Πόσο ύπνο χρειαζόμαστε πραγματικά;

Η επιστημονική έρευνα καθιστά σαφές ότι ο ύπνος είναι απαραίτητος σε οποιαδήποτε ηλικία. Ο ύπνος δυναμώνει το μυαλό, αποκαθιστά το σώμα και ενισχύει ουσιαστικά κάθε σύστημα στο σώμα. Αλλά πόσο ύπνο χρειαζόμαστε πραγματικά για να έχουμε αυτά τα οφέλη;

Οδηγίες του Εθνικού Ιδρύματος Ύπνου συμβουλεύει ότι οι υγιείς ενήλικες χρειάζονται από 7 έως 9 ώρες ύπνου τη νύχτα. Τα μωρά, τα μικρά παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται ακόμη περισσότερο ύπνο για να μπορέσουν να αναπτυχθούν και να αναπτυχθούν. Τα άτομα άνω των 65 ετών θα πρέπει επίσης να έχουν 7 έως 8 ώρες τη νύχτα.

Η γνώση των γενικών συστάσεων για το πόσο ύπνο χρειάζεστε είναι ένα πρώτο βήμα. Στη συνέχεια, είναι σημαντικό να αναλογιστείτε τις ατομικές σας ανάγκες με βάση παράγοντες όπως το επίπεδο δραστηριότητάς σας και τη συνολική υγεία σας. Και τέλος, φυσικά, είναι απαραίτητο να εφαρμόζετε συμβουλές για υγιεινό ύπνο, ώστε να μπορείτε πραγματικά να κοιμάστε πλήρως τη νύχτα που συνιστάται.

Πόσος ύπνος συνιστάται για κάθε ηλικιακή ομάδα;

Οι συστάσεις του Εθνικού Ιδρύματος Ύπνου για τον νυχτερινό ύπνο αναλύονται σε εννέα ηλικιακές ομάδες.

Σε κάθε ομάδα, οι οδηγίες παρουσιάζουν ένα συνιστώμενο εύρος διάρκειας νυχτερινού ύπνου για υγιή άτομα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο ύπνος μία ώρα περισσότερο ή λιγότερο από το γενικό εύρος μπορεί να είναι αποδεκτός με βάση τις περιστάσεις ενός ατόμου.

Πόσο ύπνο χρειάζεστε;

Οι οδηγίες του Εθνικού Ιδρύματος Ύπνου χρησιμεύουν ως εμπειρικός κανόνας για το πόσο ύπνο χρειάζονται τα παιδιά και οι ενήλικες, ενώ αναγνωρίζουν ότι η ιδανική ποσότητα ύπνου μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο.

Για το λόγο αυτό, οι οδηγίες παραθέτουν ένα εύρος ωρών για κάθε ηλικιακή ομάδα. Οι συστάσεις αναγνωρίζουν επίσης ότι, για μερικούς ανθρώπους με μοναδικές συνθήκες, υπάρχει χώρος περιστροφής και στις δύο πλευρές του εύρους για αποδεκτή, αν και ακόμα όχι βέλτιστη, ποσότητα ύπνου. Λάβετε τις πιο πρόσφατες πληροφορίες στον ύπνο από το ενημερωτικό μας δελτίοΗ διεύθυνση email σας θα χρησιμοποιηθεί μόνο για τη λήψη του ενημερωτικού δελτίου του gov-civil-aveiro.pt.
Περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να βρείτε στην πολιτική απορρήτου μας.

είναι ο Ντέρεκ και ο Τάιλορ ακόμα μαζί

Αποφασίζοντας πόσο ύπνο εσείς ανάγκη σημαίνει να λαμβάνετε υπόψη τη συνολική σας υγεία, τις καθημερινές σας δραστηριότητες και τα τυπικά πρότυπα ύπνου. Μερικές ερωτήσεις που σας βοηθούν να αξιολογήσετε τις ατομικές σας ανάγκες ύπνου περιλαμβάνουν:

• Είστε παραγωγικοί, υγιείς και χαρούμενοι με επτά ώρες ύπνου; Ή έχετε παρατηρήσει ότι χρειάζεστε περισσότερες ώρες ύπνου για να μπείτε σε υψηλή ταχύτητα;
• Έχετε συνυπάρχοντα προβλήματα υγείας; Διατρέχετε υψηλότερο κίνδυνο για κάποια ασθένεια;
• Έχετε υψηλό επίπεδο ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης; Παίζετε συχνά αθλήματα ή εργάζεστε σε μια εργασία έντασης εργασίας;
• Οι καθημερινές σας δραστηριότητες απαιτούν εγρήγορση για να τις κάνετε με ασφάλεια; Οδηγείτε καθημερινά ή/και χειρίζεστε βαριά μηχανήματα; Νιώθετε ποτέ υπνηλία όταν κάνετε αυτές τις δραστηριότητες;
• Αντιμετωπίζετε ή έχετε ιστορικό προβλημάτων ύπνου;
• Εσείς εξαρτάστε από την καφεΐνη για να σας βοηθήσει στη διάρκεια της ημέρας;
• Όταν έχεις ανοιχτό πρόγραμμα, κοιμάσαι περισσότερο από ό,τι σε μια τυπική εργάσιμη μέρα;

