Μελατονίνη και ύπνος

Η μελατονίνη, που συχνά αναφέρεται ως η ορμόνη του ύπνου, είναι ένα κεντρικό μέρος του κύκλου ύπνου-εγρήγορσης του σώματος. Η παραγωγή του αυξάνεται με το βραδινό σκοτάδι, προάγοντας τον υγιή ύπνο και βοηθώντας στον προσανατολισμό του κιρκάδιου ρυθμού μας.

Το σώμα παράγει φυσικά μελατονίνη, αλλά οι ερευνητές και το κοινό ενδιαφέρονται όλο και περισσότερο για εξωτερικές πηγές της, όπως υγρά ή κάψουλες, ως τρόπο αντιμετώπισης των δυσκολιών ύπνου. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, η μελατονίνη πωλείται ως συμπλήρωμα διατροφής και μια έρευνα του 2012 από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας βρήκε ότι είναι ένα από τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα συμπληρώματα μεταξύ των δύο ενήλικες και παιδιά .

Μελέτες έχουν δείξει ότι η μελατονίνη μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο σε ορισμένες περιπτώσεις, αλλά δεν είναι για όλους. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε και να εξετάζετε προσεκτικά τα πιθανά οφέλη και τα μειονεκτήματα της μελατονίνης. Τα άτομα που θέλουν να χρησιμοποιήσουν συμπλήρωμα μελατονίνης θα πρέπει επίσης να γνωρίζουν θέματα που σχετίζονται με τη δοσολογία και την ποιότητα των συμπληρωμάτων.

Τι είναι η Μελατονίνη;

Η μελατονίνη είναι α φυσική ορμόνη που παράγεται από την επίφυση στον εγκέφαλο και στη συνέχεια απελευθερώνεται στην κυκλοφορία του αίματος. Το σκοτάδι ωθεί την επίφυση να αρχίσει να παράγει μελατονίνη, ενώ το φως αναγκάζει αυτή την παραγωγή να σταματήσει. Ως αποτέλεσμα, η μελατονίνη βοηθά στη ρύθμιση κιρκάδιος ρυθμός και να συγχρονίσουμε τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης με τη νύχτα και την ημέρα. Κάνοντας αυτό, αυτό διευκολύνει τη μετάβαση στον ύπνο και προωθεί τη συνεπή, ποιοτική ξεκούραση.

Η μελατονίνη που δημιουργείται μέσα στο σώμα είναι γνωστή ως ενδογενής μελατονίνη, αλλά η ορμόνη μπορεί επίσης να παραχθεί εξωτερικά. Η εξωγενής μελατονίνη είναι συνήθως κατασκευάζονται συνθετικά σε εργαστήριο και, ως συμπλήρωμα διατροφής, πωλείται συχνότερα ως χάπι, κάψουλα, μασώμενο ή υγρό.

Η Kylie Jenner είχε πλαστική χειρουργική

Μπορούν τα συμπληρώματα μελατονίνης να βελτιώσουν τον ύπνο;

Είναι αποδεδειγμένο ότι η μελατονίνη που παράγεται από το σώμα παίζει θεμελιώδη ρόλο στον ποιοτικό ύπνο, επομένως είναι φυσικό να εξετάσουμε εάν τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την αντιμετώπιση των δυσκολιών ύπνου.

Έρευνες μέχρι σήμερα έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορεί να είναι χρήσιμα σε ορισμένες περιπτώσεις τόσο για ενήλικες όσο και για παιδιά.

Μελατονίνη σε ενήλικες

Σε ενήλικες, ερευνητικές μελέτες έχουν βρει ότι τα σαφέστερα πιθανά οφέλη από τη μελατονίνη είναι για άτομα που έχουν προβλήματα ύπνου που σχετίζονται με διαταραχή καθυστερημένης φάσης ύπνου-εγρήγορσης (DSWPD) και jet lag.

Το DSWPD είναι μια διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού κατά την οποία το πρόγραμμα ύπνου ενός ατόμου μεταβάλλεται αργότερα, συχνά κατά μερικές ώρες. Για τα άτομα με αυτό το πρόγραμμα νυχτερινής κουκουβάγιας, μπορεί να είναι δύσκολο να κοιμηθούν αρκετά εάν έχουν υποχρεώσεις, όπως η δουλειά ή το σχολείο, που τους αναγκάζουν να ξυπνήσουν νωρίς το πρωί. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι χαμηλές δόσεις μελατονίνης που λαμβάνονται πριν από την επιθυμητή ώρα ύπνου μπορούν βοηθήστε τα άτομα με DSWPD να προσαρμόσουν τον κύκλο του ύπνου τους προς τα εμπρός.

