Στρατηγικές ύπνου για παιδιά

Είναι γνωστό ότι ο σωστός ύπνος είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη του παιδιού. Αλλά για το 15-25 τοις εκατό των παιδιών και των εφήβων που δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν ή να μείνουν για ύπνο, η επαρκής ανάπαυση μπορεί να αισθάνεται τρομακτικό.

Οι ανήμποροι γονείς μπορεί να αρχίσουν να φοβούνται την ώρα του ύπνου, δεν είναι σίγουροι πώς να βοηθήσουν το μικρό τους να γνέφει και να κοιμάται ήσυχα. Υπνωτικά χάπια, που συνήθως χρησιμοποιούνται για αϋπνία ενηλίκων , αποθαρρύνονται στα παιδιά. Τα φαρμακευτικά βοηθήματα ύπνου μπορεί να έχουν σημαντικό κίνδυνο παρενεργειών στα παιδιά και ως εκ τούτου θα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο υπό την προσεκτική καθοδήγηση γιατρού. Οι βιταμίνες και τα συμπληρώματα μπορεί να επισημαίνονται για τα παιδιά, αλλά ο FDA δεν τα παρακολουθεί με τον ίδιο τρόπο που κάνουν τα φάρμακα, επομένως συνιστούμε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν τα δοκιμάσετε.

Χορεύοντας με τη λίστα των νικητών των προηγούμενων αστεριών

Ευτυχώς, συγκεκριμένες αλλαγές συμπεριφοράς και προσαρμογές στο περιβάλλον ύπνου θα βοηθήσουν τα περισσότερα παιδιά με αϋπνία. Συγκεντρώσαμε τις κορυφαίες συμβουλές που αποδεδειγμένα βοηθούν τα παιδιά να κοιμηθούν. Οι συστάσεις που περιγράφονται εδώ ταιριάζουν καλύτερα για νήπια μέχρι την πρώιμη εφηβεία. Τόσο τα μωρά όσο και οι έφηβοι θα έχουν τις δικές τους συγκεκριμένες σκέψεις.



Αυτές οι λίστες μπορεί να φαίνονται μεγάλες, αλλά δεν χρειάζεται να τις εφαρμόσετε όλες ταυτόχρονα. Είναι καλύτερα να εστιάσετε στο να δοκιμάσετε μερικές μικρές αλλαγές, να τους δώσετε χρόνο να δουλέψουν και, στη συνέχεια, να προσαρμόσετε την προσέγγισή σας με βάση το πώς ανταποκρίνεται το παιδί σας.



Λάβετε υπόψη ότι οι ανάγκες ύπνου κάθε παιδιού θα διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, τη γενετική και τις πολιτισμικές τους διαφορές. Επομένως, δεν θα λειτουργήσουν όλες οι προσεγγίσεις εξίσου καλά για όλα τα παιδιά και μπορεί να υπάρχει ένα στοιχείο δοκιμής και λάθους. Ωστόσο, η υπομονή σας θα ανταμειφθεί με τον καιρό καθώς το μικρό σας μαθαίνει να κοιμάται γρήγορα μόνο του και να συνεχίζει να κοιμάται ήσυχα όλη τη νύχτα.



πότε διαλύθηκαν ο Ρέτζκι Μπους και Κιμ

Υγιεινή ύπνου για παιδιά

Η υγιεινή του ύπνου - μια συλλογή από συνήθειες και συμπεριφορές που προάγουν τον καλό ύπνο - είναι ζωτικής σημασίας για τα παιδιά. Πολλές δυσκολίες ύπνου προκαλούνται ή επιδεινώνονται από την κακή υγιεινή του ύπνου. Όταν εφαρμόζετε την υγιεινή του ύπνου, να θυμάστε ότι η συνέπεια είναι το κλειδί. Οι στρατηγικές ύπνου χρειάζονται χρόνο και επανάληψη για να είναι αποτελεσματικές.

