για μεταγενέστερους κύκλους, αυτοί οι ρόλοι θα αναστρέψουν και το REM θα γίνει πιο κυρίαρχο, μερικές φορές διαρκεί 40 λεπτά ή περισσότερο χωρίς διακοπή, ο ύπνος NREM ουσιαστικά θα σταματήσει κατά τη διάρκεια αυτών των κύκλων.

Σχετική ανάγνωση


Η κατανάλωση αλκοόλ πριν τον ύπνο μπορεί να συμβάλει στην καταστολή του ύπνου REM κατά τους δύο πρώτους κύκλους. Δεδομένου ότι το αλκοόλ είναι ηρεμιστικό, η έναρξη του ύπνου είναι συχνά πιο σύντομη για τους πότες και μερικοί πέφτουν σε βαθύ ύπνο μάλλον γρήγορα. Καθώς η νύχτα προχωρά, αυτό μπορεί να δημιουργήσει μια ανισορροπία μεταξύ του ύπνου βραδέων κυμάτων και του ύπνου REM, με αποτέλεσμα λιγότερο από τον δεύτερο και περισσότερο από τον πρώτο. Αυτό μειώνει τη συνολική ποιότητα του ύπνου, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε μικρότερη διάρκεια ύπνου και περισσότερες διαταραχές ύπνου.

Αλκοόλ και αϋπνία

Αυπνία , η πιο κοινή διαταραχή ύπνου, ορίζεται ως α επίμονη δυσκολία με την έναρξη, τη διάρκεια, την ενοποίηση ή την ποιότητα του ύπνου. Η αϋπνία εμφανίζεται παρά την ευκαιρία και την επιθυμία για ύπνο, και οδηγεί σε υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και άλλες αρνητικές επιπτώσεις.

Δεδομένου ότι το αλκοόλ μπορεί να μειώσει τον ύπνο REM και να προκαλέσει διαταραχές του ύπνου, οι άνθρωποι που πίνουν πριν τον ύπνο συχνά εμφανίζουν συμπτώματα αϋπνίας και νιώθουν υπερβολική υπνηλία την επόμενη μέρα. Αυτό μπορεί να τους οδηγήσει σε α φαύλος κύκλος που συνίσταται στην αυτοθεραπεία με αλκοόλ για να αποκοιμηθείς, στην κατανάλωση καφεΐνης και άλλων διεγερτικών κατά τη διάρκεια της ημέρας για να μείνεις ξύπνιος και στη συνέχεια στη χρήση αλκοόλ ως ηρεμιστικού για την αντιστάθμιση των επιδράσεων αυτών των διεγερτικών.



Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ – η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας αλκοόλ σε σύντομο χρονικό διάστημα που οδηγεί σε επίπεδο αλκοόλ στο αίμα 0,08% ή υψηλότερο – μπορεί να είναι ιδιαίτερα επιζήμια για την ποιότητα του ύπνου. Σε πρόσφατες μελέτες, τα άτομα που συμμετείχαν σε υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ σε εβδομαδιαία βάση είχαν σημαντικά περισσότερες πιθανότητες να έχουν πρόβλημα να πέσουν και να παραμείνουν για ύπνο. Αυτά τα ευρήματα ίσχυαν τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Παρόμοιες τάσεις παρατηρήθηκαν σε εφήβων και νεαρών ενηλίκων , καθώς ενήλικες μέσης και μεγαλύτερης ηλικίας .

Οι ερευνητές έχουν σημειώσει μια σχέση μεταξύ της μακροχρόνιας κατάχρησης αλκοόλ και των χρόνιων προβλημάτων ύπνου. Οι άνθρωποι μπορούν να αναπτύξουν μια ανοχή στο αλκοόλ μάλλον γρήγορα, με αποτέλεσμα να πίνουν περισσότερο πριν τον ύπνο για να ξεκινήσουν τον ύπνο. Όσοι έχουν διαγνωστεί με διαταραχές χρήσης αλκοόλ συχνά αναφέρουν συμπτώματα αϋπνίας.

