Ενυδάτωση και ύπνος

Το νερό είναι απαραίτητο για την ανθρώπινη υγεία. Ένα άτομο δεν μπορεί να επιβιώσει περισσότερες από λίγες μέρες χωρίς νερό και η επαρκής καθημερινή ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της σωστής λειτουργίας του σώματος.

Ενώ είναι πιο συνηθισμένο να σκεφτόμαστε την ενυδάτωση στο πλαίσιο της διατροφής και της άσκησης, όλο και περισσότερες έρευνες διερευνούν τη σχέση μεταξύ ενυδάτωσης και ύπνου.

Η αφυδάτωση μπορεί να δημιουργήσει εμπόδια στον ύπνο και ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες αφυδάτωσης. Ταυτόχρονα, η υπερβολική πρόσληψη υγρών μπορεί να προκαλέσει υπερβολική ούρηση που μπορεί να οδηγήσει σε διακοπές ύπνου.

Η εύρεση της σωστής ισορροπίας της πρόσληψης υγρών μπορεί να βελτιώσει τη συνολική υγεία και μπορεί να συμβάλει σε καλύτερο ύπνο χωρίς πολλές επισκέψεις στο μπάνιο ή να ξυπνήσετε με αφυδάτωση.

ακραία πλαστική χειρουργική πριν και μετά

Ποια είναι η σχέση μεταξύ ενυδάτωσης και ύπνου;

Η ενυδάτωση είναι σημαντική για τα περισσότερα συστήματα του σώματος, γι' αυτό και η αφυδάτωση μπορεί να έχει διάφορα συμπτώματα, συμπεριλαμβανομένων των επιπτώσεων στον ύπνο.

Οι άνθρωποι που υποφέρουν από σημαντική αφυδάτωση συχνά διαπιστώνουν ότι αισθάνονται εξαιρετικά κουρασμένοι, λήθαργοι ή κουρασμένοι . Άλλα συμπτώματα αφυδάτωσης, όπως πονοκέφαλοι, ξηροστομία και ρινικές οδούς και μυϊκές κράμπες μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία που καθιστά πιο δύσκολο τον καλό ύπνο.

που βασίζεται αυτό

Ταυτόχρονα, η υπερβολική ενυδάτωση μπορεί να συμβάλει σε προβλήματα ύπνου. Η συχνοουρία τη νύχτα, γνωστή ως νυκτουρία, μπορεί να διακόψει τον ύπνο με επαναλαμβανόμενες επισκέψεις στο μπάνιο. Η νυκτουρία μπορεί να είναι ιδιαίτερα προβληματική για άτομα που δυσκολεύονται να ξανακοιμηθούν αφού σηκωθούν από το κρεβάτι.

Υπάρχουν επίσης στοιχεία ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να συμβάλει στην αφυδάτωση. Σε μια μελέτη σε σχεδόν 20.000 ενήλικες τόσο στις Ηνωμένες Πολιτείες όσο και στην Κίνα, οι άνθρωποι που κοιμόντουσαν μόνο έξι ώρες τη νύχτα βρέθηκε να έχουν σημαντικά υψηλότερα ποσοστά αφυδάτωσης από τους ανθρώπους που κοιμούνται οκτώ ώρες.

Αν και αυτή ήταν μια μελέτη παρατήρησης και δεν μπορεί να αποδείξει την αιτιότητα, το ότι η συσχέτιση υπήρχε σε δύο διαφορετικά πολιτισμικά πλαίσια προσθέτει βάρος στα ευρήματα. Επιπλέον, υπάρχουν πιθανές βιολογικές εξηγήσεις για το γιατί ο κακός ύπνος μπορεί να επηρεάσει την ενυδάτωση.

