Συμβουλές για Βάρδιες

Προγράμματα εργασίας που εμπίπτουν οπουδήποτε εκτός των ωρών του 7 π.μ. έως 6 μ.μ θεωρούνται εκ περιτροπής εργασία. Αυτά τα χρονοδιαγράμματα μπορεί να αποτελούνται από σταθερές ώρες, εκ περιτροπής ή χωριστές βάρδιες ή ακανόνιστους χρόνους εργασίας. Σύμφωνα με το Γραφείο Στατιστικών Εργασίας, περίπου 16% των εργαζομένων με μισθό και ημερομίσθιο πλήρους απασχόλησης στις ΗΠΑ εργάστηκαν σε μη ημερήσιες βάρδιες το 2017 και το 2018. Πρόσφατα, πολλοί εργαζόμενοι αναγκάστηκαν επίσης να αναλάβουν εργασία με βάρδιες τους τελευταίους μήνες λόγω της πανδημίας COVID-19.

Κοινά επαγγέλματα που απαιτούν εργασία με βάρδιες περιλαμβάνουν:

  • Παρασκευαστές και διακομιστές φαγητού
  • Κομμωτές, γυμναστές και άλλοι επαγγελματίες προσωπικής φροντίδας
  • Προσωπικό πωλήσεων και λιανικής
  • Αστυνομικοί, πυροσβέστες και άλλοι πρώτοι ανταποκριτές
  • Γιατροί, νοσηλευτές και λοιπό ιατρικό προσωπικό
  • Εργαζόμενοι σε μεταφορές, αποθήκες και εργοστάσια παραγωγής

Η εργασία με βάρδιες μπορεί να είναι απαιτητική όταν πρόκειται για έναν καλό βραδινό ύπνο, ειδικά για εκείνους που εργάζονται τη νύχτα, νωρίς το πρωί ή με εναλλασσόμενες βάρδιες. Με την πάροδο του χρόνου αυτοί οι εργαζόμενοι μπορεί να αναπτυχθούν διαταραχή εργασίας σε βάρδιες , μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από συμπτώματα αϋπνίας όταν προσπαθούν να κοιμηθούν και υπερβολική κούραση ενώ είναι στη δουλειά. Η διαταραχή εργασίας σε βάρδιες δεν προκαλεί μόνο γνωστικές βλάβες και σωματικές επιπλοκές, αλλά επηρεάζει επίσης την επαγγελματική απόδοση και κάνει τους εργαζόμενους πιο επιρρεπείς σε λάθη και ατυχήματα.



Η καλή νυχτερινή ανάπαυση και η εγρήγορση όταν ξυπνούν είναι απαραίτητα για κάθε εργαζόμενο σε βάρδιες, ανεξάρτητα από το συγκεκριμένο επάγγελμά του. Για πολλούς, η υιοθέτηση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου και η δημιουργία ενός περιβάλλοντος στην κρεβατοκάμαρα που ευνοεί την ανάπαυση μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο.



Πώς να ορίσετε ένα χρονοδιάγραμμα νυχτερινής εργασίας

Συνέπεια ύπνου είναι το κλειδί για πολλούς υπαλλήλους που εργάζονται σε νυχτερινές βάρδιες. Εάν ξυπνάτε στις 5 μ.μ. για τη νυχτερινή σας βάρδια και συνήθως πηγαίνετε για ύπνο στις 8 το πρωί αφού επιστρέψετε στο σπίτι από τη δουλειά, τότε θα πρέπει επίσης να διατηρήσετε αυτό το πρόγραμμα ύπνου-αφύπνισης και τις ρεπό σας.



Προφανώς, αυτό μπορεί να είναι δύσκολο να επιτευχθεί. Βεβαιωθείτε ότι οι σημαντικοί άλλοι, τα παιδιά, οι συγκάτοικοι και οποιοσδήποτε άλλος μοιράζεται τη στέγη σας κατανοεί τη σημασία του καθορισμένου χρόνου ύπνου σας. Δεν πρέπει να σας ξυπνήσουν εκτός εάν υπάρχει μια πραγματική έκτακτη ανάγκη.