Αλκοόλ και Υπνική Άπνοια

Απνοια ύπνου είναι μια διαταραχή που χαρακτηρίζεται από ανώμαλη αναπνοή και προσωρινή απώλεια αναπνοής κατά τη διάρκεια του ύπνου. Αυτά τα κενά στην αναπνοή μπορούν με τη σειρά τους να προκαλέσουν διαταραχές του ύπνου και να μειώσουν την ποιότητα του ύπνου. Αποφρακτική άπνοια ύπνου (OSA) εμφανίζεται λόγω σωματικών αποφράξεων στο πίσω μέρος του λαιμού, ενώ κεντρική υπνική άπνοια (CSA) συμβαίνει επειδή ο εγκέφαλος δεν μπορεί να σηματοδοτήσει σωστά τους μύες που ελέγχουν την αναπνοή.

Κατά τη διάρκεια των αναπνευστικών επεισοδίων που σχετίζονται με την άπνοια – τα οποία μπορεί να συμβούν κατά τη διάρκεια της νύχτας – ο κοιμώμενος μπορεί να κάνει θορύβους πνιγμού. Τα άτομα με άπνοια ύπνου είναι επίσης επιρρεπή σε δυνατό, ενοχλητικό ροχαλητό. Ορισμένες μελέτες έχουν προτείνει ότι το αλκοόλ συμβάλλει στην άπνοια ύπνου επειδή προκαλεί χαλάρωση των μυών του λαιμού, γεγονός που με τη σειρά του δημιουργεί μεγαλύτερη αντίσταση κατά την αναπνοή. Αυτό μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα του OSA και να οδηγήσει σε διασπαστικά επεισόδια αναπνοής, καθώς και βαρύτερο ροχαλητό. Επιπλέον, η κατανάλωση μόνο μίας μερίδας αλκοόλ πριν τον ύπνο μπορεί να οδηγήσει σε OSA και βαρύ ροχαλητό ακόμα και σε άτομα που δεν έχουν διαγνωστεί με άπνοια ύπνου.

Η σχέση μεταξύ της υπνικής άπνοιας και του αλκοόλ έχει ερευνηθεί κάπως εκτενώς. Η γενική συναίνεση που βασίζεται σε διάφορες μελέτες είναι ότι η κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει τον κίνδυνο υπνικής άπνοιας κατά 25%.

Λάβετε τις τελευταίες πληροφορίες στον ύπνο από το ενημερωτικό μας δελτίοΗ διεύθυνση email σας θα χρησιμοποιηθεί μόνο για τη λήψη του ενημερωτικού δελτίου του gov-civil-aveiro.pt.
Περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να βρείτε στην πολιτική απορρήτου μας.

Συχνές ερωτήσεις για το αλκοόλ και τον ύπνο

Το αλκοόλ σε βοηθά να κοιμηθείς;

Το αλκοόλ μπορεί να βοηθήσει στην έναρξη του ύπνου λόγω των ηρεμιστικών ιδιοτήτων του, επιτρέποντάς σας να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα. Ωστόσο, οι άνθρωποι που πίνουν πριν τον ύπνο συχνά παρουσιάζουν διαταραχές αργότερα στον κύκλο του ύπνου τους καθώς τα ηπατικά ένζυμα μεταβολίζουν το αλκοόλ. Αυτό μπορεί επίσης να οδηγήσει σε υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και άλλα προβλήματα την επόμενη μέρα. Επιπλέον, το να πίνετε για να αποκοιμηθείτε μπορεί να δημιουργήσει μια ανοχή, αναγκάζοντάς σας να καταναλώνετε περισσότερο αλκοόλ κάθε διαδοχική νύχτα για να βιώσετε τα ηρεμιστικά αποτελέσματα.