Η περισσότερη απώλεια νερού συμβαίνει μέσω της ούρησης, αλλά το σώμα χάνει επίσης υγρά μέσω του δέρματος και από την αναπνοή, η οποία είναι γνωστή ως μη αισθητή απώλεια νερού . Για μια ολόκληρη μέρα, περίπου 300-400 χιλιοστόλιτρα νερό χάνονται από την αναπνοή. Ένα μεγάλο μέρος αυτής της απώλειας συμβαίνει κατά τη διάρκεια του ύπνου, αν και η ποσότητα μπορεί να εξαρτάται από το αν ένα άτομο αναπνέει κυρίως από το στόμα ή τη μύτη του.

Κατά τη διάρκεια του ύπνου, δεν υπάρχει πρόσληψη υγρών για να αναπληρώσει την αόρατη απώλεια νερού, γι' αυτό πιστεύεται ότι το εσωτερικό ρολόι του σώματος ή κιρκάδιος ρυθμός , κλωτσάει στο διαχειριστείτε ένα ισορροπημένο επίπεδο ενυδάτωσης . Στο τελευταίο μέρος του ύπνου, τα κιρκάδια σήματα αναγκάζουν το σώμα να παράγει μια ορμόνη που ονομάζεται βαζοπρεσίνη που προάγει την κατακράτηση νερού.

Εάν ο ύπνος διακοπεί ή διακοπεί, ωστόσο, αυτή η φυσική διαδικασία μπορεί να διαταραχθεί, παρεμποδίζοντας τα ορμονικά σήματα για κατακράτηση νερού. Σαν άποτέλεσμα, στέρηση ύπνου μπορεί να συμβάλει άμεσα στην αφυδάτωση.

Πώς να αποφύγετε την αφυδάτωση κατά τη διάρκεια του ύπνου

Είναι φυσιολογικό για το σώμα να έχει καθαρή απώλεια νερού κατά τη διάρκεια της νύχτας, αλλά υπάρχουν βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να μην οδηγήσει σε αφυδάτωση.

πυρήνας συμβαδίζοντας με την ηλικία των καρδάσιων

Εστιάστε στον καλό ύπνο

Ο επαρκής ύπνος υψηλής ποιότητας είναι ένα σημαντικό μέρος για την πρόληψη της αφυδάτωσης. Το σώμα περνάει πολλαπλές πολύπλοκες διεργασίες κατά τη διάρκεια του ύπνου που επιτρέπουν την αποκατάσταση της συνολικής υγείας. Με τον ύπνο της συνιστώμενης ποσότητας, επιτρέπετε σε αυτές τις διαδικασίες να ξεδιπλωθούν και αφήνετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας να διαχειρίζεται καλύτερα τα επίπεδα υγρών του σώματός σας.

Ο καλός ύπνος ξεκινά συχνά βάζοντας τον ύπνο προτεραιότητα. Μια κοινή αρχή του υγιεινή ύπνου είναι να έχετε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου που σας παρέχει αρκετό χρόνο για να κοιμηθείτε τον απαραίτητο. Ο περιορισμός της χρήσης ηλεκτρονικών συσκευών αργά το βράδυ, η ανάπτυξη μιας χαλαρωτικής ρουτίνας πριν τον ύπνο και η χρήση ενός άνετου στρώματος είναι άλλα παραδείγματα θετικής υγιεινής ύπνου που μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεκουραστείτε καλά.

Διατηρήστε την ενυδάτωση καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας

Εάν βρίσκεστε συχνά διψασμένοι τη νύχτα, μπορεί να σημαίνει ότι δεν μένετε ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Διατηρώντας την ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της ημέρας, έχετε λιγότερα να ανησυχείτε για το πότε κυλάει η ώρα του ύπνου. Συμβουλές για υγιή ενυδάτωση περιλαμβάνουν:

• Πίνοντας υγρά τακτικά, συμπεριλαμβανομένης της υπενθύμισης προγράμματος εάν δυσκολεύεστε να θυμηθείτε να πίνετε νερό.
• Χρησιμοποιήστε ένα μπουκάλι νερό για να έχετε ένα ποτό εύκολα προσβάσιμο και να παρακολουθείτε πόσο νερό έχετε καταναλώσει.
• Να πίνετε νερό ως το κύριο ρόφημά σας και να προσέχετε την πρόσληψη ζαχαρούχων ποτών όπως σόδα ή χυμό, καθώς και καφεϊνούχα και αλκοολούχα ποτά.
• Η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής με πολλά φρούτα και λαχανικά, τα οποία έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε υγρασία και μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψη νερού από τα τρόφιμα.

