Καφεΐνη και ύπνος

Καφεΐνη είναι μια φυσική ψυχοδραστική ουσία που χρησιμοποιείται ευρέως σε τρόφιμα και ποτά σε όλο τον κόσμο. Η καφεΐνη βρίσκεται σε πολλά φυτά, συμπεριλαμβανομένων των κόκκων καφέ, των φύλλων τσαγιού, των λοβών κακάο και των καρπών κόλα. Η καφεΐνη παράγεται επίσης συνθετικά και χρησιμοποιείται σε φάρμακα και ενεργειακά ποτά για τα δυναμωτικά και ευαισθητοποιητικά αποτελέσματά της.

Η καφεΐνη καταναλώνεται συχνότερα σε ποτά. Δεδομένου ότι υπάρχουν τόσες πολλές παραλλαγές στα προϊόντα που περιέχουν καφεΐνη, μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζουμε ακριβώς πόση καφεΐνη περιέχει ένα συγκεκριμένο ποτό, ειδικά ένα φλιτζάνι τσάι ή καφέ φρέσκου που δεν έχει ετικέτα. Σε γενικές γραμμές όμως, ο καφές είναι το πιο ισχυρό και πιο καταναλωτικό ρόφημα με καφεΐνη. Ένα φλιτζάνι καφέ οκτώ ουγγιών περιέχει μεταξύ 95-200 mg καφεΐνης. Για σύγκριση, μια σόδα 12 ουγκιών περιέχει 35-45 mg, περίπου τη μισή ποσότητα από ένα πιο αδύναμο φλιτζάνι καφέ.

Πώς η καφεΐνη επηρεάζει τον εγκέφαλο;

Όταν καταναλώνουμε ποτά και τροφές με καφεΐνη, το στομάχι και το λεπτό έντερο απορροφούν γρήγορα την καφεΐνη. ο τα μέγιστα αποτελέσματα της καφεΐνης συνήθως εμφανίζονται μεταξύ 30-60 λεπτών κατά την κατανάλωση, αν και αυτός ο χρόνος μπορεί να διαφέρει ευρέως μεταξύ των ατόμων. Αφού απορροφηθεί, η καφεΐνη κατανέμεται αποτελεσματικά σε ολόκληρο το σώμα και διασχίζει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό.

δείξε μου μια εικόνα του adele

Μέσα στον εγκέφαλο, η καφεΐνη μπλοκάρει τους υποδοχείς αδενοσίνης. Η αδενοσίνη είναι α χημική ουσία που προάγει τον ύπνο που παράγεται στον εγκέφαλο κατά τις ώρες της εγρήγορσης. Κανονικά, η αδενοσίνη συσσωρεύεται στον εγκέφαλο όσο περισσότερο είμαστε ξύπνιοι. Όσο περισσότερο συσσωρεύεται, τόσο πιο νυστοί γινόμαστε. Όταν η καφεΐνη εμποδίζει αυτή τη διαδικασία, παραμένουμε σε εγρήγορση και επαγρύπνηση.

Έρευνες έχουν δείξει επίσης ότι η καφεΐνη παρεμβαίνει κιρκαδικούς ρυθμούς μελατονίνης , καθυστερώντας την έναρξη του ύπνου εάν καταναλωθεί κοντά στην ώρα του ύπνου. Κιρκάδιοι ρυθμοί είναι φυσιολογικά πρότυπα, όπως ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης, που λειτουργούν σε ένα 24ωρο ρολόι. Διατηρούνται υπό έλεγχο από τον εξωτερικό κύκλο της ημέρας και της νύχτας και από εσωτερικές κυτταρικές διεργασίες. Η συσσώρευση αδενοσίνης συμβάλλει σε αυτή τη διαδικασία και η παρέμβαση της καφεΐνης σε αυτή τη διαδικασία μπορεί να εξηγήσει τον αντίκτυπό της στον κιρκάδιο ρυθμό.

Πόσο διαρκεί η καφεΐνη;

Οι επιδράσεις της καφεΐνης μετρώνται από αυτήν ημιζωή , που τυπικά κυμαίνεται από 4-6 ώρες. Ο χρόνος ημιζωής σημαίνει το χρόνο που το σώμα σας έχει μεταβολίσει ή επεξεργαστεί τη μισή καφεΐνη που καταναλώσατε. Ως αποτέλεσμα, ο χρόνος ημιζωής έξι ωρών ενός ροφήματος με καφεΐνη που καταναλώνετε το απόγευμα μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους τη νύχτα.