Το jet lag μπορεί να συμβεί όταν ένα άτομο ταξιδεύει γρήγορα σε πολλές ζώνες ώρας, όπως σε μια διηπειρωτική πτήση, επειδή το εσωτερικό ρολόι του σώματός του δεν ευθυγραμμίζεται με τον τοπικό κύκλο ημέρας-νύχτας. Στοιχεία από μικρές ερευνητικές μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα μελατονίνης ως δυνητικά βοηθά στην επαναφορά του κύκλου ύπνου-αφύπνισης και να βελτιώσει τον ύπνο σε άτομα με jet lag.

Οι εργαζόμενοι σε βάρδιες - άτομα που εργάζονται κατά τη διάρκεια της νύχτας - συχνά παλεύουν με δυσκολίες ύπνου που σχετίζονται με έναν κακώς ευθυγραμμισμένο κιρκάδιο ρυθμό. Οι μελέτες για τη μελατονίνη σε εργαζομένους σε βάρδιες είχαν ασαφή αποτελέσματα, αν και μερικοί άνθρωποι αναφέρουν όφελος.

Υπάρχει συζήτηση για το εάν η μελατονίνη είναι ωφέλιμη σε κατά τα άλλα υγιείς ενήλικες που έχουν αϋπνία, μια επίμονη κατάσταση που χαρακτηρίζεται από προβλήματα ύπνου ή παραμονής στον ύπνο. Η υπάρχουσα έρευνα δεν είναι πειστική. Κάποιοι ειδικοί το εξετάζουν βρείτε κάποια στοιχεία υπέρ της μελατονίνης ενώ οργανισμοί όπως η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου (AASM) έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι υπάρχει ανεπαρκής επιστημονική υποστήριξη για τη μελατονίνη στη μείωση της αϋπνίας.

Για τους περισσότερους ενήλικες, η μελατονίνη έχει λίγες αξιοσημείωτες παρενέργειες, επομένως ακόμη και όταν τα οφέλη της μπορεί να μην είναι ξεκάθαρα καθορισμένα, ορισμένοι άνθρωποι με προβλήματα ύπνου μπορεί να έχουν την τάση να τη δοκιμάσουν. Η καλύτερη πρακτική είναι να συμβουλευτείτε έναν γιατρό και να κάνετε μια εις βάθος συζήτηση σχετικά με τα οφέλη και τους κινδύνους πριν πάρετε μελατονίνη.

Μελατονίνη στα παιδιά

Σχετική ανάγνωση

• Αλκοόλ και ύπνος
• 

Αρκετές ερευνητικές μελέτες έχουν δείξει ότι η μελατονίνη μπορεί να βοηθήσει τα παιδιά με δυσκολίες ύπνου αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα . Μπορεί επίσης βελτιώσουν τον συνολικό χρόνο ύπνου τους . Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής (AAP) δηλώνει ότι η μελατονίνη μπορεί να είναι ευεργετική ως α βραχυπρόθεσμο εργαλείο για να βοηθήσουν τα παιδιά να προσαρμοστούν σε ένα πιο υγιεινό πρόγραμμα ύπνου και να δημιουργήσουν καλές συνήθειες ύπνου.

Στοιχεία από μικρές μελέτες έχουν δείξει ότι η μελατονίνη μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη σε παιδιά με ορισμένες παθήσεις, όπως επιληψία και κάποιες νευροαναπτυξιακές διαταραχές όπως Διαταραχές στο φάσμα του αυτισμού (ASD).

Σχεδόν όλες οι ανασκοπήσεις της υπάρχουσας επιστήμης αναγνωρίζουν ότι θα χρειαστεί πρόσθετη έρευνα για να διευκρινιστούν βασικά ζητήματα σχετικά με τη χρήση της μελατονίνης στα παιδιά, συμπεριλαμβανομένης της βέλτιστης δόσης και διάρκειας χρήσης καθώς και των κινδύνων μακροχρόνιων παρενεργειών.

Λόγω των αβεβαιοτήτων που παραμένουν σχετικά με τη χρήση της μελατονίνης από τα παιδιά, το AAP συνιστά στους γονείς να συνεργάζονται στενά με τον γιατρό του παιδιού τους πριν χορηγήσουν συμπληρώματα μελατονίνης.

