Jet Lag και Sleep

Τα ταξίδια μεγάλων αποστάσεων με αεροπλάνο είναι διαβόητα επειδή είναι άβολα και άβολα. Λόγω της υλικοτεχνικής υποστήριξης του check-in, του άγχους των γραμμών ασφαλείας και των ωρών που μένουν κολλημένοι σε έναν περιορισμένο χώρο, πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι τα παρατεταμένα ταξίδια με αεροπλάνο είναι σοβαρά φορολογικά.

Το jet lag συχνά συμβάλλει στη φυσική επιβάρυνση των μεγάλων πτήσεων. Το jet lag αναφέρεται στην κακή ευθυγράμμιση του εσωτερικού ρολογιού του σώματός σας με την τοπική ώρα στον προορισμό σας. Αυτό το φαινόμενο εμφανίζεται συχνά όταν πετάτε σε τρεις ή περισσότερες ζώνες ώρας.

Το jet lag μπορεί να αποβάλει τον ύπνο σας και να προκαλέσει άλλα ενοχλητικά συμπτώματα που επιμένουν για μέρες ή και εβδομάδες μετά από μια πτήση. Είτε ταξιδεύετε για επαγγελματικούς λόγους είτε για αναψυχή, το jet lag μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το ταξίδι σας.

Για τους ταξιδιώτες, η γνώση του jet lag - συμπεριλαμβανομένων των συμπτωμάτων, των αιτιών και των τρόπων μείωσής τους - μπορεί να κάνει τα ταξίδια μεγάλων αποστάσεων πιο ευχάριστα και λιγότερο ενοχλητικά για τον ύπνο και τη γενική υγεία.

Τι είναι το Jet Lag;

Το τζετ λαγκ είναι α διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού ύπνου-εγρήγορσης που συμβαίνει όταν το 24ωρο εσωτερικό σας ρολόι, γνωστό ως δικό σας κιρκάδιος ρυθμός , δεν ταιριάζει με τον τοπικό κύκλο ημέρας-νύχτας .

Υπό κανονικές συνθήκες, ο κιρκάδιος ρυθμός ενός ατόμου ευθυγραμμίζεται με το φως της ημέρας, προάγοντας την εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας και τον ύπνο τη νύχτα. Αυτό το εσωτερικό ρολόι συγχρονίζεται με το 24ωρο για να προάγει τον ποιοτικό ύπνο καθώς και τη σωματική και ψυχική υγεία. Η γεωγραφική θέση ενός ατόμου επηρεάζει τον κιρκάδιο ρυθμό του, καθώς η ανατολή και η δύση του ηλίου συμβαίνουν σε διαφορετικές ώρες σε διαφορετικές τοποθεσίες.

Το Jet leg συμβαίνει γενικά όταν ένα άτομο ταξιδεύει ανατολικά ή δυτικά σε τρεις ή περισσότερες ζώνες ώρας. Για παράδειγμα, εάν πετάτε από το Λος Άντζελες στη Νέα Υόρκη και φτάσετε στις 8 μ.μ., το σώμα σας μπορεί να εξακολουθεί να λειτουργεί σαν να βρίσκεται στο Λος Άντζελες στις 5 μ.μ. Αυτό το jet lag μπορεί να σας κάνει να μένετε ξύπνιοι αργότερα από όσο θα θέλατε, να κοιμάστε σε περίεργες ώρες ή να αισθάνεστε πιο κουρασμένοι από το συνηθισμένο, μεταξύ άλλων συμπτωμάτων.

kris jenner όταν ήταν μικρή

Ποια είναι τα συμπτώματα του Jet Lag;

Το περισσότερο κοινά συμπτώματα του jet lag περιλαμβάνουν:

• Προβλήματα ύπνου: Μπορεί να είναι δύσκολο να αποκοιμηθείς όταν το θέλεις ή μπορεί να ξυπνήσεις νωρίτερα από το προγραμματισμένο. Το jet lag μπορεί επίσης να προκαλέσει κατακερματισμό του ύπνου.
• Υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας: Το jet lag σας προκαλεί συχνά υπνηλία ή κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Εξασθενημένη σκέψη: Μπορεί να αντιμετωπίσετε προβλήματα με την προσοχή ή τη μνήμη ή απλώς να αισθάνεστε ότι η σκέψη σας επιβραδύνεται.
• Παρακωλυμένη φυσική λειτουργία: Το σώμα σας μπορεί να αισθάνεται κουρασμένο και μπορεί να επηρεαστεί η κορυφαία σωματική απόδοση, κάτι που είναι ιδιαίτερα αξιοσημείωτο για τους αθλητές που ταξιδεύουν.
• Συναισθηματικές δυσκολίες: Μερικοί άνθρωποι με jet lag αισθάνονται ευερέθιστοι και τα στοιχεία δείχνουν ότι το jet lag μπορεί επιδεινώνουν τα προβλήματα ψυχικής υγείας , όπως διαταραχές διάθεσης.
• Γενική αδιαθεσία: Το jet lag μπορεί να σας κάνει να νιώσετε λιποθυμία , που είναι ένα γενικό αίσθημα δυσφορίας, ασθένειας ή ανησυχίας
• Στομαχικά προβλήματα: Το jet lag μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικά προβλήματα όπως μειωμένη όρεξη, ναυτία ή ακόμα και δυσκοιλιότητα και σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου .
• Υπνική παράλυση και επιληπτικές κρίσεις: Σε σπάνιες περιπτώσεις, το jet lag μπορεί να επηρεάσει την αρχιτεκτονική του ύπνου, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υπνική παράλυση και νυχτερινές κρίσεις .

Αυτά τα συμπτώματα εμφανίζονται μετά από μεγάλες πτήσεις σε διαφορετικές ζώνες ώρας, επειδή η διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού σας επηρεάζει πώς και πότε το σώμα σας παράγει ορμόνες που επηρεάζουν τον ύπνο και άλλες σωματικές διαδικασίες.

Τα άτομα με jet lag εμφανίζουν ένα ή περισσότερα από τα συμπτώματα που αναφέρονται παραπάνω. Τα συμπτώματα μπορεί να ξεκινήσουν αμέσως ή να εμφανιστούν σε λίγες ημέρες μετά την άφιξη. Πολλοί άνθρωποι κοιμούνται καλά την πρώτη νύχτα μετά από μια πτήση μόνο για να αντιμετωπίσουν προβλήματα ύπνου τις επόμενες ημέρες.

Το jet lag διαρκεί από λίγες μέρες έως μερικές εβδομάδες . Γενικά, τα συμπτώματα επιμένουν για 1-1,5 ημέρες ανά ζώνη ώρας που διασχίζεται, αλλά η διάρκεια των συμπτωμάτων ποικίλλει ανάλογα με το άτομο και τις λεπτομέρειες του ταξιδιού του.

Μπορεί το Jet Lag να έχει μακροπρόθεσμες συνέπειες;

Το jet lag είναι συνήθως ένα βραχυπρόθεσμο πρόβλημα που υποχωρεί μόλις ο κιρκάδιος ρυθμός του σώματος προσαρμοστεί στην τοπική ώρα. Για άτομα που κάνουν συχνά πτήσεις μεγάλων αποστάσεων, όπως πιλότοι, αεροσυνοδοί και επαγγελματίες ταξιδιώτες, το jet lag μπορεί να γίνει χρόνιο πρόβλημα .

Ένας χρόνια μη συγχρονισμένος κιρκάδιος ρυθμός μπορεί να δημιουργήσει επίμονα προβλήματα ύπνου που μπορεί να προκαλέσουν αϋπνία. Ένα υγιές εσωτερικό ρολόι είναι σημαντικό για τη γενική υγεία του οργανισμού , επομένως η χρόνια διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διαταραχών όπως διαβήτη και κατάθλιψη καθώς ορισμένους τύπους καρκίνου .

Τι προκαλεί το Jet Lag;

Το ταξίδι στη λωρίδα που διασχίζει τρεις ή περισσότερες ζώνες ώρας προκαλεί jet lag. Τα συμπτώματα μπορεί να είναι πιο έντονα καθώς διασχίζονται περισσότερες ζώνες ώρας.