Ξεκινήστε με τις συστάσεις του Εθνικού Ιδρύματος Ύπνου και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τις απαντήσεις σας σε αυτές τις ερωτήσεις για να κατανοήσετε τη βέλτιστη ποσότητα ύπνου σας.

Πώς δημιουργήθηκαν οι συστάσεις του National Sleep Foundation;

Για να δημιουργήσει αυτές τις συστάσεις, το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου συγκάλεσε μια ομάδα ειδικών 18 ατόμων από διαφορετικούς τομείς της επιστήμης και της ιατρικής. Τα μέλη της ομάδας εξέτασαν εκατοντάδες επικυρωμένες ερευνητικές μελέτες σχετικά με τη διάρκεια του ύπνου και τα βασικά αποτελέσματα για την υγεία, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, κατάθλιψη, πόνος και διαβήτης.

Αφού μελέτησε τα στοιχεία, η επιτροπή χρησιμοποίησε αρκετούς γύρους ψηφοφορίας και συζήτησης για να περιορίσει το εύρος για την ποσότητα ύπνου που απαιτείται σε διαφορετικές ηλικίες. Συνολικά, αυτή η διαδικασία χρειάστηκε περισσότερους από εννέα μήνες για να ολοκληρωθεί.

Άλλοι οργανισμοί, όπως η American Academy of Sleep Medicine (AASM) και η Sleep Research Society (SRS) έχουν επίσης δημοσιεύσει συστάσεις για την ποσότητα ύπνου που απαιτείται για ενήλικες και παιδιά . Γενικά, αυτοί οι οργανισμοί συμπίπτουν στενά με το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου στα ευρήματά τους όπως και παρόμοιες οργανώσεις στον Καναδά .

Βελτιώστε τον ύπνο σας σήμερα: Κάντε τον ύπνο προτεραιότητα

Μόλις έχετε έναν νυχτερινό στόχο με βάση τις ώρες ύπνου που χρειάζεστε, είναι καιρός να αρχίσετε να σχεδιάζετε πώς να το κάνετε πραγματικότητα.

Ξεκινήστε βάζοντας τον ύπνο ως προτεραιότητα στο πρόγραμμά σας. Αυτό σημαίνει προϋπολογισμό για τις ώρες που χρειάζεστε, έτσι ώστε η εργασία ή οι κοινωνικές δραστηριότητες να μην ανταλλάσσονται με τον ύπνο. Ενώ η σύντομη διακοπή του ύπνου μπορεί να είναι δελεαστική αυτή τη στιγμή, δεν αποδίδει καρπούς, επειδή ο ύπνος είναι απαραίτητος για να είστε στα καλύτερά σας τόσο διανοητικά όσο και σωματικά.

Βελτιώνοντας σας υγιεινή ύπνου , που περιλαμβάνει τη ρύθμιση του υπνοδωματίου σας και τις συνήθειες που σχετίζονται με τον ύπνο, είναι ένας καθιερωμένος τρόπος για να ξεκουραστείτε καλύτερα. Παραδείγματα βελτιώσεων στην υγιεινή του ύπνου περιλαμβάνουν:

πώς φαινόταν το nicki minaj

• Τηρείτε το ίδιο πρόγραμμα ύπνου κάθε μέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα.
• Εξάσκηση μιας χαλαρωτικής ρουτίνας πριν τον ύπνο για να αποκοιμηθείτε πιο εύκολα.
• Επιλέγοντας ένα υποστηρικτικό και άνετο στρώμα και εξοπλίζοντάς το με ποιοτικά μαξιλάρια και κλινοσκεπάσματα.
• Ελαχιστοποιεί τις πιθανές διαταραχές από το φως και τον ήχο, ενώ βελτιστοποιεί τη θερμοκρασία και το άρωμα του υπνοδωματίου σας.
• Αποσύνδεση από ηλεκτρονικές συσκευές όπως κινητά τηλέφωνα και φορητούς υπολογιστές για μισή ώρα ή περισσότερο πριν τον ύπνο.
• Παρακολουθήστε προσεκτικά την πρόσληψη καφεΐνης και αλκοόλ και προσπαθήστε να αποφύγετε την κατανάλωσή τους τις ώρες πριν τον ύπνο.

