Πώς το μπλε φως επηρεάζει τον ύπνο των παιδιών

Οι ηλεκτρονικές συσκευές έχουν γίνει αναπόσπαστο μέρος της ζωής των περισσότερων παιδιών. Τα παιδιά χρησιμοποιούν ηλεκτρονικά που βασίζονται στην οθόνη όλη την ημέρα για σχολικές εργασίες, ψυχαγωγία, επικοινωνία και πολλά άλλα. Ενώ η τεχνολογία προσφέρει αμέτρητα εκπαιδευτικά και κοινωνικά οφέλη, υπάρχουν επίσης μειονεκτήματα στην ευρέως διαδεδομένη, εύκολη πρόσβασή μας σε αυτές τις συσκευές. Μια ανησυχία είναι ο αντίκτυπος που μπορεί να έχει η τεχνολογία στον ύπνο.

Καθώς η τεχνολογία έγινε συνηθισμένη στην καθημερινή ζωή, η ποιότητα του ύπνου στα παιδιά υποφέρει. Κατά προσέγγιση το ένα τρίτο των παιδιών και περισσότεροι από τους μισούς εφήβους δεν κοιμούνται αρκετά. Υπάρχουν μερικοί τρόποι με τους οποίους η βραδινή και νυχτερινή πρόσβαση σε ηλεκτρονικές συσκευές θα μπορούσε να επηρεάσει το πόσο κοιμούνται τα παιδιά. Το να περνάτε περισσότερες ώρες της νύχτας στις οθόνες αφήνει λιγότερες ώρες ύπνου και το διεγερτικό περιεχόμενο θα μπορούσε να μειώσει την υπνηλία. Ένας άλλος μηχανισμός μέσω του οποίου τα ηλεκτρονικά μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο μέσω του μπλε φωτός που εκπέμπεται από αυτές τις συσκευές.

Τι είναι το Μπλε Φως;

Το πλήρες φάσμα του ορατού φωτός αποτελείται από ποικίλα μήκη κύματος φωτός. Το βιολετί φως έχει το μικρότερο μήκος κύματος , ενώ τα μήκη κύματος του κόκκινου φωτός είναι τα μεγαλύτερα. Το μπλε φως είναι ένας τύπος φωτός μικρού μήκους κύματος που προωθεί εγρήγορση και απόδοση . Το μπλε φως είναι επίσης ο πιο σημαντικός ρυθμιστής του κύκλου ύπνου-αφύπνισης ή κιρκάδιος ρυθμός .

kaley cuoco πριν και μετά τη δουλειά του boob

Ποιες είναι οι κοινές πηγές μπλε φωτός;

Οι οθόνες τηλεοράσεων, smartphone, tablet, υπολογιστών, συστημάτων παιχνιδιών και ορισμένων ηλεκτρονικών συσκευών ανάγνωσης παράγουν τεχνητό μπλε φως . Ωστόσο, δεν εκτιθέμεθα στο μπλε φως μόνο μέσω ηλεκτρονικών. Λαμβάνουμε το μεγαλύτερο μέρος της έκθεσης στο μπλε φως από τον ήλιο. Επιπλέον, η δίοδος εκπομπής φωτός (LED) και οι λαμπτήρες φθορισμού - που έχουν γίνει ολοένα και πιο συνηθισμένοι στα σπίτια λόγω της ενεργειακής τους απόδοσης - παράγουν μπλε φως.

Μπλε Φως και Μελατονίνη

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που προάγει τα αισθήματα υπνηλίας και το μπλε φως καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης. Οι άνθρωποι εξελίχθηκαν για να διατηρούν έναν κύκλο ύπνου-εγρήγορσης που βασίζεται στην ανατολή και τη δύση του ήλιου. Όταν εκτιθέμεθα μόνο στο φυσικό φως από τον ήλιο, τα επίπεδα μελατονίνης είναι χαμηλά κατά τη διάρκεια της ημέρας, αρχίζουν να αυξάνονται το απόγευμα μετά τη δύση του ηλίου, φτάνουν στο αποκορύφωμά τους στη μέση της νύχτας και στη συνέχεια μειώνονται σταδιακά μέχρι το πρωί.

