Οι καλύτερες τροφές που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε

Είτε πρόκειται για τράνταγμα μετά από ένα φλιτζάνι καφέ είτε υπνηλία μετά το δείπνο της Ημέρας των Ευχαριστιών, οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν βιώσει προσωπικά πώς τα τρόφιμα και τα ποτά μπορούν να επηρεάσουν την ενέργεια και την εγρήγορσή τους.

Με το 35% των Αμερικανών ενηλίκων να υποφέρουν από συμπτώματα του αυπνία , είναι κατανοητό ότι υπάρχει έντονη επιθυμία να επωφεληθείτε από τα τρόφιμα και τα ποτά για καλύτερο ύπνο.

Τόσο η διατροφή όσο και ο ύπνος είναι περίπλοκα, πράγμα που σημαίνει ότι δεν υπάρχει ασημένια σφαίρα ή μεμονωμένη τροφή που εγγυάται ότι θα βοηθήσει στον ύπνο. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα και ποτά που μπορεί να διευκολύνουν τον ύπνο σας.



Συγκεκριμένες τροφές που μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο

Ερευνητές, συμπεριλαμβανομένων διατροφολόγων και ειδικών στον ύπνο, έχουν διεξαγάγει διαφορετικούς τύπους μελετών για να προσπαθήσουν να ανακαλύψουν τις καλύτερες τροφές για ύπνο. Αν και αυτή η έρευνα παρέχει σημαντικές ενδείξεις, δεν είναι πειστική. Γενικά, υπάρχει έλλειψη άμεσων στοιχείων σχετικά με συγκεκριμένες τροφές που είναι καλές για τον ύπνο.



Επιπλέον, το εύρος των ποικιλιών των ποικιλιών των περισσότερων τροφίμων σημαίνει ότι το θρεπτικό τους προφίλ μπορεί να είναι ασυνεπές. Για παράδειγμα, μερικές ποικιλίες κόκκινων σταφυλιών έχουν υψηλά επίπεδα μελατονίνης ενώ άλλα δεν έχουν σχεδόν καθόλου. Το κλίμα και οι συνθήκες ανάπτυξης μπορεί να αλλάξουν περαιτέρω τα θρεπτικά συστατικά σε οποιοδήποτε συγκεκριμένο προϊόν διατροφής.



Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν ενδείξεις ότι ορισμένες τροφές μπορεί να σας κάνουν να νυστάζετε ή να προάγουν τον καλύτερο ύπνο. Μερικές φορές αυτό βασίζεται σε μια συγκεκριμένη ερευνητική μελέτη και σε άλλες περιπτώσεις στο υποκείμενο διατροφικά συστατικά του φαγητού ή του ποτού .

Οι διατροφικές επιλογές επηρεάζουν περισσότερο από την ενέργεια και την υπνηλία, αλλά μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο σε πράγματα όπως το βάρος, η καρδιαγγειακή υγεία και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα για να αναφέρουμε μόνο μερικά. Για το λόγο αυτό, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή διαιτολόγο πριν κάνετε σημαντικές αλλαγές στην καθημερινή σας διατροφή. Με αυτόν τον τρόπο διασφαλίζετε ότι οι διατροφικές σας επιλογές υποστηρίζουν όχι μόνο τον ύπνο σας αλλά και όλες τις άλλες προτεραιότητές σας για την υγεία.

Ακτινίδια

Το ακτινίδιο ή ακτινίδιο είναι ένα μικρό, οβάλ σχήματος φρούτο που συνδέεται ευρέως με τη Νέα Ζηλανδία, παρόλο που καλλιεργείται σε πολλές χώρες. Υπάρχουν και πράσινες και χρυσές ποικιλίες, αλλά τα πράσινα ακτινίδια παράγονται σε μεγαλύτερους αριθμούς.



πλαστική χειρουργική michael jackson όλα αυτά τα χρόνια

Ακτινίδια κατέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα , κυρίως βιταμίνες C και E καθώς και κάλιο και φυλλικό οξύ.

Κάποιες έρευνες έχουν βρει ότι η κατανάλωση ακτινιδίου μπορεί βελτιώστε τον ύπνο . Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι που έτρωγαν δύο ακτινίδια μία ώρα πριν τον ύπνο διαπίστωσαν ότι αποκοιμήθηκαν πιο γρήγορα, κοιμόντουσαν περισσότερο και είχαν καλύτερη ποιότητα ύπνου.

