Το περιβάλλον του υπνοδωματίου

Ένα χαλαρωτικό περιβάλλον είναι απαραίτητο για μια καλή νυχτερινή ξεκούραση. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι απλώς κοιμούνται καλύτερα όταν η κρεβατοκάμαρά τους είναι βελτιστοποιημένη για επίπεδα φωτός και θορύβου, θερμοκρασία και άνεση. Και επειδή η ποιότητα και η διάρκεια του ύπνου συνδέονται άμεσα με άλλες πτυχές της ανθρώπινης υγείας, ένα περιβάλλον κρεβατοκάμαρας που προάγει τον ύπνο μπορεί επίσης να βελτιώσει το πώς αισθάνεστε ενώ είστε ξύπνιοι.

Το καλύτερο από όλα, η δημιουργία της ιδανικής κρεβατοκάμαρας δεν χρειάζεται να σπάσει τα χρήματα. Υπάρχουν αρκετοί οικονομικά αποδοτικοί τρόποι για να κάνετε τον χώρο ύπνου σας πιο χαλαρωτικό και κατάλληλο για ξεκούραση.

Σημαντικά στοιχεία ενός χαλαρωτικού υπνοδωματίου

Για να σχεδιάσετε ένα χαλαρωτικό υπνοδωμάτιο, θα πρέπει να λάβετε υπόψη τους ακόλουθους παράγοντες:



Θερμοκρασία

Μερικοί άνθρωποι τρέχουν ζεστοί στο κρεβάτι ενώ άλλοι κοιμούνται κάπως δροσερά. Ωστόσο, κάθε υγιής ενήλικας θα βιώσει α πτώση της θερμοκρασίας του σώματος ενώ κοιμούνται. Αυτό συμβαίνει φυσικά κατά τα αρχικά στάδια του κύκλου ύπνου σας επειδή α χαμηλότερη θερμοκρασία πυρήνα σας κάνει να νυστάζεστε, ενώ η υψηλότερη θερμοκρασία σας βοηθά να παραμένετε σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας.



Είτε χρησιμοποιείτε μόνο επάνω σεντόνι είτε κοιμάστε κάτω από ένα παχύ πάπλωμα, πολλοί ειδικοί συμφωνούν ότι η ιδανική θερμοκρασία στην κρεβατοκάμαρα για ύπνο είναι 65 βαθμοί Φαρενάιτ (18,3 βαθμοί Κελσίου). Αυτό μπορεί να ακούγεται λίγο ψυχρό για κάποιους, αλλά μια πιο δροσερή ρύθμιση θερμοστάτη σάς βοηθά να διατηρείτε χαμηλότερη θερμοκρασία του πυρήνα ενώ κοιμάστε.



Τούτου λεχθέντος, οι 65 βαθμοί μπορεί να μην είναι η καλύτερη θερμοκρασία για όλους. Ένα εύρος από 60 έως 71,6 βαθμούς Φαρενάιτ (15,6 έως 22,0 βαθμοί Κελσίου) θα πρέπει να είναι κατάλληλο για τους περισσότερους ύπνους. Εάν εξακολουθείτε να βρίσκετε αυτές τις ρυθμίσεις πολύ κρύες, δοκιμάστε να προσθέσετε ένα ή δύο στρώματα στο κρεβάτι σας. Εάν είστε πολύ ζεστοί ή ο καιρός είναι ιδιαίτερα ζεστός ή υγρός, σκεφτείτε να αφαιρέσετε ένα στρώμα ή να φορέσετε ελαφρύτερα κλινοσκεπάσματα για να παραμείνετε δροσεροί στο κρεβάτι.

kylie jenner πριν και μετά τα εμφυτεύματα στήθους

Θόρυβος

Δεν πρέπει να προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι ένα πιο ήσυχο υπνοδωμάτιο είναι καλύτερο για ύπνο από ένα πιο δυνατό. Διαταραχές δυνατού θορύβου μπορεί να προκαλέσει σοβαρό κατακερματισμό και διαταραχή του ύπνου, που με τη σειρά του μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στη σωματική και ψυχική σας υγεία. Έρευνες υποδηλώνουν ακόμη ότι ο θόρυβος σε χαμηλά επίπεδα μπορεί να σας κάνει να μεταβείτε σε ένα πιο ελαφρύ στάδιο ύπνου ή να ξυπνήσετε στιγμιαία.

