Πώς να επαναφέρετε τη ρουτίνα ύπνου σας

Για την ψυχική και σωματική τους υγεία, οι ενήλικες χρειάζονται από επτά έως εννέα ώρες ύπνου και είναι σημαντικό να κοιμούνται κάθε βράδυ.

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να προωθήσετε τον σταθερό ύπνο είναι να έχετε μια υγιεινή ρουτίνα ύπνου. Ακολουθώντας ένα τυπικό πρόγραμμα και υγιεινές συνήθειες ύπνου, το μυαλό και το σώμα συνηθίζουν σε μια ρουτίνα που περιλαμβάνει άφθονο ύπνο υψηλής ποιότητας.

Δυστυχώς, πολλοί παράγοντες μπορούν να αποτρέψουν μια ρουτίνα ύπνου. Όταν συμβεί αυτό, οι ώρες ύπνου και αφύπνισης μπορεί να κυμαίνονται απότομα και ένα άτομο μπορεί να αναπηδά πέρα ​​δώθε ανάμεσα σε νύχτες με πολύ και πολύ λίγο ύπνο.
Γνωρίζοντας πώς να επαναφέρετε τη ρουτίνα ύπνου σας προσφέρει έναν τρόπο επίλυσης αυτού του τύπου ασυνέπειας ύπνου. Παρέχει επίσης ένα σχέδιο για τους ανθρώπους που θέλουν να βελτιστοποιήσουν τον ύπνο τους και να είναι σε θέση να κοιμούνται όσο το δυνατόν καλύτερα κάθε βράδυ.



Γιατί έχει σημασία μια ρουτίνα ύπνου;

Οι άνθρωποι συχνά περιγράφονται ως πλάσματα της συνήθειας γιατί γινόμαστε εξαρτημένοι για να διακρίνουμε πρότυπα συμπεριφοράς μέσω της επανάληψης ορισμένων ενδείξεων και απαντήσεων. Οι ρουτίνες μπορούν να κάνουν τις ενέργειες σχεδόν αυτόματες σε πολλές πτυχές της καθημερινής ζωής, συμπεριλαμβανομένου του ύπνου.



Μήπως το ariel χειμώνα μειώνει το στήθος

Η ενεργή καλλιέργεια μιας υγιεινής ρουτίνας ύπνου διευκολύνει τον ύπνο που χρειάζεστε σε σταθερή βάση. Δημιουργώντας συνήθειες και ενδείξεις που προάγουν τον ύπνο, ο κανόνας γίνεται ο γρήγορος ύπνος και ο ύπνος όλη τη νύχτα. Με περισσότερη επανάληψη, η ρουτίνα ενισχύεται, διευκολύνοντας ολοένα και πιο σταθερά πρότυπα ύπνου με την πάροδο του χρόνου.



Τι είναι ο κιρκάδιος ρυθμός;

Κιρκάδιος ρυθμός είναι ο κύριος οδηγός της ρουτίνας ύπνου σας. Είναι ένας 24ωρος κύκλος που αποτελεί μέρος του εσωτερικού ρολογιού του σώματος. Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι ζωτικής σημασίας για τη διαχείριση της λεπτής ισορροπίας μεταξύ ύπνου και εγρήγορσης , βοηθώντας μας να είμαστε σε εγρήγορση ή υπνηλία την κατάλληλη στιγμή.

Η έκθεση στο φως είναι απαραίτητη επιρροή στον κιρκάδιο ρυθμό , το οποίο είναι στενά ευθυγραμμισμένο με τον κύκλο ημέρας-νύχτας. Όταν τα μάτια εκτίθενται στο φως, ο εγκέφαλος στέλνει σήματα που σχετίζονται με την εγρήγορση. Όταν η έκθεση στο φως μειώνεται τη νύχτα, τα σήματα αλλάζουν για να προωθήσουν τη χαλάρωση και τον ύπνο.

Με αυτόν τον τρόπο, ο κιρκάδιος ρυθμός βοηθά συγχρονίζουμε το εσωτερικό μας ρολόι με το εξωτερικό μας περιβάλλον . Η έρευνα δείχνει ότι ένας καλά συγχρονισμένος κιρκάδιος ρυθμός μπορεί να συμβάλει όχι μόνο στον υγιή ύπνο αλλά και στον πολλές άλλες πτυχές της υγείας .