Σχετική ανάγνωση

  • άτομο που κάθεται στο γραφείο με φλιτζάνι καφέ
  • άνθρωπος που κοιμάται στη βιβλιοθήκη
  • γιατρός που ελέγχει τον καρδιακό ρυθμό

Δεν είναι γνωστό με βεβαιότητα γιατί τα ακτινίδια μπορεί να βοηθήσουν στον ύπνο, αλλά οι ερευνητές πιστεύουν ότι θα μπορούσε να σχετίζεται με τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες, την ικανότητά τους να αντιμετωπίζουν ανεπάρκειες φολικού οξέος και/ή την υψηλή συγκέντρωση σεροτονίνης.

Τάρτα κεράσια και χυμός τάρτας κερασιού

Όπως υποδηλώνει το όνομα, τα τάρτα κεράσια έχουν μια ξεχωριστή γεύση από τα γλυκά κεράσια. Μερικές φορές ονομάζονται βύσσινα, αυτές περιλαμβάνουν ποικιλίες όπως το Richmond, το Montmorency και το αγγλικό morello. Μπορούν να πωληθούν ολόκληρα ή ως χυμός τάρτας κερασιού.

Αρκετές μελέτες έχουν βρει οφέλη ύπνου για άτομα που πίνουν χυμό τάρτας κερασιού. Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι που έπιναν δύο μερίδες ενός φλιτζάνι χυμό τάρτας κερασιού την ημέρα, διαπιστώθηκε ότι είχαν περισσότερο συνολικό χρόνο ύπνου και υψηλότερη αποτελεσματικότητα ύπνου.

όλοι οι πρώην φίλοι του Taylor Swift

Αυτά τα οφέλη μπορεί να προέρχονται από το γεγονός ότι τα τάρτα κεράσια έχουν βρεθεί ότι έχουν συγκεντρώσεις μελατονίνης πάνω από το μέσο όρο, η οποία είναι μια ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση κιρκάδιος ρυθμός και προάγουν τον υγιή ύπνο. Τα τάρτα κεράσια μπορεί επίσης να έχουν αντιοξειδωτική δράση που ευνοεί τον ύπνο.

Γάλα βύνης και νυχτερινό γάλα

Το βυνοποιημένο γάλα παρασκευάζεται με συνδυασμό γάλακτος και μιας ειδικά διαμορφωμένης σκόνης που περιέχει κυρίως αλεύρι σίτου, βυνοποιημένο σιτάρι και βυνοποιημένο κριθάρι μαζί με ζάχαρη και μια ποικιλία βιταμινών. Είναι ευρέως γνωστό ως Horlick's, το όνομα μιας δημοφιλής μάρκας βυνοποιημένου γάλακτος σε σκόνη.

Στο παρελθόν, μικρές μελέτες διαπίστωσαν ότι το γάλα βυνοποιούσε πριν τον ύπνο μειωμένες διακοπές ύπνου . Η εξήγηση για αυτά τα οφέλη είναι αβέβαιη, αλλά μπορεί να έχει να κάνει με τις βιταμίνες Β και D στο βυνοποιημένο γάλα.

Το ίδιο το γάλα περιέχει μελατονίνη και ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι εμπλουτισμένα με μελατονίνη. Όταν οι αγελάδες αρμέγονται τη νύχτα, το γάλα τους έχει περισσότερη μελατονίνη και αυτό το γάλα μπορεί να είναι χρήσιμο στην παροχή μιας φυσικής πηγής της ορμόνης που παράγει τον ύπνο.

Λιπαρά ψάρια

Μια ερευνητική μελέτη διαπίστωσε ότι τα λιπαρά ψάρια μπορεί να είναι α καλό φαγητό για καλύτερο ύπνο . Η μελέτη σε διάστημα μηνών διαπίστωσε ότι τα άτομα που έτρωγαν σολομό τρεις φορές την εβδομάδα είχαν καλύτερο συνολικό ύπνο καθώς και βελτιωμένη λειτουργία κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι τα λιπαρά ψάρια μπορούν να βοηθήσουν στον ύπνο παρέχοντας μια υγιή δόση βιταμίνης D και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία εμπλέκονται στη ρύθμιση της σεροτονίνης του σώματος. Αυτή η μελέτη επικεντρώθηκε ιδιαίτερα στην κατανάλωση ψαριών κατά τους χειμερινούς μήνες, όταν τα επίπεδα βιταμίνης D τείνουν να είναι χαμηλότερα.

