Πόσο ύπνο χρειάζονται οι μαθητές αθλητές;

Εκτός από τη διατροφή και τη σωματική άσκηση, ο ύπνος παίζει ουσιαστικό ρόλο βοηθώντας τους αθλητές να επιτύχουν τη βέλτιστη απόδοση. Δυστυχώς, οι μαθητές αθλητές συχνά κάνουν ταχυδακτυλουργικά μια ποικιλία δεσμεύσεων που μπορεί να δυσκολέψουν την κάλυψη των αναγκών ύπνου.

Κατά μέσο όρο, οι αθλητές κολεγίων ξοδεύουν μεταξύ τους 27 και 41 ώρες την εβδομάδα σχετικά με την προπόνηση και τον αγώνα. Οι φοιτητές αθλητές αντιμετωπίζουν επίσης πιέσεις να αποδώσουν σε υψηλά επίπεδα ακαδημαϊκά, και πολλοί φοιτητές αθλητές κάνουν θέσεις μερικής απασχόλησης ή έχουν άλλες υποχρεώσεις. Δεν αποτελεί έκπληξη αυτό τουλάχιστον 42% των μαθητών αθλητών αναφέρουν τακτικά ότι δεν κοιμούνται καλά, με τρεις στους πέντε μαθητές αθλητές να παρακολουθούν λιγότερο από επτά ώρες τη νύχτα .

Πόσο ύπνο χρειάζονται οι μαθητές αθλητές;

Οι οδηγίες μας αναφέρουν ότι οι έφηβοι πρέπει να κοιμούνται μεταξύ οκτώ και 10 ωρών κάθε βράδυ. Ειδικά για τους μαθητές αθλητές, η έρευνα δείχνει ότι είναι καλύτερο να παίρνουν τουλάχιστον εννέα ή 10 ώρες. Τα παιδιά σχολικής ηλικίας (ηλικίας 6-12 ετών) χρειάζονται τουλάχιστον 9-11 ώρες.



Μια μελέτη σε αθλητές κολεγίου διαπίστωσε ότι Το 72% από αυτούς κοιμήθηκε σε τακτική βάση. Αν και ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί μερικές φορές να προκαλέσει αϋπνία τη νύχτα, μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για φοιτητές αθλητές των οποίων τα προγράμματα ύπνου παρεμποδίζονται από τις προπονήσεις και τα ταξίδια. Ο υπνάκος νωρίτερα κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να ελαχιστοποιήσει τις επιπτώσεις στον νυχτερινό ύπνο.



Οι ανάγκες ύπνου ποικίλλουν ανάλογα με την προσπάθεια που έχει καταβληθεί, πράγμα που σημαίνει ότι οι περισσότεροι αθλητές θα χρειαστούν περισσότερο ύπνο μετά από μια έντονη προπόνηση ή αγώνα. Μέχρι στιγμής, οι ερευνητές δεν είναι σίγουροι αν αθλητές από συγκεκριμένα αθλήματα χρειάζονται περισσότερο ύπνο από τους άλλους. Δεδομένων των πολλών μεταβλητών στο παιχνίδι και των διαφορών μεταξύ των αθλημάτων, των προγραμμάτων, των ατομικών επιπέδων φυσικής κατάστασης και άλλων παραγόντων, χρειάζεται πολύ περισσότερη έρευνα για να μπορέσουμε να βγάλουμε γενικά συμπεράσματα.



Γιατί είναι σημαντικός ο ύπνος για τους μαθητές αθλητές;

Ο ύπνος είναι απαραίτητος για την αποκατάσταση της φθοράς μετά την άσκηση. Οι αθλητές τείνουν να αφιερώνουν αναλογικά λιγότερο χρόνο στον ύπνο ταχείας κίνησης των ματιών (REM) και περισσότερο χρόνο στον ύπνο ύπνος αργών κυμάτων , το στάδιο του ύπνου όπου το σώμα απελευθερώνει την αυξητική ορμόνη και αρχίζει να δουλεύει επισκευάζοντας τους μύες, χτίζοντας οστά και διαχειρίζεται τα αποθέματα ενέργειας.

