Μουσική και ύπνος

Η μουσική είναι μια ισχυρή μορφή τέχνης. Αν και μπορεί να κερδίσει περισσότερα εύσημα για την έμπνευση των ανθρώπων να χορέψουν, προσφέρει επίσης έναν απλό τρόπο βελτίωσης υγιεινή ύπνου , βελτιώνοντας την ικανότητά σας να κοιμάστε γρήγορα και να αισθάνεστε πιο ξεκούραστοι.

Η μουσική μπορεί να βοηθήσει στον ύπνο βοηθώντας σας να αισθάνεστε χαλαροί και άνετοι. Με εφαρμογές ροής και φορητά ηχεία, είναι πιο εύκολο από ποτέ να επωφεληθείτε από τη δύναμη της μουσικής όπου κι αν πάτε. Δεδομένης της προσβασιμότητας της μουσικής και των πιθανών πλεονεκτημάτων ύπνου, ίσως είναι η κατάλληλη στιγμή να δοκιμάσετε να την προσθέσετε στη νυχτερινή σας ρουτίνα.

Μπορεί η μουσική να σε βοηθήσει να κοιμηθείς;

Οι γονείς γνωρίζουν εκ πείρας ότι τα νανουρίσματα και οι απαλοί ρυθμοί μπορούν να βοηθήσουν τα μωρά να κοιμηθούν. Η επιστήμη υποστηρίζει αυτήν την κοινή παρατήρηση, δείχνοντας ότι τα παιδιά όλων των ηλικιών, από πρόωρα βρέφη προς το παιδιά δημοτικού , κοιμηθείτε καλύτερα αφού ακούσετε χαλαρωτικές μελωδίες.

Ευτυχώς, τα παιδιά δεν είναι τα μόνα που μπορούν να επωφεληθούν από τα νανουρίσματα πριν τον ύπνο. Άτομα από διαφορετικές ηλικιακές ομάδες αναφέρουν καλύτερη ποιότητα ύπνου αφού ακούνε χαλαρωτική μουσική.

τράπεζες tyra χωρίς μακιγιάζ

Σε μια μελέτη, οι ενήλικες που άκουγαν 45 λεπτά μουσική πριν κοιμηθούν ανέφεραν ότι είχαν καλύτερη ποιότητα ύπνου ξεκινώντας από την πρώτη κιόλας νύχτα . Ακόμη πιο ενθαρρυντικό είναι ότι αυτό το όφελος φαίνεται να έχει σωρευτικό αποτέλεσμα με τους συμμετέχοντες στη μελέτη να αναφέρουν καλύτερο ύπνο όσο πιο συχνά ενσωματώνουν μουσική στη νυχτερινή τους ρουτίνα.

Η χρήση μουσικής μπορεί επίσης να μειώσει τον χρόνο που χρειάζεται για να κοιμηθείτε. Σε μια μελέτη με γυναίκες με συμπτώματα αϋπνίας, οι συμμετέχοντες έπαιξαν ένα άλμπουμ που είχαν επιλέξει μόνοι τους όταν έπεσαν στο κρεβάτι 10 συνεχόμενες νύχτες . Πριν προσθέσουν μουσική στη βραδινή τους ρουτίνα, οι συμμετέχοντες χρειάστηκαν από 27 έως 69 λεπτά για να αποκοιμηθούν, μετά την προσθήκη μουσικής χρειάστηκαν μόνο 6 έως 13 λεπτά.

Εκτός από τη διευκόλυνση του γρήγορου ύπνου και τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, η αναπαραγωγή μουσικής πριν τον ύπνο μπορεί να βελτιώσει την αποτελεσματικότητα του ύπνου, πράγμα που σημαίνει ότι περισσότερος χρόνος που βρίσκεστε στο κρεβάτι αφιερώνεται πραγματικά στον ύπνο. Η βελτιωμένη απόδοση ύπνου ισοδυναμεί με πιο συνεπή ξεκούραση και λιγότερο ξύπνημα κατά τη διάρκεια της νύχτας.

τι είναι η καθαρή αξία του Παρίσι Τζάκσον

Γιατί η μουσική επηρεάζει τον ύπνο;

Η ικανότητα ακρόασης μουσικής εξαρτάται από μια σειρά βημάτων που μετατρέπουν τα ηχητικά κύματα που εισέρχονται στο αυτί ηλεκτρικά σήματα στον εγκέφαλο . Καθώς ο εγκέφαλος ερμηνεύει αυτούς τους ήχους, ένας καταρράκτης φυσικών επιδράσεων ενεργοποιείται μέσα στο σώμα. Πολλά από αυτά τα αποτελέσματα είτε προάγουν άμεσα τον ύπνο είτε μειώνουν προβλήματα που παρεμβαίνουν στον ύπνο.