Η έκθεση στο μπλε φως κατά τη διάρκεια της ημέρας από το ηλιακό φως ή άλλες πηγές είναι ένας υγιής προαγωγέας ενέργειας και συγκέντρωσης. Η ημερήσια έκθεση σε μπλε φως έχει επίσης αποδειχθεί βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και διάρκεια. Ωστόσο, η χρήση συσκευών που παράγουν τεχνητό μπλε φως το βράδυ και τη νύχτα διαταράσσει τον φυσικό μας κύκλο ύπνου-αφύπνισης εξαπατώντας τον εγκέφαλο να μην παράγει μελατονίνη πριν τον ύπνο. Αυτό μας κάνει να νιώθουμε λιγότερο υπνηλία από ό,τι θα έπρεπε την ώρα του ύπνου.

Πώς επηρεάζει το μπλε φως τα παιδιά;

Οι γενικές αρχές του φωτός που επηρεάζει την παραγωγή μελατονίνης και τον ύπνο ισχύουν τόσο για παιδιά όσο και για ενήλικες. Ωστόσο, τα παιδιά μπορεί να είναι ακόμη πιο ευαίσθητα στο φως. Καθώς γερνάμε, σταδιακά γίνονται δομές στα μάτια μας λιγότερο ευαίσθητο στο φως . Τα παιδιά έχουν επίσης μεγαλύτερους μαθητές από τους ενήλικες. Μια ερευνητική μελέτη διαπίστωσε ότι η βραδινή έκθεση στο φως καταστέλλει τη μελατονίνη δύο φορές περισσότερο στα παιδιά σε σύγκριση με τους ενήλικες. Η ηλικία και το αναπτυξιακό στάδιο ενός παιδιού μπορεί επίσης να καθορίσουν τον αντίκτυπο. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα παιδιά που δεν είχαν ακόμη περάσει την εφηβεία είχαν σημαντική εμπειρία περισσότερη καταστολή της μελατονίνης σε απόκριση στο βραδινό φως σε σύγκριση με τους εφήβους μετά την εφηβεία.

kylie jenner όταν ήταν νέα

Το μπλε φως προκαλεί προβλήματα ύπνου στα παιδιά;

Μελέτες παρατήρησης από όλο τον κόσμο έχουν δείξει ότι η χρήση της οθόνης από παιδιά σχετίζεται με αργότερα κατάκλιση και λιγότερο χρόνο στον ύπνο. Ενώ αυτές οι μελέτες παρατήρησης δεν μπορούν να αποδείξουν μια σχέση αιτίας και αποτελέσματος, πολυάριθμες μελέτες σε ενήλικες έχουν δείξει ότι η έκθεση στο φως το βράδυ και η χρήση συσκευών εκπομπής μπλε φωτός πριν τον ύπνο επηρεάζουν τον ύπνο. Αυτά τα στοιχεία, σε συνδυασμό με τα δεδομένα που δείχνουν ότι τα παιδιά έχουν αυξημένη ευαισθησία στην καταστολή της μελατονίνης που σχετίζεται με το φως, υποδηλώνουν ότι οι επιδράσεις του μπλε φωτός που διαταράσσουν τον ύπνο μπορεί να ισχύουν και για τα παιδιά.

Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να φωτίσει εάν το μπλε φως προκαλεί διαταραχή του ύπνου ή εάν τα παιδιά που ήδη δυσκολεύονται να κοιμηθούν είναι πιο πιθανό να χρησιμοποιούν οθόνες (και να εκτίθενται στο μπλε φως) πριν τον ύπνο και τη νύχτα. Είναι πιθανό αυτοί οι δύο παράγοντες να μοιράζονται α αμφίδρομη σχέση , που σημαίνει ότι ο ύπνος επηρεάζει τη χρήση του χρόνου οθόνης και η χρήση του χρόνου οθόνης επηρεάζει τον ύπνο.