Πρόσθετα βήματα για τη βελτίωση του ύπνου

Τα άτομα με προβλήματα ύπνου μπορούν να ωφεληθούν από τη λήψη μέτρων για την ανάπτυξη υγιεινών συνηθειών ύπνου. Ακόμα κι αν η μελατονίνη προσφέρει ανακούφιση, βελτιώνοντας τις ρουτίνες ύπνου και το περιβάλλον τους (στρώμα και κλινοσκεπάσματα) — γνωστά συλλογικά ως υγιεινή ύπνου — μπορεί να προωθήσει τη διαρκή βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

Η συζήτηση με έναν γιατρό σχετικά με τη μελατονίνη και τα προβλήματα ύπνου μπορεί επίσης να βοηθήσει να αποκαλυφθεί εάν ένα άτομο έχει μια υποκείμενη διαταραχή ύπνου. Για παράδειγμα, η πρόκληση προβλημάτων κακού ύπνου ή η υπερβολική υπνηλία μπορεί να αποκαλύψει ένα πρόβλημα όπως η άπνοια ύπνου. Η μελατονίνη δεν είναι θεραπεία για άπνοια ύπνου , αλλά σε αυτό το σενάριο, η συνεργασία με τον γιατρό μπορεί να οδηγήσει σε πιο κατάλληλες και αποτελεσματικές θεραπείες.

Ποιες είναι οι παρενέργειες της μελατονίνης;

Η βραχυπρόθεσμη χρήση μελατονίνης έχει σχετικά λίγες παρενέργειες και είναι καλά ανεκτή από την πλειοψηφία των ανθρώπων που το παίρνουν. ο πιο συχνά αναφερόμενες ανεπιθύμητες ενέργειες είναι η ημερήσια υπνηλία, πονοκέφαλοι και ζάλη, αλλά αυτά τα βιώνει μόνο ένα μικρό ποσοστό των ανθρώπων που λαμβάνουν μελατονίνη.

Στα παιδιά, οι αναφερόμενες ανεπιθύμητες ενέργειες της βραχυπρόθεσμης χρήσης είναι παρόμοιες όπως στους ενήλικες. Μερικά παιδιά μπορεί να παρουσιάσουν διέγερση ή αυξημένο κίνδυνο ενούρησης κατά τη χρήση μελατονίνης.

Τόσο για παιδιά όσο και για ενήλικες, η συζήτηση με έναν γιατρό πριν από τη λήψη μελατονίνης μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη πιθανών αλλεργικών αντιδράσεων ή επιβλαβών αλληλεπιδράσεων με άλλα φάρμακα. Τα άτομα που λαμβάνουν αντιεπιληψία και φάρμακα για την αραίωση του αίματος, συγκεκριμένα, θα πρέπει να ρωτήσουν τον γιατρό τους για πιθανές αλληλεπιδράσεις με φάρμακα.

Η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου συνιστά κατά της χρήσης μελατονίνης σε άτομα με άνοια και υπάρχει μικρή έρευνα σχετικά με την ασφάλειά της σε γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν.

Υπάρχουν επίσης πολύ λίγα δεδομένα σχετικά με τις μακροπρόθεσμες επιδράσεις των συμπληρωμάτων μελατονίνης σε παιδιά ή ενήλικες. Υπάρχει κάποια ανησυχία ότι η παρατεταμένη χρήση μελατονίνης θα μπορούσε να επηρεάσει την έναρξη της εφηβείας στα παιδιά, αλλά η έρευνα μέχρι στιγμής είναι ασαφής . Επειδή οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις είναι άγνωστες, οι άνθρωποι θα πρέπει να έχουν μια συνεχή συνομιλία με το γιατρό τους σχετικά με τη χρήση μελατονίνης και την ποιότητα του ύπνου και τη γενική υγεία τους.

πώς φαίνεται η ariana grande τώρα

Ποια είναι η κατάλληλη δόση μελατονίνης;

Δεν υπάρχει συναίνεση σχετικά με τη βέλτιστη δόση μελατονίνης, αν και οι περισσότεροι ειδικοί συμβουλεύουν να αποφεύγονται οι εξαιρετικά υψηλές δόσεις. Σε μελέτες, οι δόσεις κυμαίνονται από 0,1 έως 12 χιλιοστόγραμμα (mg). Μια τυπική δόση σε συμπληρώματα κυμαίνεται μεταξύ ενός και τριών χιλιοστόγραμμα, αλλά το αν αυτό είναι κατάλληλο για οποιοδήποτε συγκεκριμένο άτομο εξαρτάται από παράγοντες όπως η ηλικία του και τα προβλήματα ύπνου. Μπορείτε να βρείτε τη μελατονίνη σε δόσεις μικρογραμμαρίων (mcg), 1000 mcg ισοδυναμούν με 1 mg.