    Δημιουργήστε μια ρουτίνα: Οι άνθρωποι είναι πλάσματα της συνήθειας. ΕΝΑ σταθερή ρουτίνα πριν τον ύπνο ενημερώνει το σώμα και το μυαλό του παιδιού σας ότι είναι ώρα να ηρεμήσει και να προετοιμαστεί για ύπνο. Η πραγματική ρουτίνα μπορεί να είναι συγκεκριμένη για το παιδί σας, αλλά θα πρέπει να διαρκεί περίπου 20 λεπτά και να αποτελείται από τρεις έως τέσσερις ήσυχες, καταπραϋντικές δραστηριότητες όπως το να φοράει PJ, το βούρτσισμα των δοντιών, ένα ζεστό μπάνιο και το διάβασμα. Οι ρουτίνες πριν τον ύπνο παρέχουν στα παιδιά μια αίσθηση οικειότητας και άνεσης, η οποία δρα σε άμεση αντίθεση με την αβεβαιότητα της αϋπνίας. Ορίστε μια ώρα ύπνου: Ένα πρόγραμμα ύπνου συνεργάζεται με το φυσικό βιολογικό ρολόι του παιδιού σας για να προάγει τον ύπνο με τακτικότητα. Οι ώρες ύπνου είναι πιο χρήσιμες όταν είναι σταθερές, γι' αυτό προσπαθήστε να διατηρείτε την ίδια ώρα ύπνου τα Σαββατοκύριακα με τις βραδιές του σχολείου. Η αλλαγή των ωρών ύπνου κατά τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου θα δυσκολέψει τα παιδιά να διατηρήσουν τα κανονικά τους καθημερινά προγράμματα. Εφαρμογή απαγόρευσης κυκλοφορίας οθόνης: Η πανταχού παρουσία των οθονών καθιστά δύσκολο να εφαρμοστεί αυτός ο κανόνας, αλλά αξίζει τον κόπο. Οι φορητές συσκευές, οι τηλεοράσεις και τα tablet εκπέμπουν ένα είδος μπλε φωτός που καταστέλλει τη μελατονίνη, μια ορμόνη που προάγει τον ύπνο. Τα παιδιά μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευάλωτη στις επιπτώσεις του φωτός από τις οθόνες. Ο χρόνος στην οθόνη διεγείρει επίσης τον εγκέφαλο, καθιστώντας δυσκολότερο τον ύπνο. Οι ηλεκτρονικές συσκευές θα πρέπει να φυλάσσονται έξω από την κρεβατοκάμαρα και ιδανικά να μην χρησιμοποιούνται μέσα σε μία ώρα πριν τον ύπνο. Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε το σχέδιο οικογενειακών μέσων δημιουργήθηκε από την Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής. Κάντε Άσκηση: Η σωματική δραστηριότητα έχει αποδειχθεί ότι βοηθάει ανθρώπους όλων των ηλικιών κοιμηθείτε πιο γρήγορα και μείνετε κοιμισμένοι . Τα περισσότερα παιδιά χρειάζονται τουλάχιστον μία ώρα της άσκησης την ημέρα. Απλώς φροντίστε να αποφύγετε την έντονη δραστηριότητα εντός δύο ωρών από την ώρα του ύπνου. Διαφορετικά, το παιδί σας μπορεί να αισθάνεται πληγωμένο και να δυσκολεύεται να αποκοιμηθεί. Αποφύγετε το τρομακτικό ή βίαιο περιεχόμενο: Το αίσθημα φόβου ή ανησυχίας είναι ένας κοινός λόγος που τα παιδιά δεν μπορούν να κοιμηθούν. Δεν είναι λοιπόν περίεργο που τρομακτικές ή βίαιες ταινίες, τηλεόραση, βιντεοπαιχνίδια, ακόμα και βιβλία το βράδυ είναι συνδέονται με διαταραχές ύπνου στα παιδιά. Αν στο παιδί σας αρέσουν τα τρομακτικά ή τρομακτικά πράγματα, αποθηκεύστε τα για τη μέρα. Χωρίς καφεΐνη: Αυτό δεν είναι εγκεφαλικό. Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που μπορεί να κάνει πιο δύσκολο τον ύπνο και να μειώσει την ποιότητα του ύπνου. Εκτός από τους συνήθεις ύποπτους όπως η σόδα, ο καφές και τα ενεργειακά ποτά, προσέξτε για πιο διακριτικές πηγές όπως το τσάι, ο καφές χωρίς καφεΐνη (ο οποίος έχει ακόμα ίχνη καφεΐνης) και τη σοκολάτα. Ακόμη και μικρές ποσότητες καφεΐνης μπορεί να έχουν α μεγάλο αντίκτυπο σε ένα μικρό σώμα. Μην αφήνετε το παιδί σας να καταναλώνει καφεΐνη εντός έξι ωρών από την ώρα του ύπνου , ή κατά προτίμηση, αποφύγετε τα όλα μαζί. Μην κοιμάστε με ένα κατοικίδιο: Ενώ είναι δελεαστικό για τα νήπια να κουκουλώνουν τον Fido στο κρεβάτι, οι κινήσεις και οι θόρυβοι ενός κατοικίδιου ζώου κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορούν να τα ξυπνήσουν από έναν ήρεμο ύπνο. Δοκιμάστε να βάλετε το γούνινο μέλος της οικογένειάς σας να κοιμάται έξω από την κρεβατοκάμαρα του παιδιού σας για μερικές νύχτες για να δείτε αν αυτό βοηθάει. Για να κάνετε τη μετάβαση πιο εύκολη, συμπεριλάβετε την καληνύχτα στα κατοικίδια στη ρουτίνα πριν τον ύπνο.