Πώς απορρίπτεται μια ρουτίνα ύπνου;

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ξεφύγουν οι ρουτίνες ύπνου και οι κιρκάδιοι ρυθμοί:

    Jet lag:Σε συνδυασμό με το γρήγορο ταξίδι σε πολλές ζώνες ώρας, το jet lag εμφανίζεται όταν το εσωτερικό ρολόι του σώματος βρίσκεται σε αντίθεση με τον κύκλο ημέρας-νύχτας στον ταξιδιωτικό προορισμό. Δουλειά με βάρδιες:Οι άνθρωποι που εργάζονται νυχτερινές βάρδιες πρέπει να είναι ξύπνιοι όταν είναι σκοτάδι και να κοιμούνται όταν ο ήλιος είναι έξω, διαταράσσοντας τον κανονικό κιρκάδιο συγχρονισμό. Προηγμένος ή καθυστερημένος χρόνος ύπνου:Μερικοί άνθρωποι είναι ακραίοι πρώιμοι ή ξενύχτηδες, που σημαίνει ότι ο χρόνος ύπνου τους, γνωστός και ως φάση του ύπνου τους, μετατοπίζεται προς τα εμπρός ή προς τα πίσω κατά αρκετές ώρες. Έκθεση τεχνητού φωτός:Βιολογικά, ο κιρκάδιος ρυθμός αναπτύχθηκε για να αντιστοιχεί στο ηλιακό φως πολύ πριν εφευρεθεί ο ηλεκτρισμός. Ωστόσο, ο εγκέφαλος ανταποκρίνεται επίσης στο τεχνητό φως, πράγμα που σημαίνει ότι η συνεχής έκθεση στον εσωτερικό φωτισμό καθώς και σε ηλεκτρονικές συσκευές όπως κινητά τηλέφωνα, tablet, τηλεοράσεις και υπολογιστές μπορεί να επηρεάσει τυπικά σήματα που μεταδίδουν είτε είναι μέρα είτε νύχτα. Κυμαινόμενες ώρες ύπνου:Πολλοί άνθρωποι δεν έχουν καθορισμένη ώρα ύπνου ή αφύπνισης. Το πρόγραμμα ύπνου τους μπορεί να μεταβάλλεται από τη μια μέρα στην άλλη ή ανάμεσα στις καθημερινές και τα Σαββατοκύριακα, κάτι που εμποδίζει την καθιέρωση ενός σταθερού μοτίβου ύπνου. Επιλογές συμπεριφοράς:Η απόφαση να μείνετε ξύπνιοι μέχρι αργά ή να ξυπνήσετε νωρίς για να μελετήσετε, να παίξετε αθλήματα ή να συμμετάσχετε σε κοινωνικές δραστηριότητες μπορεί να απορρίψει τις κανονικές ρουτίνες ύπνου. Καφεΐνη και ενεργειακά ποτά:Τα διεγερτικά μπορεί να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε σε εγρήγορση, αλλά μπορούν να διαταράξουν την ικανότητα του σώματος να εξισορροπεί φυσικά τον ύπνο και την εγρήγορση, καθιστώντας πιο δύσκολο τον ύπνο όταν χρειάζεται. Στρες και συναισθηματικές δυσκολίες:Πολλά προβλήματα ύπνου συνδέονται με το στρες, το άγχος, την κατάθλιψη και άλλα συναισθηματικά ή ψυχικά προβλήματα υγείας. Αυτές οι καταστάσεις μπορεί να αναγκάσουν το μυαλό να τρέχει όταν είναι ώρα για ύπνο ή να προκαλέσουν υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας όταν πρέπει να είστε ξύπνιοι, ανατρέποντας τις ελπίδες για μια συνεπή και υγιεινή ρουτίνα ύπνου.

