Ασκήσεις χαλάρωσης για να βοηθήσετε να κοιμηθείτε

Το να έχεις πρόβλημα να κοιμηθείς είναι μια συνηθισμένη εμπειρία. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι σχεδόν το ένα τρίτο των ενηλίκων βιώνουν χρόνια αυπνία , μια διαταραχή ύπνου που χαρακτηρίζεται από επίμονες δυσκολίες στο να κοιμηθείτε ή να παραμείνετε για ύπνο. Ωστόσο, για όσους από εμάς δεν έχουμε αϋπνία, το πέταγμα και το στρίψιμο στο κρεβάτι μετά από μια αγχωτική μέρα μπορεί να είναι μια γνώριμη εμπειρία.

Το στρες και το άγχος συχνά ευθύνονται για προβλήματα ύπνου. Σε περιόδους έντασης, το σώμα ενεργοποιεί το φυσικό του απόκριση στρες , ξεκινώντας με έναν καταρράκτη ορμονών που μας κάνουν να νιώθουμε πιο προσεκτικοί και προκαλούν πρόσθετες φυσιολογικές αλλαγές. Η αναπνοή μας γίνεται πιο γρήγορη και ρηχή, ο καρδιακός μας ρυθμός και η αρτηριακή μας πίεση αυξάνονται και η πέψη μας επιβραδύνεται.

Όταν ενεργοποιείται η αντίδραση του σώματός μας στο στρες, μπορεί να είναι εξαιρετικά δύσκολο να πέσουμε και να μείνουμε για ύπνο. Ευτυχώς, η έρευνα έχει δείξει ότι υπάρχει τρόπος να απενεργοποιήσουμε την απόκριση στο στρες. Ενεργοποιώντας μια άλλη φυσική διαδικασία, που ονομάζεται απόκριση χαλάρωσης, μπορούμε να ηρεμήσουμε το μυαλό, να χαλαρώσουμε το σώμα και να βοηθήσουμε τον εαυτό μας να αποσυρθεί για να κοιμηθεί φυσικά.

Ασκήσεις χαλάρωσης για να βοηθήσετε να κοιμηθείτε

Υπάρχουν αμέτρητοι τρόποι για να ενεργοποιήσουμε την απόκριση χαλάρωσης του σώματός μας, αλλά ο ο στόχος είναι πάντα ο ίδιος . Αυτές οι ασκήσεις μειώνουν τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση, επιβραδύνουν και βαθαίνουν την αναπνοή και δημιουργούν μια αυξημένη αίσθηση ευεξίας. Έρευνες έχουν δείξει ότι αυτές οι αλλαγές μας βοηθούν να κοιμηθούμε, αποδεικνύοντας ότι οι τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων.

Συμβουλές για να δοκιμάσετε ασκήσεις χαλάρωσης

Σχετική ανάγνωση

ariel χειμώνα πριν και μετά τη μείωση του μαστού

• Αν και αυτές οι ασκήσεις μπορούν να είναι χρήσιμα εργαλεία από μόνες τους, μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικές όταν συνδυάζονται με άλλες βελτιώσεις στο υγιεινή ύπνου , όπως η διατήρηση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου και η καλλιέργεια ημερήσιων συνηθειών που προάγουν τον ύπνο.
• Ακριβώς όπως η εκμάθηση κάθε νέας δεξιότητας, οι ασκήσεις χαλάρωσης χρειάζονται εξάσκηση. Η επαναλαμβανόμενη και συνεχής χρήση ασκήσεων χαλάρωσης είναι συνήθως πιο αποτελεσματική από την εφάπαξ ή τη βραχυπρόθεσμη χρήση.
• Αν και είναι δελεαστικό να αναζητάτε τις καλύτερες και πιο αποτελεσματικές τεχνικές χαλάρωσης, αυτό που είναι πιο σημαντικό είναι να βρείτε αυτό που λειτουργεί για εσάς. Αυτό μπορεί να χρειαστεί πειραματισμούς, οπότε αν μια άσκηση δεν έχει αποτέλεσμα, απλώς δοκιμάστε μια άλλη.