Ο ύπνος είναι επίσης σημαντικός για υψηλότερες γνωστικές λειτουργίες όπως η κρίση, η εστίαση και η λήψη αποφάσεων, που μπορεί να κάνουν τη διαφορά μεταξύ ενός παιχνιδιού που κερδίζεται ή που χάνεται. Παίζει επίσης ρόλο στη μάθηση και τη μνήμη, βοηθώντας στη δημιουργία νέων δεξιοτήτων κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Μια μελέτη επέκτασης ύπνου που διεξήχθη σε μπασκετμπολίστες διαπίστωσε ότι η αύξηση του ύπνου σε 10 ώρες τη νύχτα οδήγησε σε βελτιώσεις στον χρόνο αντίδρασης, στο χρόνο σπριντ και στην ακρίβεια των βολών, καθώς και σε υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και στη συνολική διάθεση. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτά τα αποτελέσματα ήταν πιθανά εν μέρει επειδή επέτρεπαν στους αθλητές να καλύψουν το υπάρχον χρέος ύπνου τους. Οι βραχυπρόθεσμες παρατάσεις ύπνου πριν από σημαντικούς αγώνες μπορεί να προσφέρουν έγκαιρη ώθηση στην απόδοση.



Ποιες είναι οι συνέπειες της στέρησης ύπνου για τους μαθητές αθλητές;

Οι μαθητές αθλητές που κοιμούνται τακτικά λιγότερο από οκτώ ώρες τη νύχτα είναι 1,7 φορές πιο πιθανό να υποστούν τραυματισμό. Μελέτες σχετικά με τη βραχυπρόθεσμη και τη μακροπρόθεσμη στέρηση ύπνου προτείνουν ότι η στέρηση ύπνου μειώνει την αντοχή στους δρομείς , ποδηλάτες και ανυψωτές βαρών. Οι αθλητές που στερούνται ύπνου κουράζονται υποκειμενικά πιο γρήγορα και θεωρούν ότι είναι περισσότερο μια προσπάθεια να ολοκληρώσουν εργασίες.

Το βραχυπρόθεσμο χρέος ύπνου μπορεί επίσης να επηρεάσει την απόδοση. Μια μελέτη σε αθλητές διαπίστωσε ότι οι χρόνοι αντίδρασής τους ήταν ταχύτεροι Δευτέρες και Τρίτες , αφού πέρασε το Σαββατοκύριακο για να κοιμηθώ.

Η στέρηση ύπνου έχει συνέπειες και εκτός του αθλητικού κόσμου. Σε σύγκριση με τους μη αθλητές, οι μαθητές αθλητές είναι πιο πιθανό να το κάνουν πιείτε και οδηγήστε όταν στερείται ύπνου. Η απώλεια ύπνου επηρεάζει επίσης ακαδημαϊκή επίδοση , το ανοσοποιητικό σύστημα και μπορεί να αποτελέσει παράγοντα κινδύνου για αυτοκτονικός ιδεασμός .

Παράγοντες που επηρεάζουν τον ύπνο σε μαθητές αθλητές

Οι μαθητές αθλητές αντιμετωπίζουν μια σειρά από εμπόδια για να έχουν ποιοτικό ύπνο. Αυτά περιλαμβάνουν παράγοντες που σχετίζονται με τον αθλητισμό, καθώς και ακαδημαϊκούς και κοινωνικούς παράγοντες:

  • Ακανόνιστες ώρες ύπνου : Ο καθορισμός μιας κανονικής ώρας ύπνου και αφύπνισης είναι ένα από τα πρώτα πράγματα που συνιστούν οι γιατροί ύπνου σε άτομα με προβλήματα ύπνου. Δυστυχώς, τα έντονα προγράμματα προπόνησης με προπονήσεις αργά το βράδυ ή νωρίς το πρωί , οι συναντήσεις της ομάδας, οι ακανόνιστες ώρες γευμάτων και το jet lag από το ταξίδι σε ζώνες ώρας μπορεί να το καταστήσουν σχεδόν αδύνατο.
  • Σωματική δυσφορία : Οι έντονες βραδινές πρακτικές μπορεί να προκαλέσουν αύξηση θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος που παρεμποδίζει την έναρξη του ύπνου. Οι μαθητές αθλητές μπορεί επίσης να εμφανίσουν πόνους στους μύες, κόπωση ή ακόμα και πόνο που προκαλεί δυσφορία τη νύχτα. Η υπερυδάτωση ή η αφυδάτωση πριν τον ύπνο μπορεί επίσης να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου.
  • Πίεση για απόδοση : Οι μαθητές μπορεί να υποφέρουν από αϋπνία που σχετίζεται με άγχος και άγχος για τους επερχόμενους αγώνες , ή αισθήματα αγωνίας μετά από μη καλή απόδοση. Αυτή η σχέση μπορεί να είναι αμφίδρομη, με την αϋπνία να αυξάνει κατά συνέπεια τα συναισθήματα του στρες και του άγχους.
  • Ανεπαρκείς χώροι ύπνου : Οι κοιτώνες, τα δωμάτια ξενοδοχείου και άλλα κοινόχρηστα καταλύματα μπορεί να έχουν υπερβολικά επίπεδα φωτός και θορύβου, τα οποία δεν ευνοούν τον υγιή ύπνο. Μερικοί αθλητές μπορεί επίσης να δυσκολεύονται να απομακρυνθούν σε άγνωστα περιβάλλοντα, όπως δωμάτια ξενοδοχείων.
  • Ιατρικές καταστάσεις : Άγχος, κατάθλιψη, διατροφικές διαταραχές, προεμμηνορροϊκά συμπτώματα και οι διαταραχές ύπνου δεν είναι ασυνήθιστες σε νεαρούς ενήλικες και ασκούν επιπλέον εμπόδια στον ποιοτικό ύπνο . Οι αθλητές που παίζουν ράγκμπι και άλλα αθλήματα επαφής φαίνεται να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτυχθούν άπνοια ύπνου .
  • Χρόνος οθόνης : Όλο και περισσότεροι μαθητές αθλητές χρησιμοποιούν smartphone ή άλλα ηλεκτρονικά είδη το βράδυ. Αυτές οι συσκευές απελευθερώνουν μπλε φως που καθυστερεί την έναρξη του ύπνου.
Λάβετε τις τελευταίες πληροφορίες στον ύπνο από το ενημερωτικό μας δελτίοΗ διεύθυνση email σας θα χρησιμοποιηθεί μόνο για τη λήψη του ενημερωτικού δελτίου του gov-civil-aveiro.pt.
Περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να βρείτε στην πολιτική απορρήτου μας.

Συμβουλές για τη βελτίωση του ύπνου σε μαθητές αθλητές

Η βελτίωση του ύπνου για τους μαθητές αθλητές ξεκινά με την εφαρμογή παραγωγικών συνηθειών υγιεινής ύπνου. Πολλά από αυτά είναι εφικτά ακόμη και για αθλητές που έχουν ελάχιστο έλεγχο στα προγράμματά τους. Οι συμβουλές για την υγιεινή του ύπνου περιλαμβάνουν:

  • Λήψη άπλετου φωτός κατά τη διάρκεια της ημέρας και αποφυγή χρόνου οθόνης τη νύχτα.
  • Διατηρήστε την κρεβατοκάμαρα δροσερή, σκοτεινή και ήσυχη ή χρησιμοποιώντας προσαρμοστικές στρατηγικές, όπως ωτοασπίδες και μάσκα ύπνου, εάν αυτό δεν είναι δυνατό.
  • Αποφύγετε την καφεΐνη, τη νικοτίνη και το αλκοόλ, ειδικά το απόγευμα και το βράδυ.
  • Αποφυγή μεγάλων γευμάτων και υπερβολικών υγρών πριν τον ύπνο.
  • Χαλαρώστε το βράδυ με ένα ήσυχο βιβλίο ή άλλη χαλαρωτική δραστηριότητα.
  • Κρατήστε το κρεβάτι μόνο για ύπνο και σεξ.
  • Σηκωθείτε από το κρεβάτι και πηγαίνετε σε άλλο δωμάτιο για να κάνετε κάτι ηρεμιστικό εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε.
  • Αποφύγετε τα υπνωτικά χάπια, καθώς αυτά μπορεί να προκαλέσουν ανεπιθύμητες παρενέργειες.
  • Χρήση γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας για την αϋπνία (CBT-I) ή τεχνικών χαλάρωσης και ενσυνειδητότητας.

