Άσκηση και ύπνος

ο σχέση μεταξύ άσκησης και ύπνου έχει ερευνηθεί εκτενώς όλα αυτά τα χρόνια. Προηγούμενες μελέτες έχουν σημειώσει ότι η σωστή άσκηση μπορεί να ανακουφίσει τα προβλήματα που σχετίζονται με τον ύπνο και να σας βοηθήσει να ξεκουραστείτε επαρκώς. Πρόσφατη έρευνα δείχνει επίσης ότι ο ανεπαρκής ή κακής ποιότητας ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας την επόμενη μέρα.

Για αυτούς τους λόγους, οι ειδικοί σήμερα πιστεύουν ότι ο ύπνος και η άσκηση έχουν αμφίδρομη σχέση. Με άλλα λόγια, η βελτιστοποίηση της ρουτίνας άσκησής σας μπορεί ενδεχομένως να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα και ο επαρκής ύπνος μπορεί να προάγει υγιέστερα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Πώς η άσκηση επηρεάζει τον ύπνο;

Υπάρχουν πολλά οφέλη από την τακτική άσκηση . Αυτά περιλαμβάνουν χαμηλότερο κίνδυνο ασθενειών όπως ο καρκίνος και ο διαβήτης, βελτιωμένη σωματική λειτουργία και υψηλότερη ποιότητα ζωής. Η άσκηση μπορεί επίσης να ωφελήσει ορισμένες ομάδες. Για παράδειγμα, οι έγκυες γυναίκες που ασκούν καθημερινή σωματική δραστηριότητα είναι λιγότερο πιθανό να πάρουν υπερβολικό βάρος ή να εμφανίσουν επιλόχεια κατάθλιψη και οι ηλικιωμένοι που ασκούνται διατρέχουν μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια μιας πτώσης.



Η άσκηση βελτιώνει επίσης τον ύπνο για πολλούς ανθρώπους. Συγκεκριμένα, η μέτρια έως έντονη άσκηση μπορεί να αυξήσει την ποιότητα του ύπνου για τους ενήλικες μειώνοντας την έναρξη του ύπνου –ή τον χρόνο που χρειάζεται για να αποκοιμηθούν– και μειώνοντας τον χρόνο που μένουν ξύπνιοι στο κρεβάτι κατά τη διάρκεια της νύχτας. Επιπλέον, η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας και, για μερικούς ανθρώπους, στη μείωση της ανάγκης για φάρμακα ύπνου.



Η άσκηση μπορεί επίσης να βελτιώσει τον ύπνο με έμμεσους τρόπους. Για παράδειγμα, η μέτρια έως έντονη σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο υπερβολικής αύξησης βάρους, γεγονός που με τη σειρά του κάνει το άτομο αυτό λιγότερο πιθανό να εμφανίσει συμπτώματα αποφρακτικής άπνοιας ύπνου (OSA). Χονδρικά 60% των μέτριων έως σοβαρών περιπτώσεων OSA έχουν αποδοθεί στην παχυσαρκία.



Πολυάριθμες έρευνες έχουν διερευνήσει τις συνήθειες ύπνου και άσκησης μεταξύ των ενηλίκων. Αυτές περιλαμβάνουν τη δημοσκόπηση του Εθνικού Ιδρύματος Ύπνου του 2003 για τον ύπνο στην Αμερική, η οποία συμμετείχε σε ενήλικες μεταξύ 55 και 84 ετών.

Μεταξύ των ερωτηθέντων αυτής της έρευνας, περίπου το 52% είπε ότι ασκούνταν τρεις ή περισσότερες φορές την εβδομάδα και το 24% είπε ότι ασκούνταν λιγότερο από μία φορά την εβδομάδα. Οι ερωτηθέντες στην τελευταία ομάδα είχαν περισσότερες πιθανότητες να κοιμούνται λιγότερο από έξι ώρες τη νύχτα, να βιώνουν δίκαιη ή κακή ποιότητα ύπνου, να αγωνίζονται με την πτώση και την παραμονή στον ύπνο και να λαμβάνουν διάγνωση για μια διαταραχή ύπνου όπως π. αυπνία , άπνοια ύπνου , ή σύνδρομο ανήσυχων ποδιών .

