Πώς να ανακουφίσετε το άγχος για τον ύπνο

Ενώ το άγχος είναι του σώματος φυσική αντίδραση στην προστασία του εαυτού του , το χρόνιο στρες ή το άγχος μπορεί να έχει πολλές μακροπρόθεσμες επιπτώσεις, συμπεριλαμβανομένου του κακού ύπνου ή ακόμα και των αϋπνιών.

Στρες επικαλείται την αίσθηση πάλης ή φυγής . Αυτό αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, επιταχύνει την αναπνοή και αυξάνει τις ορμόνες του στρες στο σώμα. Το άγχος είναι το στρες που συνεχίζεται αφού εξαφανιστεί ο στρεσογόνος παράγοντας και παράγει παρόμοια φυσιολογικά αποτελέσματα.

Σε περιόδους ανεπιθύμητου στρες και άγχους, οι τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να το προκαλέσουν φυσική αντίδραση χαλάρωσης του σώματος . Αυτό περιλαμβάνει πιο αργό καρδιακό ρυθμό και μοτίβο αναπνοής, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και μια συνολική αίσθηση ηρεμίας.



Οι καλύτερες συμβουλές για την ανακούφιση του νυχτερινού στρες

Υπάρχουν πολλές στρατηγικές για την ανακούφιση του νυχτερινού στρες και του άγχους πριν τον ύπνο. Εάν αισθάνεστε πολύ αγχωμένοι για να κοιμηθείτε, αυτές οι προσεγγίσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε. Μερικοί άνθρωποι που κοιμούνται χρησιμοποιούν μόνο μία ή δύο από αυτές τις στρατηγικές χαλάρωσης ενώ άλλοι εξασκούν έναν συνδυασμό τους. Εάν το άγχος και ο ύπνος αποτελούν χρόνια ανησυχία, ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ποια είναι η καλύτερη προσέγγιση για εσάς.



Διαλογισμός

Ο διαλογισμός είναι μια πρακτική του μυαλού και του σώματος με μια συγκεκριμένη εστίαση προσοχής και στάσης που αφήνει τις σκέψεις να έρχονται και να φεύγουν χωρίς κρίση. Ο διαλογισμός είναι μια γνωστή στρατηγική για τη θεραπεία της αϋπνίας. Υπάρχουν διάφοροι τύποι διαλογισμού.



    Διαλογισμός ενσυνειδητότηταςείναι η διαδικασία του παρατηρώντας συναισθήματα, σκέψεις και συναισθήματα καθώς περνούν χωρίς κρίση . Ένα μεγάλο μέρος αυτού είναι να μπορείς να είσαι απόλυτα παρών στη στιγμή, χωρίς να αφήνεις την εστίασή σου να περιπλανηθεί σε άλλες σκέψεις. Εάν μόλις ξεκινάτε με το διαλογισμό, αυτό μπορεί να φαίνεται δύσκολο, αλλά θα γίνει ευκολότερο με την εξάσκηση. Έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τις διαταραχές ύπνου στους ενήλικες. Διαλογισμός σάρωσης σώματοςείναι μια τεχνική αργής συγκέντρωσης σε μέρη του σώματος και παρατήρησης τυχόν αισθήσεων ή πόνου. Για να εξασκήσετε αυτή την τεχνική, θα πρέπει να εστιάσετε σε ένα συγκεκριμένο σημείο του σώματός σας, ένα κάθε φορά. Αυτό μπορεί να είναι είτε συστηματική σάρωση, από το κεφάλι μέχρι τα νύχια, είτε μια πιο τυχαία σάρωση των μερών του σώματος που συνδέει το πάτωμα. Αφήστε την προσοχή σας να εστιαστεί πλήρως στο σώμα σας. Καθοδηγούμενος διαλογισμόςείναι όταν κάποιος καθοδηγείται λεκτικά μέσα από μια διαλογιστική εμπειρία και ενθαρρύνεται να οραματιστεί μια ήρεμη τοποθεσία. Αυτοί οι καθοδηγούμενοι διαλογισμοί μπορούν να περιλαμβάνουν μουσική και ήχους της φύσης για να βοηθήσουν στη χαλάρωση. Μπορείτε να βρείτε καθοδηγούμενους διαλογισμούς σε πολλές δημοφιλείς εφαρμογές, συμπεριλαμβανομένων των Headspace και Calm.

Ο διαλογισμός μπορεί να γίνει οποιαδήποτε στιγμή πριν τον ύπνο, και μπορεί επίσης να γίνει κατά τη διάρκεια της νύχτας, εάν δεν μπορείτε να χαλαρώσετε.

Βαθιά ανάσα

Η βαθιά αναπνοή μπορεί να είναι ένα άλλο συστατικό του διαλογισμού επίσης μια τεχνική χαλάρωσης που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε στιγμή . Ο στόχος είναι να παίρνετε αργές, ομοιόμορφες και βαθιές αναπνοές.