Θα πρέπει να προσπαθήσετε να διατηρήσετε την κρεβατοκάμαρά σας όσο το δυνατόν πιο ήσυχη, εμποδίζοντας τους εξωτερικούς θορύβους. Το χτύπημα ενός ανεμιστήρα ή μιας καταπραϋντικής μηχανής λευκού θορύβου μπορεί να κρύψει αποτελεσματικά άλλους ήχους και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Μερικοί άνθρωποι απολαμβάνουν επίσης να ακούν μουσική όταν πάνε για ύπνο. Ήχοι περιβάλλοντος ή χαλαρωτική μουσική , που μπορεί επίσης ανακουφίζει από το άγχος και ανακουφίζει από τον σωματικό πόνο . Οι κουρτίνες που εμποδίζουν τον θόρυβο είναι επίσης ευρέως διαθέσιμες.



Φως

ο κιρκάδιους ρυθμούς που καθοδηγούν τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης επηρεάζονται σε μεγάλο βαθμό από το φυσικό φως και το σκοτάδι. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, τα μάτια σας αντιλαμβάνονται το φως του ήλιου και δίνουν σήμα στον εγκέφαλο να παράγει κορτιζόλη, μια ορμόνη που σας βοηθά να παραμένετε σε εγρήγορση και γεμάτοι ενέργεια. Τη νύχτα, όταν πέφτει το σκοτάδι, ο εγκέφαλός σας παράγει μια άλλη ορμόνη, τη μελατονίνη, για να προκαλέσει αισθήματα υπνηλίας και χαλάρωσης.

Η έκθεση σε τεχνητό φως το βράδυ μπορεί καθυστερούν τους κιρκάδιους ρυθμούς και παρατείνουν την έναρξη του ύπνου , ή τον χρόνο που σας παίρνει για να αποκοιμηθείτε. Η ένταση του φωτός μετριέται σε μονάδες γνωστές ως lux. Μελέτες έχουν δείξει ότι η έκθεση σε πηγές φωτός με lux 10 ή υψηλότερη αργότερα μέσα στην ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερες νυχτερινές αφυπνίσεις και λιγότερο ύπνο βραδέων κυμάτων, ένα μέρος του κύκλου ύπνου σας που είναι ζωτικής σημασίας για την επισκευή των κυττάρων και τη σωματική αποκατάσταση. Smartphone, τηλεοράσεις και άλλα συσκευές με οθόνες παράγουν επίσης τεχνητό μπλε φως που μπορεί να είναι επιζήμιο για τον ύπνο, ακόμα κι αν χρησιμοποιείτε πιο αμυδρά ρυθμίσεις οθόνης τη νύχτα.

Κρατήστε τα επίπεδα φωτισμού του υπνοδωματίου σας όσο το δυνατόν πιο χαμηλά, αν θέλετε να διαβάζετε στο κρεβάτι πριν κοιμηθείτε. Τα χαμηλότερα φώτα θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο εύκολα. Ένας άλλος καλός εμπειρικός κανόνας είναι να αποφεύγετε τη χρήση συσκευών οθόνης – συμπεριλαμβανομένων των τηλεοράσεων – στην κρεβατοκάμαρά σας. Λάβετε τις πιο πρόσφατες πληροφορίες στον ύπνο από το ενημερωτικό μας δελτίοΗ διεύθυνση email σας θα χρησιμοποιηθεί μόνο για τη λήψη του ενημερωτικού δελτίου του gov-civil-aveiro.pt.
Περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να βρείτε στην πολιτική απορρήτου μας.

Στρώμα και κλινοσκεπάσματα

Ανάλογα με τις προτιμήσεις ύπνου σας, μπορείτε να απολαύσετε το στενό περίγραμμα του σώματος από αφρό μνήμης, την απαλή υποστήριξη από λάτεξ ή την ελαστική αίσθηση ενός στρώματος με πηνία. Μερικές μελέτες έχουν βρει ότι α νεότερο στρώμα θα προωθήσει την καλύτερη ποιότητα ύπνου και θα ανακουφίσει περισσότερο τον πόνο στην πλάτη από ένα παλαιότερο μοντέλο. Ωστόσο, το πιο άνετο στρώμα για εσάς εξαρτάται πιθανότατα από μεμονωμένους παράγοντες όπως το σωματικό βάρος, τη φυσιολογική θέση ύπνου και το αν προτιμάτε να ξαπλώνετε σε μια μαλακή ή σταθερή επιφάνεια.

