Διατροφή και άσκηση και ύπνος

Η διατροφή, η άσκηση και ο ύπνος είναι τρεις πυλώνες μιας υγιούς ζωής. Ενώ η βελτίωση ενός μόνο από αυτούς τους παράγοντες του τρόπου ζωής μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να ζήσουν μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, αρκετές πρόσφατες μελέτες έχουν προτείνει ότι η βελτίωση και των τριών μπορεί να είναι ένας καλύτερος τρόπος για τη βελτίωση τόσο της σωματικής όσο και ψυχική υγεία .

Η σχέση μεταξύ διατροφής, άσκησης και ύπνου

Η διατροφή, η άσκηση και ο ύπνος επηρεάζουν το ένα το άλλο με πολύπλοκους και αμέτρητους τρόπους. Το να μάθετε πώς αυτές οι δραστηριότητες επηρεάζουν η μία την άλλη είναι ένα σημαντικό μέρος της κατανόησης του γιατί η έρευνα έχει δείξει ότι όσο περισσότερες από αυτές τις συμπεριφορές τρόπου ζωής βελτιώνετε, τόσο καλύτερη είναι η ευημερία σας .

Διατροφή

Η διατροφή και η διατροφή επηρεάζουν ουσιαστικά όλες τις πτυχές της υγείας μας. Η κατανάλωση μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο μια μυριάδα παθήσεων υγείας , από καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό, μέχρι διαβήτη και παχυσαρκία. Η δίαιτα μπορεί επίσης επηρεάζουν την ψυχική μας υγεία , με αρκετές μελέτες να υποδηλώνουν ότι ορισμένες δίαιτες μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης και άγχους.

Το φαγητό μπορεί είτε να τροφοδοτήσει είτε να αποτρέψει μια προπόνηση και η έρευνα δείχνει ότι ο συνδυασμός μιας υγιεινής διατροφής με επαρκή άσκηση προσφέρει περισσότερα οφέλη από τη βελτίωση της διατροφής μόνο . Ο σωστός συνδυασμός υγρών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών, που τρώγονται την κατάλληλη στιγμή, μπορεί βελτίωση της αθλητικής απόδοσης και μείωση της κόπωσης . Οι κακές διατροφικές επιλογές, όπως το φαγητό ακριβώς πριν από μια υψηλής έντασης προπόνηση καρδιο, μπορούν οδηγήσει σε αυξημένη ναυτία και κάνουν την άσκηση πιο προκλητική.

Αυτό που τρώμε επίσης επηρεάζει την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου. Η καφεΐνη είναι διαβόητη επειδή κάνει πιο δύσκολο τον ύπνο και ότι τρώμε πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου οδηγούν σε διαταραχές ύπνου . Οι περισσότεροι ειδικοί υγείας συνιστούν την αποφυγή της καφεΐνης πριν από τον ύπνο. Το να έχετε πάρα πολλές θερμίδες ή λίπος στη διατροφή σας μπορεί να το κάνει πιο δύσκολο να κοιμηθείς αρκετά , όπως και δίαιτες χωρίς βασικά θρεπτικά συστατικά , όπως το ασβέστιο, το μαγνήσιο και οι βιταμίνες A, C, D και E.

Ασκηση

Η άσκηση είναι ο ακρογωνιαίος λίθος της υγείας και ωφελεί σχεδόν κάθε σύστημα στο σώμα. Πολλά από τα οφέλη φαίνονται αμέσως, όπως μειωμένο άγχος, μειωμένη αρτηριακή πίεση και καλύτερος ύπνος. Η συνεχής άσκηση προσφέρει ακόμα περισσότερα μακροπρόθεσμα οφέλη , συμπεριλαμβανομένης της καλύτερης διαχείρισης βάρους, ισχυρότερων οστών και α μειωμένο κίνδυνο για περισσότερες από 35 ασθένειες .

Υψηλής έντασης άσκηση μειώνει την όρεξη , συχνά για τουλάχιστον 30 έως 60 λεπτά μετά την ολοκλήρωση μιας προπόνησης. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθανθείτε περισσότερο ικανοποιημένος και γεμάτος μετά από ένα γεύμα . Δυστυχώς, οι καθιστικές δραστηριότητες φαίνεται να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που περνούν περισσότερο χρόνο παρακολουθώντας τηλεόραση καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες και είναι πιο πιθανό να είναι υπέρβαροι .