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα, καρύδια , τα φιστίκια και τα κάσιους συχνά θεωρούνται καλή τροφή για ύπνο. Αν και οι ακριβείς ποσότητες μπορεί να ποικίλλουν, οι ξηροί καρποί περιέχουν μελατονίνη καθώς και βασικά μέταλλα όπως μαγνήσιο και ψευδάργυρος που είναι απαραίτητα για μια σειρά σωματικών διεργασιών. Σε μια κλινική δοκιμή με χρήση συμπληρωμάτων, βρέθηκε ότι ένας συνδυασμός μελατονίνης, μαγνησίου και ψευδαργύρου βοήθησε ηλικιωμένους με αϋπνία κοιμηθείτε καλύτερα.

Ρύζι

Οι μελέτες για την πρόσληψη υδατανθράκων και τον ύπνο είχαν μικτά αποτελέσματα συνολικά, αλλά ορισμένα στοιχεία συνδέουν την κατανάλωση ρυζιού με βελτιωμένο ύπνο.

ΠΡΟΣ ΤΟ μελέτη ενηλίκων στην Ιαπωνία διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν τακτικά ρύζι ανέφεραν καλύτερο ύπνο από εκείνους που έτρωγαν περισσότερο ψωμί ή ζυμαρικά. Αυτή η μελέτη εντόπισε μόνο μια συσχέτιση και δεν μπορεί να αποδείξει την αιτιότητα, αλλά υποστηρίζει προηγούμενη έρευνα που έδειξε ότι η κατανάλωση τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη περίπου τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο βοήθησε να αποκοιμηθεί .

Ταυτόχρονα, ζαχαρούχα ποτά και γλυκά έχουν δεμένο με χειρότερο ύπνο , έτσι φαίνεται ότι δεν δημιουργούνται όλοι οι υδατάνθρακες και τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη ίσα. Απαιτείται πρόσθετη έρευνα για τον πλήρη εντοπισμό των επιδράσεων των διαφορετικών υδατανθράκων που σχετίζονται με τον ύπνο.

Η επίδραση των υδατανθράκων στον ύπνο μπορεί να επηρεαστεί από το τι καταναλώνεται μαζί τους. Για παράδειγμα, ένας συνδυασμός μιας μέτριας ποσότητας πρωτεΐνης που περιέχει τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που προάγει τον ύπνο και υδατάνθρακες μπορεί να το κάνει πιο εύκολο για να φτάσει η τρυπτοφάνη στον εγκέφαλο. Η γαλοπούλα είναι ένα παράδειγμα πρωτεΐνης με υψηλά επίπεδα τρυπτοφάνης .

Λάβετε τις τελευταίες πληροφορίες στον ύπνο από το ενημερωτικό μας δελτίοΗ διεύθυνση email σας θα χρησιμοποιηθεί μόνο για τη λήψη του ενημερωτικού δελτίου του gov-civil-aveiro.pt.
Περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να βρείτε στην πολιτική απορρήτου μας.

Διατροφή και ύπνος: η μεγάλη εικόνα

Είναι φυσικό να θέλετε να βρείτε μια τροφή που θα σας κάνει να νυστάζετε ή την καλύτερη τροφή για ύπνο, αλλά είναι σημαντικό να είστε ρεαλιστές. Ο ύπνος είναι μια περίπλοκη διαδικασία που επηρεάζεται από πολλά πράγματα, όπως η ψυχική υγεία, η έκθεση στο φως και τα υποκείμενα σωματικά προβλήματα.

Η διατροφή είναι επίσης πολύπλευρη. Αντίθετα, δεν είναι μόνο ένα τρόφιμο, είναι αθροιστικό, επηρεάζεται από το πότε, τι και πόσο τρώμε κατά τη διάρκεια της ημέρας και για εβδομάδες, μήνες και χρόνια. Τα άτομα μπορεί να έχουν ξεχωριστές αντιδράσεις σε διαφορετικές δίαιτες, καθιστώντας δύσκολη τη γενίκευση σχετικά με την τέλεια δίαιτα για όλους.