Θα πρέπει επίσης να επιλέξετε τα κλινοσκεπάσματα σας με βάση προσωπικά κριτήρια. Σημαντικά στοιχεία για την επιλογή ενός μαξιλαριού περιλαμβάνουν τη σταθερότητα, τη σοφίτα (πάχος) και την ανθεκτικότητα. Για τα σεντόνια, η καλύτερη επιλογή για εσάς μπορεί να είναι αν προτιμάτε μια τραγανή ή μεταξένια αίσθηση στο χέρι και πόσο ζεστό κοιμάστε το βράδυ.

Ένα υπνοδωμάτιο υγιεινής είναι επίσης σημαντικό για την προώθηση του υγιούς ύπνου. Σκουπίζετε το χαλί σας με ηλεκτρική σκούπα και πλένετε τακτικά το κουτί του κρεβατιού σας μειώστε την παρουσία ακάρεων σκόνης , μικρά αρθρόποδα που πυροδοτούν αλλεργίες. Απλώς βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε τις οδηγίες πλυσίματος και στεγνώματος στις ετικέτες περιποίησης του κρεβατιού σας για να αποφύγετε ζημιά ή υπερβολική συρρίκνωση.

Πρόσθετες συμβουλές για τη βελτίωση του περιβάλλοντος του υπνοδωματίου σας

Για να διασφαλίσετε ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι ένα χαλαρωτικό περιβάλλον που προάγει τον υγιή ύπνο, θα πρέπει να λάβετε τα ακόλουθα μέτρα:

  • Διατηρήστε φρέσκα τα σεντόνια και τις μαξιλαροθήκες σας: Πολλοί ειδικοί συμφωνούν ότι πρέπει να πλένετε τα σεντόνια σας τουλάχιστον μία φορά κάθε δύο εβδομάδες . Εάν ιδρώνετε υπερβολικά στον ύπνο σας ή μοιράζεστε το κρεβάτι σας με ένα κατοικίδιο, μπορεί να θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο εβδομαδιαίου καθαρισμού. Οι τακτικές πλύσεις όχι μόνο αποτρέπουν τη συσσώρευση ακάρεων σκόνης και λιπαρών ουσιών, αλλά μπορούν επίσης να προάγουν τον καλύτερο ύπνο. Η δημοσκόπηση του National Sleep Foundation 2012 Bedroom Poll διαπίστωσε ότι η συντριπτική πλειονότητα των ατόμων που κοιμούνται είναι πιο ενθουσιασμένοι να πάνε για ύπνο όταν έχουν σεντόνια με φρέσκο ​​άρωμα.
  • Στρώσε το κρεβάτι πριν κοιμηθείς: Η δημοσκόπηση του Bedroom έδειξε επίσης ότι οι περισσότεροι άνθρωποι χαμηλώνουν το κρεβάτι τους αρκετές φορές την εβδομάδα, αν όχι καθημερινά. Αυτοί οι ερωτηθέντες είχαν περισσότερες πιθανότητες να κοιμηθούν καλύτερα τη νύχτα. Ένα στρωμένο κρεβάτι σας επιτρέπει επίσης να συρθείτε στο κρεβάτι και να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα.
  • Γεμίστε την κρεβατοκάμαρα με χαλαρωτικά αρώματα: Ορισμένες μυρωδιές μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε πιο χαλαροί. Για παράδειγμα, ορισμένες μελέτες έχουν βρει αιθέριο έλαιο λεβάντας μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και να σας επιτρέψει να ξυπνήσετε νιώθοντας πιο ανανεωμένοι. Άλλα αρώματα, όπως π.χ μέντα και ηλιοτροπίνη , μπορεί επίσης να είναι αποτελεσματική. Εάν μοιράζεστε το κρεβάτι σας με έναν σύντροφο, το μοναδικό τους άρωμα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.
  • 'Ηταν αυτό το άρθρο χρήσιμο?
  • Ναί Οχι

Ενδιαφέροντα Άρθρα