Η δημοσκόπηση του 2013 Sleep in America, η οποία συμμετείχε σε ενήλικες μεταξύ 23 και 60 ετών και επικεντρώθηκε στην Άσκηση και τον ύπνο, έδωσε παρόμοια αποτελέσματα. Περίπου το 76-83% των ερωτηθέντων που κάνουν ελαφριά, μέτρια ή έντονη άσκηση ανέφεραν πολύ καλή ή αρκετά καλή ποιότητα ύπνου. Για όσους δεν ασκήθηκαν, το ποσοστό αυτό έπεσε στο 56%. Οι άνθρωποι που ασκούνταν είχαν επίσης περισσότερες πιθανότητες να κοιμηθούν περισσότερο από όσο χρειαζόταν κατά τη διάρκεια της εργάσιμης εβδομάδας.



Παρόμοιες μελέτες και έρευνες έχουν επικεντρωθεί στις επιπτώσεις της άσκησης για άτομα σε άλλες δημογραφικές ομάδες. Μια μελέτη που καταγράφηκε φοιτητές κατά την εξεταστική τους περίοδο και διαπίστωσε ότι η άσκηση και η σωματική δραστηριότητα μπορούν να μειώσουν το άγχος που σχετίζεται με τις εξετάσεις. Μια άλλη μελέτη σημείωσε ότι ο ύπνος και η άσκηση σχετίζονται δυναμικά ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας που κατοικούν στην κοινότητα . Επιπλέον, μια τρίτη μελέτη διαπίστωσε ότι η τακτική, κυρίως αερόβια άσκηση μειωμένα συμπτώματα για άτομα με OSA , ακόμα κι αν δεν έχασαν βάρος στη διαδικασία.

Σε σύγκριση με την άσκηση, εργασίες που περιλαμβάνουν χειρωνακτική εργασία μπορεί να μην παρέχει την ίδια ανακούφιση για προβλήματα ύπνου. Ένας λόγος για αυτό είναι ότι πολλές επίπονες δουλειές συχνά οδηγούν σε μυοσκελετικούς πόνους που μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τον ύπνο. Επιπλέον, η χειρωνακτική εργασία που περιλαμβάνει πολλές ώρες εργασίας μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ενός εργαζομένου άγχος και κούραση .

Λάβετε τις τελευταίες πληροφορίες στον ύπνο από το ενημερωτικό μας δελτίοΗ διεύθυνση email σας θα χρησιμοποιηθεί μόνο για τη λήψη του ενημερωτικού δελτίου του gov-civil-aveiro.pt.
Περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να βρείτε στην πολιτική απορρήτου μας.

Είναι επιβλαβές η άσκηση πριν τον ύπνο;

Το ερώτημα εάν η άσκηση τις ώρες πριν τον ύπνο συμβάλλει στον ύπνο κακής ποιότητας έχει συζητηθεί έντονα όλα αυτά τα χρόνια. Η παραδοσιακή υγιεινή του ύπνου το υπαγορεύει εντατική άσκηση κατά το τρίωρο που οδηγεί στον ύπνο μπορεί επηρεάζουν αρνητικά τον ύπνο γιατί μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό, τη θερμοκρασία του σώματος και τα επίπεδα αδρεναλίνης. Από την άλλη πλευρά, ορισμένες μελέτες έχουν σημειώσει ότι η άσκηση πριν τον ύπνο μπορεί να μην έχει αρνητικές επιπτώσεις.