Οι ειδικοί υποστηρίζουν όλο και περισσότερο την καλύτερη ευαισθητοποίηση και εκπαίδευση σχετικά με τη σημασία του ύπνου για τους μαθητές αθλητές. Μετατόπιση προπονητικά προγράμματα Η αντιστοίχιση των χρονολογιών των μαθητών, η μετατόπιση του ακαδημαϊκού φόρτου εργασίας στο άθλημα εκτός εποχής, η διδασκαλία της υγιεινής του ύπνου και η διενέργεια τακτικών ελέγχων για διαταραχές ύπνου είναι μόνο μερικοί από τους τρόπους με τους οποίους τα σχολεία θα μπορούσαν να βελτιώσουν τόσο την αθλητική απόδοση όσο και την ποιότητα ζωής των μαθητών αθλητών τους.

  • 'Ηταν αυτό το άρθρο χρήσιμο?
  • Ναί Οχι
  • βιβλιογραφικές αναφορές

    +24 Πηγές
    1. 1. Kroshus, E., Wagner, J., Wyrick, D., Athey, A., Bell, L., Benjamin, HJ, Grandner, MA, Kline, CE, Mohler, JM, Roxanne Prichard, J., Watson, NF , & Hainline, B. (2019). Κλήση αφύπνισης για κολεγιακό ύπνο αθλητών: αφηγηματική ανασκόπηση και συναινετικές συστάσεις από την Task Force Interassociation NCAA για τον ύπνο και την ευεξία. Βρετανικό περιοδικό αθλητικής ιατρικής, 53(12), 731–736. https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-100590
    2. 2. Astridge, D., Sommerville, A., Verheul, M., & Turner, A. P. (2021). Η προπόνηση και οι ακαδημαϊκές απαιτήσεις συνδέονται με την ποιότητα του ύπνου σε σπουδαστές κολυμβητές υψηλής απόδοσης «διπλής καριέρας». European Journal of Sport Science, 1–9. Εκ των προτέρων ηλεκτρονική δημοσίευση. https://doi.org/10.1080/17461391.2020.1857442
    3. 3. Carter, J. R., Gervais, B. M., Adomeit, J. L., & Greenlund, I. M. (2020). Ο υποκειμενικός και ο αντικειμενικός ύπνος διαφέρουν στους άνδρες και στις γυναίκες αθλητές. Υγεία ύπνου, 6(5), 623–628. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2020.01.016
    4. Τέσσερα. Schwartz, J., & Simon, R. D., Jr (2015). Η επέκταση ύπνου βελτιώνει την ακρίβεια σερβιρίσματος: Μια μελέτη με παίκτες τένις πανεπιστημίου. Physiology & συμπεριφορά, 151, 541-544. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2015.08.035
    5. 5. Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., & Dement, W. C. (2011). Οι επιπτώσεις της παράτασης ύπνου στην αθλητική απόδοση των συλλογικών καλαθοσφαιριστών. Sleep, 34(7), 943–950. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132
    6. 6. Stephenson, K. L., Trbovich, A. M., Vandermark, L. W., McDermott, B. P., Henry, L. C., Anderson, M. N., & Elbin, R. J. (2020). Διερεύνηση της επίδρασης του μεσημεριανού ύπνου στην ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου σε αθλητές σχολής. Journal of American College Health : J of ACH, 1–6. Εκ των προτέρων ηλεκτρονική δημοσίευση. https://doi.org/10.1080/07448481.2020.1803881
    7. 7. Nedelec, M., Aloulou, A., Duforez, F., Meyer, T., & Dupont, G. (2018). Η μεταβλητότητα του ύπνου μεταξύ των ελίτ αθλητών. Αθλητιατρική - ανοιχτή, 4(1), 34. https://doi.org/10.1186/s40798-018-0151-2
