Χρέος ύπνου και αναπλήρωση του ύπνου
Ο ύπνος είναι ουσιαστικό μέρος της συνολικής υγείας. Ο επαρκής ύπνος προσφέρει α πληθώρα παροχών , όπως το να νιώθετε περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας, να βελτιώσετε τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και να βοηθήσετε τον εγκέφαλο να επεξεργάζεται και να αποθηκεύει νέες πληροφορίες.
Για πολλούς ανθρώπους, ο επαρκής ύπνος μπορεί να είναι μια πρόκληση. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου Νοσημάτων (CDC), σχεδόν το ένα τρίτο των Αμερικανών νοσούν λιγότερο από έξι ώρες ύπνου . Η απώλεια ύπνου είναι ακόμη πιο συχνή σε άτομα που εργάζονται στον ιατρικό τομέα ή σε άλλους δουλειά με βάρδιες θέσεις εργασίας.
έχει κάνει kourtney kardashian πλαστική χειρουργική
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις και παρεμβαίνει στη δουλειά, το σχολείο και την οδήγηση. Ο ύπνος λιγότερο από επτά ώρες τη νύχτα σε τακτική βάση αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη, υπέρτασης, καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού. Η στέρηση ύπνου συνδέεται επίσης με μειωμένη ανοσοποιητική λειτουργία, μεταβολική δυσρύθμιση και αύξηση βάρους, καθώς και με μεγαλύτερο κίνδυνο πτώσεων και ατυχημάτων. Η παρατεταμένη στέρηση ύπνου επηρεάζει επίσης τη μνήμη και τις γνωστικές λειτουργίες.
Δεδομένου ότι η χρόνια υποϋπνία μπορεί να έχει τόσο σοβαρές συνέπειες, είναι φυσικό να θέλετε να μάθετε πώς να ανακάμψετε από τον χαμένο ύπνο. Τα καλά νέα είναι ότι, κάνοντας τα σωστά βήματα, οι άνθρωποι μπορούν να αναρρώσουν και να ανακτήσουν τα οφέλη της επαρκούς, ποιοτικής ανάπαυσης.
Τι είναι το χρέος ύπνου;
Το χρέος ύπνου, που ονομάζεται επίσης έλλειμμα ύπνου, είναι η διαφορά μεταξύ της ποσότητας ύπνου που χρειάζεται κάποιος και της ποσότητας που πραγματικά παίρνει. Για παράδειγμα, εάν το σώμα σας χρειάζεται οκτώ ώρες ύπνου τη νύχτα, αλλά κοιμάστε μόνο έξι, έχετε δύο ώρες ύπνου.
Δεδομένου ότι το χρέος ύπνου είναι σωρευτικό, το να κοιμηθείς 30 ή 60 λεπτά αργότερα από το συνηθισμένο για μερικές ημέρες μπορεί γρήγορα να αθροιστεί. ο πιο κοινές δραστηριότητες που κάνουν τους Αμερικανούς να χάνουν τον ύπνο τους είναι οι ώρες εργασίας, οι μετακινήσεις, η κοινωνικοποίηση, η χαλάρωση και η παρακολούθηση τηλεόρασης.
Η συσσώρευση χρέους ύπνου δεν σημαίνει πάντα ότι νιώθουμε κουρασμένοι. Η έρευνα έχει δείξει ότι οι άνθρωποι μπορούν να προσαρμοστούν γνωστικά χρόνιος περιορισμός ύπνου , δεν νιώθουν ιδιαίτερα υπνηλία παρόλο που το σώμα τους παρουσιάζει σημαντικές μειώσεις στη σωματική και πνευματική απόδοση.
Αποφυγή χρέους ύπνου
Ο ευκολότερος τρόπος για να αποφύγετε τις συνέπειες του χαμένου ύπνου είναι να αποφύγετε εξαρχής τη συσσώρευση χρέους ύπνου. Μάθετε πόσο ύπνο χρειάζεται το σώμα σας και δώστε προτεραιότητα στον ύπνο ως έναν από τους πιο σημαντικούς τρόπους φροντίδας του σώματός σας.
Ενώ η ποσότητα ύπνου που χρειάζονται οι άνθρωποι μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο, οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 7 έως 9 ώρες ύπνου τη νύχτα σύμφωνα με τις οδηγίες του Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου . Τα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται ακόμη περισσότερο ύπνο για να στηρίξουν το σώμα τους καθώς μεγαλώνουν και αναπτύσσονται.