Σχετική ανάγνωση

  • γυναίκα ξαπλωμένη στο κρεβάτι
  • ανώτερος ύπνος
  • Αυπνία

Η έκθεση στο φως και στον θόρυβο μπορεί να είναι άλλα προβλήματα για τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δοκιμάστε να σχεδιάσετε τις αποχρώσεις ή να κοιμηθείτε με μάσκα ματιών, αν το υπνοδωμάτιό σας τείνει να είναι φωτεινό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα ωτοασπίδες και τα μηχανήματα λευκού θορύβου μπορούν να είναι αποτελεσματικά στο να εμποδίζουν τους εξωτερικούς ήχους. Αν δεν είστε σε κλήση, σκεφτείτε να απενεργοποιήσετε το τηλέφωνό σας ενώ κοιμάστε.

Αντί να πάνε αμέσως για ύπνο, ορισμένοι εργαζόμενοι σε βάρδιες προτιμούν να μένουν ξύπνιοι για λίγες ώρες μετά την άφιξή τους στο σπίτι, όπως θα μπορούσε να κάνει κάποιος μετά από μια μέρα στη δουλειά με ένα παραδοσιακό πρόγραμμα 9-5. Με αυτόν τον τρόπο, μπορούν να ξυπνήσουν πιο κοντά στην ώρα που θα ξεκινήσουν την επόμενη νυχτερινή τους βάρδια. Για άλλους, ένα πρόγραμμα χωρισμένου ύπνου είναι πιο αποτελεσματικό. Αυτό συνεπάγεται τον υπνάκο για λίγες ώρες μετά την επιστροφή στο σπίτι το πρωί και μετά τον ύπνο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα τις ώρες πριν από την ώρα έναρξης της επόμενης βάρδιας.

Πριν πάτε για ύπνο, σκεφτείτε ένα ζεστό ντους ή μπάνιο, διαλογισμό ή άλλη χαλαρωτική δραστηριότητα. Η κατανάλωση αλκοόλ πριν τον ύπνο μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές του ύπνου. Αν και το αλκοόλ έχει ηρεμιστικές ιδιότητες που σας βοηθούν να αποκοιμηθείτε πιο εύκολα, μπορεί να εμφανίσετε διαταραχές ύπνου ή κατακερματισμένο ύπνο καθώς το σώμα σας διασπά το αλκοόλ. Ορισμένοι εργαζόμενοι σε βάρδιες λαμβάνουν συμπληρώματα μελατονίνης για να κοιμηθούν κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ή άλλο εξουσιοδοτημένο γιατρό πριν πάρετε μελατονίνη, επειδή μπορεί να έχει αντίκτυπο στους ρυθμούς ύπνου-εγρήγορσης. Λάβετε τις τελευταίες πληροφορίες στον ύπνο από το ενημερωτικό μας δελτίοΗ διεύθυνση email σας θα χρησιμοποιηθεί μόνο για τη λήψη του ενημερωτικού δελτίου του gov-civil-aveiro.pt.
Περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να βρείτε στην πολιτική απορρήτου μας.



Η εύρεση του κατάλληλου συστήματος για εσάς μπορεί να απαιτεί κάποια δοκιμή και σφάλμα. Το κλειδί είναι να κοιμάστε αρκετά κάθε 24 ώρες. Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου συνιστά επτά έως εννέα ώρες ημερήσιου ύπνου για τους περισσότερους ενήλικες μεταξύ 18 και 64 ετών και επτά έως οκτώ ώρες ύπνου για τους περισσότερους ενήλικες 65 ετών και άνω. Μερικοί ενήλικες μπορούν να περάσουν λίγο λιγότερο ή μπορεί να χρειάζονται λίγο περισσότερο ύπνο, αλλά δεν συνιστούμε λιγότερες από πέντε έως έξι ώρες ή περισσότερες από 10 έως 11 ώρες ύπνου την ημέρα.

