Τεχνολογία στην κρεβατοκάμαρα

Ο ανεπαρκής ύπνος επηρεάζει σχεδόν Το 35% των Αμερικανών ενηλίκων , 25% των μικρών παιδιών , και όσοι Το 72% των μαθητών Λυκείου . Ενώ πολλοί παράγοντες μπορούν να βλάψουν τον ύπνο, η τεχνολογία στην κρεβατοκάμαρα είναι ένα αυξανόμενο πρόβλημα που επηρεάζει ανθρώπους όλων των ηλικιών.

Στη δημοσκόπηση του Εθνικού Ιδρύματος Ύπνου του 2011 για τον ύπνο στην Αμερική, το 95% των ανθρώπων δήλωσαν ότι χρησιμοποιούν τακτικά κάποιο είδος ηλεκτρονικών συσκευών μέσα σε μία ώρα πριν τον ύπνο. Αυτό έχει ενταθεί μόνο με τη δημοτικότητα των κινητών τηλεφώνων, των tablet και των ηλεκτρονικών αναγνωστών. Πρόσφατες μελέτες έχουν βρει ότι γύρω 75% των παιδιών και 70% των ενηλίκων χρησιμοποιούν ηλεκτρονικές συσκευές στην κρεβατοκάμαρά τους ή στο κρεβάτι τους.

Δυστυχώς, η χρήση ηλεκτρονικών συσκευών τη νύχτα μπορεί να επηρεάσει τόσο την ποσότητα όσο και την ποιότητα του ύπνου. Για να αντιμετωπιστεί αυτό, ένας αυξανόμενος αριθμός ειδικών στον ύπνο συνιστούν να κρατάτε την τεχνολογία μακριά από την κρεβατοκάμαρα.

Ενώ η δημιουργία μιας κρεβατοκάμαρας χωρίς τεχνολογία μπορεί να φαίνεται σαν μια μεγάλη αλλαγή, τα οφέλη της μπορεί να είναι σημαντικά. Οι συμβουλές μας σας καθοδηγούν στα πρακτικά βήματα που απαιτούνται για να αποτρέψετε την παρεμβολή των ηλεκτρονικών στον ύπνο σας ή του παιδιού σας.

έχει κάνει megan fox πλαστική χειρουργική

Πλεονεκτήματα ενός υπνοδωματίου χωρίς τεχνολογία

Ένα υπνοδωμάτιο χωρίς τεχνολογία μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο αποτρέποντας πολλαπλά προβλήματα που σχετίζονται με χρησιμοποιώντας ηλεκτρονικές συσκευές τη νύχτα:

• Η χρήση συσκευών τείνει να καθυστερεί την ώρα που πραγματικά πηγαίνετε για ύπνο, μειώνοντας τη διάρκεια του ύπνου.
• Η τεχνολογία επηρεάζει τον εγκέφαλο, διεγείροντας το μυαλό σας και δυσκολεύοντας τον ύπνο.
• Οι ήχοι και τα φώτα που αναβοσβήνουν μπορεί να προκαλέσουν ανεπιθύμητα ξυπνήματα όταν κοιμάστε δίπλα σε ηλεκτρονικά.
• Το μπλε φως που εκπέμπεται από πολλές συσκευές διαταράσσει τη φυσική παραγωγή της μελατονίνης, μιας ορμόνης που διευκολύνει τον ύπνο και μπορεί να σας αποβάλει. κιρκάδιος ρυθμός .

Ακόμα κι αν βάλετε το κινητό σας τηλέφωνο ή άλλες συσκευές σε αθόρυβη λειτουργία, το να τις έχετε στην κρεβατοκάμαρα δημιουργεί τον πειρασμό να τις κοιτάξετε αν ξυπνήσετε τη νύχτα, εμποδίζοντας ενδεχομένως την ικανότητά σας να ξανακοιμηθείτε.

Πώς δημιουργείτε ένα υπνοδωμάτιο χωρίς τεχνολογία;

Δεδομένου του πόσο ριζωμένη είναι η τεχνολογία στη σύγχρονη κοινωνία, η δημιουργία χώρων χωρίς τεχνολογία μπορεί να μοιάζει με τρομακτικό έργο. Αλλά πολλά απλά βήματα μπορούν να κάνουν αυτή τη διαδικασία πιο απλή και να σας βοηθήσουν να συνηθίσετε σε ένα νέο περιβάλλον κρεβατοκάμαρας που είναι πιο ευνοϊκό για ύπνο.