Μπορεί να φαίνεται σαν να θυσιάζεις λίγο ύπνο για να μελετήσεις ή να δουλέψεις μερικές ακόμη ώρες, σε βοηθά να κάνεις περισσότερα, αλλά να θυμάσαι ότι ο επαρκής ύπνος βελτιώνει τη γνωστική απόδοση και σου επιτρέπει να είσαι πιο συγκεντρωμένος και αποτελεσματικός κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ακολουθούν μερικές ακόμη ιδέες για να βελτιώσετε τη δική σας υγιεινή ύπνου για να μειώσετε τις πιθανότητες συσσώρευσης χρέους ύπνου: Λάβετε τις πιο πρόσφατες πληροφορίες στον ύπνο από το ενημερωτικό μας δελτίοΗ διεύθυνση email σας θα χρησιμοποιηθεί μόνο για τη λήψη του ενημερωτικού δελτίου του gov-civil-aveiro.pt.
Περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να βρείτε στην πολιτική απορρήτου μας.
- Κραταω ημερολογιο: Ένα ημερολόγιο ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τα μοτίβα ύπνου σας και τυχόν μοτίβα ή πρακτικές που επηρεάζουν τον ύπνο σας. Δοκιμάστε το ημερολόγιο ύπνου του Εθνικού Ιδρύματος Ύπνου , διαρκεί μόνο λίγα λεπτά την ημέρα.
- Μιλήστε με τον γιατρό σας: Εάν το χρέος ύπνου παρεμβαίνει στις ημερήσιες δραστηριότητές σας ή εάν δυσκολεύεστε να αναρρώσετε, είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας. Ένας γιατρός μπορεί να συζητήσει την πιθανότητα μιας αδιάγνωστης διαταραχής ύπνου, όπως αυπνία και προσφέρετε εξατομικευμένες συμβουλές για τη βελτίωση του ύπνου σας.
-
βιβλιογραφικές αναφορές
+10 Πηγές- 1. MedlinePlus: Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής (ΗΠΑ). (2017, 26 Απριλίου). Υγιής ύπνος. Ανακτήθηκε 1 Νοεμβρίου 2020, από https://medlineplus.gov/healthysleep.html
- 2. Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) (2012). Μικρή διάρκεια ύπνου μεταξύ των εργαζομένων--Ηνωμένες Πολιτείες, 2010. MMWR. Εβδομαδιαία αναφορά νοσηρότητας και θνησιμότητας, 61(16), 281–285. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22534760/
- 3. Watson, NF, Badr, MS, Belenky, G., Bliwise, DL, Buxton, OM, Buysse, D., Dinges, DF, Gangwisch, J., Grandner, MA, Kushida, C., Malhotra, RK, Martin, JL, Patel, SR, Quan, SF, & Tasali, E. (2015). Συνιστώμενη ποσότητα ύπνου για έναν υγιή ενήλικα: Μια κοινή συναινετική δήλωση της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής Ύπνου και Εταιρείας Έρευνας για τον Ύπνο. Sleep, 38(6), 843–844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716
- Τέσσερα. Basner, M., Fomberstein, K. M., Razavi, F. M., Banks, S., William, J. H., Rosa, R. R., & Dinges, D. F. (2007). Αμερικανική έρευνα χρήσης χρόνου: ο χρόνος ύπνου και η σχέση του με τις δραστηριότητες αφύπνισης. Sleep, 30(9), 1085–1095. https://doi.org/10.1093/sleep/30.9.1085
- 5. Van Dongen, Η. Ρ., Maislin, G., Mullington, J. M., & Dinges, D. F. (2003). Το σωρευτικό κόστος της πρόσθετης εγρήγορσης: επιδράσεις δόσης-απόκρισης στις νευροσυμπεριφορικές λειτουργίες και στη φυσιολογία του ύπνου από τον χρόνιο περιορισμό του ύπνου και τη συνολική στέρηση ύπνου. Sleep, 26(2), 117–126. https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.117
- 6. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, & Adams Hillard, PJ (2015) . Συστάσεις για τη διάρκεια του ύπνου του National Sleep Foundation: μεθοδολογία και σύνοψη αποτελεσμάτων. Υγεία ύπνου, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
- 7. Brooks, A., & Lack, L. (2006). Ένας σύντομος απογευματινός ύπνος μετά από περιορισμό του νυχτερινού ύπνου: ποια διάρκεια ύπνου είναι πιο αναρρωτική; Sleep, 29(6), 831–840. https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831