Ένας σημαντικός αριθμός ερευνών έχει δείξει ότι το να παίρνετε τακτικά η άσκηση μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο . Τόσο αερόβια άσκηση (όπως καρδιο και τρέξιμο), όσο και άσκηση με αντίσταση (όπως η άρση βαρών) μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου . Οποιαδήποτε κίνηση μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο, αν και οι νεότεροι συνήθως χρειάζονται περισσότερη άσκηση από τους ηλικιωμένους για να δουν τα ίδια οφέλη. Συνήθως, η άσκηση το απόγευμα ή νωρίς το βράδυ βοηθά στον ύπνο. Η άσκηση που γίνεται λίγο πριν τον ύπνο θα αυξήσει τις ορμόνες του στρες, οι οποίες μπορεί να επιδεινώσουν τα προβλήματα ύπνου.

Η άσκηση μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο προβλημάτων ύπνου, όπως π.χ αυπνία , αποφρακτική άπνοια ύπνου (OSA) και σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (RLS). Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση μπορεί να μειώσει το άγχος πριν από τον ύπνο και βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σε άτομα με αϋπνία . Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ένα σχήμα αερόβιας προπόνησης και προπόνησης με αντίσταση 12 εβδομάδων οδήγησε σε α Μείωση 25% στη βαρύτητα του OSA , ενώ παράλληλα βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου και μειώνει την κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μια παρόμοια μελέτη σε άτομα με διάγνωση RLS διαπίστωσε ότι ένα πρόγραμμα άσκησης 12 εβδομάδων μείωσε τη σοβαρότητα αυτής της κατάστασης κατά 39%

Υπνος

Ο ύπνος προσφέρει στο σώμα και τον εγκέφαλο χρόνο για αποκατάσταση και ανάκαμψη, επηρεάζοντας σχεδόν κάθε ιστός στο σώμα . Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου, οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 7 έως 9 ώρες ύπνου , ωστόσο σχεδόν το ένα τρίτο των Αμερικανών παίρνουν λιγότερο από 6 ώρες τη νύχτα . Η στέρηση ύπνου αυξάνει τον κίνδυνο παθήσεων υγείας όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και το εγκεφαλικό. Η παρατεταμένη στέρηση ύπνου μπορεί επίσης να επηρεάσει τη συγκέντρωση και άλλες γνωστικές λειτουργίες.

Χωρίς αρκετό ύπνο, οι άνθρωποι τείνουν να τρώνε υπερβολικά και να επιλέγουν ανθυγιεινά τρόφιμα. Η στέρηση ύπνου επηρεάζει την απελευθέρωση από το σώμα της γκρελίνης και της λεπτίνης, δύο νευροδιαβιβαστών που πείτε στον εγκέφαλό μας πότε πρέπει να καταναλώνει θερμίδες . Οι άνθρωποι που στερούνται ύπνου είναι περισσότεροι έλκονται από τροφές με πολλές θερμίδες . Η χρόνια απώλεια ύπνου έχει συνδεθεί με μεγαλύτερη περιφέρεια μέσης , και ένα αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας .

Ο ύπνος επιτρέπει στον μυϊκό ιστό να αναρρώσει μεταξύ των προπονήσεων. Ο επαρκής ύπνος είναι επίσης σημαντικός για να έχετε την ενέργεια για άσκηση. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερο σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας και μειωμένη μυϊκή δύναμη κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Η στέρηση ύπνου μπορεί επίσης να επηρεάσει την ασφάλεια της άσκησης , με αυξημένες αθλητικές κακώσεις που αναφέρθηκαν σε όσους υποκοιμούνται.

Ποιο είναι το πιο σημαντικό: Δίαιτα, άσκηση ή ύπνος;

Ενώ προσπαθείτε να διαχειριστείτε μια πολυάσχολη, ταραχώδη ζωή, είναι κατανοητό να θέλετε να δίνετε προτεραιότητα σε δραστηριότητες που παρέχουν τα περισσότερα οφέλη. Δυστυχώς, η διατροφή, η άσκηση και ο ύπνος είναι τόσο βαθιά αλληλένδετα, που δεν είναι δυνατόν να πούμε ότι το ένα είναι πιο σημαντικό από τα άλλα.