Οι περισσότεροι άνθρωποι βρίσκουν ότι το jet lag είναι χειρότερο όταν ταξιδεύετε ανατολικά από ό,τι όταν ταξιδεύετε δυτικά . Το jet lag διαφέρει ανάλογα με την κατεύθυνση του ταξιδιού, επειδή είναι γενικά πιο εύκολο να καθυστερήσετε το εσωτερικό σας ρολόι παρά να το προωθήσετε. Το jet lag δεν συμβαίνει σε πτήσεις βορρά-νότου που δεν διασχίζουν πολλές ζώνες ώρας.

Δεν παθαίνουν τζετ λαγκ όλοι όσοι κάνουν μια πτήση μεγάλων αποστάσεων. Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν την πιθανότητα και τη σοβαρότητα του jet lag:

• Λεπτομέρειες ταξιδιού: Η συνολική απόσταση, ο αριθμός των καθυστερήσεων, οι ζώνες ώρας που διασχίστηκαν, η κατεύθυνση του ταξιδιού, οι τοπικές ώρες ημέρας, η διάρκεια στον προορισμό και άλλες ιδιαιτερότητες ενός ταξιδιού μπορεί να επηρεάσουν το jet lag.
• Ωρα άφιξης: Όταν φτάσετε στον προορισμό σας μπορεί να επηρεάσει τον κιρκάδιο ρυθμό σας. Για ταξίδια προς τα ανατολικά, ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι το jet lag είναι μειωμένες με τις απογευματινές αφίξεις σε σύγκριση με εκείνα τα ξημερώματα.
• Ηλικία: Η ηλικία ενός ατόμου μπορεί να παίζει ρόλο στο jet lag, αν και οι μελέτες έχουν βρει μικτά αποτελέσματα. Τα άτομα άνω των 60 βιώνουν κιρκαδικές αλλαγές που μπορούν να το κάνουν πιο δύσκολο για αυτούς να συνέλθουν από το jet lag , αλλά κάποια έρευνα σε πιλότους διαπίστωσε ότι είναι jet lag χειρότερα στους νεότερους .
• Κοιμηθείτε πριν το ταξίδι: Ο κακός ύπνος τις ημέρες πριν από μια πτήση μπορεί να αυξήσει την τάση ενός ατόμου για jet lag μετά το ταξίδι.
• Στρες: Το άγχος μπορεί να κρατήσει το μυαλό και το σώμα σε αιχμή με τρόπους που παρεμποδίζουν τον ύπνο και δυσκολεύουν την αντιμετώπιση του jet lag.
• Χρήση αλκοόλ και καφεΐνης: Πολλοί άνθρωποι πίνουν αλκοόλ και καφέ κατά τη διάρκεια των πτήσεων και αυτές οι ουσίες επηρεάζουν τον εγκέφαλο με τρόπους που μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο.
• Προηγούμενη ιστορία του jet lag: Άτομα που είχαν στο παρελθόν jet lag είναι επιρρεπείς να το ξαναπάρουν .
• Ατομική παραλλαγή: Για λόγους που δεν είναι πλήρως κατανοητοί, μερικοί άνθρωποι είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού με πτήσεις μεγάλων αποστάσεων από άλλους.

Επειδή υπάρχουν πολλοί παράγοντες που εμπλέκονται, είναι δύσκολο να γνωρίζουμε ακριβώς ποιος θα αναπτύξει jet lag, πόσο σοβαρό θα είναι και πόσο καιρό θα διαρκέσει. Ωστόσο, είναι σύνηθες να εμφανίζεται τουλάχιστον ήπιο jet lag όταν διασχίζονται περισσότερες από τρεις ζώνες ώρας κατά τη διάρκεια της πτήσης.

Πώς διαφέρει το Jet Lag από το Travel Fatigue;

Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε αφανισμένοι μετά από μια μεγάλη μέρα ταξιδιού. Αν και αυτό μπορεί να συγχέεται με το jet lag, είναι συχνά α αποτέλεσμα της κούρασης στο ταξίδι . Η κόπωση από τα ταξίδια περιλαμβάνει συμπτώματα όπως κόπωση και πονοκεφάλους που μπορεί να προκύψουν λόγω των σωματικών κόπων του ταξιδιού.