Φτιάχνοντας ένα υπνοδωμάτιο

Η βελτιστοποίηση της κρεβατοκάμαρας του παιδιού σας είναι αναπόσπαστο μέρος της δημιουργίας γρήγορου και απρόσκοπτου κλείσιμου ματιού. Τα άτομα με αϋπνία είναι πιο πιθανό να είναι αποσπάται από μια άβολη κρεβατοκάμαρα , που κάνει τον ύπνο ακόμα πιο δύσκολο. Αυτές οι συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε την τέλεια ρύθμιση ύπνου για το μικρό σας:

  • Θερμοκρασία δωματίου: Το σώμα και ο εγκέφαλος και τα δύο κρυώνω στην προετοιμασία για ύπνο, και αυτό μπορεί να διαταραχθεί από ένα βουλωμένο υπνοδωμάτιο. Για να αποφύγετε αυτό, προσπαθήστε να διατηρήσετε τον θερμοστάτη γύρω στους 65 βαθμούς.
  • Θόρυβος : Η έρευνα δείχνει ότι ακόμη και ήπιες διαταραχές ήχου μπορούν επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου , ακόμα κι αν ο κοιμώμενος δεν ξυπνήσει ποτέ. Σκεφτείτε τις κουρτίνες που εμποδίζουν τον θόρυβο για να μειώσετε τον θόρυβο του δρόμου. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έναν ανεμιστήρα ή μια μηχανή λευκού θορύβου για να πνίξετε τους απρόβλεπτους ή αποσπώντας ήχους.
  • Επίπεδο φωτός: Ξεκινήστε να μειώνετε τα φώτα των εσωτερικών χώρων καθώς πλησιάζει η ώρα του ύπνου και κρατήστε την κρεβατοκάμαρα του παιδιού σας όσο το δυνατόν πιο σκοτεινή. Αυτό προάγει τα υγιή επίπεδα μελατονίνης και υποστηρίζει το φυσικό βιολογικό ρολόι του παιδιού σας . Εάν το παιδί σας φοβάται το σκοτάδι, ένα μικρό νυχτερινό φως είναι εντάξει.
  • Καταπραϋντικές μυρωδιές: Ηρεμιστικά αρώματα όπως λεβάντα μπορεί να έχει ήπια ηρεμιστική δράση. Μπορείτε να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε αιθέρια έλαια, διαχύτη δωματίου ή αποξηραμένο φακελάκι ποτ πουρί για να προσφέρετε μια καταπραϋντική μυρωδιά που προκαλεί ύπνο.

