Πώς να προσδιορίσετε την κακή ποιότητα ύπνου
Νιώθετε συχνά κουρασμένοι και νυσταγμένοι το πρωί, ακόμα και τα βράδια που κοιμάστε αρκετά; Είναι μια απογοητευτική εμπειρία, αλλά μπορεί να υπάρχει μια απλή εξήγηση: έχετε κακή ποιότητα ύπνου. Η κακή ποιότητα ύπνου μπορεί χαλάσει την εστίασή σας , επιδεινώσει τη διάθεσή σας , και μάλιστα συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο Η ασθένεια Αλτσχάϊμερ .
Το να καταλάβεις ότι δεν κοιμάσαι αρκετά είναι εύκολο. Υπολογίζοντας Γιατί ότι ο ύπνος δεν είναι ξεκούραστος είναι πιο δύσκολο, αλλά σίγουρα επιτεύξιμα. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τα σημάδια της έλλειψης ύπνου, τι μπορεί να προκαλεί την κακή ποιότητα ύπνου σας και πώς να τον βελτιώσετε.
Σημάδια ότι η ποιότητα του ύπνου σας πρέπει να βελτιωθεί
Εάν νομίζετε ότι δεν κοιμάστε καλά, σκεφτείτε εάν έχετε κάποιο από αυτά τα ενδεικτικά σημάδια:
- Χρειάζεστε περισσότερα από 30 λεπτά για να κοιμηθείτε αφού πέσετε στο κρεβάτι.
- Ξυπνάτε τακτικά περισσότερες από μία φορές τη νύχτα.
- Μείνετε ξύπνιοι για περισσότερα από 20 λεπτά όταν ξυπνάτε στη μέση της νύχτας.
- Ξοδεύεις λιγότερο από 85 τοις εκατό του χρόνου σας στο κρεβάτι και κοιμάστε.
- Εσείς αισθάνομαι κουρασμένος και δυσκολεύονται να συγκεντρωθούν κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορεί να πίνετε περισσότερη καφεΐνη για να παραμείνετε σε εγρήγορση.
- Το δέρμα σου είναι ξεσπάει και σου μάτια είναι πρησμένοι, κόκκινοι ή αναπτύσσονται μαύροι κύκλοι ή σακούλες.
- Νιώθετε πεινασμένοι πιο συχνά, ειδικά για πρόχειρο φαγητό και παίρνοντας βάρος .
- Αισθάνεστε πιο αγχωμένος , συναισθηματικά εξαντλημένος και πιο θυμωμένος από το συνηθισμένο.
- Έχετε διαγνωστεί με αυπνία .
Τι είναι η ποιότητα ύπνου;
Η ποιότητα του ύπνου διαφέρει από την ποσότητα του ύπνου. Η ποσότητα ύπνου μετρά πόσο κοιμάστε κάθε βράδυ, ενώ η ποιότητα ύπνου μετρά πόσο καλά κοιμάστε.
Η μέτρηση της ποσότητας ύπνου είναι απλή, καθώς είναι γρήγορο να προσδιορίσετε εάν κοιμάστε τη συνιστώμενη ποσότητα ύπνου ανά νύχτα (συνήθως ορίζεται ως 7-9 ώρες για ενήλικες). Η μέτρηση της ποιότητας του ύπνου είναι λίγο περισσότερο τέχνη παρά επιστήμη. Γενικά, η καλή ποιότητα ύπνου ορίζεται από τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:
- Αποκοιμηθείτε αμέσως μετά το κρεβάτι, μέσα σε 30 λεπτά ή λιγότερο.
- Συνήθως κοιμάστε κατευθείαν όλη τη νύχτα, ξυπνώντας όχι περισσότερο από μία φορά τη νύχτα.
- Μπορείτε να κοιμάστε τις συνιστώμενες ώρες για την ηλικιακή σας ομάδα.
- Εάν ξυπνήσετε, θα ξανακοιμηθείτε μέσα σε 20 λεπτά.
- Νιώθετε ξεκούραστοι, αποκατεστημένοι και γεμάτοι ενέργεια όταν ξυπνάτε το πρωί.
Λόγοι για κακή ποιότητα ύπνου
Οποιαδήποτε πράγματα θα μπορούσαν να συμβάλλουν στην κακή ποιότητα του ύπνου σας. Ορισμένες πιθανές αιτίες περιλαμβάνουν κακή υγιεινή ύπνου, στρες, άπνοια ύπνου ή άλλη χρόνια πάθηση υγείας ή διαταραχή ύπνου.