Μια έρευνα διαπίστωσε ότι η πλειοψηφία των ανθρώπων που άσκηση στις 8 μ.μ. ή αργότερα αποκοιμηθείτε γρήγορα, δοκιμάστε επαρκή ποσότητα βαθύ ύπνο και ξυπνήστε νιώθοντας ξεκούραστοι. Οι ερωτηθέντες που ασκούνται μεταξύ 4 και 8 μ.μ. ανέφεραν παρόμοια ποσοστά για αυτές τις κατηγορίες, υποδηλώνοντας ότι η άσκηση αργά το βράδυ μπορεί πράγματι να ωφελήσει ορισμένους ανθρώπους.

Άλλες μελέτες έχουν δώσει παρόμοια αποτελέσματα. Σε ένα, υποκείμενα που ασκείται το βράδυ ανέφερε περισσότερο ύπνο βραδέων κυμάτων και αυξημένο λανθάνοντα χρόνο για ύπνο με γρήγορη κίνηση των ματιών σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου, καθώς και λιγότερο ύπνο σταδίου 1 (ή ελαφρύ). Ωστόσο, οι ερευνητές παρατήρησαν επίσης ότι μια υψηλότερη θερμοκρασία του πυρήνα - η οποία μπορεί να συμβεί μετά από εντατικές προπονήσεις - συσχετίστηκε με χαμηλότερη απόδοση ύπνου και περισσότερο χρόνο αφύπνισης μετά την έναρξη του ύπνου. Έτσι, ενώ η άσκηση πριν από τον ύπνο μπορεί να μην είναι εγγενώς επιβλαβής, οι έντονες προπονήσεις την ώρα πριν τον ύπνο μπορεί να επηρεάσουν την αποτελεσματικότητα του ύπνου και τον συνολικό χρόνο ύπνου.

Τούτου λεχθέντος, ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι η συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων δεν ασκούνται μια ώρα πριν τον ύπνο. Ένα παράδειγμα είναι η δημοσκόπηση του Εθνικού Ιδρύματος Ύπνου του 2005 για τον ύπνο στην Αμερική, η οποία συμμετείχε σε ενήλικες 18 ετών και άνω. Από αυτούς τους ερωτηθέντες, το 4% είπε ότι ασκούνταν εντός μίας ώρας πριν τον ύπνο σε καθημερινή βάση, το 7% είπε ότι το έκανε μερικές νύχτες την εβδομάδα και το 5% είπε ότι ασκούνταν πριν τον ύπνο μερικές νύχτες το μήνα. Οι υπόλοιποι ερωτηθέντες είτε σπάνια είτε ποτέ δεν ασκήθηκαν μια ώρα πριν τον ύπνο, είτε αρνήθηκαν να απαντήσουν.

Δεδομένου ότι τα αποτελέσματα της έρευνας μεταξύ των ατόμων που ασκούνται αργά τη νύχτα ήταν μεταβλητά, θα πρέπει να βασίσετε τους χρόνους και την έντασή σας σε αυτό που ταιριάζει καλύτερα στο πρόγραμμα ύπνου σας. Ορισμένες ασκήσεις μπορεί να είναι πιο ωφέλιμες για τον ύπνο από άλλες. Αυτά περιλαμβάνουν γιόγκα, ελαφρές διατάσεις και ασκήσεις αναπνοής.

Πώς επηρεάζει την άσκηση ο ύπνος;

Ο ρόλος που παίζει ο ύπνος στα επίπεδα σωματικής μας δραστηριότητας δεν έχει μελετηθεί τόσο διεξοδικά και μεγάλο μέρος της έρευνας έχει επικεντρωθεί στις διαφορές στη σωματική δραστηριότητα μεταξύ ατόμων με διαταραχές ύπνου και υγιών ατόμων.

Ωστόσο, οι περισσότερες από αυτές τις μελέτες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι όσοι βιώνουν κακό ύπνο είναι λιγότερο δραστήριοι από εκείνους με υγιείς κύκλους ύπνου. Συγκεκριμένα, τα άτομα με ορισμένες διαταραχές ύπνου δεν είναι τόσο πιθανό να ασκούνται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι ενήλικες με αϋπνία τείνουν να είναι λιγότερο δραστήριοι από εκείνους χωρίς αϋπνία. Το ίδιο ισχύει για τα άτομα με OSA και άλλους τύπους αναπνευστικών διαταραχών στον ύπνο, αν και το υπερβολικό βάρος μπορεί επίσης να είναι ένας παράγοντας για αυτόν τον πληθυσμό.