Βρείτε μια άνετη θερμοκρασία υπνοδωματίου

Η εφίδρωση μπορεί να προκαλέσει απώλεια νερού τη νύχτα και αν η κρεβατοκάμαρά σας είναι πολύ ζεστή ή έχετε την τάση να κοιμάστε ζεστή, η έντονη εφίδρωση μπορεί να κάνει πιο πιθανό να ξυπνήσετε αφυδατωμένοι. Λάβετε τις τελευταίες πληροφορίες στον ύπνο από το ενημερωτικό μας δελτίοΗ διεύθυνση email σας θα χρησιμοποιηθεί μόνο για τη λήψη του ενημερωτικού δελτίου του gov-civil-aveiro.pt.
Περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να βρείτε στην πολιτική απορρήτου μας.

Για να αποφύγετε αυτό, προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να διατηρήσετε εύκολα μια άνετη θερμοκρασία όλη τη νύχτα. Οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν να διατηρείτε τον θερμοστάτη του υπνοδωματίου σας στην πιο δροσερή πλευρά. Μπορείτε επίσης να φοράτε ελαφριά, φαρδιά ρούχα και να χρησιμοποιείτε κλινοσκεπάσματα που αναπνέουν που σας προστατεύουν από την υπερθέρμανση.

Μείνετε ενυδατωμένοι χωρίς συχνοουρία τη νύχτα

Μια κοινή πρόκληση είναι να γνωρίζετε πώς να παραμένετε ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια του ύπνου χωρίς να χρειάζεται να ξυπνάτε συχνά τη νύχτα για να πηγαίνετε στην τουαλέτα. Διάφορες συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε τόσο την αφυδάτωση όσο και τις υπερβολικές μετακινήσεις στο μπάνιο:

kim kardashian πλαστική χειρουργική πριν και μετά τις φωτογραφίες

• Μειώστε την κατανάλωση υγρών μία ή δύο ώρες πριν τον ύπνο. Αν και είναι καλό να πίνετε νερό, προσπαθήστε να μην καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες οποιουδήποτε ποτού πριν από τον ύπνο.
• Περιορίστε το αλκοόλ και την καφεΐνη τη νύχτα. Και τα δύο αυτά μπορεί να έχουν διουρητική δράση, με αποτέλεσμα να χρειάζεται να κάνετε κατούρημα κατά τη διάρκεια της νύχτας. Επιπλέον, το αλκοόλ και η καφεΐνη μπορούν να επηρεάσουν τον κανονικό κύκλο ύπνου και την ποιότητα του ύπνου σας.
• Σηκώστε τα πόδια σας το βράδυ. Κάποια νυχτερινή ούρηση συμβαίνει επειδή το σώμα σας απορροφά ξανά νερό από τα πόδια σας μόλις ξαπλώσετε. Αν σηκώσετε τα πόδια σας λίγες ώρες πριν τον ύπνο, μπορείτε να επιτρέψετε να πραγματοποιηθεί αυτή η διαδικασία χωρίς να προκληθούν διακοπές ύπνου.
• Κάντε κατούρημα πριν πάτε για ύπνο. Προσπαθήστε να αδειάσετε την ουροδόχο κύστη σας ως μέρος της ρουτίνας σας πριν τον ύπνο, ώστε να είναι λιγότερο πιθανό να νιώσετε έντονη ανάγκη να ουρήσετε κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να είναι αναπόφευκτο να χρειαστεί να ξυπνήσετε τουλάχιστον μία φορά τη νύχτα για να κατουρήσετε. Αυτό είναι φυσιολογικό για πολλούς ανθρώπους και γίνεται πιο κοινό με τη γήρανση και ορισμένες ιατρικές καταστάσεις ή φάρμακα.

Σε αυτήν την περίπτωση, είναι σημαντικό να κάνετε όσο το δυνατόν πιο εύκολο να κοιμηθείτε ξανά αφού επιστρέψετε στο κρεβάτι. Μερικές απλές συμβουλές που μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκοιμηθείτε περιλαμβάνουν:

• Χρησιμοποιώντας ένα νυχτερινό φως χαμηλής ισχύος ή/και ενεργοποιούμενο με κίνηση, ώστε να μην χρειάζεται να ανάβετε πολλά φώτα όταν πηγαίνετε στο μπάνιο.
• Διατηρώντας το μονοπάτι προς το μπάνιο απαλλαγμένο από κινδύνους που θα μπορούσαν να σας κάνουν να σκοντάψετε ή να προσκρούσετε σε κάτι.
• Αποφύγετε την επιθυμία να ελέγξετε το τηλέφωνό σας ή οποιαδήποτε άλλη ηλεκτρονική συσκευή όταν ξυπνάτε.
• Αποκλεισμός όσο το δυνατόν περισσότερου φωτός και ήχου, συμπεριλαμβανομένης της χρήσης μάσκας ύπνου, μηχανής λευκού θορύβου ή ωτοασπίδων εάν είναι απαραίτητο.
• Ανάπτυξη μιας βασικής ρουτίνας για χαλάρωση, όπως η λήψη μιας σειράς βαθιών, ελεγχόμενων αναπνοών.

Συζήτηση με έναν γιατρό

Εάν ανησυχείτε για τακτική αφυδάτωση, κακό ύπνο ή συχνές νυχτερινές εκδρομές στην τουαλέτα, μιλήστε με το γιατρό σας. Η επανεξέταση της κατάστασής σας μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν υπάρχει κάποια υποκείμενη ιατρική κατάσταση που μπορεί να εξηγήσει τα συμπτώματά σας. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να κάνει συγκεκριμένες συστάσεις για τη διατροφή σας και την καθημερινή κατανάλωση νερού.

• 'Ηταν αυτό το άρθρο χρήσιμο?
• Ναί Οχι

• βιβλιογραφικές αναφορές

  +5 Πηγές
  1. 1. MedlinePlus: Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής (ΗΠΑ). (2016, 15 Απριλίου). Αφυδάτωση. Ανακτήθηκε στις 4 Ιανουαρίου 2021, από https://medlineplus.gov/dehydration.html
  2. 2. Rosinger, A. Y., Chang, A. M., Buxton, O. M., Li, J., Wu, S., & Gao, X. (2019). Η σύντομη διάρκεια ύπνου σχετίζεται με ανεπαρκή ενυδάτωση: διαπολιτισμικά στοιχεία από ενήλικες ΗΠΑ και Κινέζους. Sleep, 42(2), 10.1093/sleep/zsy210. https://doi.org/10.1093/sleep/zsy210
  3. 3. Weissenberg S. (2005). Αόρατη απώλεια νερού κατά τη διάρκεια του ύπνου: μια θεωρητική άσκηση. Προόδους στην εκπαίδευση στη φυσιολογία, 29(4), 213–215. https://doi.org/10.1152/advan.00028.2005
  4. Τέσσερα. Dmitrieva, N. I., & Burg, M. B. (2011). Η αυξημένη μη αισθητή απώλεια νερού συμβάλλει στην αφυδάτωση που σχετίζεται με τη γήρανση. PloS one, 6(5), e20691. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0020691
  5. 5. Colwell C. S. (2010). Πρόληψη της αφυδάτωσης κατά τον ύπνο. Nature neuroscience, 13(4), 403-404. https://doi.org/10.1038/nn0410-403