Αρκετές μελέτες υποδεικνύουν ότι η μουσική ενισχύει τον ύπνο λόγω των επιπτώσεών της στη ρύθμιση των ορμονών, συμπεριλαμβανομένης της ορμόνης του στρες, της κορτιζόλης. Το άγχος και τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να αυξήσουν την εγρήγορση και να οδηγήσουν σε κακό ύπνο. Ακούγοντας μουσική μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης , το οποίο μπορεί να εξηγήσει γιατί βοηθά τους ανθρώπους να χαλαρώσουν και να απελευθερώσουν το άγχος.

Η μουσική ενεργοποιεί την απελευθέρωση ντοπαμίνης, μιας ορμόνης που απελευθερώνεται κατά τη διάρκεια ευχάριστες δραστηριότητες, όπως το φαγητό, η άσκηση και το σεξ. Αυτή η απελευθέρωση μπορεί να τονώσει τα καλά συναισθήματα την ώρα του ύπνου και να αντιμετωπίσει τον πόνο, μια άλλη κοινή αιτία προβλημάτων ύπνου. Οι σωματικές και ψυχολογικές αντιδράσεις στη μουσική είναι αποτελεσματικές στη μείωση τόσο των οξειών όσο και των χρόνιων σωματικός πόνος .Λάβετε τις τελευταίες πληροφορίες στον ύπνο από το ενημερωτικό μας δελτίοΗ διεύθυνση email σας θα χρησιμοποιηθεί μόνο για τη λήψη του ενημερωτικού δελτίου του gov-civil-aveiro.pt.
Περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να βρείτε στην πολιτική απορρήτου μας.

Η ακρόαση μουσικής μπορεί επίσης να συμβάλει στη χαλάρωση, καταπραΰνοντας το αυτόνομο νευρικό σύστημα. Το αυτόνομο νευρικό σύστημα είναι μέρος του φυσικού συστήματος του σώματός σας για τον έλεγχο αυτόματων ή ασυνείδητων διεργασιών, συμπεριλαμβανομένων εκείνων εντός του καρδιά, πνεύμονες και πεπτικό σύστημα . Η μουσική βελτιώνει τον ύπνο μέσω ηρεμιστικών τμημάτων του αυτόνομου νευρικού συστήματος, οδηγώντας σε πιο αργή αναπνοή, χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό και μειωμένη αρτηριακή πίεση.

Πολλοί άνθρωποι με κακό ύπνο συνδέουν τα υπνοδωμάτιά τους με απογοήτευση και άγρυπνες νύχτες. Η μουσική μπορεί να το αντιμετωπίσει, αποσπώντας την προσοχή ανησυχητικές ή ανήσυχες σκέψεις και ενθαρρύνοντας τη σωματική και ψυχική χαλάρωση που απαιτείται για να αποκοιμηθείτε.

είναι bernadette έγκυος στη θεωρία του Big Bang

Ο νυχτερινός θόρυβος, είτε είναι από δρόμους, αεροπλάνα ή θορυβώδεις γείτονες, μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητα του ύπνου και συνδέεται με πολλές αρνητικές επιπτώσεις συνέπειες για την υγεία συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων. Η μουσική μπορεί να βοηθήσει να πνιγούν αυτοί οι περιβαλλοντικοί θόρυβοι και να αυξηθεί η αποτελεσματικότητα του ύπνου.

Ποιο είδος μουσικής είναι καλύτερο για ύπνο;

Είναι φυσικό να αναρωτιέστε για το καλύτερο είδος μουσικής για ύπνο. Ερευνητικές μελέτες εξέτασαν διάφορα είδη και λίστες αναπαραγωγής και δεν υπάρχει σαφής συναίνεση σχετικά με τη βέλτιστη μουσική για ύπνο. Αυτό που γνωρίζουμε είναι ότι οι μελέτες έχουν συνήθως χρησιμοποιήσει είτε μια λίστα αναπαραγωγής που επιμελείται μόνος του είτε μια που έχει σχεδιαστεί ειδικά με γνώμονα τον ύπνο.

Ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες στο πώς η μουσική επηρεάζει το σώμα ενός ατόμου είναι οι δικές του μουσικές προτιμήσεις. Οι αποτελεσματικές προσαρμοσμένες λίστες αναπαραγωγής μπορεί να περιλαμβάνουν τραγούδια που ήταν χαλαρωτικά ή που βοήθησαν με τον ύπνο στο παρελθόν.

Όταν σχεδιάζετε μια λίστα αναπαραγωγής, ένας παράγοντας που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι ο ρυθμός. Ο ρυθμός, ή η ταχύτητα, με την οποία παίζεται η μουσική συχνά μετριέται με τον αριθμό των παλμών ανά λεπτό (BPM). Οι περισσότερες μελέτες έχουν επιλέξει μουσική που είναι περίπου 60-80 BPM. Επειδή οι φυσιολογικοί καρδιακοί παλμοί σε ηρεμία κυμαίνονται από 60 to 100 BPM , συχνά υποτίθεται ότι το σώμα μπορεί να συγχρονιστεί με πιο αργή μουσική.