Συμβουλές για να παραμείνετε ξύπνιοι κατά τη διάρκεια της εργασίας σε βάρδιες

Ενώ βρίσκεστε στη δουλειά κατά τη διάρκεια μιας ακανόνιστης βάρδιας, οι στρατηγικές για να παραμένετε ανανεωμένοι και σε εγρήγορση μπορεί να περιλαμβάνουν:

    Καφεΐνη με μέτρο:Η καφεΐνη μπορεί να δώσει ενεργειακή ώθηση στους εργαζόμενους σε βάρδιες, αλλά θα πρέπει να καταναλώνεται προσεκτικά και με μέτρο. Ένα φλιτζάνι καφέ ή σόδα με καφεΐνη συνιστάται στην αρχή της βάρδιας σας. Η καφεΐνη συνήθως θα δράσει μέσα σε 15-20 λεπτά. Μέτριες ποσότητες καφεΐνης κάθε μία έως δύο ώρες θα είναι πιο αποτελεσματικές από τις μεγάλες ποσότητες. Θα πρέπει να αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης μέσα σε τρεις έως τέσσερις ώρες από την ώρα που σκοπεύετε να πάτε για ύπνο. Κάντε το αίμα να κινηθεί:Εάν έχετε αρκετό χρόνο κατά τη διάρκεια ενός προγραμματισμένου διαλείμματος, σκεφτείτε μια σύντομη προπόνηση ή ένα τζόκινγκ στον χώρο εργασίας σας. Ακόμη και μια μικρή ποσότητα άσκησης μπορεί να δώσει μια ώθηση ενέργειας. Παίρνω έναν υπνάκο:Μπορείτε επίσης να κάνετε αναβολή στο διάλειμμά σας εάν προτιμάτε να κοιμάστε παρά να ασκηθείτε. Ένας υπνάκος του 10-20 λεπτά θεωρείται ιδανικό γιατί δεν θα μπαίνετε σε βαθύ ύπνο και δεν θα αισθάνεστε υπερβολικά αγχώδεις όταν είναι ώρα να ξυπνήσετε. Για ορισμένους εργαζόμενους σε βάρδιες, ο υπνάκος καφέ μπορεί να είναι αποτελεσματικός. Αυτή η στρατηγική περιλαμβάνει να πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ και στη συνέχεια να πάρετε έναν υπνάκο που διαρκεί 15-20 λεπτά. Η ώρα αφύπνισης θα συμπέσει με την επίδραση της καφεΐνης στον καφέ. Να είστε προσεκτικοί:Τα άτομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου λόγω εργασίας σε βάρδιες διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο για λάθη και ατυχήματα στην εργασία. Το ίδιο ισχύει για τους υπαλλήλους που είναι νέοι στην εργασία με βάρδιες ή για εκείνους που εργάζονται σε βάρδιες που είναι μεγαλύτερες από το συνηθισμένο. Σκεφτείτε μια αναβολή μετά την εργασία: Ατυχήματα οδήγησης με υπνηλία είναι ένας άλλος κίνδυνος που σχετίζεται με την εργασία με βάρδιες. Σύμφωνα με τα πιο πρόσφατα στατιστικά στοιχεία, μεσάνυχτα έως 6 π.μ είναι μια από τις πιο επικίνδυνες περιόδους της ημέρας για οδήγηση με υπνηλία. Εάν ο χώρος εργασίας σας δεν έχει δωμάτιο όπου μπορείτε να κοιμάστε ανενόχλητοι, μπορείτε να δοκιμάσετε να κοιμηθείτε για λίγα λεπτά στο αυτοκίνητό σας πριν φύγετε από το κατάλυμα. Εάν αρχίσετε να νιώθετε υπνηλία πίσω από το τιμόνι, τραβήξτε το στην επόμενη διαθέσιμη ευκαιρία όπου μπορείτε να παρκάρετε με ασφάλεια και να κοιμηθείτε για λίγα λεπτά.

