Οι καλύτερες ασκήσεις για τον ύπνο

Η σχέση μεταξύ τακτικής άσκησης και ποιότητας ύπνου έχει μελετηθεί εκτενώς. Η τρέχουσα έρευνα προτείνει έντονα την άσκηση και τον ύπνο α αμφίδρομη σχέση . Η μέτρια άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να κοιμηθούν καλύτερα, ενώ η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερα επίπεδα καθημερινής σωματικής δραστηριότητας.

Ορισμένοι τύποι άσκησης προάγουν καλύτερο, υψηλότερης ποιότητας ύπνο από άλλους. Η κατανόηση ποιες ασκήσεις είναι καλύτερες για ύπνο – και πότε πρέπει να γυμνάζεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας – μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκουράζεστε αρκετά σε νυχτερινή βάση.

Ποιοι τύποι άσκησης είναι καλύτεροι για ύπνο;

Ασκηση αερόμπικ

Αερόβια ή καρδιο άσκηση προάγει την ταχύτερη αναπνοή και τους ταχύτερους καρδιακούς παλμούς. Αυτό το είδος άσκησης μπορεί βελτίωση της αρτηριακής πίεσης και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Η αερόβια άσκηση μετριέται σε ένταση. Οι δραστηριότητες μέτριας έντασης θα αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό και θα σας κάνουν να ιδρώσετε. Παραδείγματα περιλαμβάνουν γρήγορο περπάτημα, αερόμπικ στο νερό και βόλτες με ποδήλατο ημιλοφώδες. Η αερόμπικ έντονης έντασης, η οποία μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό σε πολύ μεγαλύτερο βαθμό, περιλαμβάνει τρέξιμο ή τζόκινγκ, κολύμπι, έντονες βόλτες με ποδήλατο και σωματικά απαιτητικά αθλήματα όπως το μπάσκετ ή το τένις.

Ένας άτυπος τρόπος μέτρησης της έντασης των αερόβιων δραστηριοτήτων είναι γνωστός ως Talk Test. Κατά τη διάρκεια ασκήσεων μέτριας έντασης, μπορείτε να μιλήσετε με κανονικό ρυθμό, αλλά οι περισσότεροι δεν θα μπορούν να τραγουδήσουν. Για δραστηριότητες έντονης έντασης, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μπορούν να μιλήσουν περισσότερες από λίγες λέξεις πριν χρειαστεί να πάρουν ανάσα.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική αερόβια άσκηση για παρατεταμένες περιόδους μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και να μειώσει την υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας για άτομα με αϋπνία. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι οι αερόβιες δραστηριότητες μέτριας έντασης μπορούν να μειώσουν τη σοβαρότητα των διαταραχών της αναπνοής στον ύπνο, όπως η αποφρακτική άπνοια ύπνου. Είναι ενδιαφέρον ότι ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η μέτριας έντασης αερόβια άσκηση μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου περισσότερο από τις δραστηριότητες έντονης έντασης.

Παραδοσιακά, οι ειδικοί στον ύπνο συμβουλεύουν να μην ασκούμαστε τη νύχτα, επειδή οι σωματικές δραστηριότητες μπορούν να αυξήσουν τον καρδιακό ρυθμό και να κάνουν πιο δύσκολο τον ύπνο. Ωστόσο, ορισμένες μελέτες έχουν σημειώσει ότι οι μέτριες ή έντονες προπονήσεις πριν τον ύπνο έχουν ελάχιστο έως καθόλου αποτέλεσμα σχετικά με την έναρξη του ύπνου ή την ποιότητα του ύπνου.

πόσο ψηλές είναι οι αδελφές καρδασίας

Άσκηση αντίστασης

Η άσκηση με αντίσταση, γνωστή και ως προπόνηση δύναμης, επικεντρώνεται στην οικοδόμηση μυϊκής δύναμης σε όλο το σώμα. Οι ειδικοί στον τομέα της υγείας συνιστούν ένα μείγμα αερόβιας άσκησης και άσκησης με αντιστάσεις, προκειμένου να βελτιώσετε διάφορες πτυχές της φυσιολογικής σας υγείας. Παραδείγματα άσκησης με αντίσταση περιλαμβάνουν:

• Σηκώνω βάρη
• Προπόνηση χρησιμοποιώντας ταινίες αντίστασης
• Push-ups, sit-ups και άλλες ασκήσεις αντίστασης

Το κλειδί για την αποτελεσματική προπόνηση δύναμης είναι η επανάληψη. Θα πρέπει να εκτελέσετε σετ ασκήσεων αντίστασης που περιλαμβάνουν έως και 12 επαναλήψεις το καθένα. Η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί αρχικά να είναι πολύ δύσκολη, επομένως οι πρώτοι μπορούν να ξεκινήσουν με ένα σετ από κάθε δραστηριότητα ανά προπόνηση και σταδιακά να αυξηθούν σε πολλαπλά σετ μόλις αισθανθούν άνετα.

