Πώς ο θόρυβος μπορεί να επηρεάσει την ικανοποίηση του ύπνου σας

Ο θόρυβος έχει μεγάλη επίδραση στον ύπνο. Η έκθεση σε υπερβολικό θόρυβο κατά τη διάρκεια του ύπνου έχει άμεσες επιπτώσεις ενώ κοιμόμαστε, γεγονός που οδηγεί σε βραχυπρόθεσμα προβλήματα την επόμενη μέρα και με την πάροδο του χρόνου μπορεί να οδηγήσει σε μακροπρόθεσμες ψυχικές και σωματικές συνέπειες.

Επιδράσεις του θορύβου κατά τον ύπνο

Οι θόρυβοι τη νύχτα μπορεί να σας ξυπνήσουν και α κατακερματισμένος νυχτερινός ύπνος είναι λιγότερο αναζωογονητικό. Ακόμη και οι θόρυβοι που δεν σας ξυπνούν έχουν υποσυνείδητα αποτελέσματα στον ύπνο αλλάζοντας τον χρόνο που περνάμε σε ορισμένα στάδια ύπνου. Τα στάδια ύπνου είναι οι διαφορετικοί τύποι ύπνου που διανύουμε κάθε βράδυ, που κυμαίνονται από τα ελαφρύτερα στάδια (1 και 2) έως τον βαθύ ύπνο (αργό κύμα) και την ταχεία κίνηση των ματιών (REM). Ο περιβαλλοντικός θόρυβος, όπως η εναέρια κυκλοφορία και η κυκλοφορία οχημάτων, έχει αποδειχθεί σε αυξήστε τον ύπνο σταδίου 1 και μειώστε τον ύπνο αργών κυμάτων και REM.

kim kardashian πριν από την πλαστική χειρουργική πρόσωπο

Νυχτερινός θόρυβος μπορεί επίσης να προκαλέσει επιπλέον παραγωγή ορμονών όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη καθώς και αυξημένος καρδιακός ρυθμός και αρτηριακή πίεση.



Μια μελέτη του κιρκάδιους ρυθμούς σε ποντίκια εμφάνισε μια αυξημένη ευαισθησία σε τραύματα από θόρυβο τη νύχτα σε σύγκριση με την ημέρα, και οι ερευνητές υποθέτουν ότι αυτή η ευαισθησία μπορεί να ισχύει και για τον κιρκάδιο ρυθμό του ανθρώπου.



Βραχυπρόθεσμες επιπτώσεις του θορύβου

Ο επαρκής ανενόχλητος ύπνος είναι κρίσιμος για να αισθάνεστε καλά και να έχετε καλή απόδοση. Αν και είναι απίθανο να παρατηρήσετε ανεπαίσθητες αλλαγές στη δομή του ύπνου σας και στη βιοχημική εμπειρία του ύπνου, αυτές οι αλλαγές μπορεί να εκδηλωθούν την επόμενη μέρα με τρόπους που είναι πιο έντονοι. Υπνηλία, ευερεθιστότητα και κακή ψυχική υγεία συνδέονται με έκθεση στο νυχτερινό θόρυβο το προηγούμενο βράδυ.



Μακροπρόθεσμες επιπτώσεις του θορύβου

Κακής ποιότητας ύπνος για μεγάλο χρονικό διάστημα συνδέεται με υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακές παθήσεις, αύξηση βάρους, διαβήτης τύπου 2 και ορισμένοι τύποι καρκίνου. Η σχέση μεταξύ του θορύβου κατά τη διάρκεια του ύπνου και των μακροπρόθεσμων επιπτώσεων στην υγεία είναι λιγότερο σαφής, αλλά οι μελέτες δείχνουν πιθανή συσχέτιση με υψηλή πίεση του αίματος , καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό , αυξημένη χρήση φαρμάκων ύπνου και μειωμένη συνολική υγεία.

