Υγιεινή ύπνου

Η προσοχή στην υγιεινή του ύπνου είναι ένας από τους πιο απλούς τρόπους με τους οποίους μπορείτε να προετοιμάσετε τον εαυτό σας για καλύτερο ύπνο.

Ισχυρή υγιεινή ύπνου σημαίνει να έχετε τόσο περιβάλλον κρεβατοκάμαρας όσο και καθημερινές ρουτίνες που προάγουν συνεπή, αδιάλειπτο ύπνο. Η διατήρηση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου, η άνετη και απαλλαγμένη από ενοχλήσεις κρεβατοκάμαρά σας, η χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο και η οικοδόμηση υγιεινών συνηθειών κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορούν όλα να συμβάλουν στην ιδανική υγιεινή του ύπνου.

Κάθε άτομο που κοιμάται μπορεί να προσαρμόσει τις πρακτικές υγιεινής του ύπνου του ανάλογα με τις ανάγκες του. Στη διαδικασία, μπορείτε να αξιοποιήσετε θετικές συνήθειες για να διευκολύνετε τον ήσυχο ύπνο όλη τη νύχτα και να ξυπνάτε ξεκούραστοι.

Γιατί είναι σημαντική η υγιεινή του ύπνου;

Ο υγιής ύπνος είναι σημαντικός τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική υγεία, βελτιώνοντας την παραγωγικότητα και τη συνολική ποιότητα ζωής. Όλοι, από τα παιδιά μέχρι τους μεγαλύτερους ενήλικες, μπορούν να επωφεληθούν από τον καλύτερο ύπνο και η υγιεινή του ύπνου μπορεί να παίξει βασικό ρόλο στην επίτευξη αυτού του στόχου.

Η έρευνα έχει δείξει ότι η διαμόρφωση καλών συνηθειών είναι α κεντρικό μέρος της υγείας . Η δημιουργία βιώσιμων και ωφέλιμων ρουτινών κάνει τις υγιείς συμπεριφορές να αισθάνονται σχεδόν αυτόματα, δημιουργώντας μια συνεχή διαδικασία θετικής ενίσχυσης. Από την άλλη πλευρά, οι κακές συνήθειες μπορούν να εδραιωθούν ακόμη και όταν προκαλούν αρνητικές συνέπειες.

Ευτυχώς, οι άνθρωποι έχουν μια εντυπωσιακή ικανότητα να κάνουμε τις συνήθειές μας να εξυπηρετούν τα μακροπρόθεσμα συμφέροντά μας. Η οικοδόμηση ενός περιβάλλοντος και ενός συνόλου ρουτίνες που προωθούν τους στόχους μας μπορεί πραγματικά να αποδώσει.

Η υγιεινή του ύπνου περιλαμβάνει τόσο το περιβάλλον όσο και τις συνήθειες και μπορεί να ανοίξει το δρόμο για ύπνο υψηλότερης ποιότητας και καλύτερη συνολική υγεία.

Η βελτίωση της υγιεινής του ύπνου έχει μικρό κόστος και ουσιαστικά κανένα κίνδυνο, γεγονός που την καθιστά σημαντικό μέρος της α στρατηγική για τη δημόσια υγεία για την αντιμετώπιση των σοβαρών προβλημάτων του ανεπαρκούς ύπνου και αυπνία στην Αμερική.

Ποια είναι τα σημάδια της κακής υγιεινής ύπνου;

Η δυσκολία στον ύπνο, οι συχνές διαταραχές ύπνου και η υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι τα πιο ενδεικτικά σημάδια κακής υγιεινής ύπνου. Μια γενική έλλειψη συνέπειας στην ποσότητα ή την ποιότητα του ύπνου μπορεί επίσης να είναι σύμπτωμα κακής υγιεινής ύπνου.

Πώς ασκείτε την καλή υγιεινή του ύπνου;

Η καλή υγιεινή ύπνου έχει να κάνει με το να βάζετε τον εαυτό σας στην καλύτερη θέση για να κοιμάστε καλά κάθε βράδυ.