Επιπτώσεις της απώλειας ύπνου στα παιδιά

Ενώ η σχέση μεταξύ της έκθεσης στο βραδινό μπλε φως και του ύπνου στα παιδιά απαιτεί περαιτέρω διερεύνηση, ο σημαντικός ρόλος που παίζει ο ύπνος στη λειτουργία και την ανάπτυξη της παιδικής ηλικίας υποστηρίζεται καλά από επιστημονικά στοιχεία. Έρευνες έχουν δείξει ότι η απώλεια ύπνου συνδέεται με απροσεξία , παρορμητικότητα και δυσκολία αυτορρύθμισης. Τα παιδιά που δεν κοιμούνται επαρκώς διατρέχουν επίσης κίνδυνο χαμηλότερης σχολικής επίδοσης. Τα συμπτώματα της απώλειας ύπνου στα παιδιά συχνά αντικατοπτρίζουν τα συμπτώματα της διαταραχής ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας (ΔΕΠΥ), η οποία μπορεί να οδηγήσει σε λανθασμένη διάγνωση της ΔΕΠΥ σε ορισμένα παιδιά που στερούνται ύπνου.

Απελευθερώνονται ορισμένες ορμόνες που βοηθούν στη μυϊκή μάζα, ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και την επιδιόρθωση των κυττάρων κατά τη διάρκεια του ύπνου , επομένως αυτές οι λειτουργίες μπορεί επίσης να επηρεαστούν σε παιδιά που δεν κοιμούνται αρκετά.

Πώς μπορείτε να μειώσετε την έκθεση στο μπλε φως;

Δεδομένης της σημασίας του ύπνου για την ψυχική και σωματική υγεία του παιδιού, η διασφάλιση ότι τα παιδιά κοιμούνται συνεχώς αρκετά τη νύχτα είναι κρίσιμη. Εάν ανησυχείτε για την επίδραση που μπορεί να έχει η έκθεση στο μπλε φως στον ύπνο του παιδιού σας, υπάρχουν ορισμένα βήματα που μπορείτε να κάνετε εσείς και το παιδί σας. Ξεκινήστε δοκιμάζοντας τις παρακάτω παρεμβάσεις:

• Ορίστε απαγόρευση κυκλοφορίας τεχνολογίας : Καθορίστε ένα νυχτερινό πρόγραμμα που περιλαμβάνει τη διακοπή της χρήσης ηλεκτρονικών ειδών μία ώρα πριν τον ύπνο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ξυπνητήρι για να βοηθήσετε ένα παιδί να θυμάται να απενεργοποιεί τις οθόνες σε μια συγκεκριμένη ώρα. Μπορεί να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε άλλες ηρεμιστικές δραστηριότητες πριν τον ύπνο, όπως διάβασμα, παζλ, χρωματισμό, ζωγραφική ή τέντωμα. Οι γονείς θα πρέπει επίσης να δίνουν ένα παράδειγμα και να περιορίζουν τη χρήση οθονών πριν τον ύπνο.
• Δημιουργώ ζώνες χωρίς τεχνολογία : Η αποθήκευση τηλεφώνων και άλλων συσκευών έξω από το υπνοδωμάτιο, και ειδικά μακριά από το στρώμα, μπορεί να είναι μια δύσκολη μετάβαση για ορισμένα παιδιά, αλλά μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στη νυχτερινή έκθεση στο μπλε φως. Μειώνει τον πειρασμό να χρησιμοποιείτε συσκευές πριν πάτε για ύπνο και εξαλείφει την πιθανότητα να σας ξυπνήσουν μηνύματα κειμένου, κλήσεις και άλλες ειδοποιήσεις.
• Χρησιμοποιήστε φίλτρα μπλε φωτός : Ειδικά γυαλιά που φιλτράρουν το μπλε φως μπορεί να βοηθήσει στη μάχη τις δυσμενείς επιπτώσεις της έκθεσης στο μπλε φως πριν τον ύπνο. Οι εφαρμογές φιλτραρίσματος μπλε φωτός είναι επίσης μια επιλογή. Μετατοπίζουν τον χρωματικό τόνο μιας οθόνης tablet ή smartphone προς θερμότερα μήκη κύματος του φάσματος φωτός.
• Αλλαγή ρυθμίσεων : Πολλές ηλεκτρονικές συσκευές περιλαμβάνουν επιλογές για νυχτερινή λειτουργία ή σκοτεινή λειτουργία που αλλάζουν το φόντο της οθόνης σε μαύρο, μειώνοντας την έκθεση στο μπλε φως.
• Μεταβείτε στα κόκκινα φώτα : Έκθεση σε κόκκινο φως δεν καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης , επομένως θα μπορούσε να βοηθήσει η χρήση κόκκινων λαμπτήρων για βραδινές λάμπες ανάγνωσης και νυχτερινά φώτα. Το κίτρινο φως και το πορτοκαλί φως βρίσκονται επίσης στο άκρο μεγάλου μήκους κύματος του φάσματος φωτός και θα μπορούσαν να είναι καλές επιλογές.
• Εξασφαλίστε την έκθεση στο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας : Η έκθεση σε έντονο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας βοηθά στον συγχρονισμό των κιρκάδιων ρυθμών και προάγει την υπνηλία την ώρα του ύπνου. Βεβαιωθείτε ότι το παιδί σας έχει άφθονο, φυσικό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Μπορεί να είναι δύσκολο να πλοηγηθείτε στον καθορισμό κανόνων και ορίων γύρω από τη χρήση της οθόνης, ειδικά στους εφήβους. Μιλήστε συχνά με το παιδί ή τον έφηβο για το ρόλο του ύπνου στη σωματική και συναισθηματική του υγεία και τις βλαβερές επιπτώσεις που μπορεί να έχει το μπλε φως στον ύπνο. Μπορεί να βοηθήσει η συνεργασία για τη θέσπιση κανόνων για τη χρήση της τεχνολογίας. Οι γονείς και οι κηδεμόνες μπορούν επίσης να διαμορφώσουν υγιεινές συνήθειες ύπνου, συμπεριλαμβανομένης της τήρησης τεχνολογικής απαγόρευσης κυκλοφορίας και της αποθήκευσης ηλεκτρονικών ειδών έξω από την κρεβατοκάμαρα.

