Πώς να κοιμάστε όταν έξω κάνει ζέστη
Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε υπομείνει την ταλαιπωρία της προσπάθειας να κοιμηθούμε σε μια υπερβολικά ζεστή ή υγρή νύχτα. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά διαφορετικά μέτρα που μπορείτε να λάβετε για να δροσιστείτε το βράδυ και να διατηρήσετε μια άνετη θερμοκρασία όλη τη νύχτα. Με την ίδια λογική, θα πρέπει να αποφεύγετε ορισμένες δραστηριότητες πριν τον ύπνο για να αποφύγετε την υπερθέρμανση κατά τον ύπνο.
Πώς η θερμοκρασία επηρεάζει τον ύπνο
Ως μέρος του α κανονικό κύκλο ύπνου , η θερμοκρασία του σώματός σας θα αρχίζουν να μειώνονται νωρίς το βράδυ. Αυτό είναι συνδεδεμένο με κιρκάδιος ρυθμός , που ρυθμίζει τον ύπνο, την όρεξη, τη διάθεση και άλλες σωματικές λειτουργίες. Ο κιρκάδιος ρυθμός ελέγχεται από μια συλλογή κυττάρων στην περιοχή του υποθαλάμου του εγκεφάλου σας, γνωστή ως υπερχιασματικός πυρήνας (SCN) ή κιρκάδιο ρολόι.
είχε η Amy Poehler ένα μωρό
Κατά τη διάρκεια της ημέρας, οι αμφιβληστροειδής στα μάτια σας αντιλαμβάνονται το φυσικό φως και στέλνουν ένα σήμα στο SCN ότι πρέπει να είστε ξύπνιοι. Αυτό διεγείρει την παραγωγή κορτιζόλης, μιας ορμόνης που σας κάνει να αισθάνεστε σε εγρήγορση, και επίσης διατηρεί τη θερμοκρασία του σώματός σας στο κανονικό επίπεδο αφύπνισης. Για τους περισσότερους ανθρώπους, κανονική θερμοκρασία σώματος κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι 98,6 βαθμοί Φαρενάιτ (37 βαθμοί Κελσίου).
Όταν ο ήλιος δύει, τα μάτια σας θα αντιληφθούν το σκοτάδι και θα σηματοδοτήσουν ανάλογα το SCN. Αυτό προκαλεί την απελευθέρωση της μελατονίνης, της ορμόνης που προκαλεί αισθήματα κούρασης και χαλάρωσης. Αυτό προκαλεί επίσης πτώση της θερμοκρασίας του πυρήνα σας.
πώς έχασε το βάρος της america ferrera
Μόλις πάτε για ύπνο, η θερμοκρασία του σώματός σας θα συνεχίσει να μειώνεται κατά τη διάρκεια των δύο πρώτων σταδίων του κύκλου ύπνου σας, τα οποία αποτελούνται από τον ύπνο χωρίς γρήγορη κίνηση των ματιών (NREM). Η θερμοκρασία σας θα φτάσει τελικά στο χαμηλότερο σημείο και θα διατηρήσει αυτό το χαμηλότερο επίπεδο για το υπόλοιπο της νύχτας. Οι περισσότεροι άνθρωποι θα βιώσουν μια πτώση περίπου 2 βαθμών Φαρενάιτ ενώ κοιμούνται. Πριν ξυπνήσετε, η θερμοκρασία του σώματός σας θα επανέλθει σταδιακά στο κανονικό της επίπεδο. Αυτό σας βοηθά να αισθάνεστε ανανεωμένοι και σε εγρήγορση όταν ξυπνάτε το πρωί.
Οι εξωτερικές θερμοκρασίες μπορεί να επηρεάσουν τη φυσική θερμορύθμιση που συμβαίνει κατά τη διάρκεια του ύπνου. Εάν η κρεβατοκάμαρά σας είναι πολύ ζεστή - όπως θα μπορούσε να είναι την άνοιξη, το καλοκαίρι και τις αρχές του φθινοπώρου - τότε αυτό μπορεί αυξήστε τη θερμοκρασία του σώματός σας και να διαταράξει τον ύπνο σας. Είστε πιο ευαίσθητοι στις θερμοκρασίες κατά τα δύο πρώτα στάδια ύπνου NREM, και επομένως είναι πιο πιθανό να ξυπνήσετε σε αυτά τα στάδια εάν αισθάνεστε ζέστη.