    8. 8. Sekiguchi, Y., Adams, W. M., Benjamin, C. L., Curtis, R. M., Giersch, G., & Casa, D. J. (2019). Σχέσεις μεταξύ του καρδιακού ρυθμού ηρεμίας, της μεταβλητότητας του καρδιακού ρυθμού και των χαρακτηριστικών ύπνου μεταξύ των γυναικών αθλήτριες συλλογικών αθλητών. Journal of sleep research, 28(6), e12836. https://doi.org/10.1111/jsr.12836
    9. 9. Milewski, M. D., Skaggs, D. L., Bishop, G. A., Pace, J. L., Ibrahim, D. A., Wren, T. A., & Barzdukas, A. (2014). Η χρόνια έλλειψη ύπνου σχετίζεται με αυξημένους αθλητικούς τραυματισμούς σε εφήβους αθλητές. Journal of pediatric orthopedics, 34(2), 129–133 https://doi.org/10.1097/BPO.0000000000000151
    10. 10. Jones, B. J., Kaur, S., Miller, M., & Spencer, R. (2020). Η μείωση του άγχους με βάση την ενσυνειδητότητα ωφελεί την ψυχολογική ευεξία, την ποιότητα του ύπνου και την αθλητική απόδοση σε γυναίκες κωπηλάτες κολεγίου. Σύνορα στην ψυχολογία, 11, 572980. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.572980
    11. έντεκα. Suppiah, H. T., Low, C. Y., & Chia, M. (2016). Επιδράσεις της έντασης της προπόνησης ειδικά για τον αθλητισμό στα πρότυπα ύπνου και την ψυχοκινητική απόδοση σε εφήβους αθλητές. Επιστήμη παιδιατρικής άσκησης, 28(4), 588–595. https://doi.org/10.1123/pes.2015-0205
    12. 12. Bastien, C. H., Ellis, J. G., Athey, A., Chakravorty, S., Robbins, R., Knowlden, A. P., Charest, J., & Grandner, M. A. (2019). Οδήγηση μετά την κατανάλωση αλκοόλ που σχετίζεται με ανεπαρκή ύπνο και αϋπνία μεταξύ μαθητών και μη αθλητών. Επιστήμες του εγκεφάλου, 9 (2), 46 https://doi.org/10.3390/brainsci9020046
    13. 13. Turner, R. W., 2nd, Vissa, K., Hall, C., Poling, K., Athey, A., Alfonso-Miller, P., Gehrels, J. A., & Grandner, M. A. (2019). Τα προβλήματα ύπνου συνδέονται με την ακαδημαϊκή επίδοση σε ένα εθνικό δείγμα αθλητών σχολής. Journal of American College Health : J of ACH, 1–8. Εκ των προτέρων ηλεκτρονική δημοσίευση. https://doi.org/10.1080/07448481.2019.1655027
    14. 14. Khader, WS, Tubbs, AS, Haghighi, A., Athey, AB, Killgore, W., Hale, L., Perlis, ML, Gehrels, JA, Alfonso-Miller, P., Fernandez, FX, & Grandner, MA (2020). Η έναρξη της αϋπνίας και η ανεπαρκής διάρκεια ύπνου συνδέονται με ιδεασμό αυτοκτονίας σε φοιτητές και αθλητές. Journal of συναισθηματικές διαταραχές, 274, 1161-1164. https://doi.org/10.1016/j.jad.2020.05.102
    15. δεκαπέντε. Copenhaver, E. A., & Diamond, A. B. (2017). Η αξία του ύπνου για την αθλητική απόδοση, τον τραυματισμό και την αποκατάσταση του νεαρού αθλητή. Παιδιατρικά χρονικά, 46(3), e106–e111. https://doi.org/10.3928/19382359-20170221-01
    16. 16. Driller, M. W., Mah, C. D., & Halson, S. L. (2018). Ανάπτυξη ερωτηματολογίου συμπεριφοράς ύπνου αθλητή: Ένα εργαλείο για τον εντοπισμό δυσπροσαρμοστικών πρακτικών ύπνου σε ελίτ αθλητές. Επιστήμη του ύπνου (Σάο Πάολο, Βραζιλία), 11(1), 37–44. https://doi.org/10.5935/1984-0063.20180009