Οι καμπίνες αεροπλάνων, που έχουν δροσερό, ξηρό αέρα χαμηλής πίεσης, μπορούν προκαλούν αφυδάτωση και ευαισθησία σε αναπνευστικά προβλήματα . Οι αλλαγές της πίεσης του αέρα μπορεί να οδηγήσουν σε φούσκωμα και το μακροχρόνιο κάθισμα μπορεί να προκαλέσει πρήξιμο στα πόδια. Συχνά είναι δύσκολο να κοιμήσου όρθια σε θέση αεροπλάνου, ειδικά με διακοπές κατά την πτήση, επομένως η ποιοτική ξεκούραση κατά τη μεταφορά μπορεί να είναι δύσκολη.

Όλοι αυτοί οι παράγοντες συμβάλλουν στην αίσθηση εξάντλησης μετά από μια μακρά πτήση, ωστόσο, αυτό διαφέρει από το jet lag.

Σε αντίθεση με το jet lag, η κόπωση από το ταξίδι δεν συνεπάγεται διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού. Για αυτόν τον λόγο, ενώ η κούραση από το ταξίδι συνήθως υποχωρεί μετά από έναν καλό βραδινό ύπνο, το jet lag μπορεί να επιμείνει για μέρες ή εβδομάδες μέχρι να ευθυγραμμιστεί εκ νέου το εσωτερικό ρολόι ενός ατόμου.

Είναι πιθανό να έχετε τόσο κόπωση από το ταξίδι όσο και jet lag μετά από μια πτήση μεγάλων αποστάσεων, αλλά το jet lag είναι πολύ πιο πιθανό να προκαλέσει μόνιμα και εκτεταμένα συμπτώματα.

τι πλαστική χειρουργική είχε η Kylie

Πώς μπορείτε να αποτρέψετε ή να μειώσετε το Jet Lag;

Το jet lag μπορεί να έχει καταστροφικές συνέπειες σε διακοπές, επαγγελματικό ταξίδι ή αθλητικό αγώνα. Ως αποτέλεσμα, οι ταξιδιώτες κάθε είδους προσπαθούν να ελαχιστοποιήσουν τις επιπτώσεις του jet lag.

Το κλειδί για την πρόληψη και τη μείωση του jet lag είναι η γρήγορη ευθυγράμμιση του κιρκάδιου ρυθμού σας για να συγχρονιστεί με τη ζώνη ώρας του προορισμού σας. Μέχρι να επιτευχθεί αυτό, μπορούν να ληφθούν μέτρα για τη διαχείριση των συμπτωμάτων.

Για πολύ σύντομα ταξίδια, μπορεί να μπορείτε να αποφύγετε το jet lag με προγραμματισμένες δραστηριότητες, συμπεριλαμβανομένου του ύπνου κρατήστε τον κιρκάδιο ρυθμό σας ευθυγραμμισμένο με τη ζώνη ώρας του σπιτιού σας . Με αυτόν τον τρόπο, αποφεύγετε τις κιρκαδικές διαταραχές τόσο κατά τη διάρκεια του ταξιδιού όσο και μετά την επιστροφή σας στο σπίτι.

Για ταξίδια που διαρκούν περισσότερες από λίγες ημέρες, η ελαχιστοποίηση του jet lag απαιτεί προσαρμογή στον κύκλο ημέρας-νύχτας στον προορισμό σας. Οι παρακάτω ενότητες εξετάζουν μεθόδους επαναπροσανατολισμού του κιρκάδιου ρυθμού σας και πρακτικές συμβουλές για τη μείωση του jet lag.

Έκθεση στο φως

Το φως είναι η πιο ισχυρή επιρροή στον κιρκάδιο ρυθμό και η στρατηγική έκθεση στο φως μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε το εσωτερικό σας ρολόι για να αποφύγετε ή να μειώσετε το jet lag.

Η επίδραση στον κιρκάδιο ρυθμό εξαρτάται από το επίπεδο και το χρόνο έκθεσης στο φως. Το ηλιακό φως έχει το υψηλότερο επίπεδο φωτισμού και τα ισχυρότερα κιρκάδια αποτελέσματα. Διαφορετικοί τύποι τεχνητού φωτός μπορούν επίσης να επηρεάσουν τον κιρκάδιο χρόνο σε μικρότερο βαθμό.

