Ασκήσεις στόματος και λαιμού για να σταματήσετε το ροχαλητό και να βελτιώσετε το OSA

Το ροχαλητό μπορεί να είναι ένα επώδυνο θέμα για τους συντρόφους στο κρεβάτι, τους συγκάτοικους και τα μέλη της οικογένειας. Μπορεί να προκαλέσει διαταραχή του ύπνου και μπορεί ακόμη και να αναγκάσει μερικούς να κοιμηθούν σε ξεχωριστά υπνοδωμάτια.

Για να αποφύγετε αυτά τα προβλήματα, είναι φυσικό να θέλετε να ροχαλίζετε λιγότερο. Ταυτόχρονα, μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζουμε ποιες μέθοδοι για τη μείωση του ροχαλητού υποστηρίζονται στην πραγματικότητα από την επιστήμη.

Για τα άτομα με ήπιο ροχαλητό, η έρευνα έχει δείξει ότι οι ασκήσεις στόματος και λαιμού μπορούν να βοηθήσουν στην τόνωση των μυών γύρω από τον αεραγωγό, έτσι ώστε το ροχαλητό να μην είναι τόσο συχνό ή θορυβώδες. Ομοίως, έχουν αποδειχθεί οι ίδιες ασκήσεις στόματος και λαιμού βελτίωση της ήπιας έως μέτριας αποφρακτικής άπνοιας ύπνου (ΜΕΡΟΣ).



Αυτές οι στοματικές ασκήσεις ονομάζονται επίσης μυολειτουργική θεραπεία ή στοματοφαρυγγικές ασκήσεις. Συχνά διδάσκεται από έναν εκπαιδευμένο μυολειτουργικό θεραπευτή.



Όπως συμβαίνει με κάθε τύπο σχήματος προπόνησης, απαιτείται χρόνος και προσπάθεια για να έχουν αποτέλεσμα αυτές οι ασκήσεις στόματος. Όταν γίνονται σωστά, ένας σημαντικός αριθμός ροχαλητών και εκείνων με ήπια έως μέτρια OSA έχουν αναφέρει ότι αυτές οι ασκήσεις οδηγούν σε λιγότερο ροχαλητό και καλύτερο ύπνο.



Γιατί Ροχαλίζουμε και/ή Έχουμε Αποφρακτική Υπνική Άπνοια;

Κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο χώρος πίσω από τη γλώσσα μας στενεύει και ο ιστός γύρω από αυτήν γίνεται δισκέτα και χαλαρώνει. Όταν εισπνέουμε και βγάζουμε αέρας, ο ιστός κυματίζει, κάνοντας θόρυβο σαν σημαία που χτυπά στον αέρα.
Το ροχαλητό συμβαίνει όταν η ροή του αέρα από την αναπνοή προκαλεί δόνηση δισκέτας στο πίσω μέρος του λαιμού.

kylie jenner πριν και μετά την πλαστική χειρουργική

Η αποφρακτική άπνοια ύπνου συμβαίνει όταν οι δισκέτες στο πίσω μέρος του λαιμού χαλαρώνουν σε σημείο που οι μύες σχεδόν ή εντελώς κλείνουν από τον αεραγωγό. Αυτό διαταράσσει τον ύπνο και μπορεί να προκαλέσει χαμηλή οξυγόνωση κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Πώς μπορούν οι στοματικές ασκήσεις να βοηθήσουν στη διακοπή του ροχαλητού και της υπνικής άπνοιας;

Το ροχαλητό και η αποφρακτική άπνοια ύπνου εμφανίζονται λόγω της δισκέτας των μυών των αεραγωγών, της κακής τοποθέτησης της γλώσσας (στάση της γλώσσας) και της αναπνοής από το στόμα κατά τη διάρκεια του ύπνου. Οι ασκήσεις στόματος και λαιμού μπορούν να τονώσουν τους μύες των αεραγωγών και της γλώσσας ενώ παράλληλα προάγουν την αναπνοή από τη μύτη.