Ορισμένοι παράγοντες μπορούν να επιβραδύνουν ή να επιταχύνουν τον μεταβολισμό της καφεΐνης. Χρήση νικοτίνης μπορεί να μειώσει τον χρόνο ημιζωής της καφεΐνης έως και 50%, επομένως οι συχνοί καπνιστές επεξεργάζονται την καφεΐνη πολύ πιο γρήγορα, με χρόνο ημιζωής μόλις δύο ώρες. Αντίθετα, οι έγκυες γυναίκες βιώνουν πιο αργό μεταβολισμό της καφεΐνης. Συνιστάται όσοι είναι έγκυος ή θηλάζουσα πρέπει να αποφεύγει τον καφέ , ή περιορίστε την πρόσληψη σε 16 ουγγιές ή λιγότερο την ημέρα (περίπου δύο φλιτζάνια καφέ).

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η καφεΐνη μπορεί να περάσει στο μωρό μέσω του πλακούντα. Μικρή ποσότητα καφεΐνης μπορεί επίσης να βρεθεί στο μητρικό γάλα. Εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε και ανησυχείτε για την πρόσληψη καφεΐνης, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με τα βήματα που πρέπει να λάβετε για να διασφαλίσετε τη βέλτιστη υγεία για εσάς και το μωρό σας.

Πώς η καφεΐνη επηρεάζει τον ύπνο;

Η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει την έναρξη του ύπνου και να μειώσει χρόνος ύπνου, αποτελεσματικότητα και επίπεδα ικανοποίησης . Οι ηλικιωμένοι μπορεί επίσης να είναι πιο επιρρεπείς σε προβλήματα ύπνου που προκαλούνται από την καφεΐνη. Η καφεΐνη μειώνει σημαντικά τον χρόνο ύπνος αργών κυμάτων , που είναι το στάδιο του βαθύ, ξεκούραστου ύπνου που μας αφήνει να νιώθουμε ανανεωμένοι και σε εγρήγορση το πρωί. Ο ύπνος που διακόπτεται από την καφεΐνη μπορεί να οδηγήσει σε στέρηση ύπνου την επόμενη μέρα, η οποία χαρακτηρίζεται από κόπωση και προβλήματα με τη μάθηση, τη μνήμη, την επίλυση προβλημάτων και ρύθμιση συναισθημάτων .

Μια μελέτη εξέτασε τα αποτελέσματα της μηδενικής πρόσληψης καφεΐνης, τρεις και έξι ώρες πριν τον ύπνο, και διαπίστωσε ότι ακόμη και η κατανάλωση καφεΐνης έξι ώρες πριν τον ύπνο θα μπορούσε να μειώσει τον χρόνο ύπνου κατά μία ώρα. Επιπλέον, οι συμμετέχοντες στη μελέτη ανέφεραν προβλήματα ύπνου όταν κατανάλωναν καφεΐνη 0-3 ώρες πριν τον ύπνο, αλλά δεν συνειδητοποίησαν ότι ο ύπνος τους διαταράχθηκε επίσης όταν κατανάλωναν καφεΐνη έξι ώρες πριν τον ύπνο. Εάν έχετε δυσκολία στον ύπνο, εξετάστε το ενδεχόμενο να περιορίσετε την πρόσληψη καφεΐνης έξι ώρες πριν τον ύπνο.

Μπορεί η καφεΐνη να με κρατήσει ξύπνιο;

Η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει έκρηξη ενέργειας καθώς διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα. Οι περισσότεροι άνθρωποι πίνουν καφέ το πρωί για να τους βοηθήσουν να ξυπνήσουν, αλλά η καφεΐνη που καταναλώνεται το βράδυ μπορεί να προκαλέσει περισσότερο κακό παρά καλό. Ενώ η καφεΐνη μπορεί τόνωση της γνωστικής λειτουργίας σε άτομα με έντονη κόπωση, δεν μπορεί να αποκρούσει μόνιμα τον ύπνο ή να διορθώσει τις επιπτώσεις του μακροχρόνια απώλεια ύπνου . Παρόλο που η καφεΐνη μπορεί να ενισχύσει οριακά την απόδοση, δεν υποκαθιστά έναν ξεκούραστο, αναζωογονητικό ύπνο.