Η αδιάκριτη έκθεση στο φως δεν επιλύει το jet lag επειδή ο χρονισμός είναι κρίσιμος. Σε ορισμένες ώρες, η έκθεση στο φως μπορεί είτε να προωθήσει είτε να καθυστερήσει το εσωτερικό σας ρολόι.

Οι σωστά χρονομετρημένες περίοδοι τόσο του φωτός της ημέρας όσο και του σκότους μπορούν να σας βοηθήσουν να συγχρονίσετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας με την τοπική ώρα. Όταν η πρόσβαση στο φυσικό φως είναι περιορισμένη, οι λαμπτήρες φωτοθεραπείας, γνωστοί και ως lightboxes, μπορούν να προσφέρουν έκθεση σε έντονο φως με μεγαλύτερη κιρκαδική επιρροή.

Μελατονίνη και Βοηθήματα ύπνου

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγει το σώμα και βοηθά να νιώθετε υπνηλία και να κυβερνά τον κιρκάδιο ρυθμό σας. Η μελατονίνη παράγεται κανονικά το βράδυ, λίγες ώρες πριν τον ύπνο, αλλά αυτό το πρόγραμμα μπορεί να απορριφθεί από το jet lag.

Υπάρχουν και τα δύο συνταγογραφούμενα φάρμακα και συμπληρώματα διατροφής που ενισχύουν τα επίπεδα μελατονίνης του σώματος και ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η μελατονίνη μπορεί να μειώσει το jet lag.

Άλλοι τύποι υπνωτικών χαπιών, συμπεριλαμβανομένων των συνταγογραφούμενων και μη συνταγογραφούμενων φαρμάκων και των φυσικών βοηθημάτων ύπνου, μπορεί να σας βοηθήσουν να αποκοιμηθείτε ή να παραμείνετε για ύπνο, αλλά δεν λειτουργούν για να αλλάξουν τον κιρκάδιο ρυθμό σας. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί ακόμη και να καλύψουν μια συνεχιζόμενη περίπτωση τζετ λαγκ.

Τα βοηθήματα ύπνου μπορεί να έχουν παρενέργειες, συμπεριλαμβανομένου αυξημένου κινδύνου πτώσεων και ατυχημάτων εάν αυξάνουν την υπνηλία. Πριν πάρετε μελατονίνη ή οποιοδήποτε άλλο φάρμακο για τον ύπνο, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό, ιδανικά πριν από το ταξίδι σας, για να συζητήσετε τα οφέλη και τους κινδύνους που σχετίζονται με τη συγκεκριμένη κατάστασή σας.

Προρύθμιση του εσωτερικού ρολογιού σας

Ορισμένες μέθοδοι πρόληψης του jet lag βασίζονται στην τροποποίηση του προγράμματος ύπνου σας τις ημέρες πριν από το ταξίδι σας, έτσι ώστε όταν φτάσετε στον προορισμό σας να υπάρχει μικρότερη απόκλιση μεταξύ του κιρκάδιου ρυθμού σας και της τοπικής ώρας.

Εκτός από την αλλαγή της ώρας ύπνου, αυτή η προσέγγιση συχνά περιλαμβάνει προσεκτικά χρονομετρημένη μελατονίνη και έκθεση στο φως για να αλλάξει προληπτικά τον κιρκάδιο ρυθμό σας.

Αν και αυτή η προσέγγιση μπορεί να είναι ευεργετική σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να μην είναι πρακτική ανάλογα με το καθημερινό σας πρόγραμμα και τις επαγγελματικές, οικογενειακές και κοινωνικές σας υποχρεώσεις.

Δημιουργία σχεδίου για την υπέρβαση του Jet Lag

Το βέλτιστο σχέδιο για την αποφυγή του jet lag εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η κατεύθυνση της πτήσης σας, ο αριθμός των ζωνών ώρας που διασχίζετε, πόσο καιρό θα παραμείνετε στον προορισμό σας και το πρόγραμμα και τις υποχρεώσεις σας κατά τη διάρκεια του ταξιδιού σας.

Λαμβάνοντας υπόψη αυτούς τους παράγοντες, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα εξατομικευμένο σχέδιο για τη μείωση του jet lag. Το φως και η μελατονίνη μαζί μπορούν να σας βοηθήσουν να επαναπροσδιορίσετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας, αλλά χωρίς τον κατάλληλο συγχρονισμό, μπορούν να επιδεινώσουν αντί να μειώσουν το jet lag.

Ένας γιατρός, μια νοσοκόμα ταξιδιού ή ένας ειδικός στον ύπνο μπορεί να είναι διαθέσιμος για να σας βοηθήσει να προετοιμάσετε ένα σχέδιο για τη διαχείριση του jet lag. Αρκετοί διαδικτυακοί πόροι και εφαρμογές μπορούν να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε προσαρμοσμένα χρονοδιαγράμματα για να μειώσετε το jet lag με βάση τις λεπτομέρειες του ταξιδιού σας.

Πρακτικές συμβουλές για τη μείωση του Jet Lag

Ενας αριθμός από πρακτικές συμβουλές γιατί πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την πτήση σας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσει τις διαταραχές ύπνου και την κούραση στα ταξίδια ώστε να αξιοποιήσετε στο έπακρο το ταξίδι σας.

Πριν από το ταξίδι

• Προγραμματίστε τις πρώτες ημέρες του ταξιδιού σας: Φροντίστε να δώσετε στον εαυτό σας χρόνο για ύπνο και να ακολουθήσετε το σχέδιό σας για την έκθεση στο φως. Βάλτε αποθέματα στο πρόγραμμά σας σε περίπτωση που αισθάνεστε νωθροί και, αν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να φτάσετε μέρες πριν από μια σημαντική συνάντηση ή εκδήλωση, ώστε να έχετε χρόνο να εγκλιματιστείτε.
• Ελαχιστοποιήστε το ταξιδιωτικό άγχος: Μην περιμένετε μέχρι την τελευταία στιγμή για να ετοιμάσετε τα πράγματά σας ή να φύγετε για το αεροδρόμιο. Η βιασύνη μπορεί να αυξήσει το άγχος και να κάνει τα ταξίδια σας πιο δύσκολα.
• Αποκτήστε ποιοτικό ύπνο: Επικεντρωθείτε στην ποιοτική ξεκούραση για τουλάχιστον μερικές νύχτες πριν από το ταξίδι σας, ώστε να μην έχετε ήδη έλλειψη ύπνου στην αρχή του ταξιδιού.

Κατά τη διάρκεια της πτήσης

• Μείνετε ενυδατωμένοι: Πίνετε νερό για να αναπληρώσετε τα υγρά και να αντιμετωπίσετε την αφυδάτωση που μπορεί να συμβεί κατά την πτήση.
• Περιορίστε το αλκοόλ και την καφεΐνη: Μειώστε την πρόσληψη αλκοόλ και καφεΐνης επί του σκάφους ή παραλείψτε τα εντελώς.
• Φάτε έξυπνα: Μειώστε τον κίνδυνο πεπτικών προβλημάτων τρώγοντας υγιεινά και ελαφριά. Προτιμήστε φρούτα και λαχανικά αντί για βαριά, πλούσια σε θερμίδες, λιπαρά σνακ.
• Σηκωθείτε και κινηθείτε: Μπορεί να εμφανιστούν θρόμβοι αίματος και ακαμψία εάν καθίσετε για πολύ ώρα. Το περπάτημα, η ορθοστασία και το απαλό τέντωμα μερικές φορές κατά τη διάρκεια της πτήσης μπορεί να μειώσουν αυτούς τους κινδύνους.