Εάν είστε γονέας, πολλές από τις ίδιες συμβουλές ισχύουν για να βοηθήσετε τα παιδιά και τους εφήβους να κοιμούνται τη συνιστώμενη ποσότητα ύπνου που χρειάζονται για τα παιδιά της ηλικίας τους. Οι δείκτες για τους γονείς μπορούν να βοηθήσουν με τους εφήβους, ειδικά, που αντιμετωπίζουν μια σειρά από μοναδικές προκλήσεις ύπνου.

Ο περισσότερος ύπνος είναι ένα βασικό μέρος της εξίσωσης, αλλά να θυμάστε ότι δεν αφορά μόνο την ποσότητα ύπνου. Η ποιότητα του ύπνου μετράει , επίσης, και είναι δυνατό να λάβετε τις ώρες που χρειάζεστε, αλλά όχι

νιώθετε αναζωογονημένοι επειδή ο ύπνος σας είναι κατακερματισμένος ή μη επανορθωτικός. Ευτυχώς, η βελτίωση της υγιεινής του ύπνου συχνά ενισχύει τόσο την ποσότητα όσο και την ποιότητα του ύπνου σας.

Εάν εσείς ή κάποιο μέλος της οικογένειας αντιμετωπίζετε συμπτώματα όπως σημαντική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, χρόνιο ροχαλητό, κράμπες ή μυρμήγκιασμα στα πόδια, δυσκολία στην αναπνοή κατά τη διάρκεια του ύπνου, χρόνια αυπνία , ή άλλο σύμπτωμα που σας εμποδίζει να κοιμηθείτε καλά, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό της πρωτοβάθμιας φροντίδας υγείας σας ή να βρείτε έναν επαγγελματία ύπνου για να προσδιορίσετε την υποκείμενη αιτία.

Μπορείτε να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε το Ημερολόγιο ύπνου του National Sleep Foundation για να παρακολουθείτε τις συνήθειες ύπνου σας σε περίοδο μίας ή δύο εβδομάδων. Αυτό μπορεί να παρέχει πληροφορίες σχετικά με τα πρότυπα ύπνου και τις ανάγκες σας. Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να φέρετε μαζί σας στο γιατρό εάν έχετε συνεχή προβλήματα ύπνου.

• 'Ηταν αυτό το άρθρο χρήσιμο?
• Ναί Οχι

• βιβλιογραφικές αναφορές

  +5 Πηγές
  1. 1. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, & Adams Hillard, PJ (2015) . Συστάσεις για τη διάρκεια του ύπνου του National Sleep Foundation: μεθοδολογία και σύνοψη αποτελεσμάτων. Υγεία ύπνου, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
  2. 2. Consensus Conference Panel, Watson, NF, Badr, MS, Belenky, G., Bliwise, DL, Buxton, OM, Buysse, D., Dinges, DF, Gangwisch, J., Grandner, MA, Kushida, C., Malhotra, RK, Martin, JL, Patel, SR, Quan, SF, Tasali, E., Non-Participating Observers, Twery, M., Croft, JB, Maher, E., … Heald, JL (2015). Συνιστώμενη ποσότητα ύπνου για έναν υγιή ενήλικα: Μια κοινή συναινετική δήλωση της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής Ύπνου και Εταιρείας Έρευνας για τον Ύπνο. Journal of Clinical Sleep Medicine: JCSM: επίσημη δημοσίευση της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής Ύπνου, 11(6), 591–592. https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
  3. 3. Paruthi, S., Brooks, LJ, D'Ambrosio, C., Hall, WA, Kotagal, S., Lloyd, RM, Malow, BA, Maski, K., Nichols, C., Quan, SF, Rosen, CL , Troester, MM, & Wise, MS (2016). Συνιστώμενη ποσότητα ύπνου για παιδιατρικούς πληθυσμούς: μια συναινετική δήλωση της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής Ύπνου. Journal of κλινικής ιατρικής ύπνου: JCSM: επίσημη δημοσίευση της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής Ύπνου, 12(6), 785–786. https://doi.org/10.5664/jcsm.5866
  4. Τέσσερα. Chaput, J. P., Dutil, C., & Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Ώρες ύπνου: ποιος είναι ο ιδανικός αριθμός και πώς επηρεάζει αυτό η ηλικία; Φύση και επιστήμη του ύπνου, 10, 421–430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
  5. 5. MedlinePlus [Διαδίκτυο]. Bethesda (MD): Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής (ΗΠΑ) [ενημερώθηκε 30 Απριλίου 2020]. Υγιής ύπνος [ενημερώθηκε 30 Απριλίου 2020, αναθεώρηση 26 Απριλίου 2017, 18 Ιουνίου 2020]. Διαθέσιμο από: https://medlineplus.gov/healthysleep.html