Μερικοί άνθρωποι βιώνουν υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας όταν χρησιμοποιούν μελατονίνη ως βοήθημα ύπνου. Εάν το αντιμετωπίσετε αυτό, μπορεί να είναι ότι η δόση σας είναι πολύ υψηλή. Συνιστάται να ξεκινήσετε με τη χαμηλότερη δυνατή δόση και να προχωρήσετε σταδιακά υπό την επίβλεψη του γιατρού σας.

Το AAP συμβουλεύει να αποφεύγονται δόσεις άνω των 3-6 mg για παιδιά και δηλώνει ότι πολλοί νέοι ανταποκρίνονται σε μικρές δόσεις από 0,5 έως 1 mg. Ορισμένες μελέτες έχουν βρει οφέλη από χαμηλότερες δόσεις και σε ενήλικες.

Τα από του στόματος συμπληρώματα μπορούν να φέρουν τα επίπεδα μελατονίνης στο αίμα σε επίπεδα πολύ υψηλότερα από αυτά που παράγονται κανονικά από το σώμα. Για παράδειγμα, δόσεις μεταξύ 1-10 mg μπορούν να αυξήσουν τις συγκεντρώσεις μελατονίνης οπουδήποτε από 3 έως 60 φορές τα τυπικά επίπεδα . Για το λόγο αυτό, τα άτομα που λαμβάνουν μελατονίνη θα πρέπει να είναι προσεκτικά πριν καταναλώσουν υψηλές δόσεις.

Πώς να επιλέξετε συμπληρώματα μελατονίνης

Η μελατονίνη πωλείται στις ΗΠΑ ως συμπλήρωμα διατροφής και όχι ως φάρμακο. Αυτή είναι μια ζωτικής σημασίας διάκριση, διότι σημαίνει ότι τα προϊόντα μελατονίνης δεν ελέγχονται στενά από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA).

Ένα ευρύ φάσμα εμπορικών σημάτων με ποικίλα σκευάσματα και δοσολογίες διατίθεται χωρίς ιατρική συνταγή σε παντοπωλεία και φαρμακεία, αλλά υπάρχουν σημαντικές διαφορές ποιότητας που πρέπει να προσέξετε. Μια μελέτη που εξέτασε 31 συμπληρώματα μελατονίνης βρήκε σημαντικές ανακρίβειες στις πληροφορίες δοσολογίας Το 71% των προϊόντων που δοκιμάστηκαν δεν ήταν εντός του 10% της αναγραφόμενης δοσολογίας τους. Μια λανθασμένη δόση μελατονίνης μπορεί να έχει ουσιαστικές συνέπειες συμπεριλαμβανομένου υψηλότερου κινδύνου παρενεργειών και μειωμένης αποτελεσματικότητας συμπληρωμάτων.

Ορισμένα προϊόντα που φέρουν την ένδειξη ότι περιέχουν μόνο μελατονίνη περιείχαν ακαθαρσίες ή άλλες ενώσεις, όπως σεροτονίνη, που μπορεί να εγκυμονούν κινδύνους για την υγεία. Η μελατονίνη συχνά συνδυάζεται με μαγνήσιο, ρίζα βαλεριάνας ή άλλα φυσικά βοηθήματα ύπνου σε συμπληρώματα, τα οποία μπορεί να επηρεάσουν περαιτέρω την ακρίβεια των δόσεων και την επισήμανση.

Οι αγοραστές συμπληρωμάτων θα πρέπει προσέχετε όταν ψωνίζετε και να θυμάστε ότι ετικέτες όπως φυσικές, πιστοποιημένες και επαληθευμένες δεν είναι τυποποιημένες ή ρυθμισμένες. Αν και δεν αποτελεί εγγύηση ασφάλειας, η πιστοποίηση από οργανισμούς όπως η Φαρμακοποιία των ΗΠΑ (USP), το ConsumerLab.com ή το πρόγραμμα NSF International Dietary Supplement μπορεί να προσφέρει επιβεβαίωση ότι τα προϊόντα έχουν ελεγχθεί για μολυσματικές ουσίες ή εσφαλμένη επισήμανση.

• 'Ηταν αυτό το άρθρο χρήσιμο?
• Ναί Οχι