Όπως οι αερόβιες δραστηριότητες, τακτικές ασκήσεις αντίστασης μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και άλλες πτυχές της νυχτερινής σας ανάπαυσης. Η προπόνηση δύναμης μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο για άγχος και κατάθλιψη, δύο κοινούς παράγοντες κινδύνου για διαταραχές ύπνου όπως η αϋπνία. Ωστόσο, οι επιπτώσεις της προπόνησης με αντίσταση στην ποιότητα και την αρχιτεκτονική του ύπνου δεν έχουν μελετηθεί εκτενώς.

Γιόγκα

Η γιόγκα είναι ένας συγκεκριμένος τύπος προπόνησης με αντιστάσεις που εστιάζει σε βελτίωση της στάσης του σώματος, ασκήσεις αναπνοής και διαλογισμός . Η γιόγκα έχει αποδειχθεί ότι ανακουφίζει από το στρες, βοηθά τους ανθρώπους να χάσουν βάρος και μειώνει τον πόνο στον αυχένα και τη μέση.

Η πρακτική της γιόγκα μπορεί επίσης να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου. Ενώ η σχέση μεταξύ της γιόγκα και του καλύτερου ύπνου δεν έχει αξιολογηθεί εκτενώς όσον αφορά τον συνολικό πληθυσμό, ορισμένες μελέτες έχουν σημειώσει βελτιώσεις στον ύπνο για ορισμένα άτομα. Αυτά περιλαμβάνουν οι ηλικιωμένοι , γυναίκες με προβλήματα ύπνου , και γυναίκες με διαβήτη τύπου 2 .

Πρόσθετες συμβουλές για την άσκηση για καλύτερο ύπνο

Οι καλύτερες ασκήσεις για ύπνο διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Παρακάτω, προσφέρουμε μερικές συστάσεις για να βρείτε τις καλύτερες ρουτίνες προπόνησης για να βελτιώσετε τον ύπνο σας.

• Πειραματιστείτε με το χρόνο και την ένταση: Ιστορικά, οι έντονες ή αργά το βράδυ προπονήσεις έχουν αποθαρρυνθεί λόγω των αρνητικών επιπτώσεων που θα μπορούσαν να έχουν αυτές οι δραστηριότητες στην ποιότητα του ύπνου. Ωστόσο, ορισμένες σύγχρονες μελέτες υποστηρίζουν ότι οι προπονήσεις πριν τον ύπνο δεν επηρεάζουν τον ύπνο σε σημαντικό βαθμό. Δοκιμάστε να ασκηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, το απόγευμα και μέσα σε λίγες ώρες από την ώρα του ύπνου για να δείτε ποια ρουτίνα βελτιώνει περισσότερο τον ύπνο σας. Το ίδιο ισχύει για τις προπονήσεις μέτριας και έντονης έντασης.
• Ο καλύτερος ύπνος μπορεί να σας βοηθήσει να ασκείστε πιο συχνά: Λόγω της αμφίδρομης σχέσης μεταξύ άσκησης και ύπνου, μπορεί να είστε λιγότερο διατεθειμένοι να ασχοληθείτε με σωματικές δραστηριότητες μετά από μια κακή νυχτερινή ανάπαυση. Ο επαρκής ύπνος υψηλής ποιότητας πριν από τις ημέρες που σκοπεύετε να ασκηθείτε είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να δεσμευτείτε στο πρόγραμμα προπόνησής σας.

• Δεν χρειάζεται να το παρακάνετε: Ενώ οι μεγαλύτερες ή πιο έντονες προπονήσεις μπορούν να οδηγήσουν σε περισσότερες σωματικές βελτιώσεις, απλώς 30 λεπτά μέτριας άσκησης την ημέρα μπορεί να ανακουφίσει το άγχος και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα. Αντί να εστιάσετε σε καθημερινές κατανομές, θα πρέπει να δεσμευτείτε για καθημερινή άσκηση για μεγαλύτερες περιόδους. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η μέτρια αερόβια άσκηση ρουτίνες διάρκειας έξι μηνών σε μήκος μπορεί να είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό στη βελτίωση του ύπνου καθώς και στη διάθεση και τη συνολική ποιότητα ζωής.