Για τα άτομα που δεν είναι καλά στην ώρα τους ή δεν είναι σε θέση να αντιμετωπίσουν και τα τρία, μπορεί να είναι χρήσιμο να μιλήσετε με έναν γιατρό για εξατομικευμένες συστάσεις. Ένας γιατρός, με γνώση σχετικά με το μοναδικό ιστορικό υγείας κάποιου, μπορεί να βοηθήσει στην ιεράρχηση των αλλαγών στον τρόπο ζωής. Οι γιατροί μπορούν επίσης να παραπέμψουν τους ασθενείς τους σε ειδικούς, όπως διατροφολόγους, διαιτολόγους, φυσιοθεραπευτές και ειδικούς στον ύπνο για πιο εξατομικευμένες συμβουλές.

Βελτίωση του ύπνου μέσω της διατροφής και της άσκησης

Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι η διατροφή και η άσκηση είναι δύο σημαντικοί τρόποι βελτίωσης της υγείας τους, ο ύπνος συχνά παραβλέπεται. Υγιεινή ύπνου , το οποίο περιλαμβάνει συστάσεις που προάγουν τον ποιοτικό ύπνο, είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε εάν θέλετε να βελτιώσετε τον ύπνο σας. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για τη βελτίωση της υγιεινής του ύπνου σας μέσω της διατροφής και της άσκησης:

• Μην τρώτε πολύ αργά: Φροντίστε να δώσετε στο σώμα σας χρόνο να αφομοιώσει μετά την κατανάλωση μεγάλων γευμάτων. Προσπαθήστε να δειπνήσετε νωρίτερα το βράδυ.
• Αποφύγετε την καφεΐνη: Προσοχή σε διεγερτικά όπως καφές, ενεργειακά ποτά και σόδα. Εάν τα καταναλώνετε, προσπαθήστε να τα περιορίσετε στις αρχές της ημέρας. Αν πιάνεις τον εαυτό σου να πίνει πολλή καφεΐνη κατά τη διάρκεια της ημέρας, ρωτήστε τον εαυτό σας αν το κάνετε υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας .
• Μετακινήστε το σώμα σας: Προγραμματίστε τακτική άσκηση για να βελτιώσετε τον ύπνο σας. Αν και οποιαδήποτε κίνηση κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι καλή, είναι ακόμη καλύτερο να κάνετε τακτική, μέτρια άσκηση μερικές ημέρες την εβδομάδα. Προσπαθήστε να αποφύγετε την άσκηση πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, δίνοντας στο σώμα σας λίγες ώρες μετά την προπόνηση να χαλαρώσει πριν τον ύπνο.
• Πάρτε λίγο φως: Δοκιμάστε να ασκηθείτε σε εξωτερικούς χώρους, καθώς η έκθεση στο φυσικό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σώμα σας σε συγχρονισμό με τους φυσικούς ρυθμούς ύπνου.