Συμβουλές για υπαλλήλους με εκ περιτροπής βάρδιες

Η σταθερή εργασία με βάρδιες δημιουργεί πολλές προκλήσεις ύπνου για τους εργαζόμενους, αλλά εναλλασσόμενες βάρδειες που περιλαμβάνουν διαφορετικές εκκινήσεις και ώρες για βάρδιες κατά τη διάρκεια μιας δεδομένης εβδομάδας ή μήνα μπορεί να επιδεινώσουν αυτά τα ζητήματα. Οι εκ περιτροπής βάρδιες διαφέρουν ανάλογα με τον χώρο εργασίας, αλλά μερικά από τα πιο κοινά προγράμματα εκ περιτροπής για τους υπαλλήλους περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

    Dupont:Αυτό το πρόγραμμα λειτουργεί σε κύκλο τεσσάρων εβδομάδων και αποτελείται από τέσσερις διαφορετικές ομάδες που καλύπτουν βάρδιες 12 ωρών. Μια δεδομένη ομάδα θα εργάζεται τμηματικά με ημερήσιες και νυχτερινές βάρδιες διάρκειας τριών έως τεσσάρων ημερών, με ενδιάμεση από μία έως τρεις συνεχόμενες ημέρες άδειας. Κάθε ομάδα λαμβάνει επίσης ένα μπλοκ ρεπό επτά ημερών για κάθε περίοδο τεσσάρων εβδομάδων. Παναμάς: Γνωστό και ως 2-2-3 ή Pitman, το πρόγραμμα του Παναμά αποτελείται από τέσσερις ομάδες. Δύο ομάδες ανταλλάσσουν ημερήσιες βάρδιες όλη την εβδομάδα σε μπλοκ δύο ή τριών ημερών, ενώ οι άλλες δύο ομάδες ανταλλάσσουν τις νυχτερινές βάρδιες σε μπλοκ δύο ή τριών ημερών. Κάθε ομάδα θα λαμβάνει επτά μη συνεχόμενες ημέρες άδεια κάθε δύο εβδομάδες. Νότια Κούνια: Αυτό το πρόγραμμα απαιτεί από τους εργαζόμενους να εργάζονται οκτώ ώρες ανά βάρδια για επτά συνεχόμενες ημέρες. Μετά από κάθε μπλοκ εργασίας επτά ημερών, οι εργαζόμενοι λαμβάνουν δύο έως τρεις ημέρες άδεια. Κατά την επιστροφή στην εργασία, η ομάδα του υπαλλήλου θα υιοθετήσει διαφορετικές ώρες από το προηγούμενο επτάωρο μπλοκ. Τα περισσότερα προγράμματα Southern Swing εναλλάσσουν ομάδες μεταξύ ημερήσιας, αιωρούμενης και νυχτερινής βάρδιας.

Οι εργαζόμενοι σε βάρδιες με εναλλασσόμενα ωράρια θα πρέπει να προετοιμάζονται για αλλαγές βάρδιων προσαρμόζοντας τους χρόνους ύπνου τους. Ας υποθέσουμε ότι αυτή τη στιγμή εργάζεστε σε ημερήσια βάρδια και σχεδιάζετε να μεταβείτε σε νυχτερινή βάρδια την επόμενη εβδομάδα. Θα πρέπει να καθυστερείτε σταδιακά την ώρα του ύπνου σας κατά μία ή δύο ώρες κάθε βράδυ λίγες ημέρες πριν από την έναρξη της νυχτερινής βάρδιας, αν είναι δυνατόν. Αυτό θα σας βοηθήσει να ξεκουραστείτε αρκετά και να αποφύγετε τις ξαφνικές αλλαγές.

Μερικές περιστρεφόμενες βάρδιες είναι καλύτερες για ύπνο από άλλες. Για παράδειγμα, η περιστροφή από μέρα σε απογευματινή σε νυχτερινή βάρδια είναι μια πιο φυσική εξέλιξη που είναι πιο εύκολη για το σώμα σας σε σύγκριση με την περιστροφή προς την αντίθετη κατεύθυνση ή σε τυχαία μοτίβα. Η εκ περιτροπής βάρδιες κάθε δύο έως τρεις ημέρες μπορεί επίσης να είναι καλύτερη για τους εργαζόμενους από την εναλλαγή των βάρδιών τους κάθε πέντε έως επτά ημέρες, και πάρα πολλές συνεχόμενες νυχτερινές βάρδιες μπορεί να είναι προβληματική.