• 'Ηταν αυτό το άρθρο χρήσιμο?
• Ναί Οχι

• βιβλιογραφικές αναφορές

  +16 Πηγές
  1. 1. Hale, L., Kirschen, G. W., LeBourgeois, M. K., Gradisar, M., Garrison, M. M., Montgomery-Downs, H., Kirschen, H., McHale, S. M., Chang, A. M., & Buxton, O. M. (2018). Youth Screen Media Habits and Sleep: Sleep-Friendly Screen Behavior Recommendations for Clinicians, Educators and Sleep. Ψυχιατρικές κλινικές παιδιών και εφήβων της Βόρειας Αμερικής, 27(2), 229–245. https://doi.org/10.1016/j.chc.2017.11.014
  2. 2. Εθνική Διοίκηση Αεροναυτικής και Διαστήματος, Διεύθυνση Επιστημονικής Αποστολής. (2010). Ορατό φως. Ανακτήθηκε στις 13 Ιανουαρίου 2021, από https://science.nasa.gov/ems/09_visiblelight
  3. 3. Wahl, S., Engelhardt, M., Schaupp, P., Lappe, C., & Ivanov, I. V. (2019). Το εσωτερικό ρολόι-Μπλε φως ρυθμίζει τον ανθρώπινο ρυθμό. Journal of biophotonics, 12(12), e201900102. https://doi.org/10.1002/jbio.201900102
  4. Τέσσερα. Tosini, G., Ferguson, I., & Tsubota, K. (2016). Επιδράσεις του μπλε φωτός στο κιρκαδικό σύστημα και στη φυσιολογία των ματιών. Μοριακή όραση, 22, 61-72. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4734149/
  5. 5. Turner, P. L., & Mainster, M. A. (2008). Κιρκαδική φωτοαντίληψη: η γήρανση και ο σημαντικός ρόλος του ματιού στη συστηματική υγεία. The British journal of ophthalmology, 92(11), 1439–1444. https://doi.org/10.1136/bjo.2008.141747
  6. 6. Blume, C., Garbazza, C., & Spitschan, M. (2019). Επιδράσεις του φωτός στους κιρκάδιους ρυθμούς του ανθρώπου, τον ύπνο και τη διάθεση. Somnologie : Schlafforschung und Schlafmedizin = Somnology : sleep research and sleep medicine, 23(3), 147–156. https://doi.org/10.1007/s11818-019-00215-x
  7. 7. Higuchi, S., Nagafuchi, Y., Lee, S. I., & Harada, T. (2014). Επίδραση του φωτός τη νύχτα στην καταστολή της μελατονίνης στα παιδιά. The Journal of κλινικής ενδοκρινολογίας και μεταβολισμού, 99(9), 3298-3303. https://doi.org/10.1210/jc.2014-1629
  8. 8. Crowley, S. J., Cain, S. W., Burns, A. C., Acebo, C., & Carskadon, M. A. (2015). Αυξημένη ευαισθησία του κιρκάδιου συστήματος στο φως στην πρώιμη/μέση εφηβεία. The Journal of κλινικής ενδοκρινολογίας και μεταβολισμού, 100(11), 4067-4073. https://doi.org/10.1210/jc.2015-2775
  9. 9. Hale, L., Kirschen, G. W., LeBourgeois, M. K., Gradisar, M., Garrison, M. M., Montgomery-Downs, H., Kirschen, H., McHale, S. M., Chang, A. M., & Buxton, O. M. (2018). Youth Screen Media Habits and Sleep: Sleep-Friendly Screen Behavior Recommendations for Clinicians, Educators and Sleep. Ψυχιατρικές κλινικές παιδιών και εφήβων της Βόρειας Αμερικής, 27(2), 229–245. https://doi.org/10.1016/j.chc.2017.11.014
  10. 10. Lee, S. I., Matsumori, K., Nishimura, K., Nishimura, Y., Ikeda, Y., Eto, T., & Higuchi, S. (2018). Καταστολή μελατονίνης και υπνηλία σε παιδιά που εκτίθενται σε λευκό φωτισμό LED εμπλουτισμένου με μπλε τη νύχτα. Φυσιολογικές αναφορές, 6(24), e13942. https://doi.org/10.14814/phy2.13942
  11. έντεκα. LeBourgeois, M. K., Hale, L., Chang, A. M., Akacem, L. D., Montgomery-Downs, H. E., & Buxton, O. M. (2017). Ψηφιακά μέσα και ύπνος στην παιδική και εφηβική ηλικία. Pediatrics, 140 (Suppl 2), S92–S96. https://doi.org/10.1542/peds.2016-1758J
  12. 12. Magee, C. A., Lee, J. K., & Vella, S. A. (2014). Αμφίδρομες σχέσεις μεταξύ της διάρκειας ύπνου και του χρόνου οθόνης στην πρώιμη παιδική ηλικία. JAMA pediatrics, 168(5), 465–470. https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2013.4183
  13. 13. Beebe D. W. (2011). Γνωστικές, συμπεριφορικές και λειτουργικές συνέπειες του ανεπαρκούς ύπνου σε παιδιά και εφήβους. Παιδιατρικές κλινικές της Βόρειας Αμερικής, 58(3), 649–665. https://doi.org/10.1016/j.pcl.2011.03.002
  14. 14. MedlinePlus: Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής (ΗΠΑ). (2017, 26 Απριλίου). Υγιής ύπνος. Ανακτήθηκε στις 13 Ιανουαρίου 2020, από https://medlineplus.gov/healthysleep.html
  15. δεκαπέντε. Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών. (2020, 31 Μαρτίου). Ενότητα 6. Βελτίωση του ύπνου και της εγρήγορσής σας, Βελτιώστε τον ύπνο αποφεύγοντας το φως. Ανακτήθηκε στις 13 Ιανουαρίου 2021, από https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod6/07.html
  16. 16. Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών. (2020, 1 Απριλίου). Το χρώμα του φωτός επηρεάζει τους κιρκάδιους ρυθμούς. Ανακτήθηκε στις 13 Ιανουαρίου 2021, από https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/color.html