Σχετική ανάγνωση

Μια χούφτα συμβουλές μπορούν να βοηθήσουν σε κάθε έναν από αυτούς τους τομείς, δεν είναι αυστηρές απαιτήσεις. Μπορείτε να τα προσαρμόσετε ώστε να ταιριάζουν με τις περιστάσεις σας και να δημιουργήσετε τη δική σας λίστα ελέγχου υγιεινής ύπνου για να σας βοηθήσει να έχετε τον καλύτερο δυνατό ύπνο.

Ορίστε το πρόγραμμα ύπνου σας

Το να έχετε ένα καθορισμένο πρόγραμμα εξομαλύνει τον ύπνο ως ουσιαστικό μέρος της ημέρας σας και συνηθίζει τον εγκέφαλο και το σώμα σας να κοιμούνται όλη την ποσότητα που χρειάζεστε.

• Έχετε μια σταθερή ώρα αφύπνισης: Ανεξάρτητα από το αν είναι καθημερινή ή Σαββατοκύριακο, προσπαθήστε να ξυπνάτε την ίδια ώρα, καθώς ένα κυμαινόμενο πρόγραμμα σας εμποδίζει να μπείτε σε έναν σταθερό ρυθμό ύπνου.
• Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο: Μπορεί να είναι δελεαστικό να παραλείπετε τον ύπνο για να εργαστείτε, να μελετήσετε, να κοινωνικοποιηθείτε ή να ασκηθείτε, αλλά είναι ζωτικής σημασίας να αντιμετωπίζετε τον ύπνο ως προτεραιότητα. Υπολογίστε μια στοχευόμενη ώρα ύπνου με βάση την καθορισμένη ώρα αφύπνισης και κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να είστε έτοιμοι για ύπνο περίπου εκείνη την ώρα κάθε βράδυ.
• Κάντε σταδιακές προσαρμογές: Αν θέλετε να αλλάξετε τις ώρες του ύπνου σας, μην προσπαθήσετε να τα κάνετε όλα με μια κίνηση, γιατί αυτό μπορεί να εκμηδενίσει το πρόγραμμά σας. Αντ 'αυτού, κάντε μικρά, βήμα-βήμα προσαρμογές έως και μία ή δύο ώρες ώστε να μπορέσετε να προσαρμοστείτε και να εγκατασταθείτε σε ένα νέο πρόγραμμα.

Μην το παρακάνετε με τον υπνάκο: Ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να είναι ένας εύχρηστος τρόπος για να ανακτήσετε ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά μπορεί να αποτρέψουν τον ύπνο τη νύχτα. Για να αποφύγετε αυτό, προσπαθήστε να κρατάτε τους μεσημεριανούς ύπνους σχετικά σύντομους και περιορισμένους στο νωρίς το απόγευμα.

Ακολουθήστε μια νυχτερινή ρουτίνα

Το πώς προετοιμάζεστε για ύπνο μπορεί να καθορίσει πόσο εύκολα θα μπορέσετε να κοιμηθείτε. Ένα βιβλίο παιχνιδιού πριν τον ύπνο που περιλαμβάνει μερικές από αυτές τις συμβουλές μπορεί να σας κάνει να χαλαρώσετε και να σας διευκολύνει να κοιμηθείτε όταν το θέλετε.

• Διατηρήστε τη ρουτίνα σας συνεπή: Ακολουθώντας τα ίδια βήματα κάθε βράδυ, συμπεριλαμβανομένων πραγμάτων όπως το να φοράτε τις πιτζάμες σας και να βουρτσίζετε τα δόντια σας, μπορεί να ενισχύσει στο μυαλό σας ότι είναι ώρα για ύπνο.
• Προϋπολογισμός 30 λεπτών για τη λήξη: Επωφεληθείτε από οτιδήποτε σας βάζει σε κατάσταση ηρεμίας, όπως απαλή μουσική, ελαφριές διατάσεις, διάβασμα ή/και ασκήσεις χαλάρωσης.
• Χαμηλώστε τα φώτα σας: Προσπαθήστε να κρατηθείτε μακριά από τα έντονα φώτα γιατί μπορεί να εμποδίσουν την παραγωγή μελατονίνης, μιας ορμόνης που δημιουργεί το σώμα για να διευκολύνει τον ύπνο.
• Αποσύνδεση από τα ηλεκτρονικά: Χτίστε σε χρόνο 30-60 λεπτών πριν από την κατάκλιση, χωρίς συσκευές. Κινητά τηλέφωνα, tablet και φορητοί υπολογιστές προκαλούν πνευματική διέγερση που είναι δύσκολο να κλείσει και επίσης να δημιουργήσει μπλε φως που μπορεί να μειώσει την παραγωγή μελατονίνης.