Σχετική ανάγνωση

  • άνδρας που ροχαλίζει στον ύπνο, γυναίκα ενοχλημένη
  • NSF
  • NSF

Όπως το πώς το να πηγαίνετε τακτικά στο γυμναστήριο μπορεί να τονώσει τα χέρια σας, οι τακτικές ασκήσεις στόματος και λαιμού θα προσθέσουν δύναμη στο στόμα και στους μύες των αεραγωγών. Οι μύες που είναι πιο τεντωμένοι είναι λιγότερο πιθανό να είναι δισκέτες και φτερουγίζουν.



Τεχνικά, αυτές οι ασκήσεις ονομάζονται μυολειτουργική θεραπεία ή στοματοφαρυγγικές ασκήσεις. Ο στοματοφάρυγγας είναι η περιοχή στο πίσω μέρος του στόματος που περιλαμβάνει το πίσω μέρος της γλώσσας, τις πλευρές του λαιμού, τις αμυγδαλές, τις αδενοειδείς εκβλαστήσεις και την μαλακή υπερώα (το μαλακό μυώδες μέρος στο πίσω μέρος της οροφής του στόματος).

Οι ερευνητές βρήκαν ότι το να κάνετε επαναλαμβανόμενες στοματοφαρυγγικές ασκήσεις ενώ είστε ξύπνιοι μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε τον ιστό να γίνει υπερβολικά δισκέτα και να δονείται κατά τη διάρκεια του ύπνου. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η τόνωση αυτών των μυών έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση του ροχαλητού και των ηπιότερων μορφών αποφρακτικής άπνοιας ύπνου.

κιμ πριν και μετά την πλαστική χειρουργική

Ποιος μπορεί να ωφεληθεί από τις ασκήσεις στόματος και λαιμού για το ροχαλητό;

Τα οφέλη αυτών των ασκήσεων στόματος και λαιμού (μυολειτουργική θεραπεία) έχουν μελετηθεί ευρέως σε άτομα που ροχαλίζουν ή έχουν ήπια έως μέτρια αποφρακτική άπνοια ύπνου. Τα άτομα με αποφρακτική άπνοια ύπνου έχουν τα περισσότερα οφέλη από τη μυολειτουργική θεραπεία όταν χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με ένα μηχάνημα CPAP ή μετά από χειρουργική επέμβαση.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ακόμη και για ήπιο ροχαλητό, οι ασκήσεις στο στόμα και το λαιμό δεν είναι πάντα αποτελεσματικές. Μεμονωμένοι παράγοντες, όπως το μέγεθος και το σχήμα του στόματος, της γλώσσας και του λαιμού ενός ατόμου, μπορεί να επηρεάσουν το πόσο καλά λειτουργούν αυτές οι ασκήσεις.

Οι στοματοφαρυγγικές ασκήσεις μπορεί να είναι λιγότερο αποτελεσματικές εάν το ροχαλητό ενός ατόμου σχετίζεται με αλκοόλ ή χρήση ηρεμιστικών που προκαλούν χαλάρωση των μυών στο πίσω μέρος του λαιμού.

Πόσο συχνά χρειάζεται να κάνετε ασκήσεις στόματος για ροχαλητό ή υπνική άπνοια;

Με βάση την υπάρχουσα έρευνα, το καλύτερο στοίχημα είναι να κάνετε ασκήσεις στόματος για τουλάχιστον 10 λεπτά την ημέρα για τρεις μήνες, προκειμένου να παρατηρήσετε μείωση του ροχαλητού ή του OSA. Οι περισσότεροι άνθρωποι εκτελούν τις ασκήσεις δύο έως τρεις φορές την ημέρα.

Οι περισσότερες ερευνητικές μελέτες δείχνουν όφελος μετά 3 μήνες ασκήσεις στόματος και λαιμού. Άλλη μελέτη έδειξε ότι η εκτέλεση μυολειτουργικών ασκήσεων ως μέρος ενός παιχνιδιού smartphone για τουλάχιστον 15 λεπτά την ημέρα ήταν αποτελεσματική στη βελτίωση του ροχαλητού.

Όπως με κάθε προπόνηση, χρειάζεται χρόνος για την οικοδόμηση μυών, επομένως δεν πρέπει να περιμένετε από τις ασκήσεις κατά του ροχαλητού να λειτουργήσουν από τη μια μέρα στην άλλη. Το καλό με αυτές τις ασκήσεις είναι ότι δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό γυμναστικής – μπορείτε να τις κάνετε σχεδόν οπουδήποτε.

Υπάρχουν παρενέργειες στις ασκήσεις στόματος και λαιμού;

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να θεωρούν ότι η μυολειτουργική θεραπεία είναι κουραστική ή ανόητη, αλλά ουσιαστικά δεν υπάρχουν φυσικά μειονεκτήματα.

Θα μπορούσαν να προκύψουν κίνδυνοι για την υγεία εάν οι άνθρωποι χρησιμοποιούν στοματικές ασκήσεις αντί για άλλες συνταγογραφούμενες θεραπείες για το ροχαλητό και την αποφρακτική άπνοια ύπνου. Συνιστάται να μιλήσετε με έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε ή σταματήσετε οποιοδήποτε είδος θεραπείας για το ροχαλητό ή την υπνική άπνοια.

Λάβετε τις τελευταίες πληροφορίες στον ύπνο από το ενημερωτικό μας δελτίοΗ διεύθυνση email σας θα χρησιμοποιηθεί μόνο για τη λήψη του ενημερωτικού δελτίου του gov-civil-aveiro.pt.
Περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να βρείτε στην πολιτική απορρήτου μας.

Ποιες στοματικές ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να σταματήσετε το ροχαλητό;

Υπάρχουν διάφοροι τύποι ασκήσεων που προορίζονται για την ενίσχυση της γλώσσας, των μυών του προσώπου και του λαιμού μέσω συγκεκριμένων τεχνικών προπόνησης. Κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις μπορεί να ομαδοποιηθεί με διάφορους τρόπους και να εκτελεστεί δύο έως τρεις φορές την ημέρα.

Ασκήσεις γλώσσας

  • Άσκηση γλώσσας #1: Διαφάνεια γλώσσας
    • Τοποθετήστε την άκρη της γλώσσας σας στο πίσω μέρος των επάνω μπροστινών δοντιών σας. Σύρετε αργά τη γλώσσα σας προς τα πίσω με την άκρη να κινείται κατά μήκος της οροφής του στόματός σας. Επαναλάβετε 5-10 φορές.
    • Σκοπός της άσκησης: Αυτό ενισχύει τους μύες της γλώσσας και του λαιμού σας.
  • Άσκηση Γλώσσας #2: Τέντωμα της Γλώσσας
    • Βγάλε τη γλώσσα σου όσο πιο μακριά μπορείς. Προσπαθήστε να αγγίξετε το πηγούνι σας με τη γλώσσα σας ενώ κοιτάτε το ταβάνι. Κρατήστε για 10 – 15 δευτερόλεπτα και αυξήστε τη διάρκεια σταδιακά. Επαναλάβετε 5 φορές.
    • Σκοπός της Άσκησης: Αύξηση της δύναμης της γλώσσας
  • Άσκηση Γλώσσας #3: Γλώσσα Push Up
    • Κολλήστε τη γλώσσα σας προς τα πάνω στην οροφή του στόματός σας και πιέστε ολόκληρη τη γλώσσα σας πάνω της. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 5 φορές.
    • Σκοπός: Βελτιώστε τον τόνο και τη δύναμη της γλώσσας και της μαλακής υπερώας
  • Άσκηση Γλώσσας #4: Γλώσσα Πιέστε προς τα κάτω
    • Βάλτε την άκρη της γλώσσας σας πάνω στα κάτω μπροστινά δόντια σας και, στη συνέχεια, σπρώξτε το πίσω μέρος της γλώσσας σας στο πάτωμα του στόματός σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 5 φορές.
    • Σκοπός: Βελτιώστε τον τόνο και τη δύναμη της γλώσσας και της μαλακής υπερώας

Ασκήσεις προσώπου

Οι στοματικές ασκήσεις εμπλέκουν τους μύες του προσώπου σας για να βοηθήσουν στην πρόληψη του ροχαλητού. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν πολλές φορές την ημέρα.

  • Άσκηση προσώπου #1: Γάντζος μάγουλων
    • Χρησιμοποιήστε ένα αγκιστρωμένο δάχτυλο για να τραβήξετε ελαφρά το δεξί τσεκ προς τα έξω και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τους μύες του προσώπου σας για να τραβήξετε το μάγουλό σας προς τα μέσα. Επαναλάβετε 10 φορές από κάθε πλευρά.
    • Σκοπός: Βοηθά στο κλείσιμο του στόματος κατά την αναπνοή
  • Άσκηση προσώπου #2:
    • Κλείστε σφιχτά το στόμα σας σφίγγοντας τα χείλη σας. Στη συνέχεια ανοίξτε το στόμα σας, χαλαρώνοντας το σαγόνι και τα χείλη σας. Επαναλάβετε 10 φορές.
    • Σκοπός: Βελτιώνει τον τόνο και τη δύναμη των γνάθων και των μυών του προσώπου και του λαιμού.

Αναπνέοντας από τη μύτη σας

Εξασκηθείτε στην αναπνοή από τη μύτη σας.

nicki minaj πριν από τις φωτογραφίες της πλαστικής χειρουργικής
  1. Με το στόμα κλειστό και το σαγόνι χαλαρό, εισπνεύστε από τη μύτη.
  2. Στη συνέχεια, πάρτε ένα δάχτυλο ή μια άρθρωση και κλείστε το ένα ρουθούνι.
  3. Εκπνεύστε απαλά από το ανοιχτό ρουθούνι.
  4. Κάνετε αυτό περίπου 10 φορές εναλλάσσοντας τα ρουθούνια.
  5. Μπορεί ακόμη και να παρατηρήσετε ότι το ένα ρουθούνι τείνει να είναι πιο συμφορημένο από το άλλο και να επιλέξετε να εργαστείτε για την αναπνοή μέσω του βουλωμένου ρουθούνι.

Σκοπός: Αυτή η άσκηση βελτιώνει τη ρινική αναπνοή, η οποία σταθεροποιεί τον αεραγωγό κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Προφορά ήχων φωνηέντων

Η έκφραση διαφορετικών φωνηέντων περιλαμβάνει τους μύες του λαιμού σας, επομένως η σκόπιμη επανάληψη αυτών των ήχων μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση αυτών των μυών.

  • Επαναλάβετε τους ήχους των φωνηέντων χου-ο-υ . Ξεκινήστε λέγοντας το καθένα κανονικά και, στη συνέχεια, προσαρμόστε πόσο απλώνετε τον ήχο ή πόσο γρήγορα λέτε το φωνήεν. Επαναλάβετε τον ίδιο ήχο 10 ή 20 φορές στη σειρά και μετά αλλάξτε σε διαφορετικό ήχο. Μπορείτε να συνδυάσετε ήχους (όπως ooo-aaah) και να τους επαναλάβετε επίσης.