    17. 17. Monma, T., Ando, ​​A., Asanuma, T., Yoshitake, Y., Yoshida, G., Miyazawa, T., Ebine, N., Takeda, S., Omi, N., Satoh, M., Tokuyama, K., & Takeda, F. (2018). Παράγοντες κινδύνου διαταραχής ύπνου μεταξύ των μαθητών αθλητών. Ιατρική για τον ύπνο, 44, 76–81. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2017.11.1130
    18. 18. Takeda, T., Yoshimi, K., Imoto, Y., & Shiina, M. (2020). Συσχετίσεις μεταξύ των συνηθειών ύπνου και της παρέμβασης των προεμμηνορροϊκών συμπτωμάτων στην αθλητική απόδοση σε Ιάπωνες εφήβους αθλητές: μια μελέτη κοόρτης σε περίοδο 2 ετών. Gynecological Endocrinology : το επίσημο περιοδικό της International Society of Gynecological Endocrinology, 36(10), 885–889. https://doi.org/10.1080/09513590.2020.1734787
    19. 19. Xanthopoulos, M. S., Benton, T., Lewis, J., Case, J. A., & Master, C. L. (2020). Ψυχική Υγεία στους Νέους Αθλητές. Τρέχουσες ψυχιατρικές αναφορές, 22(11), 63. https://doi.org/10.1007/s11920-020-01185-w
    20. είκοσι. Iso, Y., Kitai, H., Kyuno, E., Tsunoda, F., Nishinaka, N., Funato, M., Nishimura, E., Akihiro, S., Tanuma, H., Yonechi, T., Geshi, E., Sambe, T., & Suzuki, H. (2019). Επιπολασμός και σημασία της διαταραχής της αναπνοής στον ύπνο σε εφήβους αθλητές. Ανοικτή έρευνα ERJ, 5(1), 00029-2019. https://doi.org/10.1183/23120541.00029-2019
    21. είκοσι ένα. Blake, A. L., McVicar, C. L., Retino, M., Hall, E. E., & Ketcham, C. J. (2019). Το ιστορικό διάσεισης επηρεάζει τις διαταραχές του ύπνου, τα συμπτώματα και την ποιότητα ζωής σε φοιτητές-αθλητές. Υγεία ύπνου, 5(1), 72–77. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2018.10.011
    22. 22. Hoffman, N. L., O'Connor, P. J., Schmidt, M. D., Lynall, R. C., & Schmidt, J. D. (2020). Σχέσεις μεταξύ του ύπνου μετά τη διάσειση και της αποκατάστασης των συμπτωμάτων: μια προκαταρκτική μελέτη. Journal of neurotrauma, 37(8), 1029-1036. https://doi.org/10.1089/neu.2019.6761
    23. 23. Riegler, K. E., Guty, E. T., Thomas, G. A., & Arnett, P. A. (2021). Στέρηση ύπνου ή διάσειση; Η οξεία επίδραση του αυτοαναφερόμενου ανεπαρκούς ύπνου σε αθλητές κολεγίου. Journal of the International Neuropsychological Society: JINS, 27(1), 35–46. https://doi.org/10.1017/S135561772000065X
    24. 24. Vitale, J. A., Bonato, M., Galasso, L., La Torre, A., Merati, G., Montaruli, A., Roveda, E., & Carandente, F. (2017). Ποιότητα ύπνου και υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση σε δύο διαφορετικές ώρες της ημέρας: Μια διασταυρούμενη μελέτη για την επιρροή του χρονοτύπου σε άνδρες συλλογικούς ποδοσφαιριστές. Chronobiology international, 34(2), 260–268. https://doi.org/10.1080/07420528.2016.1256301

Ενδιαφέροντα Άρθρα