Το ξύπνημα κατά τα δύο πρώτα στάδια NREM μπορεί να μειώσει τον χρόνο που αφιερώνετε στο τρίτο στάδιο του ύπνου NREM, γνωστό ως ύπνος αργών κυμάτων, καθώς και στο τέταρτο και τελευταίο στάδιο του ύπνου ταχείας κίνησης των ματιών (REM). Επισκευή κυττάρων, αποκατάσταση του ανοσοποιητικού συστήματος και άλλα αποκαταστατικές φυσιολογικές διεργασίες συμβαίνουν κατά τη διάρκεια του ύπνου βραδέων κυμάτων και του ύπνου REM, επομένως αυτά τα δύο στάδια είναι βασικά για να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε ξεκούραστοι το πρωί. Λιγότερος χρόνος σε αυτά τα στάδια σημαίνει ότι το σώμα σας δεν θα είναι σε θέση να ανακάμψει τόσο πολύ κατά τη διάρκεια της νύχτας, αφήνοντάς σας να αισθάνεστε κουρασμένοι και λιγότερο αναζωογονημένοι.
Συμβουλές για να παραμείνετε ψύχραιμοι τις ζεστές νύχτες
Δεδομένου ότι η διατήρηση χαμηλότερης θερμοκρασίας σώματος κατά τη διάρκεια του ύπνου είναι τόσο σημαντική για τη γενική υγεία σας, μπορεί να χρειαστεί να λάβετε πρόσθετες προφυλάξεις για να παραμείνετε δροσερό όταν είναι πολύ ζεστό για ύπνο. Αυτά περιλαμβάνουν μέτρα που μπορείτε να λάβετε πριν πάτε για ύπνο και ενώ κοιμάστε. Λάβετε τις πιο πρόσφατες πληροφορίες στον ύπνο από το ενημερωτικό μας δελτίοΗ διεύθυνση email σας θα χρησιμοποιηθεί μόνο για τη λήψη του ενημερωτικού δελτίου του gov-civil-aveiro.pt.
Περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να βρείτε στην πολιτική απορρήτου μας.
kylie jenner λίστα πλαστικής χειρουργικής
Τι μπορείτε να κάνετε πριν κοιμηθείτε
Συμβουλές για τη βελτιστοποίηση του υπνοδωματίου σας για δροσερό, άνετο ύπνο περιλαμβάνουν:
-
βιβλιογραφικές αναφορές
+7 Πηγές- 1. Harding, E., Franks, N., & Wisden, W. (2019). Η εξάρτηση του ύπνου από τη θερμοκρασία. Frontiers in Neuroscience, 13. Ανακτήθηκε από https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6491889/
- 2. Szymusiak, R. (2020). Εγχειρίδιο Κλινικής Νευρολογίας (Τόμος 156). Elsevier. Ανακτώνται από https://doi.org/10.1016/B978-0-444-63912-7.00020-5
- 3. Εθνικό Ινστιτούτο Νευρολογικών Διαταραχών και Εγκεφαλικού. (2019, 13 Αυγούστου). Βασικά στοιχεία του εγκεφάλου: Κατανόηση του ύπνου. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep
- Τέσσερα. Walker, Η. Κ., Hall, W. D., & Hurst, J. W. (1990). Clinical Methods: The History, Physical, and Laboratory Examinations (3rd ed.). Βοστώνη: Μπάτεργουορθς. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21250045/
- 5. Okamoto-Mizuno, K., & Mizuno, K. (2012). Επιδράσεις του θερμικού περιβάλλοντος στον ύπνο και τον κιρκάδιο ρυθμό. Journal of Physiological Anthropology, 31(1), 14. Ανακτήθηκε από https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427038/
- 6. Breus, M. J. (2017, 30 Νοεμβρίου). Οι ζεστές νύχτες μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο σας. Η Ψυχολογία Σήμερα. Ανακτήθηκε στις 18 Σεπτεμβρίου 2020, από https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201711/hot-nights-can-disrupt-your-sleep
- 7. Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Αίματος και Πνευμόνων. (2011, Σεπτέμβριος). Εν συντομία: Ο οδηγός σας για υγιή ύπνο. Ανακτήθηκε στις 18 Σεπτεμβρίου 2020, από https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf
Τρόποι για να παραμείνετε ψύχραιμοι ενώ κοιμάστε
Τα μέτρα που μπορείτε να λάβετε για να παραμείνετε δροσεροί και άνετοι στο κρεβάτι περιλαμβάνουν:
Αυτές οι τεχνικές δεν περιορίζονται μόνο το καλοκαίρι. Εάν ζείτε σε μια περιοχή όπου οι υψηλές θερμοκρασίες είναι ο κανόνας, μπορεί να σας φανούν χρήσιμες καθ' όλη τη διάρκεια του ημερολογιακού έτους.