- 8. Åkerstedt, T., Ghilotti, F., Grotta, A., Zhao, H., Adami, H. O., Trolle-Lagerros, Y., & Bellocco, R. (2019). Διάρκεια ύπνου και θνησιμότητα - Έχει σημασία ο ύπνος του Σαββατοκύριακου;. Journal of sleep research, 28(1), e12712. https://doi.org/10.1111/jsr.12712
- 9. Depner, CM, Melanson, EL, Eckel, RH, Snell-Bergeon, JK, Perreault, L., Bergman, BC, Higgins, JA, Guerin, MK, Stothard, ER, Morton, SJ, & Wright, KP, Jr ( 2019). Ad libitum Ο ύπνος ανάκτησης το Σαββατοκύριακο αποτυγχάνει να αποτρέψει τη μεταβολική δυσρύθμιση κατά τη διάρκεια ενός επαναλαμβανόμενου μοτίβου ανεπαρκούς ύπνου και ύπνου ανάκτησης το Σαββατοκύριακο. Τρέχουσα βιολογία : CB, 29(6), 957–967.e4. https://doi.org/10.1016/j.cub.2019.01.069
- 10. Kitamura, S., Katayose, Y., Nakazaki, K., Motomura, Y., Oba, K., Katsunuma, R., Terasawa, Y., Enomoto, M., Moriguchi, Y., Hida, A., & Mishima, K. (2016). Εκτίμηση ατομικής βέλτιστης διάρκειας ύπνου και πιθανού χρέους ύπνου. Επιστημονικές αναφορές, 6, 35812. https://doi.org/10.1038/srep35812
Μερικές φορές η απώλεια ύπνου είναι αναπόφευκτη. Είτε αυτό οφείλεται σε ένα απαιτητικό πρόγραμμα εργασίας είτε σε αργά το βράδυ με την οικογένεια ή τους φίλους σας, είναι σημαντικό να έχετε ένα σχέδιο για την ανάκτηση από τον χαμένο ύπνο. Ευτυχώς, με λίγη υπομονή και συνέπεια, οι άνθρωποι μπορούν να ανακάμψουν από το χρέος ύπνου και να ανακτήσουν τα οφέλη του να κοιμούνται καλά.
Ανάκτηση από το χρέος ύπνου
Ο υπνάκος είναι συχνά το πρώτο πράγμα που μας έρχεται στο μυαλό όταν υποκοιμόμαστε και για καλό λόγο. Μια σύντομη, 10 με 20 λεπτά υπνάκο μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο ανανεωμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ένας μεσημεριανός ύπνος μπορεί να αυξήσει τη μνήμη εργασίας, τη μάθηση και την πνευματική οξύτητα για μερικές ώρες.
Ύπνος μέσα τα Σαββατοκύριακα να καλύψει τον ύπνο είναι μια άλλη κοινή προσέγγιση. Δυστυχώς, δεν είναι σαφές εάν ο ύπνος αντισταθμίζει πραγματικά το χρέος ύπνου ή αν αντιπροσωπεύει απλώς την επιστροφή στα κανονικά μας πρότυπα ύπνου. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ο ύπνος τα Σαββατοκύριακα δεν το κάνει αντιστρέψει τη μεταβολική δυσρύθμιση και πιθανή αύξηση βάρους που σχετίζεται με την τακτική απώλεια ύπνου.
τι συνέβη στις άλλες κόρες της μαμά Τζούνιο
Μια ανησυχία τόσο για τον μεσημεριανό ύπνο όσο και για τον ύπνο τα Σαββατοκύριακα είναι ότι, όταν δεν κοιμάστε καλά, λίγη επιπλέον ξεκούραση μπορεί να προσφέρει μια ψευδή αίσθηση ανάκαμψης. Μπορεί να αισθάνεστε καλύτερα για λίγο μετά τον επιπλέον ύπνο, αλλά οι χιονοστιβάδες της απώλειας ύπνου είναι ένα χρέος που χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αποπληρωθεί.
Ενώ ο ύπνος για ένα ή δύο πρωινά μπορεί να βοηθήσει, συχνά δεν είναι αρκετό. Έρευνες έχουν δείξει ότι μπορεί να χρειαστούν έως και τέσσερις ημέρες για να ανακάμψετε από μία ώρα χαμένου ύπνου και έως και εννέα ημέρες για να ανακτήσετε εξάλειψη του χρέους ύπνου . Η πλήρης ανάκαμψη από το χρέος ύπνου επαναφέρει το σώμα μας στην αρχική του κατάσταση, μειώνοντας τους κινδύνους που σχετίζονται με την απώλεια ύπνου.
Συμβουλές για να προλάβετε τον ύπνο
Εάν ελπίζετε να καλύψετε τον ύπνο σας μετά τη συσσώρευση χρέους ύπνου, ακολουθούν μερικές ιδέες για να επιστρέψετε σε ένα υγιές πρόγραμμα ύπνου και να ανακάμψετε από τις επιπτώσεις της απώλειας ύπνου: