Συμβουλές για τον ύπνο πίσω στο σχολείο

Σχετική ανάγνωση

  • Πότε πρέπει τα παιδιά να σταματήσουν να κοιμούνται;
  • Παιδί και μαμά κοιμούνται
  • ομάδα παιδιών που κάθονται στο πάτωμα στο σχολείο
Οι γονείς γνωρίζουν ότι ο ποιοτικός ύπνος είναι απαραίτητος για την επιτυχία των παιδιών τους στο σχολείο. Με ποιοτικό ύπνο, τα παιδιά έχουν βελτιωμένη διάθεση και ικανότητα συγκέντρωσης. Ο ύπνος είναι επίσης απαραίτητος για σχηματισμός και διατήρηση αναμνήσεων — ένα σημαντικό μέρος της μάθησης!

Πώς μπορούν όμως οι γονείς να βοηθήσουν τα παιδιά τους να επανέλθουν σε ένα πρόγραμμα ύπνου για το σχολείο μετά το καλοκαίρι ή τις διακοπές; Το μυστικό βρίσκεται στο να έχετε υγιείς συνήθειες ύπνου όλο το χρόνο. Ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου, καθώς και ένα ποιοτικό περιβάλλον ύπνου και άλλες καλές συνήθειες υγιεινή ύπνου , συμβάλλουν στα ακαδημαϊκά επιτεύγματα και τη συνολική ευημερία των παιδιών.

Η σημασία του καθορισμού ενός προγράμματος ύπνου

Τα παιδιά προσβλέπουν στους γονείς τους για καθοδήγηση σχετικά με υγιεινές συνήθειες. Ο ύπνος δεν πρέπει να αποτελεί εξαίρεση. Τόσο για ενήλικες όσο και για παιδιά, ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου βοηθά το σώμα να γνωρίζει πότε είναι ώρα να κοιμηθεί και να ξυπνήσει. Ένα πρόγραμμα ύπνου βοηθά στην πρόληψη της κούρασης, της εξάντλησης και της υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας.



Τα παιδιά και οι έφηβοι των οποίων οι γονείς ορίζουν ένα πρόγραμμα ώρας ύπνου είναι έχει περισσότερες πιθανότητες να κοιμηθεί επαρκώς . Αυτοί οι μαθητές πιθανότατα έχουν νωρίτερα ύπνο τους συνομηλίκους τους χωρίς ώρες ύπνου που ορίζουν οι γονείς . Οι μαθητές με τις ώρες ύπνου που έχουν καθοριστεί από τους γονείς αισθάνονται επίσης λιγότερη κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας και λιγότερη δυσκολία να παραμείνουν ξύπνιοι κατά τη διάρκεια της ημέρας.



Πόσο ύπνο χρειάζεται το παιδί σας;

Η ποσότητα του ύπνου που απαιτείται ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία του παιδιού σας, τα επίπεδα δραστηριότητας και τις ατομικές ανάγκες. Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου προτείνει τις ακόλουθες οδηγίες :



  • Τα παιδιά προσχολικής ηλικίας (3-5 ετών) χρειάζονται 10-13 ώρες ύπνου
  • Τα παιδιά σχολικής ηλικίας (6-13 ετών) χρειάζονται 9-11 ώρες ύπνου
  • Οι έφηβοι (ηλικίες 14-17) χρειάζονται 8-10 ώρες ύπνου

Μια μελέτη των Κέντρων Ελέγχου Νοσημάτων (CDC) διαπίστωσε ότι τα περισσότερα Τα παιδιά και οι έφηβοι της Αμερικής δεν κοιμούνται αρκετά . Σχεδόν 6 στους 10 μαθητές γυμνασίου και τουλάχιστον 7 στους 10 μαθητές γυμνασίου δεν κοιμούνται αρκετά τα σχολικά βράδια. Από τους μαθητές γυμνασίου που ερωτήθηκαν, σχεδόν τα δύο τρίτα κοιμούνται λιγότερο από οκτώ ώρες τη νύχτα.

πώς μοιάζουν τώρα οι dylan και cole sprouse

Η τήρηση των προγραμμάτων ύπνου με την υποστήριξη των γονέων μπορεί να βοηθήσει τους μαθητές να επιτύχουν τον ύπνο που χρειάζονται για να τους βοηθήσει να αποδώσουν καλύτερα.

Πώς να επιστρέψετε σε ένα πρόγραμμα ύπνου για το σχολείο μετά το καλοκαίρι ή ένα διάλειμμα διακοπών

Τα προγράμματα ύπνου των μαθητών είναι κατανοητό ότι χαλαρώνουν κατά τη διάρκεια ενός σχολικού διαλείμματος. Τα παιδιά χρησιμοποιούν το διάλειμμα για ξεκούραση και επαναφόρτιση, και συχνά συμβαίνουν συναρπαστικά πράγματα! Ωστόσο, κατά τη διάρκεια των σύντομων διαλειμμάτων των διακοπών, ίσως είναι καλύτερο για τα παιδιά να προσπαθήσουν να τηρήσουν τα κανονικά τους προγράμματα ύπνου. Στη συνέχεια, δεν θα χρειαστεί να προσαρμοστούν γρήγορα στα προγράμματα ύπνου του σχολείου τους μετά το διάλειμμα.



Όποτε είναι δυνατόν, προσπαθήστε να βοηθήσετε τα παιδιά σας να κρατούν μια σταθερή ρουτίνα να πηγαίνουν για ύπνο και να ξυπνούν την ίδια ώρα κάθε μέρα. Με αυτόν τον τρόπο, ακόμη και όταν το σχολείο ξαναρχίζει μετά από ένα διάλειμμα, έχουν ήδη τη συνήθεια να έχουν προγραμματισμένο ύπνο.

Πώς μπορούν λοιπόν οι γονείς να βοηθήσουν τα παιδιά τους να επανέλθουν σε ένα πρόγραμμα ύπνου για να επιστρέψουν στο σχολείο; Πάρτε το μια μέρα τη φορά!

Η διαδικασία του προσαρμογή του προγράμματος ύπνου πρέπει να είναι σταδιακή. Τις εβδομάδες που προηγούνται της επιστροφής στο σχολείο, βάλτε το παιδί σας να ξυπνήσει 15 λεπτά νωρίτερα και να κοιμηθεί 15 λεπτά νωρίτερα από ό,τι είχε στο διάλειμμά του. Συνεχίστε να προσαρμόζετε τις ώρες του κρεβατιού και του ξυπνήματος με βήματα των 15 λεπτών κάθε λίγες μέρες μέχρι το παιδί σας να κοιμάται και να ξυπνάει τις επιθυμητές ώρες για το σχολείο. Μέχρι την πρώτη μέρα της επιστροφής στο σχολείο, θα πρέπει να προσαρμοστούν στο νέο πρόγραμμα ύπνου και να είναι έτοιμοι να πάνε.

Να θυμάστε ότι η προσαρμογή σε ένα νέο πρόγραμμα ύπνου είναι δύσκολη για ορισμένα παιδιά. Εάν το παιδί σας δεν αποκοιμηθεί μετά από είκοσι λεπτά, αφήστε το να βγει από το δωμάτιό του και να κάνει μια ήσυχη δραστηριότητα που προκαλεί ύπνο χωρίς μπλε φως. Όταν νυστάζουν, βοηθήστε τους να κοιμηθούν ξανά.

Να είστε υπομονετικοί και δώστε χρόνο στον εαυτό σας. Τα μεγαλύτερα παιδιά και οι έφηβοι μπορεί να ωφεληθούν από συζητήσεις σχετικά με τη σημασία του ύπνου και των καλών συνηθειών ύπνου.

Τι είναι μια καλή ρουτίνα πριν τον ύπνο;

Το να χαλαρώσετε στο τέλος της ημέρας μπορεί να βοηθήσει τα παιδιά να κοιμηθούν καλά και να προετοιμαστούν για το σχολείο την επόμενη μέρα. Μια καλή ρουτίνα πριν τον ύπνο περιλαμβάνει< χαλαρωτικές δραστηριότητες , όπως:

  • Κάνοντας ένα ζεστό μπάνιο/ντους
  • Βούρτσισμα δοντιών και πλύσιμο
  • Αγκαλιά με έναν γονιό
  • Τραγουδώντας νανουρίσματα
  • Διαβάζοντας με έναν γονέα ή μεμονωμένα
  • Περιγραφή
  • Ο διαλογισμός

Παράδειγμα ρουτίνας ώρας ύπνου

Η Μάγια, 10 ετών, πρέπει να σηκωθεί στις 6:30 π.μ. για να πάει στο σχολείο. Τα καταφέρνει καλύτερα όταν έχει κοιμηθεί δέκα ώρες.

  • Στις 7:30 μ.μ., μια ώρα πριν τον ύπνο, αφήνει το tablet της.
  • Κάνει ένα ζεστό ντους και βουρτσίζει τα δόντια της.
  • Διαβάζει ένα βιβλίο ήσυχα στο σαλόνι.
  • Στις 8:30 μ.μ. πηγαίνει για ύπνο με μια υπενθύμιση από τους γονείς της. Το δωμάτιό της είναι σκοτεινό, ήσυχο και χωρίς περισπασμούς.
  • Ξυπνάει στις 6:30 π.μ. νιώθοντας ανανεωμένη και ενθουσιασμένη για το σχολείο.
Λάβετε τις τελευταίες πληροφορίες στον ύπνο από το ενημερωτικό μας δελτίοΗ διεύθυνση email σας θα χρησιμοποιηθεί μόνο για τη λήψη του ενημερωτικού δελτίου του gov-civil-aveiro.pt.
Περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να βρείτε στην πολιτική απορρήτου μας.

Συμβουλές για την υγιεινή του ύπνου για την επιστροφή στο σχολείο

Εκτός από ένα δομημένο πρόγραμμα ύπνου και τη ρουτίνα πριν τον ύπνο, η υγιεινή του ύπνου είναι απαραίτητη για να βοηθήσετε τα παιδιά να κοιμούνται καλά. Η υγιεινή ύπνου καλύπτει τόσο τις συνήθειες της ημέρας όσο και τα απαραίτητα κατά τη διάρκεια της νύχτας για να εξασφαλίσει ποιοτικό ύπνο. Οι συμβουλές για την υγιεινή του ύπνου πίσω στο σχολείο περιλαμβάνουν:

  • Ασκήσου τακτικά. Η άσκηση προάγει τον ύπνο και μειώνει το στρες. Θυμηθείτε αυτή την αδράνεια κατά τα σχολικά χρόνια αυξάνει τον κίνδυνο για παχυσαρκία στην ενήλικη ζωή . Σημειώστε επίσης ότι το παιδί σας δεν πρέπει να ασκείται πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, καθώς αυτό μπορεί να το αποτρέψει από το να αποκοιμηθεί.
  • Αποφύγετε πάρα πολλές εξωσχολικές δραστηριότητες . Αν και μπορεί να είναι διασκεδαστικό ή συναρπαστικό να έχετε ένα πρόγραμμα γεμάτο δραστηριότητες, ο ελεύθερος χρόνος και ο χρόνος ανάπαυσης είναι επίσης σημαντικοί για την ανάπτυξη των παιδιών. Ο λιγότερος χρόνος που αφιερώνεται σε εξωσχολικά μαθήματα σχετίζεται επίσης με περισσότερο ύπνο στους εφήβους.
  • Περιορίστε τον υπνάκο. Ο μεσημεριανός ύπνος στους εφήβους συνδέεται με συντομότερος και φτωχότερος ύπνος τη νύχτα . Οι μεσημεριανοί ύπνοι δεν πρέπει να λαμβάνονται εάν παρεμβαίνουν στον ύπνο τη νύχτα. Ωστόσο, εάν το παιδί σας χρειάζεται να κοιμηθεί για να λειτουργήσει καλά την υπόλοιπη ημέρα, προσπαθήστε να κρατήσετε τον μεσημεριανό ύπνο λιγότερο από 30 λεπτά.
  • Αποφύγετε την καφεΐνη.Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που βρίσκεται στα αναψυκτικά, τον καφέ, το τσάι και τα ενεργειακά ποτά. Η καφεΐνη μπορεί να κρατήσει το παιδί σας σε εγρήγορση και ξύπνιο καλά μετά τον ύπνο. Το CDC δεν συνιστά καφεΐνη για παιδιά ή εφήβους και η πρόσληψή του θα πρέπει να είναι περιορισμένη.

Συμβουλές για την κρεβατοκάμαρα για ποιοτικό ύπνο

Το περιβάλλον ύπνου ενός παιδιού συμβάλλει στο πόσο καλά κοιμάται. Οι γονείς μπορούν να λάβουν πολλά βήματα για να διασφαλίσουν ότι τα παιδιά τους έχουν ποιοτικά περιβάλλοντα ύπνου:

  • Κρατήστε το δωμάτιο σκοτεινό. Οι σκούρες ή βαριές κουρτίνες μπορούν να εξαλείψουν το εξωτερικό φως.
  • Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιο είναι δροσερό. Ένα περιβάλλον που είναι πολύ ζεστό μπορεί να κρατήσει το παιδί σας ξύπνιο.
  • Εξαλείψτε τους θορύβους και διατηρήστε το δωμάτιο ήσυχο . Μερικά παιδιά μπορεί να επιθυμούν ένα μηχάνημα λευκού θορύβου ή έναν ανεμιστήρα για να δημιουργήσει έναν χαλαρωτικό ήχο, ώστε να κοιμούνται χωρίς απόσπαση της προσοχής. Φροντίστε να αποφεύγετε τις θορυβώδεις δραστηριότητες (όπως η σκούπα με ηλεκτρική σκούπα) το βράδυ, όταν τα παιδιά σας προσπαθούν να κοιμηθούν.
  • Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι μόνο για ύπνο. Ενθαρρύνετε το παιδί σας να κάνει εργασίες για το σπίτι, διάβασμα και άλλες δραστηριότητες σε καθορισμένες τοποθεσίες.

Μπλε φως, τεχνολογία και ύπνος

Πολλαπλές μελέτες υποδεικνύουν ότι τα παιδιά που εκτίθενται στο μπλε φως πριν τον ύπνο βιώνουν χαμηλότερης ποιότητας ύπνο. Θεωρείται ότι Το μπλε φως καταστέλλει τη μελατονίνη , η ορμόνη που λέει στο σώμα ότι είναι ώρα για ύπνο. Πρέπει ακόμη να γίνει πολλή έρευνα, αλλά τα προκαταρκτικά αποτελέσματα το δείχνουν αυτό Η χρήση της οθόνης καθυστερεί την ώρα ύπνου και τον συνολικό χρόνο ύπνου .

Για να αποφύγετε πιθανές δυσκολίες ύπνου, ενθαρρύνετε τα παιδιά να αποφεύγουν τα ακόλουθα μια ώρα πριν τον ύπνο:

  • τηλεοράσεις
  • Υπολογιστές και φορητοί υπολογιστές
  • Κινητά τηλέφωνα
  • Συσκευές βιντεοπαιχνιδιών χειρός
  • Άλλα ηλεκτρονικά που εκπέμπουν μπλε φως

Η εγκατάλειψη συσκευών πριν τον ύπνο μπορεί να είναι δύσκολη για ορισμένα παιδιά. Προτείνετε εναλλακτικές μορφές χαλάρωσης, όπως το διάβασμα ή το ημερολόγιο.