• 'Ηταν αυτό το άρθρο χρήσιμο?
• Ναί Οχι

• βιβλιογραφικές αναφορές

  +28 Πηγές
  1. 1. Briguglio, M., Vitale, JA, Galentino, R., Banfi, G., Zanaboni Dina, C., Bona, A., Panzica, G., Porta, M., Dell'Osso, B., & Glick, ID (2020). Υγιεινή διατροφή, σωματική δραστηριότητα και υγιεινή ύπνου (HEPAS) ως η νικητήρια τριάδα για τη διατήρηση της σωματικής και ψυχικής υγείας σε ασθενείς σε κίνδυνο για ή με νευροψυχιατρικές διαταραχές: Θεωρήσεις για την κλινική πρακτική. Νευροψυχιατρική νόσος και θεραπεία, 16, 55-70. https://www.dovepress.com/healthy-eating-physical-activity-and-sleep-hygiene-hepas-as-the-winnin-peer-reviewed-article-NDT
  2. 2. Haapasalo, V., de Vries, H., Vandelanotte, C., Rosenkranz, R. R., & Duncan, M. J. (2018). Συγχρονικές συσχετίσεις μεταξύ πολλαπλών συμπεριφορών τρόπου ζωής και εξαιρετικής ευημερίας σε ενήλικες Αυστραλούς. Προληπτική ιατρική, 116, 119–125. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091743518302810?via%3Dihub
  3. 3. Η επιστήμη πίσω από τα πρότυπα υγιεινής διατροφής. (Χωρίς ημερομηνία). Ανακτήθηκε στις 24 Νοεμβρίου 2020, από https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/chapter-1/the-science-behind-healthy-eating-patterns/
  4. Τέσσερα. Bremner, J. D., Moazzami, K., Wittbrodt, M. T., Nye, J. A., Lima, B. B., Gillespie, C. F., Rapaport, M. H., Pearce, B. D., Shah, A. J., & Vaccarino, V. (2020). Διατροφή, στρες και ψυχική υγεία. Nutrients, 12(8), 2428. https://doi.org/10.3390/nu12082428
  5. 5. Clark J. E. (2015). Δίαιτα, άσκηση ή δίαιτα με άσκηση: σύγκριση της αποτελεσματικότητας των επιλογών θεραπείας για απώλεια βάρους και αλλαγές στη φυσική κατάσταση για ενήλικες (18-65 ετών) που είναι υπερβολικά παχύσαρκοι ή παχύσαρκοι, συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Περιοδικό διαβήτη και μεταβολικών διαταραχών, 14, 31. https://doi.org/10.1186/s40200-015-0154-1
  6. 6. Beck, K. L., Thomson, J. S., Swift, R. J., & von Hurst, P. R. (2015). Ο ρόλος της διατροφής στη βελτίωση της απόδοσης και την αποκατάσταση μετά την άσκηση. Περιοδικό ανοιχτής πρόσβασης αθλητικής ιατρικής, 6, 259–267. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S33605
  7. 7. Kondo, T., Nakae, Y., Mitsui, T., Kagaya, M., Matsutani, Y., Horibe, H., & Read, N. W. (2001). Η ναυτία που προκαλείται από την άσκηση είναι υπερβολική με το φαγητό. Όρεξη, 36(2), 119–125. https://doi.org/10.1006/appe.2000.0391
  8. 8. Chung, N., Bin, Y. S., Cistulli, P. A., & Chow, C. M. (2020). Η εγγύτητα των γευμάτων στην ώρα του ύπνου επηρεάζει τον ύπνο των νεαρών ενηλίκων; Μια Διατομεακή Έρευνα Φοιτητών Πανεπιστημίου. Διεθνές περιοδικό περιβαλλοντικής έρευνας και δημόσιας υγείας, 17(8), 2677. https://doi.org/10.3390/ijerph17082677
  9. 9. Grandner, M. A., Kripke, D. F., Naidoo, N., & Langer, R. D. (2010). Σχέσεις μεταξύ διαιτητικών θρεπτικών συστατικών και υποκειμενικού ύπνου, αντικειμενικού ύπνου και ύπνου στις γυναίκες. Ιατρική του ύπνου, 11(2), 180–184. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2009.07.014
  10. 10. Ikonte, C. J., Mun, J. G., Reider, C. A., Grant, R. W., & Mitmesser, S. H. (2019). Ανεπάρκεια μικροθρεπτικών συστατικών στον σύντομο ύπνο: Ανάλυση του NHANES 2005-2016. Nutrients, 11(10), 2335. https://doi.org/10.3390/nu11102335
  11. έντεκα. Οφέλη από τη φυσική δραστηριότητα. (2020, 7 Οκτωβρίου). Ανακτήθηκε στις 24 Νοεμβρίου 2020, από https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
  12. 12. Booth, F. W., Roberts, C. K., & Laye, M. J. (2012). Η έλλειψη άσκησης είναι η κύρια αιτία χρόνιων ασθενειών. Comprehensive Physiology, 2(2), 1143–1211. https://doi.org/10.1002/cphy.c110025
  13. 13. Jeong, J. H., Lee, D. K., Liu, S. M., Chua, S. C., Jr, Schwartz, G. J., & Jo, Y. H. (2018). Η ενεργοποίηση των ευαίσθητων στη θερμοκρασία υποδοχέων τύπου TRPV1 στους νευρώνες ARC POMC μειώνει την πρόσληψη τροφής. PLoS biology, 16(4), e2004399. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.2004399