• 'Ηταν αυτό το άρθρο χρήσιμο?
• Ναί Οχι

• βιβλιογραφικές αναφορές

  +12 Πηγές
  1. 1. Kline C. E. (2014). Η αμφίδρομη σχέση μεταξύ άσκησης και ύπνου: Επιπτώσεις για την τήρηση της άσκησης και τη βελτίωση του ύπνου. American Journal of Lifestyle Medicine, 8(6), 375–379. Ανακτώνται από https://doi.org/10.1177/1559827614544437
  2. 2. Τομέας Διατροφής, Φυσικής Δραστηριότητας και Παχυσαρκίας, Εθνικό Κέντρο Πρόληψης Χρονίων Νοσημάτων και Προαγωγής Υγείας. (2020, 7 Οκτωβρίου). Πόση σωματική δραστηριότητα χρειάζονται οι ενήλικες; Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών. Ανακτήθηκε στις 12 Ιανουαρίου 2021, από https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
  3. 3. Mersy DJ (1991). Τα οφέλη της αερόβιας άσκησης για την υγεία. Postgrad Med. 90(1),103-7, 110-12. Ανακτώνται από https://doi.org/10.1080/00325481.1991.11700983
  4. Τέσσερα. Myllymäki, T., et. al. (2011), Επιδράσεις της έντονης αργά το βράδυ άσκησης στην ποιότητα του ύπνου και στην καρδιακή αυτόνομη δραστηριότητα. Journal of Sleep Research, 20, 146-153. Ανακτώνται από https://doi.org/10.1111/j.1365-2869.2010.00874.x
  5. 5. Kovacevic, A., Mavros, Y., Heisz, J. J., & Fiatarone Singh, M. A. (2018). Η επίδραση της άσκησης με αντίσταση στον ύπνο: Συστηματική ανασκόπηση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών. Sleep Medicine Reviews, 39, 52–68. Ανακτώνται από https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.07.002
  6. 6. Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου. (2014). The International Classification of Sleep Disorders – Third Edition (ICSD-3). Darien, IL https://aasm.org/
  7. 7. Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας. (2019, Μάιος). Γιόγκα: Τι πρέπει να γνωρίζετε. Ανακτήθηκε στις 12 Ιανουαρίου 2021, από https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know
  8. 8. Bankar, M. A., Chaudhari, S. K., & Chaudhari, K. D. (2013). Επίδραση της μακροχρόνιας πρακτικής Yoga στην ποιότητα του ύπνου και την ποιότητα ζωής των ηλικιωμένων. Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, 4(1), 28–32. Ανακτώνται από https://doi.org/10.4103/0975-9476.109548
  9. 9. Wang, W. L., Chen, K. H., Pan, Y. C., Yang, S. N., & Chan, Y. Y. (2020). Η επίδραση της γιόγκα στην ποιότητα του ύπνου και την αϋπνία σε γυναίκες με προβλήματα ύπνου: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. BMC psychiatry, 20(1), 195. Ανακτήθηκε από https://doi.org/10.1186/s12888-020-02566-4
  10. 10. Ebrahimi, M., Guilan-Nejad, T. N., & Pordanjani, A. F. (2017). Επίδραση της άσκησης γιόγκα και αεροβικής στην ποιότητα ύπνου σε γυναίκες με διαβήτη τύπου 2: μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. Επιστήμη του ύπνου (Σάο Πάολο, Βραζιλία), 10(2), 68–72. Ανακτώνται από https://doi.org/10.5935/1984-0063.20170012
  11. έντεκα. Herring, M. P., O'Connor, P. J., & Dishman, R. K. (2009). Η επίδραση της προπόνησης στην άσκηση στα συμπτώματα άγχους μεταξύ των ασθενών: Συστηματική ανασκόπηση. JAMA Internal Medicine, 170(4), 321–331. Ανακτώνται από https://doi.org/10.1001/archinternmed.2009.530
  12. 12. Passos, G. S., Poyares, D., & Santana, M. G., et. al (2011). Επιδράσεις της μέτριας αερόβιας προπόνησης στη χρόνια πρωτοπαθή αϋπνία. Sleep Medicine, 12(10), 1018–1027. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2011.02.007