κιμ καρδάσιν κώλο πριν και μετά

Εάν εργάζεστε με εναλλασσόμενο πρόγραμμα και η ρουτίνα σας καταπονεί, σκεφτείτε να μιλήσετε με τον προϊστάμενό σας. Μπορεί να είναι σε θέση να προσαρμόσουν τις βάρδιες ή τις εναλλαγές σας και να παρέχουν ένα πρόγραμμα που είναι καλύτερο για το πρόγραμμα ύπνου σας.

  • 'Ηταν αυτό το άρθρο χρήσιμο?
  • Ναί Οχι
  • βιβλιογραφικές αναφορές

    +9 Πηγές
    1. 1. Redeker, N., Caruso, C., Hashmi, S., Mullington, J., Grandner, M., & Morganthaler, T. (2019). Παρεμβάσεις στο χώρο εργασίας για την προώθηση της υγείας του ύπνου και ενός εγρήγορσης, υγιούς εργατικού δυναμικού. Journal of Clinical Sleep Medicine, 15(4). Ανακτώνται από https://doi.org/10.5664/jcsm.7734
    2. 2. Γραφείο Στατιστικής Εργασίας. (2019, Σεπτέμβριος). Περίληψη εργασιακών ευελιξιών και χρονοδιαγραμμάτων. (USDL-19-1691). Ανακτήθηκε στις 23 Σεπτεμβρίου 2020, από https://www.bls.gov/news.release/flex2.nr0.htm
    3. 3. Γραφείο Στατιστικής Εργασίας. (2015, Οκτώβριος). Καριέρες για νυχτοπούλια και πρώιμα πουλιά. Ανακτήθηκε στις 23 Σεπτεμβρίου 2020, από https://www.bls.gov/careeroutlook/2015/article/night-owls-and-early-birds.htm
    4. Τέσσερα. Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου. (2014). The International Classification of Sleep Disorders – Third Edition (ICSD-3). Darien, IL. https://learn.aasm.org
    5. 5. Lammers-van der Holst, H. M., Murphy, A. S., Wise, J., & Duffy, J. F. (2020). Συμβουλές ύπνου για τους εργαζόμενους σε βάρδιες την εποχή της πανδημίας. Southwest Journal of Pulmonary & Critical Care, 20(4), 128-130. Ανακτώνται από https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7189699/
    6. 6. Brooks, A., & Lack, L. (2006). Ένας σύντομος απογευματινός ύπνος μετά από περιορισμό του νυχτερινού ύπνου: Ποια διάρκεια του ύπνου είναι πιο ανάρρωση; Sleep, 29(6), 831–840. Ανακτώνται από https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831
    7. 7. Εθνική Υπηρεσία Ασφάλειας Υψηλής Κυκλοφορίας. (ν.δ.). Νυσταγμένη οδήγηση. Ανακτήθηκε στις 23 Σεπτεμβρίου 2020, από https://www.nhtsa.gov/risky-driving/drowsy-driving
    8. 8. UCLA Υγεία. (ν.δ.). Αντιμετώπιση της εργασίας με βάρδιες. Ανακτήθηκε στις 23 Σεπτεμβρίου 2020, από https://www.uclahealth.org/sleepcenter/coping-with-shift-work
    9. 9. Εθνικό Συμβούλιο Ασφάλειας. (2017). Εργασία με βάρδιες: Προκλήσεις και Διαχείριση Κινδύνων. Ανακτήθηκε στις 23 Σεπτεμβρίου 2020, από https://www.nsc.org/Portals/0/Documents/Fatigue%20Documents/Fact-Sheets/Shiftwork.pdf

Ενδιαφέροντα Άρθρα