Πώς να κάνετε το δωμάτιό σας σκοτεινό

Ο καθένας από εμάς διαθέτει ένα εσωτερικό ρολόι - που ονομάζεται επίσης τον κιρκάδιο ρυθμό — το οποίο ελέγχει τον φυσικό μας κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Ο κιρκάδιος ρυθμός μας οδηγεί να νιώθουμε ξύπνιοι κατά τη διάρκεια της ημέρας και υπνηλία τη νύχτα. Το φως είναι το σημαντικότερος εξωτερικός παράγοντας επηρεάζουν την ετοιμότητα για ύπνο. Πριν από την έλευση του ηλεκτρισμού, οι άνθρωποι ξυπνούσαν και κοιμόντουσαν σε συγχρονισμό με την ανατολή και τη δύση του ήλιου, αλλά τώρα τα φώτα στα σπίτια μας, τα ηλεκτρονικά είδη και η φωτορύπανση έξω έχουν κάνει τη σχέση μεταξύ φωτός και ύπνου πολύ πιο περίπλοκη.

Ορισμένες φυσικές διεργασίες βοηθούν στην προετοιμασία του σώματος για ύπνο. Σε απάντηση στο σκοτάδι, η επίφυση αρχίζει να παράγει μελατονίνη. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που προέρχεται από τη σεροτονίνη που προάγει την υπνηλία. Ωστόσο, η έκθεση στο φως μπλοκάρει την παραγωγή της μελατονίνης. Όταν αυτό συμβαίνει πριν τον ύπνο ή κατά τη διάρκεια του ύπνου, μπορεί να επηρεάσει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης.

Έρευνες έχουν δείξει ότι το να είσαι σε ένα πλήρως φωτισμένο δωμάτιο πριν πάτε για ύπνο έχει ως αποτέλεσμα καθυστερημένη και συντομευμένη παραγωγή μελατονίνης σε σύγκριση με το χαμηλό φωτισμό. Η χρήση του ηλεκτρονικές συσκευές πριν τον ύπνο σχετίζεται με αυξημένα προβλήματα ύπνου και κακής ποιότητας ύπνο. Η έκθεση στο φως τη νύχτα μπορεί επίσης να σχετίζεται με παθήσεις όπως π.χ κατάθλιψη , ανησυχία , και ευσαρκία . Ευτυχώς, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα σκοτεινό περιβάλλον κρεβατοκάμαρας που προάγει επαρκή, αναζωογονητικό ύπνο.



Συμβουλές για να κάνετε το δωμάτιό σας σκοτεινό

Η διατήρηση της υγιεινής ρουτίνας και η διαμόρφωση της κρεβατοκάμαράς σας με τρόπο που να υποστηρίζει τον ύπνο είναι βασικά μέρη του καλού υγιεινή ύπνου . Για να έχετε τον καλύτερο ύπνο σας τη νύχτα, δοκιμάστε τις παρακάτω συμβουλές για την εξάλειψη των πηγών φωτός στην κρεβατοκάμαρά σας και την αποφυγή των έντονων φώτων πριν από τον ύπνο:



Καλύψτε τα Windows

Το φως από τον ήλιο και το φεγγάρι, καθώς και τα φώτα ασφαλείας ή τα φώτα του δρόμου, μπορούν να εισέλθουν στην κρεβατοκάμαρα από τα παράθυρα. Εάν τα στόρια ή οι κουρτίνες σας δεν μπλοκάρουν επαρκώς το εξωτερικό φως, μπορείτε να σκεφτείτε να επενδύσετε σε κουρτίνες συσκότισης. Η κάλυψη του παραθύρου με αλουμινόχαρτο είναι μια εναλλακτική λύση χαμηλού κόστους που εμποδίζει επίσης το εξωτερικό φως.



Προσοχή στο κενό

Το κενό μεταξύ της πόρτας και του δαπέδου είναι μια άλλη πιθανή πηγή φωτός τη νύχτα. Κλείστε τα φώτα του διαδρόμου πριν πάτε για ύπνο ή τοποθετήστε μια τυλιγμένη πετσέτα στο διάκενο της πόρτας σας για να εμποδίσετε την είσοδο του φωτός. Λάβετε τις πιο πρόσφατες πληροφορίες στον ύπνο από το ενημερωτικό μας δελτίοΗ διεύθυνση email σας θα χρησιμοποιηθεί μόνο για τη λήψη του ενημερωτικού δελτίου του gov-civil-aveiro.pt.
Περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να βρείτε στην πολιτική απορρήτου μας.

Φορέστε μάσκα ματιών

Εάν δεν είναι δυνατό να εμποδίσετε το φως να εισέλθει στο δωμάτιό σας ή αν προτιμάτε να μην το κάνετε, η χρήση μάσκας ματιών μπορεί να βοηθήσει. Λάβετε υπόψη ότι πρέπει να κρατάτε τη μάσκα ματιών όλη τη νύχτα για να είναι αποτελεσματική στην πρόληψη της έκθεσής σας στο φως. Έρευνες δείχνουν ότι το φως διαπερνά τα βλέφαρα και, με αυτόν τον τρόπο, αναστέλλει την παραγωγή μελατονίνης .