Εξετάστε τους τύπους τεχνολογίας που έχετε

Πριν από δύο δεκαετίες, η κύρια τεχνολογία στα αμερικανικά σπίτια ήταν μια τηλεόραση. Σήμερα, τα περισσότερα νοικοκυριά εξακολουθούν να έχουν τηλεόραση και έχουν προσθέσει άλλες συσκευές όπως smartphone και υπολογιστές. ΕΝΑ Έρευνα Pew Research 2016 διαπίστωσε ότι το μέσο νοικοκυριό των ΗΠΑ έχει πέντε ηλεκτρονικές συσκευές και το 18% των σπιτιών είναι υπερσυνδεδεμένα, που περιέχουν 10 ή περισσότερες συσκευές.

Ως αποτέλεσμα, το πρώτο βήμα είναι να κάνετε μια απογραφή της τεχνολογίας στο σπίτι και την κρεβατοκάμαρά σας, συμπεριλαμβανομένων αυτών των συσκευών:

• τηλεοράσεις
• Κινητά τηλέφωνα
• Ταμπλέτες
• Επιτραπέζιοι και φορητοί υπολογιστές
• Κονσόλες βιντεοπαιχνιδιών
• Ηλεκτρονικοί αναγνώστες
• Έξυπνα ρολόγια
• Έξυπνοι κόμβοι σπιτιού όπως μια συσκευή Amazon Echo ή Google Home

Ο τρόπος με τον οποίο αλληλεπιδράτε με καθεμία από αυτές τις συσκευές μπορεί να ποικίλλει και έχουν επίσης διαφορετικά χρονοδιαγράμματα φόρτισης. Ως αποτέλεσμα, μερικά μπορεί να είναι ευκολότερα από άλλα να αφαιρεθούν από την κρεβατοκάμαρά σας, αλλά η σαφής καταμέτρηση των ηλεκτρονικών ειδών του σπιτιού σας είναι ένα πρώτο βήμα για να κάνετε το υπνοδωμάτιό σας χωρίς τεχνολογία.

οι νικητές των φωνητικών ΗΠΑ όλες τις εποχές

Συμβουλές για να κάνετε το υπνοδωμάτιό σας χωρίς τεχνολογία

Ο πιο προφανής τρόπος για να προωθήσετε ένα περιβάλλον ύπνου χωρίς τεχνολογία είναι απλώς να αφαιρέσετε τις συσκευές σας από την κρεβατοκάμαρα. Αν αυτό ακούγεται σαν μεγάλο έργο, αυτές οι συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να μεταβείτε και να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτήν την αλλαγή.