τι κάνει το στοίχημα corey για τα προς το ζην

Προτείνεται επίσης ότι η αποτελεσματικότητα της καφεΐνης ποικίλλει ανάλογα με τη δόση και την κατάσταση του ατόμου. Για παράδειγμα, τα διεγερτικά αποτελέσματα της καφεΐνης μπορεί να ωφελήσουν κάποιον που νιώθει ομίχλη και κουρασμένος. Ωστόσο, για κάποιον που είναι ήδη σε εγρήγορση και διέγερση, η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει υπερβολική διέγερση και να οδηγήσει σε άγχος, ανησυχία και εξάρτηση.

Μπορεί η καφεΐνη να προκαλέσει αϋπνία;

Ενώ υπάρχουν βραχυπρόθεσμα οφέλη απόδοσης από την κατανάλωση καφεΐνης, η υπερβολική χρήση μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα αϋπνίας ή να επιδεινώσει την προϋπάρχουσα αϋπνία. Η κατανάλωση καφεΐνης για να μείνετε ξύπνιοι τη νύχτα μπορεί να οδηγήσει σε αϋπνία, άγχος, συχνά νυχτερινά ξυπνήματα και γενικά χαμηλότερη ποιότητα ύπνου.

Επιπλέον, η καφεΐνη από τα αναψυκτικά έχει συνδεθεί με αυξημένη σοβαρότητα διαταραχή της αναπνοής στον ύπνο (SDB), που είναι το πρωταρχικό χαρακτηριστικό της Αποφρακτικής Άπνοιας ύπνου (OSA). Σημειωτέον, αυτή η συσχέτιση βρέθηκε μόνο με αναψυκτικά με καφεΐνη, αλλά όχι με καφέ ή τσάι, αν και δεν είναι σαφές γιατί. Ανεξάρτητα από αυτό, όσοι υποφέρουν από διαταραχή της αναπνοής στον ύπνο μπορεί να μην γνωρίζουν για τη διαταραχή του ύπνου τους και να αποδίδουν την υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας σε άλλες αιτίες. Εάν παλεύετε με την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να είναι χρήσιμο να επανεκτιμήσετε την κατανάλωση καφεΐνης σας, ειδικά από αναψυκτικά.

Η καφεΐνη κάνει μερικούς ανθρώπους να κοιμούνται;

Ναί. Μπορεί να φαίνεται αντιφατικό, αλλά μερικοί άνθρωποι αισθάνονται ότι η καφεΐνη τους κουράζει αντί να είναι πιο προσεκτικοί. Τα διασπαστικά αποτελέσματα της τακτικής χρήσης καφεΐνης στον ύπνο μπορεί να δημιουργήσει έναν φαύλο κύκλο . Η χρήση καφεΐνης προκαλεί στέρηση ύπνου και η στέρηση ύπνου προκαλεί υπνηλία την επόμενη μέρα, η οποία με τη σειρά της προκαλεί αυξημένη ανάγκη για κατανάλωση περισσότερης καφεΐνης προκειμένου να αντιμετωπίσει την υπνηλία. Ακόμη και με αυξημένη κατανάλωση καφεΐνης, η στέρηση ύπνου πλησιάζει. Οι άνθρωποι μπορεί να έχουν ιδιαίτερη επίγνωση της μακροχρόνιας απώλειας ύπνου τους μετά την κατανάλωση καφεΐνης, επειδή δεν αισθάνονται την ώθηση που περίμεναν και αντίθετα νιώθουν υπνηλία.

Η υπνηλία μπορεί επίσης να είναι ένα σύμπτωμα της αποχής από την καφεΐνη, γι' αυτό και οι τακτικοί χρήστες καφεΐνης μπορεί να αισθάνονται υπερβολικά υπνηλία το πρωί όταν έχουν περάσει όλη τη νύχτα χωρίς καφεΐνη.

Πόση καφεΐνη είναι ασφαλές να πιεις;

Δεδομένου ότι η καφεΐνη μπορεί να είναι τόσο ωφέλιμη όσο και επιβλαβής ανάλογα με τη δόση, είναι σημαντικό να βρείτε ένα επίπεδο κατανάλωσης που είναι υγιεινό για εσάς. Η σύσταση του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) για ασφαλή καθημερινή κατανάλωση καφεΐνης είναι περίπου 400 mg ή 4-5 φλιτζάνια καφέ την ημέρα. Ένα μεγάλο φλιτζάνι καφέ μπορεί να έχει έως και 470 mg περιεκτικότητας σε καφεΐνη που είναι μεγαλύτερη από την ημερήσια συνιστώμενη περιεκτικότητα σε καφεΐνη. Είναι απαραίτητο να διαβάζετε τα ψιλά γράμματα για το τι πίνετε. Δεδομένου ότι μπορεί να υπάρχουν πολλές διαφορές στον τρόπο με τον οποίο οι άνθρωποι ανταποκρίνονται και μεταβολίζουν την καφεΐνη, μιλήστε με το γιατρό σας εάν δεν είστε σίγουροι εάν συνιστάται η κατανάλωση καφεΐνης σας.

