Πώς τα ηλεκτρονικά επηρεάζουν τον ύπνο
Η δημοσκόπηση του 2011 Sleep in America από το National Sleep Foundation περιλάμβανε ερωτήσεις σχετικά με τη χρήση ηλεκτρονικών πριν τον ύπνο. Η έρευνα διαπίστωσε ότι περίπου τέσσερις στους 10 Αμερικανούς φέρνουν το κινητό τους στο κρεβάτι όταν προσπαθούν να αποκοιμηθούν. Αυτή η συμπεριφορά ήταν ιδιαίτερα συχνή μεταξύ των εφήβων και των νεαρών ενηλίκων μεταξύ 13 και 29 ετών. Επιπλέον, έξι στους 10 ερωτηθέντες ισχυρίστηκαν ότι χρησιμοποιούσαν επιτραπέζιο ή φορητό υπολογιστή μέσα σε μία ώρα από την ώρα που πήγαν για ύπνο.
Όσο δελεαστικό κι αν είναι να χρησιμοποιείτε τον υπολογιστή ή το τηλέφωνό σας πριν τον ύπνο, μελέτες έχουν δείξει ότι αυτές οι συσκευές μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο καταστέλλοντας παραγωγή μελατονίνης , μια φυσική ορμόνη που απελευθερώνεται το βράδυ για να σας βοηθήσει να αισθάνεστε κουρασμένοι και έτοιμοι για ύπνο. Αυτό οδηγεί σε νευροφυσιολογικές διεγέρσεις που αυξάνονται αισθήματα εγρήγορσης όταν θα έπρεπε αντ' αυτού να σταματήσετε.
Γιατί σας κρατούν ενήμερους οι ηλεκτρονικές συσκευές;
Το βιολογικό ρολόι στους υγιείς ενήλικες ακολουθεί α 24ωρος κύκλος ύπνου-αφύπνισης . Όταν ο ήλιος ανατέλλει το πρωί, το σώμα σας παράγει κορτιζόλη, μια ορμόνη που σας κάνει να αισθάνεστε ξύπνιοι και σε εγρήγορση. Καθώς το φως της ημέρας εξασθενεί, το σώμα απελευθερώνει μια άλλη ορμόνη, τη μελατονίνη, που προκαλεί αισθήματα υπνηλίας.
Ηλεκτρονικές συσκευές με οπίσθιο φωτισμό, όπως κινητά τηλέφωνα, tablet, συσκευές ανάγνωσης και υπολογιστές εκπέμπουν εμπλουτισμένο φως μικρού μήκους κύματος, γνωστό και ως μπλε φως. Φώτα φθορισμού και LED εκπέμπουν επίσης μπλε φως, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει ή καθυστερεί τη φυσική παραγωγή μελατονίνης το βράδυ και μειώνει τα αισθήματα υπνηλίας. Το μπλε φως μπορεί επίσης να μειώσει το χρόνο που αφιερώνετε σε ύπνο αργών κυμάτων και γρήγορης κίνησης των ματιών (REM), δύο στάδια του κύκλου ύπνου που είναι ζωτικής σημασίας για τη γνωστική λειτουργία.
Τα παιδιά είναι ιδιαίτερα ευάλωτα σε προβλήματα ύπνου που προέρχονται από ηλεκτρονικές συσκευές που εκπέμπουν μπλε φως. Πολυάριθμες μελέτες έχουν αποδείξει τη σχέση μεταξύ της χρήσης συσκευών με οθόνες πριν τον ύπνο και της αύξησης της καθυστέρησης ύπνου ή του χρόνου που χρειάζεται κάποιος για να αποκοιμηθεί. Επιπλέον, τα παιδιά που χρησιμοποιούν αυτές τις συσκευές τη νύχτα συχνά δεν λαμβάνουν αρκετό ύπνο υψηλής ποιότητας και είναι πιο πιθανό να αισθάνονται κουρασμένα την επόμενη μέρα.
Ορισμένοι τύποι οικιακό φωτισμό μπορεί επίσης να επηρεάσει την παραγωγή μελατονίνης τη νύχτα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ο έντονος φωτισμός του υπνοδωματίου μπορεί να μειώσει τη νυχτερινή παραγωγή μελατονίνης έως και 90 λεπτά σε σύγκριση με τον χαμηλό φωτισμό.
Εκτός από την πρόκληση προβλημάτων ύπνου, το μπλε φως μπορεί επίσης να προκαλέσει βλάβη στον αμφιβληστροειδή . Σε αντίθεση με το μπλε φως, το κόκκινο, το κίτρινο και το πορτοκαλί φως έχουν ελάχιστη έως καθόλου επίδραση στον κιρκάδιο ρυθμό σας. Το χαμηλό φως με ένα από αυτά τα χρώματα θεωρείται βέλτιστο για νυχτερινή ανάγνωση. Φορητοί ηλεκτρονικοί αναγνώστες όπως το Kindle και το Nook εκπέμπουν μπλε φως, αλλά όχι στον ίδιο βαθμό με άλλες ηλεκτρονικές συσκευές. Εάν προτιμάτε να χρησιμοποιήσετε έναν ηλεκτρονικό αναγνώστη, όπως Kindle ή Nook, μειώστε τη φωτεινότητα της οθόνης όσο το δυνατόν περισσότερο.