• Δημιουργήστε έναν ειδικό χώρο για ηλεκτρονικά: Βρείτε ένα σημείο έξω από το υπνοδωμάτιο όπου μπορείτε να παρκάρετε όλα τα ηλεκτρονικά σας είδη κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αυτό είναι ένα ιδανικό μέρος για να τοποθετήσετε φορτιστές, ώστε όλες οι συσκευές σας να έχουν γεμάτη μπαταρία το πρωί.
• Αναπτύξτε μια νέα ρουτίνα πριν τον ύπνο: Για παιδιά και ενήλικες, μια σταθερή ρουτίνα μπορεί να ενισχύσει τις υγιεινές συνήθειες, γι' αυτό σχεδιάστε μια φρέσκια ρουτίνα πριν τον ύπνο που δεν περιλαμβάνει την τηλεόραση ή τον έλεγχο των μηνυμάτων σας. Αντίθετα, συμπεριλάβετε βήματα που είναι πρακτικά, όπως το να φορέσετε πιτζάμες και χαλαρώνετε, όπως το τέντωμα ή το διάβασμα σε χαμηλό φως.
• Ρυθμίστε σταθερούς χρόνους απενεργοποίησης και σβησίματος των φώτων: Έχετε μια σταθερή προθεσμία για το πότε πρόκειται να κλείσετε τα ηλεκτρονικά σας και πότε θα σβήσετε πραγματικά τα φώτα για να κοιμηθείτε. Η σταθερή απενεργοποίηση των οθονών σας εμποδίζει να μένετε ξύπνιοι για να ελέγξετε μόνο ένα ακόμη email ή να παρακολουθήσετε ένα ακόμη επεισόδιο. Σας βοηθά επίσης να συνηθίσετε σε μια καθορισμένη περίοδο χωρίς χρόνο οθόνης και προωθεί ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου.
• Κρατήστε κάτι για να διαβάσετε κοντά: Η μείωση του νυχτερινού χρόνου οθόνης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακτήσετε τη χαρά της ανάγνωσης ενός έντυπου βιβλίου ή περιοδικού. Κρατήστε κάτι που σας αρέσει να διαβάζετε στο κομοδίνο σας, έτσι ώστε να έχετε λιγότερες πιθανότητες να έχετε FOMO (φόβο να χάσετε) από το να είστε μακριά από τα ηλεκτρονικά σας.
• Μην εργάζεστε στο κρεβάτι: Ακούγεται απλό, αλλά πραγματικά βοηθάει να κρατάτε το στρώμα σας μόνο για σεξ και ύπνο. Αυτό επιτρέπει στον εγκέφαλό σας να συσχετίσει το να είσαι στο κρεβάτι με αυτές τις δραστηριότητες, ελαχιστοποιώντας την επιθυμία να φέρεις την τεχνολογία στο κρεβάτι μαζί σου.
• Χρησιμοποιήστε ένα βασικό ξυπνητηρι : Εάν χρησιμοποιείτε το τηλέφωνό σας ως ξυπνητήρι, ένα βασικό ξυπνητήρι μπορεί να πάρει τη θέση του και να φροντίσει να ξυπνήσετε στην ώρα σας. Τα περισσότερα ξυπνητήρια έχουν ρυθμίσεις για χαμηλή φωτεινότητα που βοηθούν στη σκοτεινή κρεβατοκάμαρά σας.
• Σκεφτείτε α μηχάνημα λευκού θορύβου : Εάν χρησιμοποιείτε το τηλέφωνό σας για να αναπαράγετε χαλαρωτικούς ήχους τη νύχτα, ένα μηχάνημα λευκού θορύβου μπορεί να εξυπηρετήσει τον ίδιο σκοπό, αλλά χωρίς να βάζετε email και μηνύματα στα χέρια σας.
• Μάθετε τεχνικές χαλάρωσης: Εάν έχετε FOMO όταν βρίσκεστε μακριά από το τηλέφωνό σας, τεχνικές χαλάρωσης όπως η βαθιά αναπνοή ή ο διαλογισμός με επίγνωση μπορούν να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε το μυαλό σας και ταυτόχρονα να σας βάλουν σε μια καλή κατάσταση για να κοιμηθείτε.
• Θέστε όρια με φίλους, οικογένεια και εργασία: Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι πρέπει να κοιμούνται με το τηλέφωνό τους κοντά γιατί μπορεί να χρειαστεί να ανταποκριθούν αμέσως σε κάτι σημαντικό. Δυστυχώς, αυτή η αντιληπτή ανάγκη για σύνδεση 24/7 σημαίνει ότι κινδυνεύετε συνεχώς από διαταραχές ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας. Για να ξεφύγετε από τη νοοτροπία που είναι πάντα ανοιχτή, πείτε στους φίλους, την οικογένεια και τους συναδέλφους εργασίας ότι δεν θα είστε προσβάσιμοι αργά το βράδυ και νωρίς το πρωί. Ο καθορισμός αυτού του ορίου σάς δίνει την ελευθερία να κάνετε το υπνοδωμάτιό σας χωρίς τεχνολογία χωρίς να ανησυχείτε για αναπάντητα μηνύματα, κλήσεις ή email.
• Επιβραβεύστε τον εαυτό σας: Εάν η αφαίρεση της τεχνολογίας από την κρεβατοκάμαρά σας μοιάζει με τιμωρία, βρείτε έναν τρόπο να τη μετατρέψετε σε θετική, επιβραβεύοντας τον εαυτό σας για ορισμένα ορόσημα, όπως μια εβδομάδα, ένας μήνας ή ένας χρόνος να έχετε ένα περιβάλλον ύπνου χωρίς τεχνολογία.