• Μέθοδοι δοκιμής χαλάρωσης: Αντί να κάνετε στόχο σας τον ύπνο, είναι συχνά πιο εύκολο να εστιάσετε στη χαλάρωση. Ο διαλογισμός, η επίγνωση, η γρήγορη αναπνοή και άλλες τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να σας βάλουν στη σωστή νοοτροπία για ύπνο.
• Μην πετάτε και γυρίζετε: Βοηθά να έχουμε μια υγιή διανοητική σύνδεση μεταξύ του να είσαι στο κρεβάτι και στην πραγματικότητα να κοιμάσαι. Για αυτόν τον λόγο, εάν μετά από 20 λεπτά δεν έχετε κοιμηθεί, σηκωθείτε και τεντωθείτε, διαβάστε ή κάντε κάτι άλλο ηρεμιστικό σε χαμηλό φωτισμό πριν προσπαθήσετε να κοιμηθείτε ξανά.

Καλλιεργήστε υγιεινές καθημερινές συνήθειες

Δεν είναι μόνο οι συνήθειες πριν τον ύπνο που παίζουν ρόλο στον καλό ύπνο. Η ενσωμάτωση θετικών ρουτινών κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας υποστηρίξει κιρκάδιος ρυθμός και περιορίστε τις διαταραχές ύπνου.

• Λάβετε έκθεση στο φως της ημέρας: Το φως, ειδικά το ηλιακό φως, είναι ένας από τους βασικούς μοχλούς των κιρκάδιων ρυθμών που μπορούν να ενθαρρύνουν τον ποιοτικό ύπνο.
• Να είστε σωματικά δραστήριοι: Η τακτική άσκηση μπορεί να διευκολύνει τον ύπνο το βράδυ και επίσης προσφέρει μια σειρά από άλλα οφέλη για την υγεία.
• Μην καπνίζετε: Η νικοτίνη διεγείρει το σώμα με τρόπους που διαταράσσουν τον ύπνο, γεγονός που εξηγεί γιατί το κάπνισμα σχετίζεται με πολλά προβλήματα ύπνου .
• Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ: Το αλκοόλ μπορεί να διευκολύνει τον ύπνο, αλλά το αποτέλεσμα εξαφανίζεται, διαταράσσοντας τον ύπνο αργότερα τη νύχτα. Ως αποτέλεσμα, είναι καλύτερο να μετριάζετε την κατανάλωση αλκοόλ και να το αποφεύγετε αργότερα το βράδυ.
• Μειώστε την καφεΐνη το απόγευμα και το βράδυ: Επειδή είναι διεγερτικό, η καφεΐνη μπορεί να σας κρατήσει ενσύρματους ακόμα και όταν θέλετε να ξεκουραστείτε, οπότε προσπαθήστε να την αποφύγετε αργότερα μέσα στην ημέρα. Επίσης, να γνωρίζετε εάν καταναλώνετε πολλή καφεΐνη για να προσπαθήσετε να αναπληρώσετε την έλλειψη ύπνου.
• Μην δειπνήσετε αργά: Το να φάτε το βραδινό αργά, ειδικά αν είναι ένα μεγάλο, βαρύ ή πικάντικο γεύμα, μπορεί να σημαίνει ότι εξακολουθείτε να χωνεύετε όταν είναι ώρα για ύπνο. Γενικά, οποιοδήποτε φαγητό ή σνακ πριν τον ύπνο πρέπει να είναι στην πιο ελαφριά πλευρά.
• Περιορίστε τη δραστηριότητα στο κρεβάτι: Για να δημιουργήσετε έναν σύνδεσμο στο μυαλό σας ανάμεσα στον ύπνο και στο κρεβάτι, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο με το σεξ να είναι η μοναδική εξαίρεση.