  14. 14. King, N. A., Caudwell, P. P., Hopkins, M., Stubbs, J. R., Naslund, E., & Blundell, J. E. (2009). Δράση διπλής διαδικασίας της άσκησης στον έλεγχο της όρεξης: αύξηση της ορεξιγονικής ορμής αλλά βελτίωση του κορεσμού που προκαλείται από τα γεύματα. Το αμερικανικό περιοδικό κλινικής διατροφής, 90(4), 921-927. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19675105/
  15. δεκαπέντε. Bowman S. A. (2006). Χαρακτηριστικά τηλεθέασης ενηλίκων: συσχετίσεις με τις διατροφικές πρακτικές και το υπερβολικό βάρος και την κατάσταση της υγείας. Πρόληψη χρόνιας νόσου, 3(2), Α38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16539779/
  16. 16. Dolezal, B. A., Neufeld, E. V., Boland, D. M., Martin, J. L., & Cooper, C. B. (2017). Αλληλεπίδραση ύπνου και άσκησης: μια συστηματική ανασκόπηση. Πρόοδοι στην προληπτική ιατρική, 2017, 1364387. https://doi.org/10.1155/2017/1364387
  17. 17. Bumann, M. P. & King, A. C. (2010). Η άσκηση ως θεραπεία για την ενίσχυση του ύπνου. American Journal of Lifestyle Medicine, 4(6), 500-514. https://doi-org.antioch.idm.oclc.org/10.1177/1559827610375532
  18. 18. Passos, G. S., Poyares, D., Santana, M. G., Garbuio, S. A., Tufik, S., & Mello, M. T. (2010). Επίδραση της οξείας σωματικής άσκησης σε ασθενείς με χρόνια πρωτοπαθή αϋπνία. Journal of Clinical Sleep Medicine: JCSM: επίσημη δημοσίευση της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής Ύπνου, 6(3), 270–275. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2883039/
  19. 19. Kline C. E. (2014). Η αμφίδρομη σχέση μεταξύ άσκησης και ύπνου: Επιπτώσεις για την τήρηση της άσκησης και τη βελτίωση του ύπνου. American Journal of Lifestyle Medicine, 8(6), 375–379. https://doi.org/10.1177/1559827614544437
  20. είκοσι. Aukerman, M. M., Aukerman, D., Bayard, M., Tudiver, F., Thorp, L., & Bailey, B. (2006). Άσκηση και σύνδρομο ανήσυχων ποδιών: μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. Journal of the American Board of Family Medicine: JABFM, 19(5), 487–493. https://doi.org/10.3122/jabfm.19.5.487
  21. είκοσι ένα. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, & Adams Hillard, PJ (2015) . Συστάσεις για τη διάρκεια του ύπνου του National Sleep Foundation: μεθοδολογία και σύνοψη αποτελεσμάτων. Υγεία ύπνου, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
  22. 22. Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) (2012). Μικρή διάρκεια ύπνου μεταξύ των εργαζομένων--Ηνωμένες Πολιτείες, 2010. MMWR. Εβδομαδιαία αναφορά νοσηρότητας και θνησιμότητας, 61(16), 281–285. https://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm6116a2.htm
  23. 23. Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Σύντομη επικοινωνία: Η περιστολή του ύπνου σε υγιείς νεαρούς άνδρες σχετίζεται με μειωμένα επίπεδα λεπτίνης, αυξημένα επίπεδα γκρελίνης και αυξημένη πείνα και όρεξη. Annals of interior medicine, 141(11), 846–850. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  24. 24. Greer, S. M., Goldstein, A. N., & Walker, M. P. (2013). Ο αντίκτυπος της στέρησης ύπνου στην επιθυμία για φαγητό στον ανθρώπινο εγκέφαλο. Nature communications, 4, 2259. https://doi.org/10.1038/ncomms3259 https://www.nature.com/articles/ncomms3259
  25. 25. Sperry, S. D., Scully, I. D., Gramzow, R. H., & Jorgensen, R. S. (2015). Διάρκεια ύπνου και περιφέρεια μέσης σε ενήλικες: μια μετα-ανάλυση. Sleep, 38(8), 1269–1276. https://doi.org/10.5665/sleep.4906
  26. 26. Wu, Y., Zhai, L., & Zhang, D. (2014). Διάρκεια ύπνου και παχυσαρκία μεταξύ ενηλίκων: μια μετα-ανάλυση προοπτικών μελετών. Ιατρική του ύπνου, 15(12), 1456–1462. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.07.018
  27. 27. Knowles, O. E., Drinkwater, E. J., Urwin, C. S., Lamon, S., & Aisbett, B. (2018). Ανεπαρκής ύπνος και μυϊκή δύναμη: Επιπτώσεις για την προπόνηση με αντιστάσεις. Journal of Science and Medicine in sport, 21(9), 959–968. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.01.012
  28. 28. Milewski, M. D., Skaggs, D. L., Bishop, G. A., Pace, J. L., Ibrahim, D. A., Wren, T. A., & Barzdukas, A. (2014). Η χρόνια έλλειψη ύπνου σχετίζεται με αυξημένους αθλητικούς τραυματισμούς σε εφήβους αθλητές. Journal of pediatric orthopedics, 34(2), 129–133. https://doi.org/10.1097/BPO.0000000000000151