Τραγούδι

Το τραγούδι ενεργοποιεί πολλούς μύες στο στόμα και το λαιμό και περιλαμβάνει την προφορά διαφορετικών ήχων, συμπεριλαμβανομένων των φωνηέντων. Προκαταρκτική έρευνα έχει διαπιστώσει ότι εστιασμένη εκπαίδευση στο τραγούδι μπορεί να μειώσει το ροχαλητό . Όταν τραγουδάτε, προσπαθήστε να εστιάσετε στην επανάληψη και την έντονη προφορά μεμονωμένων ήχων αντί να τραγουδάτε απλώς κανονικούς στίχους.

Πότε πρέπει να δείτε έναν γιατρό για το ροχαλητό;

Ορισμένες περιπτώσεις ροχαλητού αποτελούν ένδειξη αποφρακτικής άπνοιας ύπνου, μιας υποκείμενης διαταραχής του ύπνου. Η υπνική άπνοια μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες για την υγεία εάν παραμείνει αδιάγνωστη και χωρίς θεραπεία.

Εάν έχετε κάποιο από αυτά παράγοντες κινδύνου , είναι σημαντικό να μιλήσετε με έναν γιατρό:

  • Ροχαλητό που μοιάζει με λαχανί, πνιγμό ή ροχαλητό
  • Αξιοσημείωτη υπνηλία ή κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας
  • Αλλαγές διάθεσης, επιβράδυνση της σκέψης ή μειωμένο εύρος προσοχής
  • Πρωινοί πονοκέφαλοι
  • Υψηλή πίεση του αίματος
  • Παχυσαρκία ή πρόσφατη αύξηση βάρους

Ενώ οι στοματικές ασκήσεις είναι μια πολλά υποσχόμενη σπιτική θεραπεία, δεν αποτελούν λύση για όλα τα ροχαλητά ή την αποφρακτική άπνοια ύπνου. Ακόμη και όταν είναι χρήσιμες, μπορεί να χρειαστεί να συνδυαστούν με άλλες θεραπείες που συνιστά ο γιατρός.

Αυτές οι στοματικές ασκήσεις είναι παρόμοιες με ασκήσεις που συχνά γίνονται ως μέρος της λογοθεραπείας. Τα άτομα που αναζητούν συγκεκριμένες συμβουλές για το πώς να διεξάγουν αυτές τις ασκήσεις μπορούν να ζητήσουν από το γιατρό τους μια παραπομπή σε λογοθεραπευτή ή κάποιον με εμπειρία σε ασκήσεις για την ενίσχυση του στόματος, της γλώσσας και του λαιμού.

  • 'Ηταν αυτό το άρθρο χρήσιμο?
  • Ναί Οχι
  • βιβλιογραφικές αναφορές

    +7 Πηγές
    1. 1. De Felicio, C.M., da Silva Dias, F.V., Voi Trawitzki, .LV. (2018) Αποφρακτική άπνοια ύπνου: εστίαση στη μυολειτουργική θεραπεία. Nature and Science of Sleep, 10:271-286. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6132228/
    2. 2. Guimarães, K. C., Drager, L. F., Genta, P. R., Marcondes, B. F., & Lorenzi-Filho, G. (2009). Επιδράσεις στοματοφαρυγγικών ασκήσεων σε ασθενείς με μέτριο σύνδρομο αποφρακτικής άπνοιας ύπνου. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 179(10), 962–966. https://doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
    3. 3. Ieto, V., Kayamori, F., Montes, M. I., Hirata, R. P., Gregório, M. G., Alencar, A. M., Drager, L. F., Genta, P. R., & Lorenzi-Filho, G. (2015). Επιδράσεις των στοματοφαρυγγικών ασκήσεων στο ροχαλητό: Μια τυχαιοποιημένη δοκιμή. Chest, 148(3), 683–691. https://doi.org/10.1378/chest.14-2953
    4. Τέσσερα. Goswami, U., Black, A., Krohn, B., Meyers, W., & Iber, C. (2019). Παροχή στοματοφαρυγγικών ασκήσεων με βάση smartphone για τη θεραπεία του ροχαλητού: μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. Sleep & breathing = Schlaf & Atmung, 23(1), 243–250. https://doi.org/10.1007/s11325-018-1690-y
    5. 5. Ojay, Α., & Ernst, Ε. (2000). Μπορούν οι ασκήσεις τραγουδιού να μειώσουν το ροχαλητό; Μια πιλοτική μελέτη. Συμπληρωματικές θεραπείες στην ιατρική, 8(3), 151–156. https://doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
    6. 6. Hilton, M. P., Savage, J. O., Hunter, B., McDonald, S., Repanos, C., & Powell, R. (2013). Οι ασκήσεις τραγουδιού βελτιώνουν την υπνηλία και τη συχνότητα του ροχαλητού σε όσους ροχαλίζουν—Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. International Journal of Otolaryngology and Head & Neck Surgery, 02(03), 97–102. https://doi.org/10.4236/ijohns.2013.23023
    7. 7. Schwab, R. J. (2020, Ιούνιος). Merck Manual Professional Version: Snoring. Ανακτήθηκε στις 23 Ιουλίου 2020, από https://www.merckmanuals.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/snoring