Ορισμένες μελέτες έχουν σημειώσει ότι οι νυχτερινές βάρδιες στην ποιότητα του ύπνου, τον λανθάνοντα χρόνο και την αποτελεσματικότητα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την πρόβλεψη των επιπέδων φυσικής δραστηριότητας. Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι μια αύξηση κατά 30 λεπτά στην έναρξη του ύπνου συσχετίστηκε με μείωση κατά ένα λεπτό στη διάρκεια της άσκησης την επόμενη μέρα.

Η προτίμηση ενός ατόμου για πρωινή ή βραδινή δραστηριότητα μπορεί επίσης να παίξει κάποιο ρόλο. Τα άτομα που ξυπνούν νωρίς ή τα πρωινά άτομα έχουν περισσότερες πιθανότητες να ασκήσουν σωματική δραστηριότητα σε σχέση με αυτά που κοιμούνται ή είναι πιο δραστήρια το βράδυ. Στην πραγματικότητα, ορισμένες μελέτες έχουν προτείνει ότι η άσκηση μπορεί ουσιαστικά να αλλάξει τις ημερήσιες προτιμήσεις κάποιου με την πάροδο του χρόνου και μπορεί ακόμη και να μεταβάλει τους κιρκάδιους ρυθμούς του.

Αν και πολλές μελέτες μέχρι σήμερα έχουν αποδείξει μια σχέση μεταξύ του ύπνου υψηλής ποιότητας και των επιπέδων υγιούς σωματικής δραστηριότητας, η έρευνα μέχρι σήμερα δεν έχει αποδείξει οριστικά ότι ο καλύτερος ύπνος οδηγεί σε αύξηση των επιπέδων φυσικής δραστηριότητας.

Emily αμβλύ katy perry zooey deschanel

Μια σειρά μελετών σημείωσε ότι ένας έως έξι μήνες θεραπείας συνεχούς θετικής πίεσης αέρα (CPAP) – μια θεραπεία πρώτης γραμμής για το OSA – δεν είχε καμία αξιοσημείωτη επίδραση στα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας ενός ατόμου, παρόλο που η θεραπεία ανακούφισε τα συμπτώματα της OSA και προώθησε καλύτερος ύπνος. Μια άλλη μελέτη διερεύνησε την επίδραση της θεραπείας CPAP σε συνδυασμό με τροποποιημένες διατροφικές συνήθειες. Στο τέλος αυτής της μελέτης, τα υποκείμενα είχαν επαναπροσδιορίσει με επιτυχία τα διατροφικά τους πρότυπα, αλλά δεν είχαν προσαρμόσει τα επίπεδα φυσικής τους δραστηριότητας σε σημαντικό βαθμό.

Το βασικό εδώ είναι ότι ένας καλός βραδινός ύπνος μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε ξεκούραστοι και να έχετε περισσότερα κίνητρα για άσκηση την επόμενη μέρα, αλλά ο υγιής ύπνος από μόνος του μπορεί να μην είναι αρκετός για να αλλάξει αυθόρμητα τον τρόπο και τη συχνότητα που κάνετε σωματική δραστηριότητα.