που είναι τώρα αστυνομικός νηπιαγωγείου

Πώς να αποφύγετε τους θορύβους όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε

Σε μια πόλη, είναι συνηθισμένο να αντιμετωπίζουμε τους ήχους της κυκλοφορίας, τις σειρήνες, τα αεροπλάνα ή τους ανθρώπους που μαζεύονται έξω. Ακόμη και σε προάστια ή αγροτικά περιβάλλοντα, είναι απίθανο να απομονωθείτε εντελώς από θορυβώδεις συσκευές, αυτοκίνητα, γείτονες και ζώα κατά τη διάρκεια της νύχτας. Επιπλέον, άλλα άτομα ή κατοικίδια στο σπίτι σας μπορεί να κάνουν θόρυβο που διαταράσσει τον ύπνο σας. Σκεφτείτε τους συγκεκριμένους ήχους που επηρεάζουν τον χώρο διαβίωσής σας καθώς εξετάζετε τις ακόλουθες ιδέες για την αποφυγή του θορύβου τη νύχτα.

Προσαρμόστε το περιβάλλον του υπνοδωματίου σας

Η δημιουργία ενός χώρου κρεβατοκάμαρας που να υποστηρίζει όσο το δυνατόν πιο ήσυχο ύπνο είναι ένα κρίσιμο μέρος του καλού υγιεινή ύπνου .



  • Προσθέστε μαλακές επιφάνειες : Ο ήχος αντηχεί από σκληρές επιφάνειες και απορροφάται από μαλακές. Η προσθήκη χαλιών, επίπλων με μαξιλάρια ή χοντρές κουρτίνες στην κρεβατοκάμαρά σας μπορεί να σας βοηθήσει να εμποδίσετε ή να μειώσετε τον θόρυβο που εισέρχεται τόσο από το δρόμο όσο και από το σπίτι σας.
  • Μονώστε τα παράθυρα : Εάν οι δυνατοί θόρυβοι διεισδύουν στην κρεβατοκάμαρά σας από το εξωτερικό, οι επιλογές περιλαμβάνουν την εγκατάσταση ηχομονωτικών παραθύρων καθώς και τη στεγανοποίηση τυχόν κενών αέρα στα παράθυρα που έχετε.
  • Μειώστε τον θόρυβο της συσκευής : Εάν το ψυγείο ή το κλιματιστικό σας εκπέμπει μη φυσιολογικούς ήχους, επισκευάστε το. Όταν έρθει η ώρα να αντικαταστήσετε μια συσκευή, ψωνίστε μια συσκευή που είναι ήσυχη.
  • Απενεργοποιήστε τις ειδοποιήσεις : Βεβαιωθείτε ότι έχετε το δικό σας ηλεκτρονικές συσκευές σε αθόρυβη λειτουργία, ώστε οι ειδοποιήσεις να μην σας ξυπνούν τη νύχτα.

Βάλτε τα αυτιά σας

Ανάλογα με την κατάστασή σας, ενδέχεται να μην μπορείτε να ηχομονώσετε φυσικά την κρεβατοκάμαρά σας. Οι ωτοασπίδες είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο, εφόσον δεν επηρεάζουν την ικανότητά σας να κοιμάστε. Μια ερευνητική μελέτη διαπίστωσε ότι οι ασθενείς νοσοκομείων που φορούσαν ωτοασπίδες και μάσκα ματιών ξυπνούσε λιγότερο συχνά και βίωσε περισσότερο βαθύ ύπνο σε σύγκριση με μια ομάδα ασθενών που δεν το έκαναν.

Μια εναλλακτική λύση στα ωτοασπίδες είναι να βρείτε μικρά, άνετα ακουστικά ακύρωσης θορύβου, τα οποία έχουν σχεδιαστεί για να αποκλείουν τον θόρυβο και σας επιτρέπουν επίσης να εισάγετε χαλαρωτικούς ήχους που θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε.

ηθοποιοί που μοιάζουν με μέγα αλεπού

Διαπραγματευτείτε με άλλους

Εάν η κύρια πηγή θορύβου τη νύχτα προέρχεται από άλλα άτομα στο σπίτι σας, επικοινωνήστε μαζί τους για το πώς μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε που χρειάζεστε και πώς μπορείτε να ανταποδώσετε τη χάρη. Όταν λειτουργείτε σε διαφορετικά προγράμματα ύπνου, κάποιος θόρυβος τη νύχτα είναι αναπόφευκτος, αλλά θα μπορούσατε να δοκιμάσετε να συμφωνήσετε με κανόνες για ώρες ησυχίας. Για παράδειγμα, μπορεί να σας βοηθήσει να ζητήσετε από τον σύντροφό σας ή τον συγκάτοικό σας να χρησιμοποιεί ακουστικά για να ακούει τηλεόραση ή μουσική και να μην μιλάει στο τηλέφωνο ενώ κοιμάστε. Ο προγραμματισμός εκ των προτέρων με το μαγείρεμα των γευμάτων και το στρώνοντας τα ρούχα της επόμενης ημέρας κατά τις ώρες της αφύπνισης μπορεί επίσης να μειώσει τη διαταραχή.

Εάν το ροχαλητό του συντρόφου σας σας κρατά ξύπνιους, μιλήστε μαζί του για αυτό. Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής ή τα επιστόμια κατά του ροχαλητού μπορεί να βοηθήσουν. Πολύ δυνατό ροχαλητό και ήχοι πνιγμού ή λαχανιασμού τη νύχτα μπορεί να είναι σημάδια αποφρακτική άπνοια ύπνου . Ζητήστε τη βοήθεια ενός γιατρού εάν παρατηρήσετε αυτά τα συμπτώματα στον σύντροφό σας.

Είναι καλύτερο να κοιμάστε στη σιωπή ή με το θόρυβο;

Σε έναν τέλειο κόσμο, όλοι θα είχαμε την επιλογή να αποσυρθούμε σε ένα πλήρως ηχομονωμένο υπνοδωμάτιο. Ωστόσο, η έκθεση στο θόρυβο είναι μια νυχτερινή πραγματικότητα για τους περισσότερους.

Ίσως μπορείτε να περιορίσετε την έκθεση στον ήχο στην κρεβατοκάμαρά σας τη νύχτα ακολουθώντας τα βήματα που περιγράφονται παραπάνω, αλλά αν αυτό δεν είναι αρκετό, προσθέστε ένα ακουστικό άρωμα στο περιβάλλον του υπνοδωματίου σας μπορεί να βοηθήσει. Ένας σταθερός θόρυβος περιβάλλοντος μπορεί να κρύψει ή να πνίξει τους ήχους που δεν μπορείτε να ελέγξετε και θα μπορούσε να βοηθήσει στην εξουδετέρωση των επιβλαβών επιπτώσεων της έκθεσης στο θόρυβο κατά τη διάρκεια του ύπνου. Επίσης, μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι ο θόρυβος του περιβάλλοντος βοηθά να αποσπάσουν την προσοχή τους από ανήσυχες ή ενοχλητικές σκέψεις και προετοιμάζει το μυαλό για ύπνο. Λάβετε τις πιο πρόσφατες πληροφορίες στον ύπνο από το ενημερωτικό μας δελτίοΗ διεύθυνση email σας θα χρησιμοποιηθεί μόνο για τη λήψη του ενημερωτικού δελτίου του gov-civil-aveiro.pt.
Περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να βρείτε στην πολιτική απορρήτου μας.

Η Τζένιφερ αγαπάει τώρα και ξανά

Ερευνητικές μελέτες έχουν παράγει αντικρουόμενα δεδομένα σχετικά με το εάν η προσθήκη μιας ροής θορύβου περιβάλλοντος βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου. Μια μελέτη σχετικά με τις επιπτώσεις της προσθήκης ήχου από ένα κλιματιστικό στο σπίτι βρέθηκε κανένα θετικό αντίκτυπο στον ύπνο. Σε ένα άλλο πείραμα, οι ερευνητές ερεύνησαν την επίδραση της εκπομπής λευκού θορύβου στα δωμάτια νοσηλευόμενων ασθενών και διαπίστωσαν ότι ο λευκός θόρυβος βελτιωμένη ποιότητα ύπνου κατά τη διάρκεια τριών διανυκτερεύσεων σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου. Μια τρίτη μελέτη ασθενών που αντιμετώπιζαν προβλήματα ύπνου έδειξε ότι ο λευκός θόρυβος τους βοηθούσε να κοιμηθούν 38% πιο γρήγορα . Δεδομένων των ασυνεπών δεδομένων, η χρησιμότητα της προσθήκης θορύβου παρασκηνίου μπορεί να εξαρτάται από την προσωπική προτίμηση.

Ποιοι είναι οι καλύτεροι ήχοι για ύπνο;

Οι καλύτεροι νυχτερινοί ήχοι για ύπνο μπορεί να διαφέρουν από το ένα άτομο στο άλλο, αλλά σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ήχους που είναι αρκετά δυνατοί για να καλύπτουν άλλους θορύβους και που διατηρούν ομοιόμορφο τόνο και ένταση. Οι ξαφνικές αλλαγές ήχου θα μπορούσαν να σας κάνουν να ξυπνήσετε. Μπορεί να σας βοηθήσει να πειραματιστείτε με μερικά και να δείτε τι λειτουργεί για εσάς. Ακολουθούν μερικές ιδέες για να ξεκινήσετε:

  • λευκός θόρυβος : Ο λευκός θόρυβος παράγεται με την ταυτόχρονη τοποθέτηση πολλαπλών συχνοτήτων ήχου. Μια επιλογή είναι να επενδύσετε σε ένα μηχάνημα λευκού θορύβου που θα μπορούσατε επίσης να εξετάσετε τη λήψη μιας εφαρμογής λευκού θορύβου ή ενός αρχείου ήχου στο smartphone ή το tablet σας.
  • Ενεργοποιήστε έναν ανεμιστήρα ή ένα κλιματιστικό : Αυτές οι συσκευές παράγουν σταθερό θόρυβο περιβάλλοντος που μπορεί να βοηθήσει στην απομάκρυνση των παρεμβατικών περιβαλλοντικών ήχων.
  • ΜΟΥΣΙΚΗ : Τα τραγούδια που είναι χαλαρωτικά και που προκαλούν ύπνο εξαρτώνται από το δικό του μουσικό γούστο και την προσωπική εμπειρία με τη μουσική. Μπορείτε να δοκιμάσετε να δημιουργήσετε μια λίστα αναπαραγωγής με τραγούδια που σας χαλαρώνουν ή να αναζητήσετε επιλεγμένες λίστες αναπαραγωγής ύπνου που παρέχονται από υπηρεσίες ροής.
  • Ήχοι από τη φύση : Το άκουσμα της βροχής, των κυμάτων του ωκεανού, του ανέμου και άλλων φυσικών ήχων βοηθά μερικούς ανθρώπους να αποκοιμηθούν. Ορισμένα μηχανήματα ήχου ύπνου είναι προγραμματισμένα με μια επιλογή ήχων για να διαλέξετε ή μπορείτε να αναζητήσετε εφαρμογές ή αρχεία ήχου για λήψη στη συσκευή σας.
  • 'Ηταν αυτό το άρθρο χρήσιμο?
  • Ναί Οχι
  • βιβλιογραφικές αναφορές

    +12 Πηγές
    1. 1. Basner, M., Müller, U., & Elmenhorst, E. M. (2011). Μεμονωμένες και συνδυασμένες επιδράσεις του θορύβου από την εναέρια, οδική και σιδηροδρομική κυκλοφορία στον ύπνο και την ανάρρωση. Ύπνος, 34(1), 11–23. https://doi.org/10.1093/sleep/34.1.11
    2. 2. Basner, M., Clark, C., Hansell, A., Hileman, J. I., Janssen, S., Shepherd, K., & Sparrow, V. (2017). Επιπτώσεις θορύβου αεροπορίας: Κατάσταση της επιστήμης. Θόρυβος και υγεία, 19(87), 41–50. https://doi.org/10.4103/nah.NAH_104_16
    3. 3. Gonze, D., & Goldbeter, A. (2006). Κιρκάδιοι ρυθμοί και μοριακός θόρυβος. Chaos (Woodbury, N.Y.), 16(2), 026110. https://doi.org/10.1063/1.2211767
    4. Τέσσερα. Halperin D. (2014). Περιβαλλοντικός θόρυβος και διαταραχές ύπνου: Μια απειλή για την υγεία;. Sleep Science, 7(4), 209–212. https://doi.org/10.1016/j.slsci.2014.11.003
    5. 5. Medic, G., Wille, M., & Hemels, M. E. (2017). Βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες συνέπειες της διαταραχής του ύπνου στην υγεία. Φύση και επιστήμη του ύπνου, 9, 151–161 https://doi.org/10.2147/NSS.S134864
    6. 6. Jarup, L., Babisch, W., Houthuijs, D., Pershagen, G., Katsouyanni, K., Cadum, E., Dudley, ML, Savigny, P., Seiffert, I., Swart, W., Breugelmans , O., Bluhm, G., Selander, J., Haralabidis, A., Dimakopoulou, K., Sourtzi, P., Velonakis, M., Vigna-Taglianti, F., & HYENA ομάδα μελέτης (2008). Υπέρταση και έκθεση σε θόρυβο κοντά σε αεροδρόμια: η μελέτη HYENA. Προοπτικές περιβαλλοντικής υγείας, 116(3), 329–333. https://doi.org/10.1289/ehp.10775
    7. 7. Floud, S., Blangiardo, M., Clark, C., de Hoogh, K., Babisch, W., Houthuijs, D., Swart, W., Pershagen, G., Katsouyanni, K., Velonakis, M. , Vigna-Taglianti, F., Cadum, E., & Hansell, AL (2013). Έκθεση σε θόρυβο από αεροσκάφη και οδική κυκλοφορία και συσχετίσεις με καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό σε έξι ευρωπαϊκές χώρες: μια συγχρονική μελέτη. Περιβαλλοντική υγεία: μια παγκόσμια επιστημονική πηγή πρόσβασης, 12, 89. https://doi.org/10.1186/1476-069X-12-89
    8. 8. Franssen, E. A., van Wiechen, C. M., Nagelkerke, N. J., & Lebret, E. (2004). Ο θόρυβος των αεροσκαφών γύρω από ένα μεγάλο διεθνές αεροδρόμιο και ο αντίκτυπός του στη γενική υγεία και τη χρήση φαρμάκων. Ιατρική της εργασίας και του περιβάλλοντος, 61(5), 405–413. https://doi.org/10.1136/oem.2002.005488
    9. 9. Demoule, A., Carreira, S., Lavault, S., Pallanca, O., Morawiec, E., Mayaux, J., Arnulf, I., & Similowski, T. (2017). Επίδραση των ωτοασπίδων και της μάσκας ματιών στον ύπνο σε βαρέως πάσχοντες ασθενείς: μια προοπτική τυχαιοποιημένη μελέτη. Critical care (Λονδίνο, Αγγλία), 21(1), 284. https://doi.org/10.1186/s13054-017-1865-0
    10. 10. Alkahtani, M. N., Alshathri, N. A., Aldraiweesh, N. A., Aljurf, L. M., Aldaej, L., Olaish, A. H., Nashwan, S. Z., Almeneessier, A. S., & BaHammam, A. S. (2019). Η επίδραση του ήχου του κλιματιστικού στον λανθάνοντα χρόνο ύπνου, τη διάρκεια και την αποτελεσματικότητα σε νεαρούς ενήλικες. Annals of thoracic medicine, 14(1), 69–74. https://doi.org/10.4103/atm.ATM_195_18
    11. έντεκα. Farokhnezhad Afshar, P., Bahramnezhad, F., Asgari, P., & Shiri, M. (2016). Επίδραση του λευκού θορύβου στον ύπνο σε ασθενείς που εισάγονται σε στεφανιαία φροντίδα. Journal of Caring Sciences, 5(2), 103–109. https://doi.org/10.15171/jcs.2016.011
    12. 12. Messineo, L., Taranto-Montemurro, L., Sands, S. A., Oliveira Marques, M. D., Azabarzin, A., & Wellman, D. A. (2017). Η διαχείριση ευρυζωνικού ήχου βελτιώνει την καθυστέρηση έναρξης ύπνου σε υγιή άτομα σε ένα μοντέλο παροδικής αϋπνίας. Σύνορα στη νευρολογία, 8, 718. https://doi.org/10.3389/fneur.2017.00718

Ενδιαφέροντα Άρθρα