Ξεπερνώντας την ανησυχία για την ώρα του ύπνου

Δυστυχώς, το παιδικό άγχος είναι ανεβαίνει σταθερά . Το άγχος είναι γνωστό ότι διαταράσσει τον ύπνο σε όλες τις ηλικίες, επομένως οτιδήποτε μπορεί να μειώσει την ανησυχία πριν τον ύπνο είναι χρήσιμο. Βοηθήστε το παιδί σας να μάθει να διαχειρίζεται τις ανησυχίες του με αυτές τις τακτικές:



    Γράψτε σε ένα περιοδικό: Ενθαρρύνετε το παιδί σας να βγάλει τις ανήσυχες σκέψεις του από το μυαλό του και στο χαρτί. Μπορεί επίσης να τους βοηθήσει να γράφουν για τα καλά πράγματα που συνέβησαν την ημέρα. Η εστίαση στα θετικά θα βοηθήσει τα παιδιά να αισθάνονται πιο ασφαλή. Ασκήσεις ενσυνειδητότητας:Ασκήσεις ενσυνειδητότητας όπως ο διαλογισμός είναι αποδεδειγμένα ηρεμεί το νευρικό σύστημα και μειώνει τις ορμόνες του στρες . Υπάρχουν πολλοί διαλογισμοί φιλικοί προς τα παιδιά που μπορούν να κάνουν μαζί γονείς και παιδιά. Αυτές συχνά αποτελούνται από απλές τεχνικές αναπνοής, επίγνωση του σώματος ή καθοδηγούμενες εικόνες. Αναζητήστε ιδέες σε βιβλία, κασέτες, ακόμη και σε εφαρμογές smartphone. Δημιουργήστε μια ώρα ανησυχίας:Είναι εντάξει να συζητάτε τις ανησυχίες, απλώς όχι την ώρα του ύπνου. Αφιερώστε μια συγκεκριμένη ώρα κατά τη διάρκεια της ημέρας για τα παιδιά σας για να συζητήσουν τις ανησυχίες τους και πώς να τις αντιμετωπίσουν. Αυτό μπορεί να απαλλάξει τα παιδιά από την ανάγκη να ασχοληθούν με τις ανησυχίες πριν κοιμηθούν.
Λάβετε τις τελευταίες πληροφορίες στον ύπνο από το ενημερωτικό μας δελτίοΗ διεύθυνση email σας θα χρησιμοποιηθεί μόνο για τη λήψη του ενημερωτικού δελτίου του gov-civil-aveiro.pt.
Περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να βρείτε στην πολιτική απορρήτου μας.

The Art of The Room Check

Είναι φυσιολογικό ακόμη και τα καλύτερα μικρά κοιμισμένα να ξυπνούν από τον λήθαργο και να ζητούν έναν γονιό. Όταν το παιδί σας φωνάζει για εσάς, είναι εντάξει να το προσέχετε. Ωστόσο, θα πρέπει να το κάνετε με πρόθεση. Δεν είναι η ώρα να ενδώσετε στις απαιτήσεις, καθώς κάτι τέτοιο μπορεί να αυξήσει τη διέγερση και να κάνει πιο δύσκολο να αποκοιμηθείτε. Η εκπλήρωση κάθε αιτήματος του παιδιού σας μπορεί επίσης να ενισχύσει ένα μη χρήσιμο μοτίβο να βασίζεστε στη γονική βοήθεια για τον ύπνο.

γιατί η σφραγίδα και η Χάιντι Κλουμ χωρίστηκαν

Αντίθετα, κρατήστε τους ελέγχους σύντομους και απλούς. Το θέμα είναι να παρέχετε στο παιδί σας τη διαβεβαίωση ότι είναι ασφαλές και φροντισμένο, ενώ παράλληλα ενθαρρύνετε την ικανότητά του να αυτοκαταπραΰνεται και να κοιμάται μόνο του. Μερικοί γονείς μπορεί ακόμη και να περιμένουν μερικά δευτερόλεπτα πριν απαντήσουν σε μια κλήση, ώστε το παιδί τους να έχει την ευκαιρία να ξανακοιμηθεί μόνο του.