που κέρδισε το masterchef junior σεζόν 2

Για όσους δεν θέλουν να σχεδιάσουν τη δική τους λίστα αναπαραγωγής, οι διαδικτυακές υπηρεσίες μουσικής έχουν παρέμβει και συνήθως προσφέρουν προσυσκευασμένες λίστες αναπαραγωγής για συγκεκριμένες δραστηριότητες. Χρήσιμες λίστες αναπαραγωγής μπορούν να επιμεληθούν για ύπνο ή χαλάρωση. Ίσως είναι πιο εύκολο να βρείτε λίστες αναπαραγωγής που εστιάζουν σε ηρεμιστικά είδη, όπως κλασικά ή πιάνο.

Μη διστάσετε να πειραματιστείτε με διαφορετικά τραγούδια και playlist μέχρι να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει. Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να δοκιμάσετε μερικές λίστες αναπαραγωγής κατά τη διάρκεια της ημέρας για να δείτε αν σας βοηθούν να χαλαρώσετε.

Μουσικοθεραπεία

Ενώ πολλοί άνθρωποι μπορούν να επωφεληθούν από τη δημιουργία των δικών τους λίστες αναπαραγωγής ή την εύρεση κάτι εκ των προτέρων, άλλοι μπορεί να επωφεληθούν από μια πιο επίσημη προσέγγιση. Οι πιστοποιημένοι μουσικοθεραπευτές είναι επαγγελματίες εκπαιδευμένοι στη χρήση μουσικής για τη βελτίωση της ψυχικής και σωματικής υγείας. Ένας μουσικοθεραπευτής μπορεί να αξιολογήσει τις ατομικές ανάγκες ενός ατόμου και να δημιουργήσει ένα σχέδιο θεραπείας που μπορεί να περιλαμβάνει τόσο την ακρόαση όσο και τη δημιουργία μουσικής. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη μουσικοθεραπεία, μιλήστε με το γιατρό σας ή επισκεφθείτε το American Music Therapy Association .

Η εξελισσόμενη επιστήμη για τη μουσική και την υγεία

Το ενδιαφέρον για τις επιδράσεις της μουσικής στο σώμα συνεχίζει να αυξάνεται και μεγάλα ερευνητικά προγράμματα είναι αφιερωμένα στην αποκάλυψη νέων τρόπων με τους οποίους η μουσική μπορεί να ωφελήσει την υγεία. Για παράδειγμα, το 2017 τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας συνεργάστηκαν με το John F. Kennedy Center for the Performing Arts για να ανακοινώσουν την Πρωτοβουλία Sound Health . Αυτή η πρωτοβουλία προγράμματος υποστηρίζει έρευνα που επικεντρώνεται στη χρήση της μουσικής σε χώρους υγειονομικής περίθαλψης και έχει ήδη χρηματοδοτήσει αρκετά έργα.

Πώς να κάνετε τη μουσική μέρος της υγιεινής του ύπνου σας

Η μουσική μπορεί να είναι ένα μεγάλο μέρος της υγείας υγιεινή ύπνου . Ακολουθούν μερικές συμβουλές που πρέπει να έχετε υπόψη κατά την ενσωμάτωση της μουσικής σε μια βραδινή ρουτίνα που προάγει τον ύπνο.

• Κάντε το συνήθεια: Η ρουτίνα είναι ιδανική για ύπνο. Δημιουργήστε βραδινές τελετουργίες που δίνουν στο σώμα αρκετό χρόνο για να χαλαρώσει, ενσωματώνοντας μουσική με τρόπο που να είναι ήρεμος και συνεπής.
• Βρείτε ευχάριστα τραγούδια: Εάν μια προκατασκευασμένη λίστα αναπαραγωγής δεν λειτουργεί, δοκιμάστε να δημιουργήσετε μια μίξη τραγουδιών που θεωρείτε ευχάριστα. Ενώ πολλοί άνθρωποι επωφελούνται από τραγούδια με πιο αργό ρυθμό, άλλοι μπορεί να βρουν χαλάρωση με πιο αισιόδοξη μουσική. Μη διστάσετε να πειραματιστείτε και να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα.
• Αποφύγετε τραγούδια που προκαλούν έντονες συναισθηματικές αντιδράσεις: Όλοι έχουμε τραγούδια που προκαλούν έντονα συναισθήματα. Το να ακούτε αυτούς ενώ προσπαθείτε να κοιμηθείτε μπορεί να μην είναι καλή ιδέα, γι' αυτό δοκιμάστε μουσική που είναι ουδέτερη ή θετική.
• Να είστε προσεκτικοί με τα ακουστικά: Τα ακουστικά και τα ακουστικά μπορεί να προκαλέσουν βλάβη στον ακουστικό πόρο ενώ κοιμάστε, εάν η ένταση είναι πολύ υψηλή. Ο ύπνος με ακουστικά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε συσσώρευση κεριού στο αυτί και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο μολύνσεων του αυτιού. Αντίθετα, δοκιμάστε να ρυθμίσετε ένα μικρό στερεοφωνικό ή ηχείο κάπου κοντά στο κρεβάτι. Επιλέγοντας ηχεία χωρίς έντονο φως, που μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο και να βρείτε μια καταπραϋντική ένταση και όχι ενοχλητική.