Ανάλογα με την κατάστασή σας, μπορεί να μην χρειαστεί να εφαρμόσετε όλα αυτά τα βήματα. Αντίθετα, δοκιμάστε τις συμβουλές που ταιριάζουν καλύτερα στις ανάγκες σας, ώστε να εξαλείψετε την τεχνολογία από την κρεβατοκάμαρά σας και να ενισχύσετε την κρεβατοκάμαρά σας υγιεινή ύπνου κατά τη διάρκεια.

Συμβουλές αν δεν μπορείτε να κάνετε το υπνοδωμάτιό σας χωρίς τεχνολογία

Αφού κάνετε τον απολογισμό των ηλεκτρονικών σας, μπορεί να αποφασίσετε ότι δεν είναι δυνατό να πάτε εντελώς χωρίς τεχνολογία στην κρεβατοκάμαρά σας. Σε αυτήν την περίπτωση, λάβετε υπόψη τις ακόλουθες συμβουλές για να ελαχιστοποιήσετε τον αντίκτυπο των ηλεκτρονικών στον ύπνο σας:

• Μειώστε τον αριθμό των συσκευών στην κρεβατοκάμαρά σας: Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να βγάλετε όλες τις συσκευές από την κρεβατοκάμαρά σας, προσπαθήστε να κρατήσετε έξω όσες περισσότερες μπορείτε.
• Αποφύγετε τη χρήση τους για μία ώρα πριν τον ύπνο: Η διατήρηση της τεχνολογίας στην κρεβατοκάμαρά σας δεν σημαίνει ότι πρέπει να τη χρησιμοποιήσετε. Όσο το δυνατόν καλύτερα, αποφύγετε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών για μία ώρα ή περισσότερο πριν σκοπεύετε να πάτε για ύπνο.
• Τοποθετήστε τις συσκευές σε ένα συρτάρι: Αν δεν έχετε τηλέφωνο ή tablet συνεχώς στη θέα, μπορεί να μπείτε λιγότερο στον πειρασμό να το ελέγξετε όταν θέλετε να χαλαρώσετε ή να κοιμηθείτε.
• Σίγαση ειδοποιήσεων: Βάλτε τα ηλεκτρονικά σε λειτουργία πτήσης και απενεργοποιήστε τις ειδοποιήσεις για να μην σας ενοχλούν οι συνεχείς κραδασμοί ή τα φώτα που αναβοσβήνουν.
• Αντισταθείτε στην επιθυμία να ελέγξετε τις συσκευές όταν ξυπνάτε τη νύχτα: Εάν βρεθείτε ξύπνιος κατά τη διάρκεια της νύχτας, δώστε στον εαυτό σας χρόνο να ξανακοιμηθεί και προσπαθήστε να μην ελέγξετε αμέσως το τηλέφωνό σας, ακόμα κι αν είναι απλώς για να δείτε την ώρα. Κοιτάζοντας το τηλέφωνο ή το tablet σας μπορεί να δημιουργήσει έκθεση στο φως και να προκαλέσει το μυαλό σας σε κατάσταση εγρήγορσης που μπορεί να σας εμποδίσει να επιστρέψετε στο κρεβάτι.
• Μειώστε τη φωτεινότητα: Το φως από τα ηλεκτρονικά μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας και να μειώσει τη φωτεινότητα της οθόνης σας στη χαμηλότερη ρύθμιση μπορεί να μειώσει τον αντίκτυπό του .
• Χρησιμοποιήστε μια νυχτερινή λειτουργία: Πολλές συσκευές διαθέτουν νυχτερινή λειτουργία που μειώνει την ποσότητα του μπλε φωτός που εκπέμπουν. Αυτή η λειτουργία μπορεί να μειώσει την επίδραση που έχει η χρήση της συσκευής στην παραγωγή μελατονίνης και στον κιρκάδιο ρυθμό.
• Δοκιμάστε γυαλιά μπλε φωτός: Τα εξειδικευμένα γυαλιά φιλτράρουν το μπλε φως πριν φτάσει στα μάτια σας και ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να μειώσει το αρνητικό επίδραση του μπλε φωτός .
• Αυτόματη αποσύνδεση χρησιμοποιώντας εξειδικευμένες εφαρμογές: Ορισμένες εφαρμογές και προγράμματα για κινητά τηλέφωνα, tablet και υπολογιστές σάς επιτρέπουν να προγραμματίσετε μια ώρα κατά την οποία η συσκευή μεταβαίνει αυτόματα σε λειτουργία πτήσης, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε ένα χρονοδιάγραμμα όταν σταματήσετε να χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικά τη νύχτα.
• Πήγαινε στο παλιό σχολείο: Οι άνθρωποι που είναι σε εφημερία όλη τη νύχτα, όπως εκείνοι που εργάζονται στον τομέα της υγειονομικής περίθαλψης, των 24ωρων λειτουργιών, των τεχνολογικών τομέων ή των μεταφορών, μπορούν να εξετάσουν το ενδεχόμενο εγκατάστασης σταθερού τηλεφώνου. Αυτό θα κρατήσει τις οθόνες μακριά ενώ θα παραμένει προσβάσιμη.

