Δημοσκόπηση του National Sleep Foundation βρίσκει την άσκηση κλειδί για καλό ύπνο

Η άσκηση μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας. Τα αποτελέσματα του National Sleep Foundation's 2013 Κοιμήσου στην Αμερική® δημοσκόπηση δείχνει μια συναρπαστική σχέση μεταξύ της άσκησης και του καλύτερου ύπνου.

Η άσκηση είναι εξαιρετική για ύπνο. Για τα εκατομμύρια των ανθρώπων που θέλουν καλύτερο ύπνο, η άσκηση μπορεί να βοηθήσει, λέει ο David Cloud, Διευθύνων Σύμβουλος του National Sleep Foundation (NSF).

Οι αθλητές λένε ότι κοιμούνται καλύτερα

Οι αυτοαποκαλούμενοι ασκούμενοι αναφέρουν καλύτερο ύπνο από τους ίδιους που δεν αθλούνται, παρόλο που λένε ότι κοιμούνται την ίδια ποσότητα κάθε βράδυ (6 ώρες και 51 λεπτά, κατά μέσο όρο τα βράδια της εβδομάδας). Οι έντονες, μέτριες και ελαφριές* ασκούμενες είναι πολύ πιο πιθανό να πουν ότι κοιμόμουν καλά κάθε βράδυ ή σχεδόν κάθε βράδυ τις νύχτες εργασίας από ό,τι οι μη ασκούμενοι (67%-56% έναντι 39%). Επίσης, περισσότερα από τα τρία τέταρτα των ασκουμένων (76%-83%) λένε ότι η ποιότητα του ύπνου τους ήταν πολύ καλή ή αρκετά καλή τις τελευταίες δύο εβδομάδες, σε σύγκριση με λίγο περισσότερο από το μισό των μη γυμναστών (56%).

Εάν είστε ανενεργοί, προσθέτοντας 10 λεπτά περπάτημα κάθε μέρα θα μπορούσε να βελτιώσει την πιθανότητα ενός καλού ύπνου, λέει ο Max Hirshkowitz, PhD, πρόεδρος της ειδικής ομάδας δημοσκόπησης. Κάνοντας αυτή τη μικρή αλλαγή και προχωρώντας σταδιακά σε πιο έντονες δραστηριότητες όπως το τρέξιμο ή το κολύμπι, θα μπορούσε να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.

Τα δεδομένα της δημοσκόπησής μας βρίσκουν σίγουρα ισχυρές σχέσεις μεταξύ του καλού ύπνου και της άσκησης, προσθέτει ο Hirshkowitz. Ενώ η αιτία και το αποτέλεσμα μπορεί να είναι δύσκολα, δεν νομίζω ότι ο καλός ύπνος δεν μας αναγκάζει απαραίτητα να ασκούμαστε. Νομίζω ότι είναι πολύ πιο πιθανό η άσκηση να βελτιώνει τον ύπνο. Και ο καλός ύπνος είναι θεμελιώδης για την καλή υγεία, την παραγωγικότητα και την ευτυχία.

Οι δυναμικοί ασκούμενοι αναφέρουν τον καλύτερο ύπνο

Οι δυναμικοί ασκούμενοι έχουν σχεδόν διπλάσιες πιθανότητες από εκείνους που δεν ασκούνται να αναφέρουν ότι κοιμήθηκα καλά κάθε βράδυ ή σχεδόν κάθε βράδυ κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Έχουν επίσης τις λιγότερες πιθανότητες να αναφέρουν προβλήματα ύπνου. Πάνω από τα δύο τρίτα των δυναμικών ασκούμενων λένε ότι σπάνια ή ποτέ (τις τελευταίες 2 εβδομάδες) είχαν συμπτώματα που σχετίζονται συνήθως με την αϋπνία, συμπεριλαμβανομένου του ξυπνήματος πολύ νωρίς και της αδυναμίας να κοιμηθούν ξανά (72%) και δυσκολίας να αποκοιμηθούν ( 69%). Αντίθετα, το μισό (50%) των ατόμων που δεν ασκούνται λένε ότι ξύπνησαν κατά τη διάρκεια της νύχτας και σχεδόν το ένα τέταρτο (24%) δυσκολευόταν να αποκοιμηθεί κάθε βράδυ ή σχεδόν κάθε βράδυ.

Ο κακός ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε αρνητική υγεία εν μέρει επειδή κάνει τους ανθρώπους λιγότερο διατεθειμένους να ασκούνται, λέει ο Shawn Youngstedt, PhD, μέλος της ειδικής ομάδας δημοσκόπησης. Πάνω από το μισό (57%) του συνολικού δείγματος ανέφερε ότι το επίπεδο δραστηριότητάς του θα είναι μικρότερο από το συνηθισμένο μετά από μια νύχτα κακού ύπνου. Το να μην γυμνάζεσαι και να μην κοιμάσαι γίνεται φαύλος κύκλος.

Όσοι δεν ασκούνται είναι οι πιο νυσταγμένοι και έχουν τον υψηλότερο κίνδυνο για υπνική άπνοια

Οι μη ασκούμενοι τείνουν να νυστάζουν περισσότερο από τους ασκούμενους. Σχεδόν το ένα τέταρτο των ατόμων που δεν ασκούνται (24%) χαρακτηρίζονται ως υπνηλία χρησιμοποιώντας μια τυπική μέτρηση κλινικού προσυμπτωματικού ελέγχου υπερβολικής υπνηλίας. Αυτό το επίπεδο υπνηλίας εμφανίζεται περίπου δύο φορές πιο συχνά από ό,τι στους ασκούμενους (12-15%). Επίσης, περίπου έξι στους δέκα από αυτούς που δεν ασκούνται (61%) λένε ότι σπάνια ή ποτέ δεν κοιμούνται καλά τις νύχτες εργασίας. Η υπνηλία σαφώς παρεμποδίζει την ασφάλεια και την ποιότητα ζωής πολλών ατόμων που δεν ασκούνται. Ένας στους επτά μη αθλούμενους (14%) αναφέρει ότι έχει πρόβλημα να μείνει ξύπνιος ενώ οδηγεί, τρώει ή συμμετέχει σε κοινωνική δραστηριότητα τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα τις τελευταίες δύο εβδομάδες, σχεδόν τριπλάσιο από εκείνους που ασκούνται (4-6%) .

Μερικές φορές μπορεί να νιώθουμε κουρασμένοι και αυτό είναι φυσιολογικό, λέει ο Matthew Buman, PhD, μέλος της ειδικής ομάδας δημοσκόπησης, αλλά αν η υπερβολική υπνηλία είναι η φυσιολογική σας κατάσταση, απαιτεί μια συζήτηση με το γιατρό σας. Θα μπορούσε να είναι μια κόκκινη σημαία ότι κάτι δεν πάει καλά με την υγεία σας.

kim kardashian πισινό πριν και μετά

Πράγματι, όσοι δεν ασκούνται έχουν περισσότερα συμπτώματα υπνικής άπνοιας. Η υπνική άπνοια είναι μια σοβαρή ιατρική κατάσταση κατά την οποία ένα άτομο σταματά να αναπνέει κατά τη διάρκεια του ύπνου. Τα συμπτώματά του συχνά περιλαμβάνουν κόπωση, ροχαλητό και υψηλή αρτηριακή πίεση. Αυξάνει επίσης τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό. Περισσότεροι από τέσσερις στους δέκα που δεν ασκούνται (44%) παρουσιάζουν μέτριο κίνδυνο υπνικής άπνοιας, σε σύγκριση με έναν στους τέσσερις και έναν στους πέντε αθλητές ελαφριάς άσκησης (26%), μέτριας άσκησης (22%) και έντονους ασκούμενους (19%) Τα δεδομένα της δημοσκόπησης υποδηλώνουν ότι ο κίνδυνος υπνικής άπνοιας σε άτομα που ασκούνται είναι ο μισός από εκείνους που δεν ασκούνται, λέει ο Christopher Kline, PhD, μέλος της ειδικής ομάδας δημοσκόπησης. Τα άτομα με υπνική άπνοια είναι συχνά υπέρβαρα. Η άσκηση μπορεί να είναι μέρος της θεραπείας.

Η λιγότερη ώρα καθίσματος συνδέεται με καλύτερο ύπνο και υγεία

Χωριστά από την άσκηση, το να ξοδεύετε λιγότερο χρόνο καθισμένοι μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα και την υγεία του ύπνου. Όσοι κάθονται για λιγότερο από οκτώ ώρες την ημέρα καθισμένοι είναι σημαντικά πιο πιθανό να πουν ότι έχουν πολύ καλή ποιότητα ύπνου από εκείνους που κάθονται για οκτώ ώρες ή περισσότερο (22%-25% σε σύγκριση με 12%-15%). Επιπλέον, πολύ περισσότεροι από αυτούς που περνούν λιγότερες από 10 ώρες την ημέρα καθισμένοι αναφέρουν την άριστη υγεία, σε σύγκριση με εκείνους που περνούν 10 ώρες ή περισσότερες καθιστοί (25-30% έναντι 16%).

Αυτή η δημοσκόπηση είναι η πρώτη που δείχνει ότι απλώς το να ξοδεύουμε πολύ χρόνο καθισμένοι μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου μας, λέει ο καθηγητής Marco Tulio de Mello, μέλος της ειδικής ομάδας δημοσκόπησης. Εκτός από την άσκηση, το να στέκεστε στο γραφείο σας, να σηκώνεστε για μικρά διαλείμματα και να μετακινείστε όσο το δυνατόν περισσότερο είναι σημαντικές υγιεινές συμπεριφορές που πρέπει να συμπεριλάβουμε στη ζωή μας.

Η άσκηση οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας φαίνεται να είναι καλή για τον ύπνο

Όσοι αναφέρουν ότι ασκούνται κοντά στην ώρα του ύπνου και νωρίτερα κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν δείχνουν διαφορά στην ποιότητα του ύπνου που αναφέρουν οι ίδιοι. Στην πραγματικότητα, για τους περισσότερους ανθρώπους η άσκηση ανά πάσα στιγμή φαίνεται να είναι καλύτερη για ύπνο παρά καθόλου άσκηση.

Αυτό το εύρημα έρχεται σε αντίθεση με τις μακροχρόνιες συμβουλές υγιεινής του ύπνου που συμβουλεύουν όλους να μην ασκούνται κοντά στην ώρα του ύπνου. Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου τροποποίησε τις συστάσεις του για τον ύπνο για κανονικούς ύπνους για να ενθαρρύνει την άσκηση χωρίς καμία προειδοποίηση για την ώρα της ημέρας, εφόσον δεν είναι εις βάρος του ύπνου. (Ωστόσο, τα άτομα με χρόνια αϋπνία θα πρέπει να συνεχίσουν να περιορίζουν την αργά το βράδυ και τη νυχτερινή άσκηση, εάν αυτό είναι μέρος του θεραπευτικού τους σχήματος.)

Η άσκηση είναι ευεργετική για τον ύπνο. Ήρθε η ώρα να αναθεωρήσουμε τις παγκόσμιες συστάσεις για τη βελτίωση του ύπνου και να βάλουμε την άσκηση —ανά πάσα στιγμή— στην κορυφή της λίστας μας για υγιεινές συνήθειες ύπνου, λέει η Δρ Barbara Phillips, μέλος της ειδικής ομάδας δημοσκόπησης.

Συμβουλές για υγιεινό ύπνο

Για να βελτιώσετε τον ύπνο σας, δοκιμάστε τις παρακάτω συμβουλές ύπνου:

επέστησε τη μείωση του μαστού barrymore πριν και μετά

• Ασκήσου τακτικά. Η έντονη άσκηση είναι καλύτερη, αλλά ακόμα και η ελαφριά άσκηση είναι καλύτερη από την απουσία δραστηριότητας. Ασκηθείτε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, αλλά όχι εις βάρος του ύπνου σας.
• Δημιουργήστε ένα περιβάλλον που να ευνοεί τον ύπνο που είναι ήσυχο, σκοτεινό και δροσερό με ένα άνετο στρώμα και μαξιλάρια.
• Κάντε ένα χαλαρωτικό τελετουργικό πριν τον ύπνο, όπως ένα ζεστό μπάνιο ή ακούγοντας χαλαρωτική μουσική.
• Κοιμηθείτε και ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα και αποφύγετε να περνάτε περισσότερο χρόνο στο κρεβάτι από όσο χρειάζεται.
• Χρησιμοποιήστε έντονο φως για να διαχειριστείτε το ρολόι του σώματός σας. Αποφύγετε το έντονο φως το βράδυ και εκτεθείτε στον ήλιο το πρωί.
• Χρησιμοποιήστε την κρεβατοκάμαρά σας μόνο για ύπνο για να ενισχύσετε τη σχέση μεταξύ του κρεβατιού σας και του ύπνου σας. Μπορεί να σας βοηθήσει να αφαιρέσετε τα υλικά εργασίας, τους υπολογιστές και τις τηλεοράσεις από την κρεβατοκάμαρά σας.
• Αποθηκεύστε τις ανησυχίες σας για την ημέρα. Εάν σας έρχονται στο μυαλό ανησυχίες, γράψτε τις σε ένα βιβλίο ανησυχιών, ώστε να μπορείτε να αντιμετωπίσετε αυτά τα ζητήματα την επόμενη μέρα.
• Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, πηγαίνετε σε άλλο δωμάτιο και κάντε κάτι χαλαρωτικό μέχρι να νιώσετε κουρασμένοι.
• Εάν αντιμετωπίζετε υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, ροχαλητό ή διακόψετε επεισόδια αναπνοής στον ύπνο σας, επικοινωνήστε με τον επαγγελματία υγείας σας για έναν έλεγχο άπνοιας ύπνου.

Μεθοδολογία και ορισμοί δημοσκόπησης

Το 2013 Κοιμήσου στην Αμερική® Η ετήσια δημοσκόπηση διεξήχθη για το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου από την WB&A Market Research, χρησιμοποιώντας ένα δείγμα 1.000 ενηλίκων μεταξύ 23 και 60 ετών. Ο αριθμός των ολοκληρώσεων που απαιτούνται τόσο για τις ηλικιακές ομάδες όσο και για τις περιοχές προσδιορίστηκε χρησιμοποιώντας τα πιο πρόσφατα δεδομένα απογραφής των ΗΠΑ από το 2010 .

Το μέγιστο δειγματοληπτικό σφάλμα των δεδομένων για το συνολικό δείγμα είναι +/- 3,1 ποσοστιαίες μονάδες στο επίπεδο εμπιστοσύνης 95%. Το σφάλμα δειγματοληψίας θα ποικίλλει ανάλογα με το μέγεθος του δείγματος και τα ποσοστά που εξετάζονται στο δείγμα.

* Χρησιμοποιώντας ένα αυτοαναφερόμενο μέτρο σωματικής δραστηριότητας, για το οποίο οι ερωτηθέντες θεώρησαν τη σωματική δραστηριότητα που έκαναν για τουλάχιστον 10 λεπτά τις τελευταίες 7 ημέρες, οι συμμετέχοντες ταξινομήθηκαν σε τέσσερα διαφορετικά επίπεδα δραστηριότητας: έντονη, μέτρια, ελαφριά και καθόλου δραστηριότητα. Σε αυτό το μέτρο αυτό-αναφοράς, οι ζωηρές ορίστηκαν ως δραστηριότητες που απαιτούν σκληρή σωματική προσπάθεια όπως: τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι ή ανταγωνιστικά αθλήματα. Το επόμενο επίπεδο, μέτριο, ορίστηκε ως δραστηριότητες που απαιτούν περισσότερη προσπάθεια από το κανονικό όπως: γιόγκα, τάι τσι και άρση βαρών. Η ελαφριά δραστηριότητα ορίστηκε ως το περπάτημα, ενώ όσοι δεν κάνουν καμία δραστηριότητα ταξινομήθηκαν στο επίπεδο χωρίς δραστηριότητα. Τα τμήματα αναφέρονται συχνά ως δυναμικοί ασκούμενοι, μέτριας έντασης ασκούμενοι, ελαφρά ασκούμενοι και μη ασκούμενοι με βάση αυτό το μέτρο αυτο-κατηγοριοποίησης.

2013 Sleep in America®Poll Task Force

Max Hirshkowitz, PhD (Πρόεδρος)
Baylor College of Medicine και VAMC Sleep Center

Matthew Buman, PhD
Κρατικό Πανεπιστήμιο της Αριζόνα

Christopher Kline, PhD
Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου του Πίτσμπουργκ

Barbara A. Phillips, MD, MSPH, FCCP
University of Kentucky College of Medicine

Καθ. Δρ. Marco Tulio de Mello
Ομοσπονδιακό Πανεπιστήμιο του Σάο Πάολο

Shawn D. Youngstedt, PhD
Πανεπιστήμιο της Νότιας Καρολίνας και Ιατρικό Κέντρο Dorn VA

kim kardashian πιστό πραγματικό ή ψεύτικο

Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου άρχισε να ερευνά την υγεία και τις συμπεριφορές του ύπνου στην Αμερική το 1991. Το NSF δημοσιεύει τα ευρήματα της δημοσκόπησης ως μέρος της 16ης ετήσιας εκστρατείας National Sleep Awareness Week®, που πραγματοποιήθηκε στις 3-10 Μαρτίου 2013, και κορυφώνεται με την αλλαγή στη Θερινή ώρα στις 10 Μαρτίου. Με την αλλαγή των ρολογιών, η NSF επιθυμεί να υπενθυμίσει στους Αμερικανούς να μην χάνουν μια ώρα ύπνου. Ακολουθήστε τις εκδηλώσεις στο facebook και στο twitter @sleepfoundation.

Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου φιλοξενεί το συνέδριο Sleep Health and Safety από 1-2 Μαρτίου 2013 στην Ουάσιγκτον, DC για την προώθηση της εκπαίδευσης για την υγεία του ύπνου για επαγγελματίες υγείας και ηγέτες δημόσιας πολιτικής.

Φόντο NSF

Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου είναι αφιερωμένο στη βελτίωση της υγείας και της ασφάλειας του ύπνου μέσω της εκπαίδευσης, της ευαισθητοποίησης του κοινού και της υπεράσπισης. Είναι γνωστό για το ετήσιό του Κοιμήσου στην Αμερική® ψηφοφορία. Το Ίδρυμα είναι ένας φιλανθρωπικός, εκπαιδευτικός και επιστημονικός μη κερδοσκοπικός οργανισμός που βρίσκεται στο Arlington, VA. Τα μέλη του περιλαμβάνουν ερευνητές και κλινικούς ιατρούς που επικεντρώνονται στην ιατρική του ύπνου, επαγγελματίες στον τομέα της υγείας, της ιατρικής και της επιστήμης, άτομα, ασθενείς, οικογένειες που επηρεάζονται από την υπνηλία και περισσότερες από 900 εγκαταστάσεις υγειονομικής περίθαλψης σε όλη τη Βόρεια Αμερική.

Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου δεν ζητά ούτε δέχεται εταιρική υποστήριξη για το ετήσιό του Κοιμήσου στην Αμερική® δημοσκοπήσεις Οι δημοσκοπήσεις της αναπτύσσονται από μια ανεξάρτητη ομάδα εργασίας επιστημόνων ύπνου και κυβερνητικών εκπροσώπων που παρέχουν τεχνογνωσία στην ανάπτυξη του εργαλείου έρευνας, της ανάλυσης και της τελικής έκθεσης. Πληροφορίες σχετικά με το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου, τις τρέχουσες και τις προηγούμενες δημοσκοπήσεις και μια βάση δεδομένων με επαγγελματίες ύπνου και κέντρα ύπνου με επαφές στα μέσα ενημέρωσης μπορείτε να βρείτε στο διαδίκτυο στη διεύθυνση www.gov-civil-aveiro.pt