  • 'Ηταν αυτό το άρθρο χρήσιμο?
  • Ναί Οχι
  • βιβλιογραφικές αναφορές

    +12 Πηγές
    1. 1. Εθνικό Ινστιτούτο Νευρολογικών Διαταραχών και Εγκεφαλικού. (2019, 13 Αυγούστου). Βασικά στοιχεία του εγκεφάλου: Κατανόηση του ύπνου. Εθνικό Ινστιτούτο Νευρολογικών Διαταραχών και Εγκεφαλικού. Ανακτήθηκε στις 25 Ιανουαρίου 2021, από https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
    2. 2. Short, M. A., Gradisar, M., Lack, L.C., Wright, H.R., Dewald, J.F., Wolfson, A.R., Carskadon, M.A. (2013). Μια διαπολιτισμική σύγκριση της διάρκειας ύπνου μεταξύ των εφήβων των ΗΠΑ και της Αυστραλίας: Η επίδραση της ώρας έναρξης του σχολείου, οι ώρες ύπνου που ορίζονται από τους γονείς και ο εξωσχολικός φόρτος. Αγωγή Υγείας & Συμπεριφορά. 40(3), 323-30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22984209/
    3. 3. Short, M.A., Gradisar, M., Wright, H., Lack, L.C., Dohnt, H., Carskadon, M.A. (2011). Ώρα για ύπνο: Ώρες ύπνου που καθορίζονται από τους γονείς που σχετίζονται με βελτιωμένο ύπνο και λειτουργικότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας στους εφήβους. Υπνος. 34(6), 797-800. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21629368/
    4. Τέσσερα. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, & Adams Hillard, PJ (2015) . Συστάσεις για τη διάρκεια του ύπνου του National Sleep Foundation: Σύνοψη μεθοδολογίας και αποτελεσμάτων. Υγεία ύπνου, 1(1), 40-43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/
    5. 5. Wheaton, A. G., Jones, S. E., Cooper, A. C., Croft, J. B. (2018). Μικρή διάρκεια ύπνου μεταξύ μαθητών γυμνασίου και γυμνασίου — Ηνωμένες Πολιτείες, 2015. Εβδομαδιαία αναφορά νοσηρότητας και θνησιμότητας. 67, 85-90. https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/67/wr/mm6703a1.htm?s_cid=mm6703a1_w
    6. 6. Schwab, R. J. (2020, Ιούνιος). Διαταραχές ύπνου κιρκάδιου ρυθμού. Εγχειρίδια Merck Consumer Έκδοση. Ανακτήθηκε στις 25 Ιανουαρίου 2021, από https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/circadian-rhythm-sleep-disorders
    7. 7. Schwab, R. J. (2020, Ιούνιος). Προσέγγιση στον ασθενή με διαταραχή ύπνου ή εγρήγορσης. Merck Manuals Professional Edition. Ανακτήθηκε στις 25 Ιανουαρίου 2021, από https://www.merckmanuals.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/approach-to-the-patient-with-a-sleep-or-wakefulness-disorder
    8. 8. MedlinePlus. (2018, 11 Οκτωβρίου). Ανάπτυξη παιδιών σχολικής ηλικίας. Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ. Ανακτήθηκε στις 25 Ιανουαρίου 2021, από https://medlineplus.gov/ency/article/002017.htm
    9. 9. Jakubowski, K. P., Hall, M. H., Lee, L., Matthews, K. A. (2017). Χρονικές σχέσεις μεταξύ του ύπνου και του νυχτερινού ύπνου σε υγιείς εφήβους. Συμπεριφορική Ιατρική Ύπνου. 15(4), 257-269. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27078714/
    10. 10. Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών. (2019, 29 Μαΐου). Ο βόμβος στα ενεργειακά ποτά. Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών. Ανακτήθηκε στις 25 Ιανουαρίου 2021, από https://www.cdc.gov/healthyschools/nutrition/energy.htm
    11. έντεκα. Lee, S. I., Matsumori, K., Nishimura, K., Nishimura, Y., Ikeda, Y., Eto, T., Higuchi, S. (2018). Καταστολή μελατονίνης και υπνηλία σε παιδιά που εκτίθενται σε λευκό φωτισμό LED εμπλουτισμένου με μπλε τη νύχτα. Φυσιολογικές Εκθέσεις. 6(24), e13942. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30556352/
    12. 12. Hale, L., Kirschen, G. W., LeBourgeois, M. K., Gradisar, M., Garrison, M. M., Montgomery-Downs, H., Kirschen, H., McHale, S. M., Chang, A. M., Buxton, O. M. (2018). Συνήθειες και ύπνος μέσων προβολής των νέων: Συστάσεις συμπεριφοράς οθόνης φιλικής προς τον ύπνο για κλινικούς ιατρούς, εκπαιδευτικούς και γονείς. Ψυχιατρικές Κλινικές Παιδιών και Εφήβων της Βόρειας Αμερικής. 27(2), 229-245. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29502749/

Ενδιαφέροντα Άρθρα