Stow Away Electronics

Αν και ο πειρασμός να τα χρησιμοποιήσετε μπορεί να είναι ισχυρός, είναι καλύτερο να αφήσετε το κινητό, το φορητό υπολογιστή και το tablet σας τουλάχιστον 30 λεπτά πριν τον ύπνο για να βελτιώσετε τον ποιοτικό ύπνο. Ρίξτε μια ματιά στο περιβάλλον του υπνοδωματίου σας για να εντοπίσετε όλες τις πηγές φωτός, όπως ψηφιακά ρολόγια, σταθμούς φόρτισης και άλλα ηλεκτρονικά. Καλύψτε αυτά τα φώτα ή αποθηκεύστε τα έξω από την κρεβατοκάμαρα.



Χαμηλώστε τα φώτα

Επειδή το έντονο φως καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης, δοκιμάστε να αλλάξετε από τα έντονα φώτα στο πάνω μέρος σε χαμηλό φωτισμό περιβάλλοντος στο σπίτι σας κατά τις ώρες που προηγούνται του ύπνου.

Σκεφτείτε τις νυχτερινές ανάγκες

Μπορεί να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο ή να πιείτε νερό στη μέση της νύχτας. Αντί να ανάβετε τα φώτα οροφής για να φωτίσετε το μονοπάτι σας, θα μπορούσατε να εγκαταστήσετε φώτα νύχτας με αισθητήρα κίνησης. Είναι σημαντικό να έχετε αρκετό φως ώστε να μπορείτε να διασχίσετε με ασφάλεια το σπίτι σας, αλλά ο περιορισμός της ποσότητας φωτός στο οποίο εκτίθεστε μπορεί να μετριάσει τη διαταραχή του ύπνου και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε ξανά πιο γρήγορα.

  • 'Ηταν αυτό το άρθρο χρήσιμο?
  • Ναί Οχι
  • βιβλιογραφικές αναφορές

    +7 Πηγές
    1. 1. Blume, C., Garbazza, C., & Spitschan, M. (2019). Επιδράσεις του φωτός στους κιρκάδιους ρυθμούς του ανθρώπου, τον ύπνο και τη διάθεση. Somnologie : Schlafforschung und Schlafmedizin = Somnology : sleep research and sleep medicine, 23(3), 147–156. https://doi.org/10.1007/s11818-019-00215-x
    2. 2. Masters, A., Pandi-Perumal, S. R., Seixas, A., Girardin, J. L., & McFarlane, S. I. (2014). Μελατονίνη, η ορμόνη του σκότους: Από την προαγωγή του ύπνου στη θεραπεία του Έμπολα. Διαταραχές του εγκεφάλου και θεραπεία, 4(1), 1000151. https://doi.org/10.4172/2168-975X.1000151
    3. 3. Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B., Rajaratnam, S. M., Van Reen, E., Zeitzer, J. M., Czeisler, C. A., & Lockley, S. W. (2011). Η έκθεση στο φως του δωματίου πριν τον ύπνο καταστέλλει την εμφάνιση της μελατονίνης και μειώνει τη διάρκεια της μελατονίνης στους ανθρώπους. The Journal of κλινικής ενδοκρινολογίας και μεταβολισμού, 96(3), E463–E472. https://doi.org/10.1210/jc.2010-2098
    4. Τέσσερα. Obayashi, K., Saeki, K., & Kurumatani, N. (2018). Έκθεση στο φως του υπνοδωματίου τη νύχτα και η συχνότητα των συμπτωμάτων της κατάθλιψης: Μια διαχρονική μελέτη της κοόρτης HEIJO-KYO. American journal of epidemiology, 187(3), 427–434. https://doi.org/10.1093/aje/kwx290
    5. 5. Paksarian, D., Rudolph, K. E., Stapp, E. K., Dunster, G. P., He, J., Mennitt, D., Hattar, S., Casey, J. A., James, P., & Merikangas, K. R. (2020). Σύλλογος Εξωτερικού Τεχνητού Φωτός τη νύχτα με Ψυχικές Διαταραχές και Πρότυπα ύπνου μεταξύ των εφήβων των ΗΠΑ. JAMA ψυχιατρική, e201935. Εκ των προτέρων ηλεκτρονική δημοσίευση. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2020.1935
    6. 6. Nelson, R. J., & Chbeir, S. (2018). Σκοτεινές ύλες: επιπτώσεις του φωτός τη νύχτα στον μεταβολισμό. The Proceedings of the Nutrition Society, 77(3), 223–229. https://doi.org/10.1017/S0029665118000198
    7. 7. Figueiro, M. G., & Rea, M. S. (2012). Προκαταρκτικές ενδείξεις ότι το φως μέσα από τα βλέφαρα μπορεί να καταστέλλει τη μελατονίνη και την έναρξη της μελατονίνης με μετατόπιση φάσης σε αμυδρό φως. Ερευνητικές σημειώσεις BMC, 5, 221. https://doi.org/10.1186/1756-0500-5-221

Ενδιαφέροντα Άρθρα