Πόσες ώρες πριν τον ύπνο πρέπει να πίνω καφεΐνη;

Ο συνιστώμενος χρόνος διακοπής της χρήσης καφεΐνης είναι τουλάχιστον έξι ώρες πριν τον ύπνο. Για παράδειγμα, εάν συνήθως πηγαίνετε για ύπνο στις 22:00, η ​​αποφυγή της καφεΐνης μετά τις 16:00 μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση των προβλημάτων ύπνου. Εάν θεωρείτε ότι η σύσταση των έξι ωρών δεν είναι αρκετή, σημειώστε τις φορές που καταναλώνετε καφεΐνη και πώς κοιμάστε το επόμενο βράδυ. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι κοιμάστε καλύτερα με μεγαλύτερη περίοδο αποχής από καφεΐνη πριν τον ύπνο.

kylie jenner πριν και μετά το pix

Πώς μπορώ να καταλάβω αν η καφεΐνη επηρεάζει τον ύπνο μου;

Παλεύετε με την αϋπνία, τους πονοκεφάλους ή το άγχος κατά τη διάρκεια της ημέρας; Αυτό μπορεί να είναι σημάδι υπερβολικής χρήσης καφεΐνης και εξάρτησης. Τα προβλήματα κατά τη διάρκεια της νύχτας, όπως τα συχνά ξυπνήματα, η αδυναμία να αποκοιμηθείτε και το νυχτερινό άγχος μπορεί επίσης να είναι ένα σημάδι ότι η καφεΐνη παρεμβαίνει στον ύπνο σας (14). Εάν νιώθετε υπερβολικά υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και η καφεΐνη δεν σας βοηθά, θα μπορούσε να είναι ένα σημάδι ότι σας στερείται ύπνου από την παρατεταμένη χρήση καφεΐνης. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορεί να είναι καιρός να αφήσετε τον καφέ και να ξεκουραστείτε τόσο πολύ.

Πώς αλλιώς μπορώ να βελτιώσω τον ύπνο μου;

Η παρακολούθηση της χρήσης καφεΐνης σας είναι μόνο ένας τρόπος με τον οποίο μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας να έχετε τακτικό, επανορθωτικό ύπνο. Άλλες επιλογές τρόπου ζωής, όπως η υγιεινή διατροφή και το πρόγραμμα άσκησης, μπορούν να συμβάλουν στον υγιή ύπνο. Καλή υγιεινή ύπνου αποτελείται από όλες τις συνήθειες και τις ρουτίνες που βελτιστοποιούν την ποιότητα του ύπνου σας:

Περιβάλλον ύπνου: Δροσερό, άνετο, ήσυχο και σκοτεινό. Δώστε στο σώμα και το μυαλό σας ένα γαλήνιο και χαλαρωτικό περιβάλλον για ξεκούραση. ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ: Μέτρια κατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης σύμφωνα με τις συνιστώμενες οδηγίες, ασκείστε τακτικά και μην καπνίζετε! Ρουτίνα: Κάντε μια κανονική ώρα για ύπνο, συμπεριλαμβανομένης της προγραμματισμένης ώρας εκ των προτέρων για να σβήσετε, να χαμηλώσετε τα φώτα και να αφήσετε μακριά τα ηλεκτρονικά και άλλες διεγερτικές δραστηριότητες.