Το αλκοόλ επηρεάζει διαφορετικά τους άνδρες και τις γυναίκες;

Κατά μέσο όρο, οι γυναίκες παρουσιάζουν σημάδια μέθης νωρίτερα και με χαμηλότερες δόσεις αλκοόλ από τους άνδρες. Αυτό μπορεί να αποδοθεί κυρίως σε δύο παράγοντες. Πρώτον, οι γυναίκες τείνουν να ζυγίζουν λιγότερο από τους άνδρες και εκείνες με χαμηλότερο σωματικό βάρος συχνά μεθάνε πιο γρήγορα. Οι περισσότερες γυναίκες έχουν επίσης μικρότερη ποσότητα νερού στο σώμα τους από τους άνδρες. Το αλκοόλ κυκλοφορεί μέσω του νερού στο σώμα, επομένως οι γυναίκες είναι πιο πιθανό να έχουν υψηλότερες συγκεντρώσεις αλκοόλ στο αίμα από τους άνδρες μετά την κατανάλωση της ίδιας ποσότητας αλκοόλ.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ της μέτριας κατανάλωσης και της μεγάλης κατανάλωσης αλκοόλ;

Οι ορισμοί διαφέρουν ανάλογα με την πηγή, αλλά οι ακόλουθες μετρήσεις γενικά θεωρείται ότι αποτελούν μία μόνο μερίδα αλκοόλ:

πραγματικές νοικοκυρές καθαρή αξία
  • 12 ουγγιές μπύρα με 5% περιεκτικότητα σε αλκοόλ
  • 5 ουγγιές κρασί με 12% περιεκτικότητα σε αλκοόλ
  • 1 ουγγιά λικέρ ή αποσταγμένα οινοπνευματώδη με 40% περιεκτικότητα σε αλκοόλ

Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ ορίζεται χαλαρά ως έως δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες και ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες. Η βαριά κατανάλωση αλκοόλ σημαίνει περισσότερα από 15 ποτά την εβδομάδα για τους άνδρες και περισσότερα από οκτώ ποτά την εβδομάδα για τις γυναίκες.

Μια μικρή ποσότητα αλκοόλ θα επηρεάσει τον ύπνο μου;

Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ θα έχει πιθανώς πιο αρνητικό αντίκτυπο στον ύπνο από την ελαφριά ή μέτρια κατανάλωση αλκοόλ. Ωστόσο, δεδομένου ότι οι επιπτώσεις του αλκοόλ είναι διαφορετικές από άτομο σε άτομο, ακόμη και μικρές ποσότητες αλκοόλ μπορούν να μειώσουν την ποιότητα του ύπνου για μερικούς ανθρώπους.

Ενας μελέτη 2018 συνέκρινε την ποιότητα του ύπνου μεταξύ των ατόμων που κατανάλωναν διαφορετικές ποσότητες αλκοόλ. Τα ευρήματα έχουν ως εξής:

  • Χαμηλός Οι ποσότητες αλκοόλ (λιγότερες από δύο μερίδες την ημέρα για τους άνδρες ή μία μερίδα την ημέρα για τις γυναίκες) μείωσαν την ποιότητα του ύπνου κατά 9,3%.
  • ΜέτριοςΟι ποσότητες αλκοόλ (δύο μερίδες την ημέρα για τους άνδρες ή μία μερίδα την ημέρα για τις γυναίκες) μείωσαν την ποιότητα του ύπνου κατά 24%. ΥψηλόςΟι ποσότητες αλκοόλ (περισσότερες από δύο μερίδες την ημέρα για τους άνδρες ή μία μερίδα την ημέρα για τις γυναίκες) μείωσαν την ποιότητα του ύπνου κατά 39,2%.

Πότε πρέπει να σταματήσω να πίνω πριν κοιμηθώ για να ελαχιστοποιήσω τη διαταραχή του ύπνου;

Για να μειώσετε τον κίνδυνο διαταραχών του ύπνου, θα πρέπει να σταματήσετε να πίνετε αλκοόλ τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν την ώρα του ύπνου.