Πώς μπορείτε να προσαρμόσετε τη ρουτίνα του ύπνου σας;

Η προσαρμογή της ρουτίνας ύπνου σας ξεκινά με το να θέτετε τη συνέπεια ως προτεραιότητα. Οι συνήθειες και οι ρουτίνες είναι ισχυρές ακριβώς επειδή επαναλαμβάνονται ξανά και ξανά για να δημιουργήσουν ένα μοτίβο.

Ένα βασικό πρώτο βήμα είναι να επαναφέρετε το πρόγραμμα ύπνου σας. Επιλέξτε μια ώρα ύπνου και αφύπνισης που να μπορείτε να την ακολουθήσετε και που προσφέρει άφθονο χρόνο για τον ύπνο που χρειάζεστε. Ακολουθήστε αυτό το πρόγραμμα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.

Στην αρχή, μπορεί να δυσκολευτείτε να προσαρμοστείτε σε αυτό το νέο πρόγραμμα ύπνου και αυτό είναι φυσιολογικό. Μια νέα ρουτίνα δεν θα αισθάνεται φυσιολογική αμέσως, χρειάζεται χρόνος για να τη συνηθίσετε.

Για να προσαρμοστείτε σταδιακά σε ένα νέο πρόγραμμα ύπνου, μπορείτε να κάνετε προσαρμογές σε βήματα των 15 ή 30 λεπτών σε μια σειρά ημερών. Μπορείτε επίσης να εστιάσετε πρώτα στην ώρα αφύπνισης, δημιουργώντας ένα σταθερό μέρος του προγράμματός σας και, στη συνέχεια, να χρησιμοποιήσετε τις συμβουλές που περιγράφονται παρακάτω για να τροποποιήσετε τις συνήθειες ύπνου σας, ώστε να μπορείτε σταδιακά να συνηθίζετε να κοιμάστε την προγραμματισμένη ώρα ύπνου.

Ποια είναι η ιδανική ώρα για ύπνο και ξύπνημα;

Σχετική ανάγνωση

  • Εκδίκηση Αναβλητικότητα ώρας ύπνου
  • άτομο που κάθεται στο γραφείο με φλιτζάνι καφέ
  • άνθρωπος που κοιμάται στη βιβλιοθήκη

Δεν υπάρχει ιδανική ώρα για ύπνο και ξύπνημα που να είναι η καλύτερη για όλους. Σε γενικές γραμμές, για να συγχρονίσετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας, θα πρέπει να προσπαθήσετε να ξυπνάτε γύρω στην αρχή της ημέρας και να χαλαρώνετε και να ετοιμάζεστε για ύπνο όταν νυχτώσει το βράδυ.

Τούτου λεχθέντος, οι ώρες του φωτός της ημέρας μπορεί να διαφέρουν σημαντικά ανάλογα με τη γεωγραφική σας θέση και για πολλούς ανθρώπους δεν είναι πρακτικό να ακολουθείτε ένα πρόγραμμα ύπνου που ακολουθεί αυστηρά τον κύκλο ημέρας-νύχτας. Για αυτόν τον λόγο, οι γενικές αρχές που πρέπει να ακολουθήσετε είναι ότι η ώρα ύπνου και η ώρα αφύπνισης θα πρέπει:

  • Μείνετε συνεπείς καθημερινά
  • Εξασφαλίστε επτά έως εννέα ώρες ύπνου
  • Ευθυγραμμιστείτε όσο το δυνατόν περισσότερο με την ημέρα και τη νύχτα στις προσωπικές σας συνθήκες

Ποιες είναι οι καλύτερες συμβουλές για την επαναφορά της ρουτίνας ύπνου σας;

Υπάρχουν πολλά στοιχεία για μια υγιεινή ρουτίνα ύπνου. Ο καθορισμός ενός σταθερού προγράμματος ύπνου είναι μια αρχή, αλλά άλλα βήματα μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τον ύπνο που χρειάζεστε.

Υγιεινή ύπνου παίζει ουσιαστικό ρόλο στο να κάνει τη ρουτίνα ύπνου σας αποτελεσματική. Ένα θεμελιώδες μέρος της υγιεινής του ύπνου είναι να διασφαλίζετε ότι οι καθημερινές σας συνήθειες και το περιβάλλον ύπνου ευνοούν τον ύπνο και λειτουργούν υπέρ σας:

  • Λάβετε μια ημερήσια δόση φυσικού φωτός: Επειδή το φως της ημέρας είναι ζωτικής σημασίας για τον κιρκάδιο ρυθμό σας, η έκθεση στο φυσικό φως μπορεί προώθηση του καλύτερου συγχρονισμού του εσωτερικού σας ρολογιού.
  • Μειώστε τον τεχνητό φωτισμό τη νύχτα: Το να κρατάτε τα φώτα σας αναμμένα για πολύ μέχρι το βράδυ, μπορεί να εμποδίσει το σώμα σας να μεταβεί σωστά στον ύπνο. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα ροοστάτη ή μια λάμπα χαμηλής ισχύος για να ελαχιστοποιήσετε τη φωτεινότητα του εσωτερικού φωτισμού.
  • Μειώστε τον απογευματινό χρόνο οθόνης: Τα κινητά τηλέφωνα και άλλες συσκευές είναι πηγές υπερβολικής πνευματικής διέγερσης και εκπέμπουν μπλε φως που μπορεί να επηρεάσει τον κιρκάδιο χρονισμό. Για να αποφύγετε τις αρνητικές επιπτώσεις του χρόνου οθόνης στον ύπνο, προσπαθήστε να μην χρησιμοποιείτε το τηλέφωνο, το tablet ή το φορητό υπολογιστή σας για τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο.
  • Δεσμευτείτε για σωματική δραστηριότητα: Η τακτική άσκηση είναι καλή όχι μόνο για την καρδιαγγειακή σας υγεία αλλά και για τον ύπνο σας. Δεν χρειάζεται να είστε αθλητής του τριάθλου για να λάβετε αυτά τα οφέλη, ακόμη και η ήπια σωματική δραστηριότητα, όπως το να πάτε για έναν περίπατο, μπορεί να είναι ευεργετική και είναι μια εξαιρετική ευκαιρία να εκτεθείτε στο φως της ημέρας. Εάν πρόκειται να κάνετε έντονη άσκηση, προσπαθήστε να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο.
  • Κάντε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο: Οι συνεπείς ενδείξεις μπορούν να παίξουν ισχυρό ψυχολογικό ρόλο στις ρουτίνες. Για αυτόν τον λόγο, προσπαθήστε να ακολουθείτε τα ίδια βήματα κάθε βράδυ πριν πάτε για ύπνο, όπως να χαμηλώνετε τα φώτα, να διαβάζετε ή να τεντώνεστε ήσυχα, να φοράτε πιτζάμες και να βουρτσίζετε τα δόντια σας. Με τον καιρό, αυτές οι ενέργειες γίνονται ενδείξεις που σας λένε ότι είναι ώρα για ύπνο.
  • Αναπτύξτε ένα προσωπικό σχέδιο χαλάρωσης: Το να μπορείς να χαλαρώσεις τόσο ψυχικά όσο και σωματικά συμβάλλει σημαντικά στο να αποκοιμηθείς εύκολα. Ανεξάρτητα από το αν είναι διαλογισμός, γιόγκα, ακούγοντας χαλαρωτική μουσική, διάβασμα ή άλλη δραστηριότητα, αφιερώστε χρόνο στη ρουτίνα πριν τον ύπνο σας για οποιαδήποτε μέθοδο χαλάρωσης που σας επιτρέπει να χαλαρώσετε.
  • Να είστε προσεκτικοί με τους υπνάκους: Υπάρχουν στιγμές κατά τη διάρκεια της ημέρας που το επίπεδο ενέργειάς σας πέφτει και μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να κοιμηθείτε. Ενώ ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να είναι επανορθωτικός σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να διαταράξει τη ρουτίνα του ύπνου σας αν δεν είστε προσεκτικοί. Κατά γενικό κανόνα, προσπαθήστε να κρατάτε τους υπνάκους κάτω από 30 λεπτά και μόνο νωρίς το απόγευμα, ώστε να μην δυσκολεύουν τον ύπνο το βράδυ.
  • Περιορίστε το αλκοόλ και την καφεΐνη: Τόσο το αλκοόλ όσο και η καφεΐνη μπορεί να είναι επιζήμια για μια υγιή ρουτίνα ύπνου. Το αλκοόλ σας προκαλεί υπνηλία, αλλά επηρεάζει τον κύκλο του ύπνου σας, κάνοντάς σας επιρρεπείς σε αφυπνίσεις και χαμηλότερης ποιότητας ύπνο όσο περνάει η νύχτα. Η καφεΐνη σας κάνει ενσύρματο και σε εγρήγορση και μπορεί να παραμείνει στο σύστημά σας, απογοητεύοντας τις προσπάθειες να αποκοιμηθείτε την ώρα του ύπνου. Ως αποτέλεσμα, είναι καλύτερο να εξαλείψετε ή να μειώσετε την κατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης, ειδικά αργά το απόγευμα και το βράδυ.
  • Καλλιεργήστε ένα φιλόξενο περιβάλλον ύπνου: Θέλετε το υπνοδωμάτιό σας να είναι ήσυχο και σκοτεινό για να αποφύγετε αναστάτωση. Μια δροσερή αλλά άνετη θερμοκρασία και χαλαρωτικές μυρωδιές, όπως η λεβάντα, μπορεί να προάγουν τη χαλάρωση και να παρέχουν συνθήματα για ύπνο. Έχοντας ένα ποιοτικό στρώμα, μαξιλάρι και κλινοσκεπάσματα κάνουν το κρεβάτι σας ένα καταφύγιο για άνεση και ξεκούραση.

Εάν έχετε σημαντικά προβλήματα ύπνου, μιλήστε με το γιατρό σας για τον καλύτερο τρόπο επαναφοράς της ρουτίνας ύπνου σας. Ανάλογα με τις αιτίες των δυσκολιών ύπνου σας, ένας γιατρός μπορεί να συστήσει θεραπείες για την προσαρμογή της ρουτίνας ύπνου σας όπως:

  • Μελατονίνη : Αυτή η ορμόνη παράγεται φυσικά από το σώμα όταν πέφτει το σκοτάδι και βοηθά στη σταθεροποίηση του κιρκάδιου ρυθμού και στην προώθηση του ύπνου. Για ορισμένες καταστάσεις ύπνου, τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορούν να βοηθήσουν στην έναρξη ενός νέου μοτίβου ύπνου.
  • Θεραπεία φωτός: Αυτή η θεραπεία περιλαμβάνει το να κάθεστε μπροστά σε μια λάμπα υψηλής ισχύος για σύντομο χρονικό διάστημα, συνήθως το πρωί. Η υψηλή δόση φωτός έχει σχεδιαστεί για να βοηθά στη διόρθωση ενός κακώς ευθυγραμμισμένου κιρκάδιου ρυθμού.
  • Γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I): Αυτός ο τύπος θεραπείας λειτουργεί για τον εντοπισμό και τον επαναπροσανατολισμό αρνητικών σκέψεων και συμπεριφορών σχετικά με τον ύπνο, ενώ δομεί ένα σχέδιο για μια πιο υγιεινή ρουτίνα ύπνου.
Λάβετε τις τελευταίες πληροφορίες στον ύπνο από το ενημερωτικό μας δελτίοΗ διεύθυνση email σας θα χρησιμοποιηθεί μόνο για τη λήψη του ενημερωτικού δελτίου του gov-civil-aveiro.pt.
Περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να βρείτε στην πολιτική απορρήτου μας.

Βοηθά το τράβηγμα μιας ολονύχτιας ρουτίνας ύπνου σας;

Το να τραβάτε ένα ολονύχτιο δεν βοηθά στην ανάπτυξη μιας καλύτερης ρουτίνας ύπνου. Χωρίς ύπνο, είναι πιθανό να υποφέρετε από μειωμένη σκέψη και συγκέντρωση την επόμενη μέρα, θέτοντας σε κίνδυνο ατυχημάτων, συμπεριλαμβανομένων δυνητικά απειλητικών για τη ζωή αυτοκινητιστικών ατυχημάτων.

Επιπλέον, ο ύπνος σας δεν είναι φυσιολογικός μετά από μια περίοδο στέρησης ύπνου. Για παράδειγμα, τα στάδια του ύπνου σας μπορεί να είναι αδιάφορα λόγω α Ανάκαμψη ύπνου REM , που σημαίνει ότι περνάτε αφύσικο χρόνο στο στάδιο του ύπνου με γρήγορη κίνηση των ματιών. Επειδή το να μένετε ξύπνιοι όλη τη νύχτα είναι αντίθετο με τις υγιεινές πρακτικές ύπνου, συνήθως δεν συνιστάται για την επαναφορά της ρουτίνας ύπνου σας.

Αν και υπάρχει μια μέθοδος, γνωστή ως χρονοθεραπεία, που προσαρμόζει το πρόγραμμα ύπνου σας μένοντας ξύπνιοι αργότερα και αργότερα το βράδυ για να φτάσετε στην επιθυμητή ώρα ύπνου, είναι πολύ διαφορετική από το να τραβάτε απλώς ένα ολονύχτιο. Ακόμη και στις περιπτώσεις όπου μπορεί να είναι επωφελής, η χρονοθεραπεία απαιτεί προσεκτικό σχεδιασμό και θα πρέπει να διεξάγεται μόνο υπό την καθοδήγηση ενός εκπαιδευμένου επαγγελματία υγείας.

  • 'Ηταν αυτό το άρθρο χρήσιμο?
  • Ναί Οχι
  • βιβλιογραφικές αναφορές

    +8 Πηγές
    1. 1. Wood, W., & Rünger, D. (2016). Ψυχολογία της Συνήθειας. Annual review of psychology, 67, 289–314. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-122414-033417
    2. 2. Mendelsohn A. I. (2019). Creatures of Habit: The Neuroscience of Habit and Purposeful Behavior. Βιολογική ψυχιατρική, 85(11), e49–e51. https://doi.org/10.1016/j.biopsych.2019.03.978
    3. 3. Τομέας Ιατρικής Ύπνου στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. (2007, 18 Δεκεμβρίου). The Drive to Sleep και το εσωτερικό μας ρολόι | Υγιής ύπνος. Ανακτήθηκε στις 15 Οκτωβρίου 2020, από http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/internal-clock
    4. Τέσσερα. Εθνικό Ινστιτούτο Νευρολογικών Διαταραχών και Εγκεφαλικού (NINDS). (2019, 13 Αυγούστου). Βασικά στοιχεία του εγκεφάλου: Κατανόηση του ύπνου. Ανακτήθηκε στις 15 Οκτωβρίου 2020, από https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
    5. 5. Carlson, E. (2014, 31 Οκτωβρίου). 4 Επίκαιρα γεγονότα για τα βιολογικά μας ρολόγια – Biomedical Beat Blog – Εθνικό Ινστιτούτο Γενικών Ιατρικών Επιστημών. Ανακτήθηκε στις 15 Οκτωβρίου 2020, από https://biobeat.nigms.nih.gov/2014/10/4-timely-facts-about-our-biological-clocks/
    6. 6. Jagannath, A., Taylor, L., Wakaf, Z., Vasudevan, S. R., & Foster, R. G. (2017). Η γενετική των κιρκάδιων ρυθμών, ο ύπνος και η υγεία. Ανθρώπινη μοριακή γενετική, 26(R2), R128–R138. https://doi.org/10.1093/hmg/ddx240
    7. 7. Wright, K. P., Jr, McHill, A. W., Birks, B. R., Griffin, B. R., Rusterholz, T., & Chinoy, E. D. (2013). Ενσωμάτωση του ανθρώπινου κιρκάδιου ρολογιού στον φυσικό κύκλο φωτός-σκότους. Τρέχουσα βιολογία: CB, 23(16), 1554–1558. https://doi.org/10.1016/j.cub.2013.06.039
    8. 8. Feriante J, Singh S. (2020, 19 Ιουλίου). REM Rebound Effect. StatPearls Publishing. Ανακτώνται από https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560713/

Ενδιαφέροντα Άρθρα