Εάν έχετε οποιαδήποτε αμφιβολία για το εάν οι νυχτερινοί έλεγχοι του παιδιού σας είναι κατάλληλοι, συμβουλευτείτε τον γιατρό του παιδιού σας για καθοδήγηση.

Πότε να δείτε τον γιατρό

Εάν το παιδί σας συνεχίζει να έχει προβλήματα με τον ύπνο παρά τις καλύτερες προσπάθειές σας, ίσως είναι καιρός να συμβουλευτείτε τον παιδίατρό του. Αν και ασυνήθιστο, μπορεί να υπάρχουν πιο σοβαρές αιτίες παιδικής αϋπνίας, όπως π.χ παιδική άπνοια ύπνου ή σύνδρομο ανήσυχων ποδιών .

Οποιοσδήποτε από αυτούς τους λόγους είναι αιτία για τη συμμετοχή ενός γιατρού:

  • Σημαντική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας
  • Συχνό ή σοβαρό ροχαλητό ή άλλη μη φυσιολογική αναπνοή κατά τη διάρκεια του ύπνου
  • Υποψία ψυχολογικής ή αναπτυξιακής κατάστασης
  • Λήψη φαρμάκων ή συμπληρωμάτων που βοηθούν στον ύπνο

Για μερικές εβδομάδες πριν από το ραντεβού με το γιατρό, μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε ένα ημερολόγιο ύπνου. Αυτή είναι μια νυχτερινή καταγραφή της ώρας ύπνου, των ωρών ύπνου, της διάρκειας ύπνου και των δραστηριοτήτων του παιδιού σας. Ένα ημερολόγιο ύπνου βοηθά στον εντοπισμό προτύπων και πιθανών προβλημάτων που πρέπει να αντιμετωπιστούν.