Κακές συνήθειες ύπνου
Οι κακές συνήθειες ύπνου, όπως το ακανόνιστο πρόγραμμα ύπνου ή η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης ή αλκοόλ, μπορεί να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου σας. Σε μια μελέτη φοιτητών νοσηλευτικής, το κάπνισμα και η καθημερινή κατανάλωση καφέ ήταν δύο από τους μεγαλύτερους παράγοντες που σχετίζονται με την κακή ποιότητα ύπνου. Το αλκοόλ επίσης διαταράσσει τον ύπνο σας, παρόλο που θεωρείται α καταπραϋντικό .
η Άννα από εδώ έρχεται μέλι boo boo
Στρες και Άγχος
Η κακή ψυχική υγεία, είτε από αυξημένο στρες είτε από κατάθλιψη ή αγχώδη διαταραχή, συμβάλλει επίσης στην κακή ποιότητα ύπνου. Προβληματικώς, στέρηση ύπνου και την προκύπτουσα αϋπνία επιδεινώσει αυτές τις συνθήκες , δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο.
πόσο χρονών είναι ο πυρήνας από τους καρδάσιους
Χρόνιες καταστάσεις υγείας
Βέβαιος χρόνιες παθήσεις υγείας σχετίζονται με κακές συνήθειες ύπνου και λιγότερο ύπνο συνολικά. Αυτά περιλαμβάνουν χρόνιες πνευμονικές παθήσεις, άσθμα, παλινδρόμηση οξέος, νεφρική νόσο, καρκίνο, ινομυαλγία και χρόνιο πόνο. Δυστυχώς, όπως συμβαίνει με το στρες και το άγχος, η κακή ποιότητα ύπνου μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα και την ενόχληση που αισθάνεστε με αυτές τις καταστάσεις.
Λάβετε τις τελευταίες πληροφορίες στον ύπνο από το ενημερωτικό μας δελτίοΗ διεύθυνση email σας θα χρησιμοποιηθεί μόνο για τη λήψη του ενημερωτικού δελτίου του gov-civil-aveiro.pt.Περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να βρείτε στην πολιτική απορρήτου μας.
Απνοια ύπνου
Ένα άτομο με άπνοια ύπνου αισθάνονται προσωρινά κενά στην αναπνοή κατά τη διάρκεια του ύπνου τους, με αποτέλεσμα να βγάζουν λαχανί, πνιγμό και ροχαλητό. Ακόμα κι αν δεν ξυπνήσουν συνειδητά, ο εγκέφαλός τους πρέπει να αρχίσει να αναπνέει ξανά, διαταράσσοντας την ποιότητα του ύπνου. Υπνηλία και έλλειψη ενέργειας είναι δύο από τα πιο κοινά παράπονα ατόμων με υπνική άπνοια.
Μη διαγνωσμένη διαταραχή ύπνου
Επειδή συμβαίνουν στον ύπνο σας, ορισμένες διαταραχές ύπνου παραμένουν αδιάγνωστες έως ότου ένα άτομο αναζητήσει φροντίδα για άλλα συμπτώματα όπως η κακή ποιότητα ύπνου ή ένας σύντροφος ύπνου το ειδοποιήσει για τα συμπτώματα. Για παράδειγμα, άτομα με διαταραχή περιοδικής κίνησης των άκρων (PLMD) εμφανίζουν ακούσιες κινήσεις σπασμωδικών κινήσεων στα πόδια τους ενώ κοιμούνται, με αποτέλεσμα μειωμένη ποιότητα ύπνου , και κόπωση και κακή συγκέντρωση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα άτομα με ναρκοληψία Επίσης, συχνά υποφέρουν από κακή ποιότητα ύπνου και εμπειρία κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας .
Πώς να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας
Ευτυχώς, η βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σας μπορεί να είναι τόσο απλή όσο η βελτίωση της υγιεινής του ύπνου σας. Ακριβώς όπως η οδοντική υγιεινή περιλαμβάνει το τακτικό βούρτσισμα και το νήμα για τη διατήρηση των δοντιών σας, υγιεινή ύπνου έχει να κάνει με την άσκηση καλών συνηθειών που σας βοηθούν να έχετε καλό ύπνο με συνέπεια.
Δοκιμάστε αυτές τις ιδέες για να βελτιώσετε τον ύπνο σας.
- Σταματήστε να παρακολουθείτε τηλεόραση και να χρησιμοποιείτε το τηλέφωνο ή τον υπολογιστή σας για τουλάχιστον 30 λεπτά πριν τον ύπνο. Οι ηλεκτρονικές συσκευές εκπέμπουν φωτεινότητα μπλε φως που ο εγκέφαλός σας το αντιλαμβάνεται ως ηλιακό φως, που τον ξεγελάει καθυστέρηση του ύπνου και να σε κρατά ξύπνιο περισσότερο από όσο θα ήθελες.