  • 'Ηταν αυτό το άρθρο χρήσιμο?
  • Ναί Οχι
  • βιβλιογραφικές αναφορές

    +12 Πηγές
    1. 1. Kline C. E. (2014). Η αμφίδρομη σχέση μεταξύ άσκησης και ύπνου: Επιπτώσεις για την τήρηση της άσκησης και τη βελτίωση του ύπνου. American Journal of Lifestyle Medicine, 8(6), 375–379. Ανακτώνται από https://doi.org/10.1177/1559827614544437
    2. 2. Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ. (2018). Οδηγίες φυσικής δραστηριότητας για Αμερικανούς, 2η Έκδοση. Ανακτήθηκε στις 21 Δεκεμβρίου 2020, από https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
    3. 3. Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου. (2014). The International Classification of Sleep Disorders – Third Edition (ICSD-3). Darien, IL. https://aasm.org/
    4. Τέσσερα. Wunsch, K., Kasten, N., & Fuchs, R. (2017). Η επίδραση της σωματικής δραστηριότητας στην ποιότητα του ύπνου, την ευεξία και την επίδραση σε περιόδους ακαδημαϊκού στρες. Φύση και επιστήμη του ύπνου, 9, 117–126. Ανακτώνται από https://doi.org/10.2147/NSS.S132078
    5. 5. Dzierzewski, J. M., Buman, M. P., Giacobbi, P. R., Jr, Roberts, B. L., Aiken-Morgan, A. T., Marsiske, M., & McCrae, C. S. (2014). Άσκηση και ύπνος σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας που κατοικούν στην κοινότητα: στοιχεία για μια αμοιβαία σχέση. Journal of sleep research, 23(1), 61–68. Ανακτώνται από https://doi.org/10.1111/jsr.12078
    6. 6. Evelien Van Offenwert, Bart Vrijsen, Catharina Belge, Thierry Troosters, Bertien Buyse & Dries Testelmans (2019) Φυσική δραστηριότητα και άσκηση στην αποφρακτική άπνοια ύπνου. Acta Clinica Belgica, 74(2), 92-101. Ανακτώνται από https://doi.org/10.1080/17843286.2018.1467587
    7. 7. Martins, A. J., Vasconcelos, S. P., Skene, D. J., Lowden, A., & de Castro Moreno, C. R. (2016). Επιδράσεις της σωματικής δραστηριότητας στην εργασία και του τρόπου ζωής στον ύπνο σε εργαζομένους από ένα καταφύγιο εκχυλιστικών του Αμαζονίου. Sleep Science (Σάο Πάολο, Βραζιλία), 9(4), 289–294. Ανακτώνται από https://doi.org/10.1016/j.slsci.2016.10.001
    8. 8. Wong, K., Chan, A., & Ngan, S. C. (2019). The Effect of Long Working Hours and Overtime on Occupational Health: A Meta-Analysis of Evidence from 1998 to 2018. International journal of περιβαλλοντικής έρευνας και δημόσιας υγείας, 16(12), 2102. Ανακτήθηκε από https://doi.org/10.3390/ijerph16122102
    9. 9. Myllymäki T, Kyröläinen H, Savolainen K, Hokka L, Jakonen R, Juuti T, Martinmäki K, Kaartinen J, Kinnunen ML, Rusko H. Effects of vigorous late-night exercise on sleep quality and cardiac autonomic activity (2011). Journal of Sleep Research,. 20 (1 Pt 2), 146-53. Ανακτώνται από https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20673290/
    10. 10. DiNardo, K. (2020, 10 Οκτωβρίου). Ξεκουραστείτε καλύτερα με ελαφριές ασκήσεις. Οι Νιου Γιορκ Ταιμς. Ανακτήθηκε στις 21 Δεκεμβρίου 2020, από https://www.nytimes.com/2020/10/10/at-home/exercises-for-better-sleep.html
    11. έντεκα. Youngstedt, S. D., & Kline, C. E. (2006). Επιδημιολογία άσκησης και ύπνου. Ύπνος και βιολογικοί ρυθμοί, 4(3), 215–221. Ανακτώνται από https://doi.org/10.1111/j.1479-8425.2006.00235.x
    12. 12. Stutz, J., Eiholzer, R. & Spengler, C.M (2019). Επιδράσεις της βραδινής άσκησης στον ύπνο σε υγιείς συμμετέχοντες: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Sports Medicine, 49, 269–287. Ανακτώνται από https://doi.org/10.1007/s40279-018-1015-0

Ενδιαφέροντα Άρθρα