• 'Ηταν αυτό το άρθρο χρήσιμο?
• Ναί Οχι

• βιβλιογραφικές αναφορές

  +11 Πηγές
  1. 1. Loewy, J., Stewart, K., Dassler, A. M., Telsey, A., & Homel, P. (2013). Τα αποτελέσματα της μουσικοθεραπείας στα ζωτικά σημεία, τη σίτιση και τον ύπνο σε πρόωρα βρέφη. Παιδιατρική, 131(5), 902–918. https://doi.org/10.1542/peds.2012-1367
  2. 2. Tan L. P. (2004). Οι επιδράσεις της μουσικής υπόκρουσης στην ποιότητα του ύπνου σε παιδιά δημοτικού. Journal of music therapy, 41(2), 128–150. https://doi.org/10.1093/jmt/41.2.128
  3. 3. Lai, H. L., & Good, M. (2005). Η μουσική βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου στους ηλικιωμένους. Journal of advanced nursing, 49(3), 234–244. https://doi.org/10.1111/j.1365-2648.2004.03281.x
  4. Τέσσερα. Johnson J. E. (2003). Η χρήση της μουσικής για την προώθηση του ύπνου σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας. Journal of Community Health Nursing, 20(1), 27–35. https://doi.org/10.1207/S15327655JCHN2001_03
  5. 5. Εθνικό Ινστιτούτο Κώφωσης και Άλλων Επικοινωνιακών Διαταραχών. (2018, Ιανουάριος). Πώς ακούμε;. Ανακτήθηκε στις 2 Οκτωβρίου 2020, από https://www.nidcd.nih.gov/health/how-do-we-hear
  6. 6. Koelsch, S., Fuermetz, J., Sack, U., Bauer, K., Hohenadel, M., Wiegel, M., Kaisers, U. X., & Heinke, W. (2011). Επιδράσεις της ακρόασης μουσικής στα επίπεδα κορτιζόλης και στην κατανάλωση προποφόλης κατά τη διάρκεια της σπονδυλικής αναισθησίας. Σύνορα στην ψυχολογία, 2, 58. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2011.00058
  7. 7. Chai, PR, Carreiro, S., Ranney, ML, Karanam, K., Ahtisaari, M., Edwards, R., Schreiber, KL, Ben-Ghaly, L., Erickson, TB, & Boyer, EW (2017) . Η μουσική ως συμπλήρωμα στην αναλγησία με βάση τα οπιοειδή. Journal of Medical toxicology, 13(3), 249-254. https://doi.org/10.1007/s13181-017-0621-9
  8. 8. Low, P. (2020, Απρίλιος). Εγχειρίδιο Merck Consumer Version: Επισκόπηση του Αυτόνομου Νευρικού Συστήματος. Ανακτήθηκε στις 6 Οκτωβρίου 2020, από https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/autonomic-nervous-system-disorders/overview-of-the-autonomic-nervous-system
  9. 9. Zhang, J. M., Wang, P., Yao, J. X., Zhao, L., Davis, M. P., Walsh, D., & Yue, G. H. (2012). Μουσικές παρεμβάσεις για ψυχολογικά και σωματικά αποτελέσματα στον καρκίνο: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Υποστηρικτική φροντίδα στον καρκίνο: επίσημο περιοδικό της Πολυεθνικής Ένωσης Υποστηρικτικής Φροντίδας στον Καρκίνο, 20(12), 3043–3053. https://doi.org/10.1007/s00520-012-1606-5
  10. 10. Hume, K. I., Brink, M., & Basner, M. (2012). Επιδράσεις του περιβαλλοντικού θορύβου στον ύπνο. Noise & health, 14(61), 297–302. https://doi.org/10.4103/1463-1741.104897
  11. έντεκα. ΑΔΑΜ. Ιατρική Εγκυκλοπαίδεια. (2019, 7 Φεβρουαρίου). Σφυγμός. Ανακτήθηκε στις 6 Οκτωβρίου 2020, από https://medlineplus.gov/ency/article/003399.htm