- Μεταμορφώστε την κρεβατοκάμαρά σας σε μια σκοτεινή, ήσυχη και δροσερή όαση. Ρυθμίστε τον θερμοστάτη σας κάπου στους χαμηλούς έως μεσαίους 60 βαθμούς Φαρενάιτ και χρησιμοποιήστε κουρτίνες συσκότισης ή μηχάνημα λευκού θορύβου για να χαλαρώσετε περαιτέρω τις αισθήσεις σας.
- Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Το να ακολουθείτε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου εκπαιδεύει τον εγκέφαλό σας να αναγνωρίζει πότε είναι ώρα για ύπνο και πότε είναι ώρα να ξυπνήσετε.
- Βεβαιωθείτε ότι το πρόγραμμα ύπνου σας επιτρέπει αρκετό χρόνο για ύπνο. Οι ενήλικες χρειάζονται 7-9 ώρες ύπνου τη νύχτα.
- Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο. Επιλέξτε δραστηριότητες που σας χαλαρώνουν και σας ηρεμούν, όπως το να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο, να ακούτε ένα ηχητικό βιβλίο ή να γράφετε ημερολόγιο. Η εκτέλεση αυτών των δραστηριοτήτων με την ίδια σειρά κάθε βράδυ δημιουργεί ένα μοτίβο στον εγκέφαλό σας για να τις αναγνωρίσει ως το προοίμιο του ύπνου.
- Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης και αλκοόλ. Και οι δύο αυτές ουσίες μπορούν να παραμείνουν στο σύστημά σας για κάποιο χρονικό διάστημα και να διαταράξουν την ποιότητα του ύπνου σας. Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ εντός τριών ωρών από την ώρα του ύπνου και την καφεΐνη εντός πέντε ώρες .
- Πάρτε λίγο ηλιακό φως το πρωί. Μόλις 15-30 λεπτά έξω στον ήλιο μπορούν να σας βοηθήσουν να ξυπνήσετε και να επαναφέρετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας.
Εάν εξακολουθείτε να έχετε πρόβλημα με τον ύπνο μετά την εφαρμογή αυτών των προτάσεων, μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορεί να συστήσουν άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής, θεραπείες ή φάρμακα που μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου σας.
-
βιβλιογραφικές αναφορές
+18 Πηγές- 1. Medic, G., Wille, M., & Hemels, M. E. (2017). Βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες συνέπειες της διαταραχής του ύπνου στην υγεία. Φύση και επιστήμη του ύπνου, 9, 151–161. https://doi.org/10.2147/NSS.S134864
- 2. Yilmaz, D., Tanrikulu, F., & Dikmen, Y. (2017). Έρευνα για την ποιότητα του ύπνου και τους παράγοντες που επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου των φοιτητών Νοσηλευτικής. Περιοδικό Current Health Sciences, 43(1), 20–24. https://doi.org/10.12865/CHSJ.43.01.03
- 3. Ju, Y. E., McLeland, J. S., Toedebusch, C. D., Xiong, C., Fagan, A. M., Duntley, S. P., Morris, J. C., & Holtzman, D. M. (2013). Ποιότητα ύπνου και προκλινική νόσος Αλτσχάιμερ. JAMA neurology, 70(5), 587-593. https://doi.org/10.1001/jamaneurol.2013.2334
- Τέσσερα. Reed, D. L., & Sacco, W. P. (2016). Μέτρηση της απόδοσης ύπνου: Ποιος πρέπει να είναι ο παρονομαστής;. Journal of κλινικής ιατρικής ύπνου: JCSM: επίσημη δημοσίευση της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής του Ύπνου, 12(2), 263–266. https://doi.org/10.5664/jcsm.5498
- 5. Harvey, A. G., Stinson, K., Whitaker, K. L., Moskovitz, D., & Virk, H. (2008). Η υποκειμενική έννοια της ποιότητας του ύπνου: σύγκριση ατόμων με και χωρίς αϋπνία. Sleep, 31(3), 383–393. https://doi.org/10.1093/sleep/31.3.383
- 6. Chen, Y., & Lyga, J. (2014). Σύνδεση εγκεφάλου-δέρματος: άγχος, φλεγμονή και γήρανση του δέρματος. Στόχοι φαρμάκων για τη φλεγμονή και την αλλεργία, 13(3), 177–190. https://doi.org/10.2174/1871528113666140522104422