  • 'Ηταν αυτό το άρθρο χρήσιμο?
  • Ναί Οχι
  • βιβλιογραφικές αναφορές

    +18 Πηγές
    1. 1. Esparham, A. (2020, 2 Ιανουαρίου). Μελατονίνη και Παιδικός ύπνος. HealthyChildren.Οργ. https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/sleep/Pages/Melatonin-and-Childrens-Sleep.aspx
    2. 2. Mindell, J. A., Li, A. M., Sadeh, A., Kwon, R., & Goh, D. Y. (2015). Ρουτίνες πριν τον ύπνο για μικρά παιδιά: μια δοσοεξαρτώμενη συσχέτιση με τα αποτελέσματα του ύπνου. Sleep, 38(5), 717–722. https://doi.org/10.5665/sleep.4662
    3. 3. LeBourgeois, M. K., Hale, L., Chang, A. M., Akacem, L. D., Montgomery-Downs, H. E., & Buxton, O. M. (2017). Ψηφιακά μέσα και ύπνος στην παιδική και εφηβική ηλικία. Pediatrics, 140 (Suppl 2), S92–S96. https://doi.org/10.1542/peds.2016-1758J
    4. Τέσσερα. Πρόγραμμα χρήσης οικογενειακών μέσων. (ν.δ.). Ανακτήθηκε στις 23 Σεπτεμβρίου 2020, από https://www.healthychildren.org/English/media/Pages/default.aspx
    5. 5. ΑΔΑΜ. Ιατρική Εγκυκλοπαίδεια. (2017, 30 Αυγούστου). Οφέλη της Άσκησης. Ανακτήθηκε στις 30 Αυγούστου 2020, από https://medlineplus.gov/benefitsofexercise.html
    6. 6. ΑΔΑΜ. Ιατρική Εγκυκλοπαίδεια. (2017, 30 Αυγούστου). Πόση Άσκηση Χρειάζομαι;. Ανακτήθηκε στις 30 Αυγούστου 2020, από https://medlineplus.gov/howmuchexercisedoineed.html
    7. 7. Garrison, M. M., Liekweg, K., & Christakis, D. A. (2011). Χρήση πολυμέσων και παιδικός ύπνος: ο αντίκτυπος του περιεχομένου, του χρόνου και του περιβάλλοντος. Παιδιατρική, 128(1), 29–35. https://doi.org/10.1542/peds.2010-3304
    8. 8. Temple J. L. (2019). Ανασκόπηση: Τάσεις, ασφάλεια και συστάσεις για τη χρήση καφεΐνης σε παιδιά και εφήβους. Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry, 58(1), 36–45. https://doi.org/10.1016/j.jaac.2018.06.030
    9. 9. Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Επιδράσεις της καφεΐνης στον ύπνο 0, 3 ή 6 ώρες πριν πάτε για ύπνο. Journal of κλινικής ιατρικής ύπνου: JCSM: επίσημη δημοσίευση της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής Ύπνου, 9(11), 1195–1200. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170
    10. 10. Narisawa H. (2013). Το άγχος και οι σχετικοί παράγοντες του την ώρα του ύπνου συνδέονται με δυσκολία στον ύπνο. The Tohoku journal of πειραματικής ιατρικής, 231(1), 37–43. https://doi.org/10.1620/tjem.231.37
    11. έντεκα. Harding, E. C., Franks, N. P., & Wisden, W. (2019). Η εξάρτηση του ύπνου από τη θερμοκρασία. Σύνορα στη νευροεπιστήμη, 13, 336. https://doi.org/10.3389/fnins.2019.00336
    12. 12. Van Der Werf, Y. D., Altena, E., Schoonheim, M. M., Sanz-Arigita, E. J., Vis, J. C., De Rijke, W., & Van Someren, E. J. (2009). Ο ύπνος ωφελεί την επακόλουθη λειτουργία του ιππόκαμπου. Nature neuroscience, 12(2), 122-123. https://doi.org/10.1038/nn.2253
    13. 13. Burgess, H. J., & Molina, T. A. (2014). Ο φωτισμός του σπιτιού πριν από τη συνηθισμένη ώρα ύπνου επηρεάζει τον κιρκάδιο χρόνο: μια μελέτη πεδίου. Photochemistry and photobiology, 90(3), 723-726. https://doi.org/10.1111/php.12241
    14. 14. Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B., Rajaratnam, S. M., Van Reen, E., Zeitzer, J. M., Czeisler, C. A., & Lockley, S. W. (2011). Η έκθεση στο φως του δωματίου πριν τον ύπνο καταστέλλει την εμφάνιση της μελατονίνης και μειώνει τη διάρκεια της μελατονίνης στους ανθρώπους. The Journal of κλινικής ενδοκρινολογίας και μεταβολισμού, 96(3), E463–E472. https://doi.org/10.1210/jc.2010-2098
    15. δεκαπέντε. Koulivand, P. H., Khaleghi Ghadiri, M., & Gorji, A. (2013). Λεβάντα και το νευρικό σύστημα. Συμπληρωματική και εναλλακτική ιατρική βασισμένη σε στοιχεία: eCAM, 2013, 681304. https://doi.org/10.1155/2013/681304
    16. 16. Εθνικό Κέντρο Γεννητικών Ανωμαλιών και Αναπτυξιακών Αναπηριών. (2020, 15 Ιουνίου). Στοιχεία και στατιστικές για την ψυχική υγεία των παιδιών. Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών. https://www.cdc.gov/childrensmentalhealth/data.html
    17. 17. Σύλλογος Άγχους και Κατάθλιψης της Αμερικής. (ν.δ.). Διαταραχή ύπνου. Ανακτήθηκε στις 31 Αυγούστου 2020, από https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/sleep-disorders
    18. 18. Ong, J. C., Manber, R., Segal, Z., Xia, Y., Shapiro, S., & Wyatt, J. K. (2014). Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή διαλογισμού ενσυνειδητότητας για χρόνια αϋπνία. Sleep, 37(9), 1553–1563. https://doi.org/10.5665/sleep.4010

Ενδιαφέροντα Άρθρα