πόσο μεγάλα είναι τα taylor swifts βυζιά

Αν και υπάρχουν πολλές δομημένες πρακτικές για βαθιά αναπνοή, συμπεριλαμβανομένης της μεθόδου 4-7-8 και της αναπνοής του λιονταριού, μπορείτε να ξεκινήσετε πολύ απλά. Ξεκινήστε βάζοντας το χέρι σας στο στομάχι σας και εισπνέοντας αργά. Όταν νιώσετε το στομάχι σας να ανεβαίνει, κρατήστε την αναπνοή σας για μια στιγμή και μετά εκπνεύστε αργά. Διαφορετικές πρακτικές μπορεί να περιλαμβάνουν την καταμέτρηση των αναπνοών και τη ρύθμιση του χρόνου που κρατιέται η αναπνοή πριν από την εκπνοή.

Σχετική ανάγνωση

  • Εκδίκηση Αναβλητικότητα ώρας ύπνου
  • άτομο που κάθεται στο γραφείο με φλιτζάνι καφέ



Διαλογιστική Κίνηση

Η διαλογιστική κίνηση ενσωματώνει την προσοχή του διαλογισμού με ήπια σωματική κίνηση και εστιασμένη αναπνοή. Η γιόγκα, το τάι τσι και το τσιγκόνγκ είναι όλα τα είδη διαλογιστικής κίνησης. Δεν απαιτούν εξειδικευμένο εξοπλισμό και επομένως μπορούν να γίνουν σε οποιαδήποτε τοποθεσία, καθιστώντας τα προσβάσιμα στον μέσο άνθρωπο.

Η έρευνα έχει δείξει πολλά οφέλη για τη σωματική και ψυχική υγεία της γιόγκα. Εκτός από την προώθηση υγιεινών συνηθειών δραστηριότητας, η γιόγκα μπορεί να είναι ευεργετική διαχείριση προβλημάτων ύπνου . Η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει βελτίωση της διαχείρισης του άγχους Έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ψυχική ευεξία και μειώνει ορισμένους σωματικούς πόνους.

Λιγότερη έρευνα έχει διεξαχθεί για τις άλλες μορφές κίνησης. Ωστόσο, η προκαταρκτική έρευνα έχει δείξει ότι τόσο το τάι τσι όσο και το τσιγκόνγκ μπορούν να βοηθήσουν βελτίωση της συναισθηματικής ευεξίας . Αυτό περιλαμβάνει τη διαχείριση των συμπτωμάτων άγχους και κατάθλιψης. Μαζί με τη βελτίωση του χειρισμού του άγχους, είναι πιθανό ότι οι ασκούμενοι αυτών των μορφών μπορούν επίσης να βρουν βελτιωμένο ύπνο.

Αυτές οι διαλογιστικές κινήσεις μπορούν σίγουρα να γίνουν ως μέρος της νυχτερινής σας ρουτίνας ή κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν και οι ίδιες οι κινήσεις μπορεί να μην είναι ιδανικές κατά τη διάρκεια της νύχτας, οι τεχνικές προσοχής και αναπνοής που χρησιμοποιούνται σε αυτές τις πρακτικές θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν σε περιόδους νυχτερινού στρες ή άγχους.

Προοδευτική Χαλάρωση

Η προοδευτική χαλάρωση είναι παρόμοια με τον διαλογισμό σάρωσης σώματος επειδή απαιτεί συγκέντρωση σε ορισμένα μέρη του σώματος. Συσπάτε και απελευθερώνετε τους μύες σας πάνω και κάτω από το σώμα σας με τη σειρά, ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών, τα πόδια, τις γάμπες και ούτω καθεξής. Αυτό σας επιτρέπει να ανακουφίσετε τις σωματικές εντάσεις και το άγχος που μπορεί να αντιμετωπίζετε.

Βιοανάδραση

Η βιοανάδραση είναι η χρήση μιας ηλεκτρονικής συσκευής για να βοηθούν τους ασθενείς να μάθουν να ελέγχουν τις λειτουργίες του σώματος . Αυτές οι συσκευές παρέχουν πληροφορίες σχετικά με λειτουργίες όπως η αρτηριακή πίεση, ο καρδιακός ρυθμός και η μυϊκή δραστηριότητα. Οι χρήστες χρειάζονται το βοήθεια θεραπευτή ή εκπαίδευση βιοανάδρασης για να κατανοήσετε πώς να ερμηνεύσετε τις αναγνώσεις. Θα μάθουν επίσης τι επηρεάζει τις αλλαγές στις λειτουργίες του σώματος. Για άτομα με άγχος, άγχος ή ακόμα και αϋπνία, η βιοανάδραση μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για τον εντοπισμό λειτουργιών που προκαλούν ανησυχία και τη ρύθμισή τους.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οι τεχνικές χαλάρωσης δεν αντικαθιστούν την υγειονομική περίθαλψη εάν υπάρχει ιατρική ανησυχία.