  • 'Ηταν αυτό το άρθρο χρήσιμο?
  • Ναί Οχι
  • βιβλιογραφικές αναφορές

    +15 Πηγές
    1. 1. ΑΔΑΜ. Ιατρική Εγκυκλοπαίδεια. (2014, 12 Ιουνίου). Αλκοόλ. Ανακτήθηκε στις 25 Αυγούστου 2020, από https://medlineplus.gov/alcohol.html
    2. 2. Park, S., Oh, M., Lee, B., Kim, H., Lee, W., Lee, J., Lim, J., & Kim, J. (2015). Οι επιπτώσεις του αλκοόλ στην ποιότητα του ύπνου. Korean Journal of Family Medicine, 36(6), 294–299. Ανακτώνται από https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4666864/
    3. 3. Κέντρα Ελέγχου Νοσημάτων. (2020, 15 Ιανουαρίου). Αλκοόλ και Δημόσια Υγεία: Συχνές Ερωτήσεις. Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών. Ανακτώνται από https://www.cdc.gov/alcohol/faqs.htm
    4. Τέσσερα. Roehrs, T., & Roth, T. Ύπνος, Υπνηλία και Χρήση αλκοόλ. Εθνικό Ινστιτούτο για την Κατάχρηση Αλκοόλ και τον Αλκοολισμό. Ανακτώνται από https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm
    5. 5. Rasch, B., & Born, J. (2013). Σχετικά με τον ρόλο του Sleep στη μνήμη. Physiological Reviews, 93(2), 681-766. Ανακτώνται από https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768102/
    6. 6. Schwab, R. (2020, Ιούνιος). Αϋπνία και υπερβολική ημερήσια υπνηλία (EDS). Εγχειρίδιο Merck Consumer Έκδοση. Ανακτήθηκε στις 24 Αυγούστου 2020 από https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/overview-of-sleep
    7. 7. Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου. (2014). The International Classification of Sleep Disorders – Third Edition (ICSD-3). Darien, IL.
    8. 8. Coltrain, I., Nicholas, C., & Baker, F. (2018). Το αλκοόλ και ο εγκέφαλος που κοιμάται. Handbook of Clinical Neurology, 125, 415–431. Ανακτώνται από https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5821259/
    9. 9. Popovici, I., & French, M. (2013). Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και προβλήματα ύπνου μεταξύ των νεαρών ενηλίκων. Drug and Alcohol Independence, 132, 207–215. Ανακτώνται από https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3748176/
    10. 10. Canham, S., Kaufmann, C., Mauro, P., Mojtabai, R., & Spira, A. (2015). Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και αϋπνία σε μεσήλικες και ηλικιωμένους ενήλικες: Η μελέτη υγείας και συνταξιοδότησης. International Journal of Geriatric Psychiatry, 30(3), 284–291. Ανακτώνται από https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4221579/
    11. έντεκα. Simou, E., Britton, J., & Leonardi-Bee, J. (2018). Το αλκοόλ και ο κίνδυνος υπνικής άπνοιας: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Sleep Medicine, 42, 38–46. Ανακτώνται από https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5840512/
    12. 12. Εθνικό Ινστιτούτο για την Κατάχρηση Αλκοόλ και τον Αλκοολισμό. (2019, Δεκέμβριος). Γυναίκες και αλκοόλ. Ανακτώνται από https://www.niaaa.nih.gov/publications/brochures-and-fact-sheets/women-and-alcohol
    13. 13. Pietilä, J., Helander, E., Korhonen, I., Myllymäki, T., Kujala, U., & Lindholm, H. (2018). Οξεία επίδραση της πρόσληψης αλκοόλ στην καρδιαγγειακή αυτόνομη ρύθμιση κατά τη διάρκεια των πρώτων ωρών ύπνου σε ένα μεγάλο πραγματικό δείγμα Φινλανδών υπαλλήλων: Μελέτη παρατήρησης. JMIR Ψυχική Υγεία, 5(1), e23. Ανακτώνται από https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29549064/
    14. 14. Sleep Health Foundation. (2013). Καφεΐνη, φαγητό, αλκοόλ, κάπνισμα και ύπνος. Ανακτώνται από https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2775419/
    15. δεκαπέντε. Stein, M. D., & Friedmann, P. D. (2005). Διαταραγμένος ύπνος και η σχέση του με τη χρήση αλκοόλ. Κατάχρηση ουσιών, 26(1), 1–13. https://doi.org/10.1300/j465v26n01_01

Ενδιαφέροντα Άρθρα