Εξαιτίας αυτών των παραγόντων, είναι δύσκολο να σχεδιαστούν ερευνητικές μελέτες που παρέχουν πειστικές απαντήσεις σχετικά με τη βέλτιστη τροφή για ύπνο. Αν και είναι δελεαστικό να προσπαθείς να βγάλεις σκληρά και γρήγορα συμπεράσματα από μεμονωμένες μελέτες, η επιστήμη δεν υποστηρίζει ευρείες παρεκβολές.

Δεδομένης της πολυπλοκότητας της διατροφής και του ύπνου, για πολλούς ανθρώπους μπορεί να είναι πιο σημαντικό να επικεντρωθούν στη γενική εικόνα - υγιεινές συνήθειες ύπνου και διατροφής - παρά σε μεμονωμένα τρόφιμα και ποτά.

πληρώνουν οι διαγωνιζόμενοι στη φωνή

Υγιεινή διατροφή για ύπνο

Οι διατροφολόγοι συνιστούν να τρώτε α ισορροπημένη και σταθερή διατροφή που αποτελείται κυρίως από λαχανικά και φρούτα. Με σωστά σχεδιασμένη, μια τέτοια δίαιτα παρέχει σταθερές πηγές απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που μπορούν να προάγουν τον ύπνο. Ένα παράδειγμα αυτού του τύπου δίαιτας, η Μεσογειακή διατροφή , έχει συσχετιστεί με την υγεία της καρδιάς καθώς και με καλύτερος ύπνος .

Πολλές αρχές μιας ισορροπημένης και συνεπούς διατροφής συμβαδίζουν με γενικές συμβουλές για την αποφυγή διαταραχών ύπνου που σχετίζονται με το φαγητό και το ποτό:

  • Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης, ειδικά το απόγευμα ή το βράδυ, όταν τα διεγερτικά της αποτελέσματα μπορούν να σας κρατήσουν ξύπνιους τη νύχτα.
  • Μέτρια κατανάλωση αλκοόλ, καθώς μπορεί να αποβάλει τους κύκλους του ύπνου σας, ακόμα κι αν σας προκαλεί υπνηλία στην αρχή.
  • Προσπαθήστε να μην τρώτε πολύ αργά, ώστε να μην χωνεύεστε ακόμα πριν τον ύπνο και να διατρέχετε λιγότερο κίνδυνο παλινδρόμησης οξέος. Να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με τα πικάντικα και λιπαρά φαγητά αργά το βράδυ.

Υγιεινή ύπνου

Το περιβάλλον ύπνου και οι καθημερινές σας ρουτίνες, γνωστά συλλογικά ως υγιεινή ύπνου , παίζουν κρίσιμο ρόλο στην ικανότητά σας να κοιμάστε καλά.

Ενώ ορισμένες τροφές μπορεί να βοηθήσουν στον ύπνο γενικά, είναι λιγότερο πιθανό να είναι αποτελεσματικές εάν έχετε κακή υγιεινή ύπνου. Για παράδειγμα, εάν η κρεβατοκάμαρά σας είναι θορυβώδης και φωτεινή ή εάν χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικές συσκευές στο κρεβάτι, μπορεί να καταστείλει την παραγωγή μελατονίνης του σώματός σας και να εξουδετερώσει τα οφέλη των τροφίμων που προάγουν τον ύπνο.

Η επανεξέταση των τρεχουσών πρακτικών υγιεινής του ύπνου σας μπορεί να είναι ένα σημείο εκκίνησης για καλύτερο ύπνο και δεδομένου ότι περιλαμβάνει την εξέταση της ρουτίνας κατά τη διάρκεια της ημέρας και πριν από τον ύπνο, αυτή η ανασκόπηση μπορεί να προσφέρει την ευκαιρία να ενσωματώσετε τροφές που είναι καλές για ύπνο σε ένα συνολικό πρόγραμμα για να γίνετε πιο συνεπείς και αναπλήρωση της ξεκούρασης.

  • 'Ηταν αυτό το άρθρο χρήσιμο?
  • Ναί Οχι
  • βιβλιογραφικές αναφορές

    +20 Πηγές
    1. 1. Peuhkuri, K., Sihvola, N., & Korpela, R. (2012). Διατροφικοί παράγοντες και κυμαινόμενα επίπεδα μελατονίνης. Έρευνα τροφίμων και διατροφής, 56, 10.3402/fnr.v56i0.17252. https://doi.org/10.3402/fnr.v56i0.17252
    2. 2. Meng, X., Li, Y., Li, S., Zhou, Y., Gan, R. Y., Xu, D. P., & Li, H. B. (2017). Διαιτητικές πηγές και βιοδραστηριότητες της μελατονίνης. Θρεπτικά συστατικά, 9(4), 367. https://doi.org/10.3390/nu9040367
    3. 3. Richardson, D. P., Ansell, J., & Drummond, L. N. (2018). Τα θρεπτικά και υγιεινά χαρακτηριστικά του ακτινιδίου: μια ανασκόπηση. European Journal of Nutrition, 57(8), 2659–2676. https://doi.org/10.1007/s00394-018-1627-z
    4. Τέσσερα. Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF. Επίδραση της κατανάλωσης ακτινιδίων στην ποιότητα του ύπνου σε ενήλικες με προβλήματα ύπνου. Asia Pac J Clin Nutr. 201120(2):169-174. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21669584/
    5. 5. Losso, J. N., Finley, J. W., Karki, N., Liu, A. G., Prudente, A., Tipton, R., Yu, Y., & Greenway, F. L. (2018). Πιλοτική μελέτη του χυμού τάρτας κερασιού για την αντιμετώπιση της αϋπνίας και διερεύνηση μηχανισμών. American journal of therapeutics, 25(2), e194–e201. https://doi.org/10.1097/MJT.0000000000000584
    6. 6. Brezinová, V., & Oswald, I. (1972). Κοιμηθείτε μετά από ένα ρόφημα πριν τον ύπνο. Βρετανικό ιατρικό περιοδικό, 2(5811), 431–433. https://doi.org/10.1136/bmj.2.5811.431
    7. 7. dela Peña, I. J., Hong, E., de la Peña, J. B., Kim, H. J., Botanas, C. J., Hong, Y. S., Hwang, Y. S., Moon, B. S., & Cheong, J. H. (2015). Το γάλα που συλλέγεται τη νύχτα προκαλεί ηρεμιστικά και αγχολυτικά αποτελέσματα και αυξάνει τη συμπεριφορά ύπνου που προκαλείται από την πεντοβαρβιτάλη σε ποντίκια. Journal of medicinal food, 18(11), 1255–1261. https://doi.org/10.1089/jmf.2015.3448
    8. 8. Hansen, A. L., Dahl, L., Olson, G., Thornton, D., Graff, I. E., Frøyland, L., Thayer, J. F., & Pallesen, S. (2014). Κατανάλωση ψαριών, ύπνος, καθημερινή λειτουργία και διακύμανση του καρδιακού ρυθμού. Journal of Clinical Sleep Medicine: JCSM: επίσημη δημοσίευση της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής Ύπνου, 10(5), 567–575. https://doi.org/10.5664/jcsm.3714
    9. 9. Reiter, R. J., Manchester, L. C., & Tan, D. X. (2005). Μελατονίνη στα καρύδια: επίδραση στα επίπεδα μελατονίνης και της συνολικής αντιοξειδωτικής ικανότητας του αίματος. Nutrition (Burbank, Κομητεία Λος Άντζελες, Καλιφόρνια), 21(9), 920–924. https://doi.org/10.1016/j.nut.2005.02.005
    10. 10. ΑΔΑΜ. Ιατρική Εγκυκλοπαίδεια [Διαδίκτυο]. Ατλάντα (GA): A.D.A.M., Inc. c1997-2019. Μαγνήσιο στη διατροφή. Ενημερώθηκε 2 Ιουλίου 2020. Ανακτήθηκε στις 14 Ιουλίου 2020. Διαθέσιμο από: https://medlineplus.gov/ency/article/002423.htm
    11. έντεκα. ΑΔΑΜ. Ιατρική Εγκυκλοπαίδεια [Διαδίκτυο]. Ατλάντα (GA): A.D.A.M., Inc. c1997-2019. Ψευδάργυρος στη διατροφή. Ενημερώθηκε 2 Ιουλίου 2020. Ανακτήθηκε στις 14 Ιουλίου 2020. Διαθέσιμο από: https://medlineplus.gov/ency/article/002416.htm
    12. 12. Rondanelli, M., Opizzi, A., Monteferrario, F., Antoniello, N., Manni, R., & Klersy, C. (2011). Η επίδραση της μελατονίνης, του μαγνησίου και του ψευδαργύρου στην πρωτοπαθή αϋπνία σε κατοίκους εγκαταστάσεων μακροχρόνιας φροντίδας στην Ιταλία: μια διπλή τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο κλινική δοκιμή. Journal of the American Geriatrics Society, 59(1), 82–90. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2010.03232.x
    13. 13. Yoneyama, S., Sakurai, M., Nakamura, K., Morikawa, Y., Miura, K., Nakashima, M., Yoshita, K., Ishizaki, M., Kido, T., Naruse, Y., Nogawa, K., Suwazono, Y., Sasaki, S., & Nakagawa, H. (2014). Συσχετίσεις μεταξύ της πρόσληψης ρυζιού, των noodles και του ψωμιού και της ποιότητας του ύπνου σε Ιάπωνες άνδρες και γυναίκες. PloS one, 9 (8), e105198. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0105198
    14. 14. Afaghi, A., O'Connor, H., & Chow, C. M. (2007). Γεύματα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη με υδατάνθρακες συντομεύουν την έναρξη του ύπνου. The American Journal of Clinic Nutrition, 85(2), 426–430. https://doi.org/10.1093/ajcn/85.2.426
    15. δεκαπέντε. Katagiri, R., Asakura, K., Kobayashi, S., Suga, H., & Sasaki, S. (2014). Η χαμηλή πρόσληψη λαχανικών, η υψηλή πρόσληψη ζαχαροπλαστικής και οι ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες συνδέονται με την κακή ποιότητα ύπνου στις μεσήλικες Ιάπωνες εργάτριες. Journal of Occupational Health, 56(5), 359-368. https://doi.org/10.1539/joh.14-0051-oa
    16. 16. Tanaka, E., Yatsuya, H., Uemura, M., Murata, C., Otsuka, R., Toyoshima, H., Tamakoshi, K., Sasaki, S., Kawaguchi, L., & Aoyama, A. (2013). Συσχετισμοί πρόσληψης πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων με συμπτώματα αϋπνίας μεταξύ μεσήλικων Ιάπωνων εργαζομένων. Journal of epidemiology, 23(2), 132-138. https://doi.org/10.2188/jea.je20120101
    17. 17. Richard, D. M., Dawes, M. A., Mathias, C. W., Acheson, A., Hill-Kapturczak, N., & Dougherty, D. M. (2009). L-Tryptophan: Βασικές Μεταβολικές Λειτουργίες, Έρευνα Συμπεριφοράς και Θεραπευτικές Ενδείξεις. Διεθνές περιοδικό έρευνας για την τρυπτοφάνη: IJTR, 2, 45–60. https://doi.org/10.4137/ijtr.s2129
    18. 18. MedlinePlus [Διαδίκτυο]. Bethesda (MD): National Library of Medicine (Η.Π.Α. Διατροφή [ενημερώθηκε 2020, 25 Ιουνίου αναθεωρήθηκε 2018 18 Απριλίου 2020, 7 Ιουλίου].. Διαθέσιμο από: https://medlineplus.gov/nutrition.html
    19. 19. ΑΔΑΜ. Ιατρική Εγκυκλοπαίδεια [Διαδίκτυο]. Ατλάντα (GA): A.D.A.M., Inc. c1997-2019. Μεσογειακή διατροφή. Ενημερώθηκε 2 Ιουλίου 2020. Ανακτήθηκε στις 14 Ιουλίου 2020. Διαθέσιμο από: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000110.htm
    20. είκοσι. Muscogiuri, G., Barrea, L., Aprano, S., Framondi, L., Di Matteo, R., Laudisio, D., Pugliese, G., Savastano, S., Colao, A., & εκ μέρους του το έργο OPERA PREVENTION (2020). Ποιότητα ύπνου στην παχυσαρκία: Έχει σημασία η τήρηση της μεσογειακής διατροφής;. Nutrients, 12(5), 1364. https://doi.org/10.3390/nu12051364

Ενδιαφέροντα Άρθρα