• 'Ηταν αυτό το άρθρο χρήσιμο?
• Ναί Οχι

• βιβλιογραφικές αναφορές

  +16 Πηγές
  1. 1. MedlinePlus: Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής (ΗΠΑ). (2020, 6 Οκτωβρίου). Καφεΐνη. Ανακτήθηκε στις 11 Ιανουαρίου 2021, από https://medlineplus.gov/caffeine.html
  2. 2. Cappelletti, S., Piacentino, D., Sani, G., & Aromatario, M. (2015). Καφεΐνη: Ενισχυτικό γνωστικής και σωματικής απόδοσης ή ψυχοδραστικό φάρμακο;. Current neuropharmacology, 13(1), 71-88. https://doi.org/10.2174/1570159X13666141210215655
  3. 3. Scharf, M. T., Naidoo, N., Zimmerman, J. E., & Pack, A. I. (2008). Επανεξετάστηκε η ενεργειακή υπόθεση του ύπνου. Πρόοδος στη νευροβιολογία, 86(3), 264-280. https://doi.org/10.1016/j.pneurobio.2008.08.003
  4. Τέσσερα. Burke, T. M., Markwald, R. R., McHill, A. W., Chinoy, E. D., Snider, J. A., Bessman, S. C., Jung, C. M., O'Neill, J. S., & Wright, K. P., Jr. (2015). Επιδράσεις της καφεΐνης στο ανθρώπινο κιρκάδιο ρολόι in vivo και in vitro. Science μεταφραστική ιατρική, 7(305), 305ra146. https://doi.org/10.1126/scitranslmed.aac5125
  5. 5. Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ. (2018). Χύσιμο των κόκκων: Πόση καφεΐνη είναι πάρα πολύ; Ανακτήθηκε στις 14 Ιανουαρίου 2021, από https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
  6. 6. O'Callaghan, F., Muurlink, O., & Reid, N. (2018). Επιδράσεις της καφεΐνης στην ποιότητα του ύπνου και στη λειτουργία της ημέρας. Διαχείριση κινδύνου και πολιτική υγειονομικής περίθαλψης, 11, 263–271. https://doi.org/10.2147/RMHP.S156404
  7. 7. MedlinePlus: Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής (ΗΠΑ). (2021, 5 Ιανουαρίου). Βήματα που πρέπει να κάνετε πριν μείνετε έγκυος. Ανακτήθηκε στις 13 Ιανουαρίου 2021, από https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000513.htm
  8. 8. Clark, I., & Landolt, H. P. (2017). Καφές, καφεΐνη και ύπνος: Συστηματική ανασκόπηση επιδημιολογικών μελετών και τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών. Κριτικές για την ιατρική του ύπνου, 31, 70–78. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2016.01.006
  9. 9. Εθνικό Ινστιτούτο Νευρολογικών Διαταραχών και Εγκεφαλικού (NINDS). (2019, 13 Αυγούστου). Βασικά στοιχεία του εγκεφάλου: Κατανόηση του ύπνου. Ανακτήθηκε στις 13 Ιανουαρίου 2021, από https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
  10. 10. Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίματος (NHLBI). (ν.δ.). Στέρηση και ανεπάρκεια ύπνου. Ανακτήθηκε στις 13 Δεκεμβρίου 2021, από https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency
  11. έντεκα. Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Επιδράσεις της καφεΐνης στον ύπνο 0, 3 ή 6 ώρες πριν πάτε για ύπνο. Journal of κλινικής ιατρικής ύπνου, 9 (11), 1195-1200. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170
  12. 12. McLellan, T. M., Caldwell, J. A., & Lieberman, H. R. (2016). Ανασκόπηση των επιδράσεων της καφεΐνης στη γνωστική, σωματική και επαγγελματική απόδοση. Ανασκοπήσεις νευροεπιστήμης και βιοσυμπεριφοράς, 71, 294–312. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2016.09.001
  13. 13. Urry, E., & Landolt, H. P. (2015). Αδενοσίνη, καφεΐνη και απόδοση: Από τη γνωστική νευροεπιστήμη του ύπνου στη φαρμακογενετική του ύπνου. Τρέχοντα θέματα στις συμπεριφορικές νευροεπιστήμες, 25, 331-366. https://doi.org/10.1007/7854_2014_274
  14. 14. Chaudhary, N. S., Grandner, M. A., Jackson, N. J., & Chakravorty, S. (2016). Κατανάλωση καφεΐνης, αϋπνία και διάρκεια ύπνου: Αποτελέσματα από ένα εθνικά αντιπροσωπευτικό δείγμα. Nutrition, 32 (11-12), 1193-1199. https://doi.org/10.1016/j.nut.2016.04.005
  15. δεκαπέντε. Aurora, R. N., Crainiceanu, C., Caffo, B., & Punjabi, N. M. (2012). Διαταραχή της αναπνοής στον ύπνο και κατανάλωση καφεΐνης: αποτελέσματα μιας κοινοτικής μελέτης. Chest, 142(3), 631–638. https://doi.org/10.1378/chest.11-2894
  16. 16. Roehrs, T., & Roth, T. (2008). Καφεΐνη: Ύπνος και υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Κριτικές για την ιατρική του ύπνου, 12(2), 153–162. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2007.07.004