Ενδιαφέροντα Άρθρα

Δημοφιλείς Αναρτήσεις

Η Kim Kardashian ρίχνει μια ματιά στο ντουλάπι της γεμάτη παπούτσια και πορτοφόλια: «Εξαρτήματα»

Η Kim Kardashian ρίχνει μια ματιά στο ντουλάπι της γεμάτη παπούτσια και πορτοφόλια: «Εξαρτήματα»

Post Malone και Girlfriend MLMA είναι ένας αγώνας που δημιουργήθηκε στον Μουσικό Παράδεισο - Δείτε την Πλήρη Ιστορία του

Post Malone και Girlfriend MLMA είναι ένας αγώνας που δημιουργήθηκε στον Μουσικό Παράδεισο - Δείτε την Πλήρη Ιστορία του

Δείτε το πλήρες ιστορικό γνωριμιών του Big Sean: Naya Rivera, Jhene Aiko και άλλα

Δείτε το πλήρες ιστορικό γνωριμιών του Big Sean: Naya Rivera, Jhene Aiko και άλλα

12 Crazy Pictures όπου η λεία της Iggy Azalea φαίνεται πολύ μεγάλη για να είναι πραγματική

12 Crazy Pictures όπου η λεία της Iggy Azalea φαίνεται πολύ μεγάλη για να είναι πραγματική

Οι Ashley Benson και Cara Delevingne μοιράζονται ένα ρομαντικό φιλί στο Saint-Tropez ως φήμες αρραβώνων

Οι Ashley Benson και Cara Delevingne μοιράζονται ένα ρομαντικό φιλί στο Saint-Tropez ως φήμες αρραβώνων

Η Khloé Kardashian μπορεί να έχει χάσει βάρος, αλλά το πισινό της παραμένει μεγαλύτερο από ποτέ!

Η Khloé Kardashian μπορεί να έχει χάσει βάρος, αλλά το πισινό της παραμένει μεγαλύτερο από ποτέ!

Τα «Stranger Things» Stars Millie Bobby Brown και Sadie Sink Recreating «Frozen» είναι το καλύτερο πράγμα που έχουμε δει σήμερα

Τα «Stranger Things» Stars Millie Bobby Brown και Sadie Sink Recreating «Frozen» είναι το καλύτερο πράγμα που έχουμε δει σήμερα

Αναθεώρηση στρώματος AmazonBasics

Αναθεώρηση στρώματος AmazonBasics

Η Annaliese Puccini επέστρεψε στο «Bachelor in Paradise» - 1 έτος μετά την απόρριψη της Kamil Nicalek

Η Annaliese Puccini επέστρεψε στο «Bachelor in Paradise» - 1 έτος μετά την απόρριψη της Kamil Nicalek

Συμβουλές για τον ύπνο πίσω στο σχολείο

Συμβουλές για τον ύπνο πίσω στο σχολείο