Βελτιστοποιήστε την κρεβατοκάμαρά σας

Ένα κεντρικό συστατικό της υγιεινής του ύπνου πέρα ​​από τις συνήθειες είναι το περιβάλλον ύπνου σας. Για να αποκοιμηθείτε πιο εύκολα, θέλετε η κρεβατοκάμαρά σας να πηγάζει ηρεμία.

Αν και αυτό που κάνει μια κρεβατοκάμαρα φιλόξενη μπορεί να διαφέρει από το ένα άτομο στο άλλο, αυτές οι συμβουλές μπορεί να σας βοηθήσουν να το κάνετε ήρεμο και χωρίς προβλήματα:

• Έχετε ένα άνετο στρώμα και μαξιλάρι: Η επιφάνεια ύπνου σας είναι κρίσιμη για την άνεση και τον ύπνο χωρίς πόνο, γι' αυτό επιλέξτε το στρώμα και το μαξιλάρι σας με σύνεση.
• Χρησιμοποιήστε εξαιρετικό κρεβάτι: Τα σεντόνια και οι κουβέρτες είναι το πρώτο πράγμα που αγγίζετε όταν μπαίνετε στο κρεβάτι, επομένως είναι χρήσιμο να βεβαιωθείτε ότι ταιριάζουν με τις ανάγκες και τις προτιμήσεις σας.
• Ρυθμίστε μια δροσερή αλλά άνετη θερμοκρασία: Ρυθμίστε με ακρίβεια τη θερμοκρασία του υπνοδωματίου σας για να ταιριάζει στις προτιμήσεις σας, αλλά κάντε λάθος στην πιο δροσερή πλευρά (περίπου 65 βαθμούς Φαρενάιτ).
• Αποκλεισμός φωτός: Χρησιμοποιήστε βαριές κουρτίνες ή μάσκα ματιών για να αποτρέψετε το φως να διακόψει τον ύπνο σας.
• Drown Out Noise: Τα ωτοασπίδες μπορούν να εμποδίσουν τον θόρυβο να σας κρατήσει ξύπνιους και αν δεν τα βρίσκετε άνετα, μπορείτε να δοκιμάσετε μια μηχανή λευκού θορύβου ή ακόμα και έναν ανεμιστήρα για να πνίξετε τους ενοχλητικούς ήχους.
• Δοκιμάστε τα χαλαρωτικά αρώματα: Ελαφριά μυρωδιές, όπως π.χ λεβάντα , μπορεί να προκαλέσει μια πιο ήρεμη κατάσταση του νου και να βοηθήσει στην καλλιέργεια ενός θετικού χώρου για ύπνο.

Είναι η υγιεινή του ύπνου η ίδια για όλους;

Η βασική ιδέα της υγιεινής ύπνου - ότι το περιβάλλον και οι συνήθειές σας μπορούν να βελτιστοποιηθούν για καλύτερο ύπνο - ισχύει σχεδόν για όλους, αλλά το πώς φαίνεται η ιδανική υγιεινή ύπνου μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το άτομο.

Για αυτόν τον λόγο, αξίζει να δοκιμάσετε διαφορετικές προσαρμογές για να μάθετε τι βοηθάει περισσότερο τον ύπνο σας. Δεν χρειάζεται να τα αλλάξετε όλα με τη μία, μικρά βήματα μπορούν να σας οδηγήσουν προς την καλύτερη υγιεινή του ύπνου.

Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζετε ότι η βελτίωση της υγιεινής του ύπνου δεν θα επιλύει πάντα τα προβλήματα ύπνου. Άτομα που έχουν σοβαρή αϋπνία ή διαταραχές ύπνου όπως αποφρακτική άπνοια ύπνου μπορεί να ωφεληθεί από την καλύτερη υγιεινή του ύπνου, αλλά συνήθως είναι απαραίτητες και άλλες θεραπείες.

Με άλλα λόγια, παρόλο που μπορεί να είναι ωφέλιμο, η υγιεινή του ύπνου από μόνη της δεν είναι πανάκεια. Εάν έχετε μακροχρόνια ή σοβαρά προβλήματα ύπνου ή υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι καλύτερο να μιλήσετε με έναν γιατρό που μπορεί να σας συστήσει την καταλληλότερη πορεία θεραπείας.

• 'Ηταν αυτό το άρθρο χρήσιμο?
• Ναί Οχι