Ενώ αυτές οι ασκήσεις είναι ασφαλείς για τους περισσότερους ανθρώπους, άλλοι μπορεί να ωφεληθούν αν μιλήσουν με τους γιατρούς τους πριν δοκιμάσουν αυτές τις τεχνικές. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα με επιληψία, ψυχιατρικές παθήσεις ή ιστορικό τραύματος.

Ασκήσεις αναπνοής

Το να παίρνετε αργές, βαθιές αναπνοές είναι ένας από τους ευκολότερους και πιο βασικούς τρόπους για να ενεργοποιήσετε τη φυσική απόκριση χαλάρωσης του σώματός σας. Αν βρείτε τον εαυτό σας ξαπλωμένο στο κρεβάτι, ξεκινήστε παίρνοντας 10 βαθιές αναπνοές. Αυτό από μόνο του μπορεί να αρχίσει να επιβραδύνει την αναπνοή και να δημιουργήσει μια αίσθηση ηρεμίας. Αν ψάχνετε για άλλες ασκήσεις αναπνοής, εδώ είναι μερικές που μπορείτε να δοκιμάσετε.

Διαφραγματική Αναπνοή

Η διαφραγματική αναπνοή (ονομάζεται επίσης κοιλιακή αναπνοή) εμπλέκει τον μεγάλο μυ στη βάση των πνευμόνων. Αυτή η άσκηση όχι μόνο μπορεί να μειώσει το άγχος και να αυξήσει τη χαλάρωση, μπορεί επίσης να ενισχύσει το διάφραγμα και να αυξήσει την αποτελεσματικότητα της αναπνοής μας. Δείτε πώς μπορείτε να δοκιμάσετε τη διαφραγματική αναπνοή:

1. Ενώ ξαπλώνετε, τοποθετήστε το ένα χέρι στο πάνω μέρος του στήθους σας και το άλλο χέρι στην κορυφή της κοιλιάς σας, ακριβώς κάτω από το κλουβί των πλευρών σας. Τα χέρια σας θα σας βοηθήσουν να βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε μόνο από την κοιλιά σας κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
2. Εισπνεύστε από τη μύτη ώστε η κοιλιά σας να πιέζει το χέρι σας. Το άλλο σας χέρι και το στήθος σας πρέπει να παραμείνουν όσο πιο ακίνητα γίνεται.
3. Ενώ συνεχίζετε να κρατάτε το στήθος σας ακίνητο, σφίξτε τους μυς του στομάχου σας και εκπνεύστε από τα σφιγμένα χείλη (όπως μπορεί να κρατάτε τα χείλη σας όταν σφυρίζετε).
4. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία.

Επειδή πολλοί από εμάς δεν έχουμε συνηθίσει να εμπλέκουμε το διάφραγμά μας όταν αναπνέουμε, αυτή η άσκηση μπορεί να χρειαστεί κάποια εξάσκηση. Δοκιμάστε να ξεκινήσετε με λίγα μόνο λεπτά διαφραγματικής αναπνοής όταν πέσετε στο κρεβάτι και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά τον χρόνο για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη.

4-7-8 Αναπνοή

Αυτή η ελαφρώς πιο προηγμένη τεχνική αναπνοής βοηθά στον έλεγχο της ταχύτητας της αναπνοής σας. Αυτή μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή εάν αισθάνεστε άβολα να κρατάτε την αναπνοή σας, αλλά γενικά θεωρείται ασφαλής και εύκολη. Ετσι δουλευει:

ποιος είναι η Νίνα Ντόμπρεβ που χρονολογείται το 2017

1. Τοποθετήστε την άκρη της γλώσσας σας στην οροφή του στόματός σας, ακριβώς πίσω από τα μπροστινά σας δόντια (θα την κρατήσετε εδώ για όλη την άσκηση).
2. Εισπνεύστε από τη μύτη σας για 4 δευτερόλεπτα.
3. Κρατήστε την αναπνοή σας για 7 δευτερόλεπτα.
4. Εκπνεύστε από το στόμα σας για 8 δευτερόλεπτα, επιτρέποντας στην εκπνοή σας να κάνει έναν φυσικό ήχο σαν να σβήνετε ένα κερί.

Όπως και άλλες ασκήσεις αναπνοής, ξεκινήστε με την εξάσκηση αυτής της τεχνικής για λίγα λεπτά πριν τον ύπνο. Καθώς συνηθίζετε στον ρυθμό, μη διστάσετε να αυξήσετε τον χρόνο που αφιερώνετε στην εξάσκηση της αναπνοής 4-7-8.

πώς μοιάζουν τώρα οι dylan και cole sprouse

Ασκήσεις Οπτικοποίησης

Ένας άλλος τρόπος για να ενεργοποιήσετε τη φυσική απόκριση χαλάρωσης του σώματος είναι να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις οπτικοποίησης. Αυτές οι τεχνικές βασίζονται στη χρήση νοητικών εικόνων για να δημιουργήσουν μια αίσθηση ευεξίας στο σώμα, η οποία μπορεί να μειώσει το άγχος και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.

Σάρωση σώματος

Οι σαρώσεις σώματος είναι ένας τύπος διαλογισμού που χαρακτηρίζεται από αργή, εστιασμένη προσοχή σε διάφορα μέρη του σώματος. Μόλις ξαπλώσετε άνετα στο κρεβάτι, δοκιμάστε αυτά τα βήματα για μια χαλαρωτική σάρωση σώματος:

1. Ξεκινήστε παίρνοντας μερικές βαθιές αναπνοές, δοκιμάζοντας ίσως διαφραγματική ή 4-7-8 αναπνοές, για να φέρετε το σώμα σας σε χαλαρή κατάσταση.
2. Δώστε την προσοχή σας στα πόδια σας, παρατηρώντας τυχόν αισθήσεις στα δάχτυλα των ποδιών σας και εάν κρατάτε κάποια ένταση σε αυτό το μέρος του σώματος.
3. Εάν παρατηρήσετε δυσφορία εδώ, αναγνωρίστε το και προσπαθήστε να αφήσετε τις σκέψεις σας για ιστορίες. Οραματιστείτε την ένταση που φεύγει από το σώμα μέσω της αναπνοής.
4. Όταν είστε έτοιμοι, μετακινήστε την εστίασή σας στους μύες της γάμπας σας, επαναλαμβάνοντας τη διαδικασία να παρατηρείτε αισθήσεις, να αφήνετε σκέψεις ή ιστορίες και να οραματίζεστε την ένταση που φεύγει από την αναπνοή σας.
5. Μετακινήστε μεθοδικά την προσοχή σας σε κάθε σημείο του σώματός σας, ένα προς ένα, μετακινώντας από τα πόδια στο μέτωπό σας μέχρι να σαρώσετε ολόκληρο το σώμα σας. Λάβετε τις τελευταίες πληροφορίες στον ύπνο από το ενημερωτικό μας δελτίοΗ διεύθυνση email σας θα χρησιμοποιηθεί μόνο για τη λήψη του ενημερωτικού δελτίου του gov-civil-aveiro.pt.
   Περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να βρείτε στην πολιτική απορρήτου μας.

Αυτογενής Εκπαίδευση

Το Autogenic Training σας οδηγεί στα ίδια βήματα με τη σάρωση σώματος, αλλά προσθέτει αυτο-δηλώσεις σχετικά με το βάρος και τη ζεστασιά σε κάθε μέρος του σώματος. Η ιδέα είναι ότι, με την εξάσκηση, μπορείτε να αρχίσετε να ηρεμείτε διάφορα μέρη του σώματός σας ανά πάσα στιγμή. Να πώς πάει:

1. Ξεκινήστε με μερικά λεπτά ασκήσεις αναπνοής για να μπείτε σε χαλαρή κατάσταση.
2. Στη συνέχεια, στρέψτε την προσοχή σας στα πόδια σας και μετά επαναλάβετε αργά στον εαυτό σας έξι φορές, τα πόδια μου είναι πολύ βαριά, είμαι εντελώς ήρεμος.
3. Εστιάστε ξανά στα πόδια σας και μετά επαναλάβετε αργά 6 ακόμη φορές, τα πόδια μου είναι πολύ ζεστά, είμαι εντελώς ήρεμη.
4. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία καθώς μετακινείτε την προσοχή σας σε κάθε μέρος του σώματός σας, από τα πόδια στο κεφάλι σας, επαναλαμβάνοντας κάθε φράση σχετικά με το βάρος και τη ζεστασιά.

Εάν σας αποσπά πολύ το να θυμάστε κάθε φράση ή να μετρήσετε πόσες φορές την έχετε πει, μπορείτε να ηχογραφήσετε τον εαυτό σας να περνάει τη διαδικασία και να την αναπαράγετε πριν τον ύπνο. Μπορείτε επίσης να βρείτε εγγραφές ήχου και βίντεο στο διαδίκτυο, εάν προτιμάτε να έχετε κάποιον άλλο να σας καθοδηγήσει στην αυτογενή εκπαίδευση.

Προοδευτική Μυϊκή Χαλάρωση

Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση βασίζεται στην ιδέα ότι είναι δύσκολο να είσαι τεντωμένος όταν οι μύες σου είναι χαλαροί. Αυτή η άσκηση εκτελείται τεντώνοντας και χαλαρώνοντας μεθοδικά 16 διαφορετικές μυϊκές ομάδες, μία προς μία.

Πρώτα, γράψτε όλες τις μυϊκές ομάδες ή κάντε μια ηχογράφηση του εαυτού σας να λέει την καθεμία, δίνοντας περίπου 45 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε ομάδας για να αφήσετε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να ολοκληρώσετε τη διαδικασία. Οι μυϊκές ομάδες είναι: χέρια, καρποί και αντιβράχια, δικέφαλοι μυς, ώμοι, μέτωπο, γύρω από τα μάτια και τη μύτη, τα μάγουλα και το σαγόνι, γύρω από το στόμα, το πίσω μέρος του λαιμού, το μπροστινό μέρος του λαιμού, το στήθος, την πλάτη, το στομάχι, τους γοφούς και τους γλουτούς , μηρούς και κάτω ποδιών.

Μόλις είστε έτοιμοι, ξαπλώστε στο κρεβάτι και δοκιμάστε την τεχνική:

ολόκληρη η οικογένεια kardashian και jenner

1. Εισπνεύστε και τεντώστε την πρώτη ομάδα μυών για 5-10 δευτερόλεπτα.
2. Εκπνεύστε και χαλαρώστε γρήγορα τους μύες αυτής της ομάδας.
3. Μείνετε χαλαροί για 10-20 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στην επόμενη μυϊκή ομάδα.

Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία μέχρι να περάσετε και από τις 16 μυϊκές ομάδες. Μόλις τελειώσετε, εστιάστε στο να διατηρείτε όλες τις μυϊκές ομάδες χαλαρές καθώς πηγαίνετε για ύπνο.

Αυτο-ύπνωση

Αυτο-ύπνωση είναι παρόμοια με την προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, με το πρόσθετο βήμα της εστίασης σε μια συγκεκριμένη σκέψη μόλις χαλαρώσετε πλήρως. Η ιδέα είναι ότι η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση βάζει το σώμα σας σε μια υπνωτική κατάσταση, που σημαίνει ότι είστε χαλαροί και πιο ανοιχτοί σε προτάσεις.

Μπορεί να είναι χρήσιμο να αποφασίσετε για την πρόταση που θα χρησιμοποιήσετε πριν ξεκινήσετε αυτήν την τεχνική. Μερικοί άνθρωποι εστιάζουν σε μια απλή λέξη, όπως χαλαρώστε ή αφήστε, ενώ άλλοι μπορεί να επαναλάβουν μια φράση όπως, είμαι χαλαρός και ήρεμος. Μπορείτε επίσης να ηχογραφήσετε τον εαυτό σας λέγοντας αυτές τις φράσεις και απλώς να τις ακούσετε ενώ εργάζεστε μέσω της προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης. Υπάρχουν επίσης κασέτες και βίντεο στο διαδίκτυο με προηχογραφημένες φράσεις για να αποκοιμηθείτε.

ποιος είναι ο δολοφόνος, ξέρω τι έκανες το περασμένο καλοκαίρι

Μόλις αποφασίσετε για την πρόταση ή τη φράση σας, ορίστε πώς να ξεκινήσετε:

1. Νιώστε άνετα και ξαπλώστε στο κρεβάτι.
2. Μεταβείτε σε μια υπνωτική κατάσταση με μια σύντομη περίοδο προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης, τεντώνοντας και χαλαρώνοντας διαφορετικούς μύες στο σώμα.
3. Μόλις χαλαρώσετε πλήρως, επαναλάβετε αργά τη φράση που προτιμάτε.

Μόλις κατακτήσετε την αυτο-ύπνωση, δοκιμάστε να προσθέσετε άλλες έννοιες στην πρόταση σκέψης σας. Φανταστείτε τον εαυτό σας σε ένα ασφαλές μέρος και επικεντρωθείτε σε χαλαρωτικά αξιοθέατα, μυρωδιές και σωματικές αισθήσεις γύρω σας. Ένα συνηθισμένο σενάριο είναι να φαντάζεστε τον εαυτό σας σε ένα χωράφι με λουλούδια, να μυρίζετε λεβάντα και να νιώθετε τον ζεστό ήλιο στο δέρμα σας.

Βιοανάδραση

Η βιοανάδραση εμπλέκεται λίγο περισσότερο από άλλες ασκήσεις χαλάρωσης επειδή βασίζεται στην τεχνολογία. Αυτή η τεχνική χρησιμοποιεί ηλεκτρονικές συσκευές για να βοηθήσει τους χρήστες να παρακολουθούν διαδικασίες μέσα στο σώμα που είναι συνήθως αναίσθητες, όπως τα εγκεφαλικά κύματα, ο καρδιακός ρυθμός, η αναπνοή και η θερμοκρασία του σώματος. Η ιδέα πίσω από αυτήν την τεχνική μυαλού-σώματος είναι ότι, παρακολουθώντας αυτές τις διαδικασίες του σώματος, οι χρήστες μπορούν να αρχίσουν να ασκούν κάποιο έλεγχο πάνω τους.

Εάν ενδιαφέρεστε να δοκιμάσετε τη βιοανάδραση, μπορείτε να μιλήσετε με τον γιατρό σας ή έναν ειδικό ύπνου σχετικά με τα εργαλεία που μπορεί να έχουν διαθέσιμα. Για πιο απλό ξεκίνημα, θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε μια φορητή συσκευή, όπως ένα έξυπνο ρολόι, ένα λουρί στο στήθος ή ένα πρόγραμμα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης.

Ελέγξτε τη συσκευή σε διαφορετικές ώρες της ημέρας για να μάθετε τι επηρεάζει τον καρδιακό ρυθμό, την αρτηριακή πίεση και την αναπνοή σας. Μόλις καταλάβετε τι επηρεάζει αυτές τις διαδικασίες, αρχίστε να πειραματίζεστε με το τι μπορείτε να κάνετε για να τις επηρεάσετε. Αναπτύξτε τις δικές σας στρατηγικές για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και του καρδιακού σας παλμού, την επιβράδυνση της αναπνοής σας και την αύξηση της συνολικής αίσθησης ευεξίας.

• 'Ηταν αυτό το άρθρο χρήσιμο?
• Ναί Οχι

• βιβλιογραφικές αναφορές

  +3 Πηγές
  1. 1. Bhaskar, S., Hemavathy, D., & Prasad, S. (2016). Επιπολασμός χρόνιας αϋπνίας σε ενήλικες ασθενείς και συσχέτισή της με ιατρικές συννοσηρότητες. Περιοδικό οικογενειακής ιατρικής και πρωτοβάθμιας φροντίδας, 5(4), 780-784. https://doi.org/10.4103/2249-4863.201153
  2. 2. Αμερικάνικη Ομοσπονδία Ψυχολογίας. (2018, 1 Νοεμβρίου). Επιδράσεις του στρες στο σώμα. Ανακτήθηκε στις 13 Δεκεμβρίου 2020, από https://www.apa.org/topics/stress-body
  3. 3. Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας. (2016, Μάιος). Τεχνικές χαλάρωσης για την υγεία. Ανακτήθηκε στις 13 Δεκεμβρίου 2020, από https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-for-health