• 'Ηταν αυτό το άρθρο χρήσιμο?
• Ναί Οχι

• βιβλιογραφικές αναφορές

  +8 Πηγές
  1. 1. Εθνικό Κέντρο Πρόληψης Χρονίων Νοσημάτων και Προαγωγής Υγείας, Τμήμα Υγείας Πληθυσμού. (2017, 2 Μαΐου). CDC - Δεδομένα και στατιστικές - Διαταραχές ύπνου και ύπνου. Ανακτήθηκε στις 22 Οκτωβρίου 2020, από https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html
  2. 2. Davis, K. F., Parker, K. P., & Montgomery, G. L. (2004). Ύπνος σε βρέφη και μικρά παιδιά: μέρος δεύτερο: κοινά προβλήματα ύπνου. Journal of pediatric Health Care : επίσημη δημοσίευση του National Association of Pediatric Nurse Associates & Practitioners, 18(3), 130–137. https://doi.org/10.1016/s0891-5245(03)00150-0
  3. 3. Wheaton AG, Jones SE, Cooper AC, Croft JB. (2018, 26 Ιανουαρίου). Σύντομη διάρκεια ύπνου μεταξύ μαθητών γυμνασίου και γυμνασίου — Ηνωμένες Πολιτείες, 2015. MMWR Morb Mortal Wkly Rep 201867:85–90. DOI: http://dx.doi.org/10.15585/mmwr.mm6703a1
  4. Τέσσερα. LeBourgeois, M. K., Hale, L., Chang, A. M., Akacem, L. D., Montgomery-Downs, H. E., & Buxton, O. M. (2017). Ψηφιακά μέσα και ύπνος στην παιδική και εφηβική ηλικία. Pediatrics, 140 (Suppl 2), S92–S96. https://doi.org/10.1542/peds.2016-1758J
  5. 5. Bhat, S., Pinto-Zipp, G., Upadhyay, H., & Polos, P. G. (2018). «Να κοιμηθείς, πιθανότατα να κάνεις tweet»: χρήση ηλεκτρονικών μέσων κοινωνικής δικτύωσης στο κρεβάτι και οι συσχετίσεις τους με την αϋπνία, την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, τη διάθεση και τη διάρκεια ύπνου στους ενήλικες. Υγεία ύπνου, 4(2), 166–173. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2017.12.004
  6. 6. Pew Research Center. (2017, 25 Μαΐου). Το ένα τρίτο των Αμερικανών ζει σε ένα νοικοκυριό με τρία ή περισσότερα smartphone. Ανακτήθηκε στις 27 Οκτωβρίου 2020, από https://www.pewresearch.org/fact-tank/2017/05/25/a-third-of-americans-live-in-a-household-with-three-or-more-smartphones/
  7. 7. Blume, C., Garbazza, C., & Spitschan, M. (2019). Επιδράσεις του φωτός στους κιρκάδιους ρυθμούς του ανθρώπου, τον ύπνο και τη διάθεση. Somnologie : Schlafforschung und Schlafmedizin = Somnology : sleep research and sleep medicine, 23(3), 147–156. https://doi.org/10.1007/s11818-019-00215-x
  8. 8. Wahl, S., Engelhardt, M., Schaupp, P., Lappe, C., & Ivanov, I. V. (2019). Το εσωτερικό ρολόι-Μπλε φως ρυθμίζει τον ανθρώπινο ρυθμό. Journal of biophotonics, 12(12), e201900102. https://doi.org/10.1002/jbio.201900102