Μετά την άφιξη

• Ασκηση: Βρείτε χρόνο για μια βόλτα ή άλλη ελαφριά σωματική δραστηριότητα. Η άσκηση έξω για να λαμβάνετε έκθεση στο φως της ημέρας με τον κατάλληλο χρόνο θα σας βοηθήσει να βαθμονομήσετε εκ νέου τον κιρκάδιο ρυθμό σας.
• Περιορίστε το αλκοόλ, την καφεΐνη και τα βαριά γεύματα: Αποφύγετε την υπερβολική καφεΐνη, το αλκοόλ ή τα βαριά και πλούσια σε θερμίδες γεύματα.
• Υπνάκος με προσοχή: Αποφύγετε τον πειρασμό να πάρετε έναν πολύ μεγάλο υπνάκο. Προσπαθήστε να κοιμάστε λιγότερο από 30 λεπτά και να κοιμάστε μόνο οκτώ ή περισσότερες ώρες πριν την προγραμματισμένη ώρα για ύπνο.

• 'Ηταν αυτό το άρθρο χρήσιμο?
• Ναί Οχι

• βιβλιογραφικές αναφορές

  +24 Πηγές
  1. 1. Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (2019, 24 Ιουνίου). CDC Yellow Book 2020: Health Information for International Travel. Oxford University Press. Ανακτήθηκε στις 27 Ιανουαρίου 2021 από https://wwwnc.cdc.gov/travel/yellowbook/2020/travel-by-air-land-sea/jet-lag
  2. 2. ΑΔΑΜ. Ιατρική Εγκυκλοπαίδεια. (2020, 9 Απριλίου). Διαταραχή jet lag. Ανακτήθηκε στις 27 Ιανουαρίου 2021, από https://medlineplus.gov/ency/article/002110.htm
  3. 3. Walker, W. H., Walton, J. C., DeVries, A. C., & Nelson, R. J. (2020). Διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού και ψυχική υγεία. Μεταφραστική Ψυχιατρική, 10(1), 28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32066704/
  4. Τέσσερα. Schwab, R. J. (2020, Ιούνιος). Merck Manual Professional Version: Circadian Rhythm Sleep Disorders. Ανακτήθηκε στις 27 Ιανουαρίου 2021, από https://www.msdmanuals.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/circadian-rhythm-sleep-disorders
  5. 5. Duboc, H., Coffin, B., & Siproudhis, L. (2020). Διαταραχή των κιρκάδιων ρυθμών και της κινητικότητας του εντέρου: Μια επισκόπηση των υποκείμενων μηχανισμών και των σχετικών παθολογιών. Journal of Clinical Gastroenterology, 54(5), 405-414. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32134798/
  6. 6. Vosko, A. M., Colwell, C. S., & Avidan, A. Y. (2010). Σύνδρομο Jet Lag: Κιρκαδική οργάνωση, παθοφυσιολογία και στρατηγικές διαχείρισης. Nature and Science of Sleep, 2, 187–198. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23616709/
  7. 7. Schwab, R. J. (2020, Ιούνιος). Διαταραχές ύπνου κιρκάδιου ρυθμού. Εγχειρίδιο Merck Consumer Έκδοση. Ανακτήθηκε στις 27 Ιανουαρίου 2021, από https://www.msdmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/circadian-rhythm-sleep-disorders
  8. 8. Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου. (2014). The International Classification of Sleep Disorders – Third Edition (ICSD-3). Darien, IL. https://aasm.org/
  9. 9. Ambesh, P., Shetty, V., Ambesh, S., Gupta, S. S., Kamholz, S., & Wolf, L. (2018). Jet lag: Ευρετική και θεραπευτική. Journal of Family Medicine and Primary Care, 7(3), 507–510. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30112298/
  10. 10. Carlson, E. (2014, 31 Οκτωβρίου). 4 επίκαιρα γεγονότα για τα βιολογικά μας ρολόγια. Biomedical Beat Blog – Εθνικό Ινστιτούτο Γενικών Ιατρικών Επιστημών. Ανακτήθηκε στις 27 Ιανουαρίου 2021, από https://biobeat.nigms.nih.gov/2014/10/4-timely-facts-about-our-biological-clocks/
  11. έντεκα. Jagannath, A., Taylor, L., Wakaf, Z., Vasudevan, S. R., & Foster, R. G. (2017). Η γενετική των κιρκάδιων ρυθμών, ο ύπνος και η υγεία. Human Molecular Genetics, 26(R2), R128-R138. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28977444/