- 7. Chervin, R. D., Ruzicka, D. L., Vahabzadeh, A., Burns, M. C., Burns, J. W., & Buchman, S. R. (2013). Το πρόσωπο της υπνηλίας: βελτίωση της εμφάνισης μετά τη θεραπεία της υπνικής άπνοιας. Journal of κλινικής ιατρικής ύπνου: JCSM: επίσημη δημοσίευση της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής Ύπνου, 9(9), 845–852. https://doi.org/10.5664/jcsm.2976
- 8. St-Onge, M. P., Roberts, A. L., Chen, J., Kelleman, M., O'Keeffe, M., RoyChoudhury, A., & Jones, P. J. (2011). Η σύντομη διάρκεια ύπνου αυξάνει την ενεργειακή πρόσληψη αλλά δεν αλλάζει την ενεργειακή δαπάνη σε άτομα κανονικού βάρους. The American Journal of Clinic Nutrition, 94(2), 410–416. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.013904
- 9. Rezaei, M., Khormali, M., Akbarpour, S., Sadeghniiat-Hagighi, K., & Shamsipour, M. (2018). Η ποιότητα του ύπνου και η συσχέτισή της με την ψυχολογική δυσφορία και την υγιεινή του ύπνου: μια συγχρονική μελέτη μεταξύ φοιτητών προκλινικής ιατρικής. Sleep Science (Σάο Πάολο, Βραζιλία), 11(4), 274–280. https://doi.org/10.5935/1984-0063.20180043
- 10. Park, S. Y., Oh, M. K., Lee, B. S., Kim, H. G., Lee, W. J., Lee, J. H., Lim, J. T., & Kim, J. Y. (2015). Οι επιπτώσεις του αλκοόλ στην ποιότητα του ύπνου. Κορεατικό περιοδικό οικογενειακής ιατρικής, 36(6), 294–299. https://doi.org/10.4082/kjfm.2015.36.6.294
- έντεκα. Isaac, F., & Greenwood, K. M. (2011). Η σχέση μεταξύ αϋπνίας και καταθλιπτικών συμπτωμάτων: γνήσια ή τεχνούργημα;. Νευροψυχιατρική νόσος και θεραπεία, 7, 57-63. https://doi.org/10.2147/NDT.S16267
- 12. Parish J. M. (2009). Προβλήματα που σχετίζονται με τον ύπνο σε κοινές ιατρικές καταστάσεις. Chest, 135(2), 563–572. https://doi.org/10.1378/chest.08-0934
- 13. Chotinaiwattarakul, W., O'Brien, L. M., Fan, L., & Chervin, R. D. (2009). Η κόπωση, η κούραση και η έλλειψη ενέργειας βελτιώνονται με τη θεραπεία για το OSA. Journal of κλινικής ιατρικής ύπνου: JCSM: επίσημη δημοσίευση της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής Ύπνου, 5(3), 222–227.
- 14. MedlinePlus: Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής (ΗΠΑ). (2018, 1 Μαΐου). Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών. Ανακτήθηκε στις 15 Δεκεμβρίου 2020, από https://medlineplus.gov/genetics/condition/restless-legs-syndrome/
- δεκαπέντε. Kim, L. J., Coelho, F. M., Hirotsu, C., Araujo, P., Bittencourt, L., Tufik, S., & Andersen, M. L. (2015). Συχνότητες και συσχετίσεις συμπτωμάτων που σχετίζονται με τη ναρκοληψία: Μια διατομεακή μελέτη. Journal of κλινικής ιατρικής ύπνου: JCSM: επίσημη δημοσίευση της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής Ύπνου, 11(12), 1377–1384. https://doi.org/10.5664/jcsm.5268
- 16. Shechter, A., Kim, E. W., St-Onge, M. P., & Westwood, A. J. (2018). Αποκλεισμός του νυχτερινού μπλε φωτός για την αϋπνία: Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. Journal of psychiatric research, 96, 196–202. https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2017.10.015
- 17. Johansson, A. E., Petrisko, M. A., & Chasens, E. R. (2016). Ο εφηβικός ύπνος και ο αντίκτυπος της χρήσης τεχνολογίας πριν από τον ύπνο στη λειτουργία της ημέρας. Journal of pediatric nursing, 31(5), 498-504. https://doi.org/10.1016/j.pedn.2016.04.004
- 18. Επιτροπή Στρατιωτικής Διατροφικής Έρευνας του Ινστιτούτου Ιατρικής (ΗΠΑ). Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance: Formulations for Military Operations. Washington (DC): National Academies Press (US) 2001. 2, Pharmacology of Caffeine. Διαθέσιμο από: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/