Συμβουλές για τη χρήση τεχνολογίας τη νύχτα
Συνιστούμε να αποφεύγετε υπολογιστές, smartphone και άλλες συσκευές που εκπέμπουν μπλε φως τις ώρες πριν από τον ύπνο. Ωστόσο, αυτό μπορεί να μην είναι μια επιλογή για ορισμένα άτομα, όπως αυτά που εργάζονται ή σπουδάζουν τη νύχτα. Εάν πρέπει να χρησιμοποιήσετε μία από αυτές τις συσκευές το βράδυ, οι παρακάτω στρατηγικές μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμάστε περισσότερο και καλύτερα. Λάβετε τις πιο πρόσφατες πληροφορίες στον ύπνο από το ενημερωτικό μας δελτίοΗ διεύθυνση email σας θα χρησιμοποιηθεί μόνο για τη λήψη του ενημερωτικού δελτίου του gov-civil-aveiro.pt.
Περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να βρείτε στην πολιτική απορρήτου μας.
-
βιβλιογραφικές αναφορές
+10 Πηγές- 1. Shechter, A., Kim, E. W., St-Onge, M., & Westwood, A. J. (2018). Αποκλεισμός του νυχτερινού μπλε φωτός για την αϋπνία: Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. Journal of Psychiatric Research, 96, 196–202. Ανακτώνται από https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2017.10.015
- 2. Gringras, P., Middleton, B., Skene, D. J., & Revell, V. L. (2015). Μεγαλύτερο, φωτεινότερο, πιο μπλε-καλύτερο; Τρέχουσες συσκευές εκπομπής φωτός – Δυσμενείς ιδιότητες ύπνου και στρατηγικές πρόληψης. Frontiers in Public Health, 3, 233. Ανακτήθηκε από https://doi.org/10.3389/fpubh.2015.00233
- 3. Εθνικό Ινστιτούτο Νευρολογικών Διαταραχών και Εγκεφαλικού. (2019, 13 Αυγούστου). Βασικά στοιχεία του εγκεφάλου: Κατανόηση του ύπνου. Ανακτήθηκε στις 26 Οκτωβρίου 2020, από https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
- Τέσσερα. Το Εθνικό Ινστιτούτο για την Ασφάλεια και την Υγεία στην Εργασία (NIOSH). (2020, 1 Απριλίου). Ενδιάμεση εκπαίδευση NIOSH για ανταποκριτές έκτακτης ανάγκης: Μείωση κινδύνων που σχετίζονται με πολλές ώρες εργασίας. Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών. Ανακτήθηκε στις 26 Οκτωβρίου 2020, από https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/color.html
- 5. Hale, L., Kirschen, GW, LeBourgeois, MK, Gradisar, M., Garrison, MM, Montgomery-Downs, H., Kirschen, H., McHale, SM, Chang, A., & Buxton, OM (2019) . Συνήθειες και ύπνος για την οθόνη των μέσων ενημέρωσης των νέων: συστάσεις φιλικής προς τον ύπνο συμπεριφοράς στην οθόνη για κλινικούς ιατρούς, εκπαιδευτικούς και γονείς. Child and Adolescent Psychiatric Clinics of North America, 27(2), 229–245. Ανακτώνται από https://doi.org/10.1016/j.chc.2017.11.014
- 6. Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B. S., Rajaratnam, S. M. W., Van Reen, E., Zeitzer, J. M., Czeisler, C. A., & Lockley, S. W. (2011). Η έκθεση στο φως του δωματίου πριν τον ύπνο καταστέλλει την έναρξη της μελατονίνης και μειώνει τη διάρκεια της μελατονίνης στους ανθρώπους. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3), 463–472. Ανακτώνται από https://doi.org/10.1210/jc.2010-2098
- 7. Hawse, P. (2006). Μπλοκάροντας το Μπλε. British Journal of Ophthalmology, 90(8), 939-940. Ανακτώνται από https://doi.org/10.1136/bjo.2006.095653
- 8. Meredith, L. (2012, 21 Σεπτεμβρίου). Μην αφήνετε τον ηλεκτρονικό σας αναγνώστη να σας κρατά ξύπνιους τη νύχτα. NBC News. Ανακτήθηκε στις 26 Οκτωβρίου 2020, από https://www.nbcnews.com/id/wbna49120621
- 9. Hysing, M., Pallesen, S., Stormark, K. M., Jakobsen, R., Lundervold, A. S., & Sivertsen, B. (2015). Ύπνος και χρήση ηλεκτρονικών συσκευών στην εφηβεία: αποτελέσματα από μια μεγάλη πληθυσμιακή μελέτη. BMJ Open, 5(1). Ανακτώνται από https://doi.org/10.1136/bmjopen-2014-006748
- 10. Nagare, R., Plitnick, B., & Figueiro, M. G. (2018). Η λειτουργία iPad Night Shift μειώνει την καταστολή της μελατονίνης; Lighting Research & Technology, 51(3), 373–383. Ανακτώνται από https://doi.org/10.1177/1477153517748189