  12. 12. Sancar, A., Lindsey-Boltz, LA, Gaddameedhi, S., Selby, CP, Ye, R., Chiou, YY, Kemp, MG, Hu, J., Lee, JH, & Ozturk, N. (2015) . Κιρκάδιο ρολόι, καρκίνος και χημειοθεραπεία. Biochemistry, 54(2), 110-123. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25302769/
  13. 13. Eastman, C. I., & Burgess, H. J. (2009). Πώς να ταξιδέψετε στον κόσμο χωρίς jet lag. Sleep Medicine Clinics, 4(2), 241–255. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20204161/
  14. 14. Sack, R. L., Auckley, D., Auger, R. R., Carskadon, M. A., Wright, K. P., Jr, Vitiello, M. V., Zhdanova, I. V., & American Academy of Sleep Medicine (2007). Διαταραχές ύπνου κιρκάδιου ρυθμού: Μέρος Ι, βασικές αρχές, εργασία με βάρδιες και διαταραχές jet lag. Ανασκόπηση της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής Ύπνου. Sleep, 30(11), 1460–1483. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18041480/
  15. δεκαπέντε. Lee, T. K., Hutter, J. N., Masel, J., Joya, C., & Whitman, T. J. (2017). Οδηγίες για την πρόληψη ασθενειών που σχετίζονται με το ταξίδι σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Τροπικές ασθένειες, Ταξιδιωτική Ιατρική και Εμβόλια, 3, 10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28883980/
  16. 16. Waterhouse, J., Edwards, B., Nevill, A., Carvalho, S., Atkinson, G., Buckley, P., Reilly, T., Godfrey, R., & Ramsay, R. (2002). Προσδιορισμός ορισμένων καθοριστικών παραγόντων του «jet lag» και των συμπτωμάτων του: Μια μελέτη αθλητών και άλλων ταξιδιωτών. British Journal of Sports Medicine, 36(1), 54–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11867494/
  17. 17. Herxheimer A. (2014). Τζετ λαγκ. BMJ Clinical Evidence, 2014, 2303. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24780537/
  18. 18. Roach, G. D., & Sargent, C. (2019). Παρεμβάσεις για την ελαχιστοποίηση του jet lag μετά από πτήση προς τα δυτικά και τα ανατολικά. Frontiers in Physiology, 10, 927. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31417411/
  19. 19. Zubac, D., Buoite Stella, A., & Morrison, S. A. (2020). Στον αέρα: Απόδειξη κινδύνου αφυδάτωσης και πτήσης μεγάλων αποστάσεων για αθλητικές επιδόσεις. Nutrients, 12(9), 2574. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32854320/
  20. είκοσι. DeHart, R. L. (2003). Θέματα υγείας των αεροπορικών ταξιδιών. Annual Review of Public Health, 24(1), 133–151. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12428033/
  21. είκοσι ένα. Choy, M., & Salbu, R. L. (2011). Jet lag: τρέχουσες και πιθανές θεραπείες. Physical Therapy, 36(4), 221-231. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21572778/
  22. 22. Polymeropoulos, C. M., Mohrman, M. A., Keefe, M. S., Brzezynski, J. L., Wang, J., Prokosch, L. S., Polymeropoulos, V. M., Xiao, C., Birznieks, G., & Polymeropoulos, M. H. (2020). Η αποτελεσματικότητα του Tasimelteon (HETLIOZ®) στη θεραπεία της διαταραχής jet lag αξιολογήθηκε σε ένα μοντέλο προόδου φάσης 8 ωρών Μια πολυκεντρική, τυχαιοποιημένη, διπλά-τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο δοκιμή. Frontiers in Neurology, 11, 611. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32754110/
  23. 23. Εθνικό Κέντρο Αναδυόμενων και Ζωονοσογόνων Λοιμωδών Νοσημάτων (NCEZID). (2020, 3 Ιανουαρίου). Jet Lag. Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC). Ανακτήθηκε στις 27 Ιανουαρίου 2021, από https://wwwnc.cdc.gov/travel/page/jet-lag
  24. 24. ΑΔΑΜ. Ιατρική Εγκυκλοπαίδεια. (2019, 11 Ιουλίου). Πρόληψη jet lag. Ανακτήθηκε στις 27 Ιανουαρίου 2021, από https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000719.htm