Λάβετε τις τελευταίες πληροφορίες στον ύπνο από το ενημερωτικό μας δελτίοΗ διεύθυνση email σας θα χρησιμοποιηθεί μόνο για τη λήψη του ενημερωτικού δελτίου του gov-civil-aveiro.pt.
Περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να βρείτε στην πολιτική απορρήτου μας.

Ανακούφιση από το άγχος κατά τη νυχτερινή σας ρουτίνα

Ενώ οι παραπάνω τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να ενσωματωθούν στη νυχτερινή σας ρουτίνα, μπορείτε επίσης να λάβετε υπόψη κάποιες άλλες πρακτικές.

    Δημιουργήστε ένα καλό περιβάλλον ύπνου. Σκεφτείτε να αξιολογήσετε το περιβάλλον του ύπνου σας για πιθανούς στρεσογόνους παράγοντες. Ένα καλό περιβάλλον ύπνου είναι σκοτεινό με λίγο θόρυβο. Περιορίστε το αλκοόλ και την καφεΐνη. Και τα δύο μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητα κάποιου να έχει αδιατάρακτο ύπνο. Το υπερβολικό αλκοόλ μπορεί επίσης επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα χειρίζεται το στρες . Κάντε ένα ζεστό ντους ή μπάνιο. Αυτό όχι μόνο μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να απαλλαγείτε από το άγχος, αλλά θα σας βοηθήσει επίσης χαμηλώστε τη θερμοκρασία του σώματός σας που μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα. Αποφύγετε την έκθεση στο μπλε φως πριν τον ύπνο. Το φως από τα ηλεκτρονικά είδη συμπεριλαμβανομένων των τηλεφώνων, των υπολογιστών και των τηλεοράσεων μπορεί παρεμβαίνει στον κιρκάδιο ρυθμό σας . Οι ειδικοί συνιστούν να τα αφήνετε στην άκρη τις ώρες πριν θελήσετε να κοιμηθείτε. Επιπλέον, αυτό μπορεί να βοηθήσει περιορίστε τις συνήθειες περιήγησης , που είναι γνωστό ότι συμβάλλουν στο άγχος. Ασκηθείτε καλά υγιεινή ύπνου . Εφημερίδα. Η καταγραφή των σκέψεων και των ανησυχιών σας μπορεί να σας βοηθήσει να τα βγάλετε ανοιχτά, ώστε να μπορέσετε να τα αντιμετωπίσετε. Κρατήστε ένα ημερολόγιο δίπλα στο κρεβάτι σας, ώστε να μπορείτε να γράψετε οποιοδήποτε άγχος μπορεί να εμφανιστεί τις στιγμές πριν τον ύπνο. Η εγγραφή μιας λίστας υποχρεώσεων για την επόμενη μέρα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε νωρίτερα. Προγραμματίστε χρόνο ανησυχίας. Ένας προγραμματισμένος χρόνος εστίασης στην ανησυχία είναι μια τεχνική που χρησιμοποιείται στη γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία (CBT). Για να το κάνετε αυτό, αφιερώστε μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας για να ανησυχείτε για όλα όσα συμβαίνουν. Ο στόχος αυτού είναι να αντιμετωπιστούν οι αιτίες αυτής της ανησυχίας προτού ξεφύγει από τον έλεγχο.

Καλές συνήθειες την ημέρα για την ανακούφιση του νυχτερινού στρες

Εκτός από τις τεχνικές χαλάρωσης, υπάρχουν βήματα που μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας για να ανακουφίσετε το άγχος τη νύχτα. Ένα κοινό βοήθημα είναι η άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εκτός από άλλα οφέλη για την υγεία, Η ημερήσια άσκηση έχει συνδεθεί με καλύτερο ύπνο σε ασθενείς με γενικευμένες αγχώδεις διαταραχές. Η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει σε προβλήματα όπως η αϋπνία . Μια άλλη στρατηγική για την υγιεινή του ύπνου συνολικά είναι να ξυπνάτε σε τακτική ώρα . Ακόμη και τα Σαββατοκύριακα, η έρευνα το δείχνει σταθερούς χρόνους αφύπνισης αποτελούν σημαντικό συστατικό της υγιεινής του ύπνου.

Λάβετε υπόψη ότι δεν υπάρχει ακριβές πρόγραμμα για το πόσο γρήγορα θα είστε σε θέση να αισθανθείτε λιγότερο άγχος και άγχος πριν πάτε για ύπνο. Ωστόσο, η συνεπής πρακτική των τεχνικών χαλάρωσης μπορεί να βοηθήσει μακροπρόθεσμα. Εάν έχετε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με το ποια στρατηγική ή στρατηγικές είναι κατάλληλες για εσάς, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

  • 'Ηταν αυτό το άρθρο χρήσιμο?
  • Ναί Οχι

Ενδιαφέροντα Άρθρα