Απώλεια βάρους και ύπνος

Η απώλεια βάρους είναι πρόκληση και η διατήρηση του βάρους μπορεί να είναι εξίσου δύσκολη. Αν και η ιατρική κοινότητα εξακολουθεί να ξεμπερδεύει την περίπλοκη σχέση μεταξύ ύπνου και σωματικού βάρους, έχουν προκύψει αρκετοί πιθανοί σύνδεσμοι που υπογραμμίζουν τα πιθανά οφέλη απώλειας βάρους από την καλή νυχτερινή ανάπαυση και τις αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία από τη στέρηση ύπνου.

Η σύνδεση μεταξύ ύπνου και βάρους

Τις τελευταίες δεκαετίες, ο χρόνος που αφιερώνουν οι Αμερικανοί στον ύπνο έχει μειώνεται σταθερά , όπως και η αυτοαναφερόμενη ποιότητα αυτού του ύπνου. Για μεγάλο μέρος της ίδιας χρονικής περιόδου, ο μέσος όρος Ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) των Αμερικανών αυξήθηκε , αντανακλώντας μια τάση προς υψηλότερα σωματικά βάρη και αυξημένα ποσοστά παχυσαρκίας.

Σε απάντηση σε αυτές τις τάσεις, πολλοί ερευνητές άρχισαν να υποθέτουν για πιθανές συνδέσεις μεταξύ βάρους και ύπνου. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι ο περιορισμένος ύπνος και η κακή ποιότητα ύπνου μπορεί να οδηγήσουν σε μεταβολικές διαταραχές, αύξηση βάρους και αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας και άλλων χρόνιων παθήσεων υγείας.



Ενώ υπάρχει συνεχής συζήτηση στην ιατρική κοινότητα σχετικά με την ακριβή φύση αυτής της σχέσης, η υπάρχουσα έρευνα επισημαίνει μια θετική συσχέτιση μεταξύ του καλού ύπνου και του υγιούς σωματικού βάρους.



Μένουν πολλά να ανακαλυφθούν σχετικά με τις περίπλοκες λεπτομέρειες σχετικά με το πώς συνδέονται ο ύπνος και το βάρος. Αρκετές υποθέσεις προσφέρουν μονοπάτια για πρόσθετη έρευνα με την ελπίδα ότι η αύξηση της κατανόησης της σχέσης μεταξύ βάρους και ύπνου θα οδηγήσει σε μειωμένη παχυσαρκία και καλύτερες μεθόδους απώλειας βάρους.



Μπορεί η έλλειψη ύπνου να αυξήσει την όρεξη;

Μια κοινή υπόθεση σχετικά με τη σχέση μεταξύ βάρους και ύπνου περιλαμβάνει το πώς ο ύπνος επηρεάζει την όρεξη. Ενώ συχνά πιστεύουμε ότι η όρεξη είναι απλώς ένα θέμα γκρίνιας στομάχου, στην πραγματικότητα ελέγχεται από νευροδιαβιβαστές, οι οποίοι είναι χημικοί αγγελιοφόροι που επιτρέπουν στους νευρώνες (νευρικά κύτταρα) να επικοινωνούν μεταξύ τους.

Οι νευροδιαβιβαστές γκρελίνη και λεπτίνη πιστεύεται ότι είναι κεντρικοί για την όρεξη. Η γκρελίνη προάγει την πείνα και η λεπτίνη συμβάλλει στην αίσθηση κορεσμού. Το σώμα φυσικά αυξάνει και μειώνει τα επίπεδα αυτών των νευροδιαβιβαστών κατά τη διάρκεια της ημέρας, σηματοδοτώντας το πρέπει να καταναλώνουν θερμίδες .

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει τη ρύθμιση αυτών των νευροδιαβιβαστών από το σώμα. Σε μια μελέτη, οι άνδρες που κοιμόντουσαν 4 ώρες είχαν αυξημένη γκρελίνη και μειωμένη λεπτίνη σε σύγκριση με αυτούς που κοιμόντουσαν 10 ώρες. Αυτή η απορρύθμιση της γκρελίνης και της λεπτίνης μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη όρεξη και μειωμένα αισθήματα πληρότητας σε άτομα που στερούνται ύπνου.



Επιπλέον, αρκετές μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η στέρηση ύπνου επηρεάζει τις διατροφικές προτιμήσεις. Τα άτομα που στερούνται ύπνου τείνουν να επιλέγουν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα θερμίδες και υδατάνθρακες .

Άλλες υποθέσεις σχετικά με τη σύνδεση μεταξύ ύπνου και αυξημένης όρεξης αφορούν το σώμα ενδοκανναβινοειδές σύστημα και ορεξίνη , ένας νευροδιαβιβαστής που στοχεύει ορισμένα βοηθήματα ύπνου.

Πολλοί ερευνητές πιστεύουν ότι η σύνδεση μεταξύ του ύπνου και της απορρύθμισης των νευροδιαβιβαστών είναι περίπλοκη και απαιτούνται πρόσθετες μελέτες για την περαιτέρω κατανόηση της νευροβιολογικής σχέσης.

Ο ύπνος αυξάνει τον μεταβολισμό;

Μεταβολισμός είναι μια χημική διαδικασία κατά την οποία το σώμα μετατρέπει αυτά που τρώμε και πίνουμε σε ενέργεια που απαιτείται για να επιβιώσουμε. Όλες οι συλλογικές μας δραστηριότητες, από την αναπνοή μέχρι την άσκηση και οτιδήποτε ενδιάμεσα, είναι μέρος του μεταβολισμού. Ενώ δραστηριότητες όπως η άσκηση μπορούν να αυξήσουν προσωρινά το μεταβολισμό, ύπνος δεν μπορεί . Ο μεταβολισμός στην πραγματικότητα επιβραδύνει περίπου 15% κατά τη διάρκεια του ύπνου, φτάνοντας σε αυτό χαμηλότερο επίπεδο το πρωί .

Στην πραγματικότητα, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η στέρηση ύπνου (είτε λόγω αυτεπαγωγής, αϋπνίας, υπνικής άπνοιας που δεν έχει αντιμετωπιστεί ή άλλων διαταραχών ύπνου) οδηγεί συνήθως σε μεταβολική δυσρύθμιση . Ο κακός ύπνος σχετίζεται με αυξημένο οξειδωτικό στρες, δυσανεξία στη γλυκόζη (σάκχαρο στο αίμα) (πρόδρομος του διαβήτη) και αντίσταση στην ινσουλίνη. Μπορεί να αφιερωθεί επιπλέον χρόνος σε εγρήγορση αυξήστε τις ευκαιρίες για φαγητό και ο λιγότερος ύπνος μπορεί να διαταράξει τους κιρκάδιους ρυθμούς, που οδηγεί σε αύξηση βάρους .

Πώς σχετίζεται ο ύπνος με τη σωματική δραστηριότητα;

Η απώλεια ύπνου μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα λιγότερη ενέργεια για άσκηση και σωματική δραστηριότητα. Το αίσθημα κούρασης μπορεί επίσης να κάνει τα αθλήματα και την άσκηση λιγότερο ασφαλή, ειδικά δραστηριότητες όπως η άρση βαρών ή/και εκείνες που απαιτούν ισορροπία. Ενώ οι ερευνητές είναι εξακολουθεί να εργάζεται για να κατανοήσει αυτή τη σύνδεση , είναι γνωστό ότι η άσκηση είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της απώλειας βάρους και της συνολικής υγείας.

Η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, ειδικά εάν αυτή η άσκηση περιλαμβάνει φυσικό φως. Ενώ ακόμη και ένας σύντομος περίπατος κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου, η περισσότερη δραστηριότητα μπορεί να έχει πιο δραματικό αντίκτυπο. Η ενασχόληση με τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης ή 75 λεπτά άσκησης υψηλής έντασης την εβδομάδα μπορεί να βελτιώσει τη συγκέντρωση κατά τη διάρκεια της ημέρας και μείωση της υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας .Λάβετε τις τελευταίες πληροφορίες στον ύπνο από το ενημερωτικό μας δελτίοΗ διεύθυνση email σας θα χρησιμοποιηθεί μόνο για τη λήψη του ενημερωτικού δελτίου του gov-civil-aveiro.pt.
Περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να βρείτε στην πολιτική απορρήτου μας.

Ύπνος και Παχυσαρκία

Στα παιδιά και στους εφήβους, η σχέση μεταξύ της έλλειψης ύπνου και του αυξημένου κινδύνου παχυσαρκίας είναι καλά τεκμηριωμένη, αν και ο λόγος αυτής της σχέσης εξακολουθεί να συζητείται. Ο ανεπαρκής ύπνος στα παιδιά μπορεί να οδηγήσει σε μεταβολικές διαταραχές όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, παράλειψη πρωινού το πρωί και αυξημένη πρόσληψη γλυκά, αλμυρά, λιπαρά και αμυλούχα τρόφιμα .

Στους ενήλικες, η έρευνα είναι λιγότερο σαφής. Ενώ μια μεγάλη ανάλυση προηγούμενων μελετών δείχνει ότι οι άνθρωποι κοιμούνται λιγότερο από 6 ώρες τη νύχτα πιο πιθανό να διαγνωστεί ως παχύσαρκος , είναι δύσκολο για αυτές τις μελέτες να προσδιορίσουν την αιτία και το αποτέλεσμα. Η ίδια η παχυσαρκία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καταστάσεων που παρεμβαίνουν στον ύπνο, όπως άπνοια ύπνου και κατάθλιψη. Δεν είναι σαφές εάν ο λιγότερος ύπνος είναι η αιτία της παχυσαρκίας σε αυτές τις μελέτες, εάν η παχυσαρκία κάνει τους συμμετέχοντες να κοιμούνται λιγότερο ή ίσως ένας συνδυασμός και των δύο. Παρόλο που απαιτούνται περισσότερες μελέτες για την κατανόηση αυτής της σύνδεσης, οι ειδικοί ενθαρρύνουν τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου κατά τη θεραπεία της παχυσαρκίας στους ενήλικες.

Ύπνος κατά την απώλεια βάρους

Ο επαρκής, ποιοτικός ύπνος είναι σημαντικό μέρος ενός υγιεινού σχεδίου απώλειας βάρους. Το πιο σημαντικό, έρευνα έχει δείξει ότι η απώλεια ύπνου κατά τη διάρκεια της δίαιτας μπορεί να μειώσει τον ύπνο ποσότητα βάρους που χάθηκε και ενθαρρύνουν υπερφαγία .

Συμβουλές για ποιοτικό ύπνο κατά την απώλεια βάρους

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να βελτιώσετε τον ύπνο. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που βασίζονται σε έρευνες για να κοιμάστε καλύτερα όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος:

Διατηρώντας μια υγιή σχέση με το σώμα σας

Το να αποφασίσετε εάν πρέπει να προσπαθήσετε να αλλάξετε το σωματικό σας βάρος είναι μια προσωπική απόφαση που λαμβάνεται καλύτερα με την καθοδήγηση του γιατρού σας. Μην παίρνετε όλη την υγεία και πληροφορίες απώλειας βάρους που διαβάζετε στο διαδίκτυο στην ονομαστική τους αξία. Η απώλεια βάρους δεν είναι κατάλληλη για όλους και δεν σημαίνει πάντα καλύτερη υγεία. Να θυμάστε ότι η υγεία είναι ένα δια βίου ταξίδι που περιλαμβάνει όχι μόνο υγιεινές συνήθειες αλλά και να έχετε μια υγιή σχέση με το σώμα σας. Εάν σκέφτεστε να χάσετε βάρος, τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας προσφέρουν μια χρήσιμη πηγή για επιλέγοντας ένα ασφαλές πρόγραμμα απώλειας βάρους .

  • 'Ηταν αυτό το άρθρο χρήσιμο?
  • Ναί Οχι
  • βιβλιογραφικές αναφορές

    +26 Πηγές
    1. 1. Ogilvie, R. P., & Patel, S. R. (2017). Η επιδημιολογία του ύπνου και της παχυσαρκίας. Υγεία ύπνου, 3(5), 383–388. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2017.07.013
    2. 2. Flegal, K. M., Kruszon-Moran, D., Carroll, M. D., Fryar, C. D., & Ogden, C. L. (2016). Trends in Obesity Among Adults στις Ηνωμένες Πολιτείες, 2005 έως 2014. JAMA, 315(21), 2284–2291. https://doi.org/10.1001/jama.2016.6458
    3. 3. Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Σύντομη επικοινωνία: Η περιστολή του ύπνου σε υγιείς νεαρούς άνδρες σχετίζεται με μειωμένα επίπεδα λεπτίνης, αυξημένα επίπεδα γκρελίνης και αυξημένη πείνα και όρεξη. Annals of interior medicine, 141(11), 846–850. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
    4. Τέσσερα. Greer, S. M., Goldstein, A. N., & Walker, M. P. (2013). Ο αντίκτυπος της στέρησης ύπνου στην επιθυμία για φαγητό στον ανθρώπινο εγκέφαλο. Nature communications, 4, 2259. https://doi.org/10.1038/ncomms3259
    5. 5. Hanlon, E. C., Tasali, E., Leproult, R., Stuhr, K. L., Doncheck, E., de Wit, H., Hillard, C. J., & Van Cauter, E. (2016). Ο περιορισμός ύπνου ενισχύει τον ημερήσιο ρυθμό των κυκλοφοριακών επιπέδων της ενδοκανναβινοειδούς 2-αραχιδονοϋλογλυκερόλης. Sleep, 39(3), 653–664. https://doi.org/10.5665/sleep.5546
    6. 6. Nixon, J. P., Mavanji, V., Butterick, T. A., Billington, C. J., Kotz, C. M., & Teske, J. A. (2015). Διαταραχές ύπνου, παχυσαρκία και γήρανση: ο ρόλος της ορεξίνης. Ανασκοπήσεις έρευνας για τη γήρανση, 20, 63–73. https://doi.org/10.1016/j.arr.2014.11.001
    7. 7. Μεταβολισμός: MedlinePlus Medical Encyclopedia. (2018, 12 Ιουλίου). Ανακτήθηκε στις 06 Οκτωβρίου 2020, από https://medlineplus.gov/ency/article/002257.htm
    8. 8. ΑΔΑΜ. Ιατρική Εγκυκλοπαίδεια. (2018, 23 Απριλίου). Μπορείτε να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας;. Ανακτήθηκε στις 10 Σεπτεμβρίου 2020, από https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000893.htm
    9. 9. Sharma, S., & Kavuru, M. (2010). Ύπνος και μεταβολισμός: μια επισκόπηση. International journal of endocrinology, 2010, 270832. https://doi.org/10.1155/2010/270832
    10. 10. Depner, C. M., Stothard, E. R., & Wright Jr., K. P. (2014, Ιούλιος). Μεταβολικές συνέπειες ύπνου και κιρκαδικές διαταραχές. Ανακτήθηκε στις 06 Οκτωβρίου 2020, από https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4308960/pdf/nihms595693.pdf
    11. έντεκα. St-Onge M. P. (2017). Σχέση ύπνου-παχυσαρκίας: υποκείμενοι μηχανισμοί και συνέπειες για τη θεραπεία. Κριτικές για την παχυσαρκία: επίσημο περιοδικό της Διεθνούς Ένωσης για τη Μελέτη της Παχυσαρκίας, 18 Suppl 1, 34–39. https://doi.org/10.1111/obr.12499
    12. 12. Westerterp-Plantenga M. S. (2016). Ύπνος, κιρκάδιος ρυθμός και σωματικό βάρος: παράλληλες εξελίξεις. The Proceedings of the Nutrition Society, 75(4), 431–439. https://doi.org/10.1017/S0029665116000227
    13. 13. Knutson, K. L., & Van Cauter, E. (2008). Συσχετίσεις μεταξύ απώλειας ύπνου και αυξημένου κινδύνου παχυσαρκίας και διαβήτη. Annals of the New York Academy of Sciences, 1129, 287–304. https://doi.org/10.1196/annals.1417.033
    14. 14. Loprinzi, P. D., Cardinal, B. J. (2011). Συσχέτιση μεταξύ αντικειμενικά μετρημένης σωματικής δραστηριότητας και ύπνου, NHANES 2005–2006. Ψυχική Υγεία και Φυσική Δραστηριότητα, 4(2) Τεύχος 2, 65-69. https://doi.org/10.1016/j.mhpa.2011.08.001
    15. δεκαπέντε. Duraccio, K. M., Krietsch, K. N., Chardon, M. L., Van Dyk, T. R., & Beebe, D. W. (2019, 9 Σεπτεμβρίου). Κίνδυνος κακού ύπνου και εφηβικής παχυσαρκίας: Μια αφηγηματική ανασκόπηση των πιθανών μηχανισμών. Ανακτήθηκε στις 06 Οκτωβρίου 2020, από https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31572040/
    16. 16. Wu, Y., Zhai, L., & Zhang, D. (2014). Διάρκεια ύπνου και παχυσαρκία μεταξύ ενηλίκων: μια μετα-ανάλυση προοπτικών μελετών. Ιατρική του ύπνου, 15(12), 1456–1462. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.07.018
    17. 17. Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Ο ανεπαρκής ύπνος υπονομεύει τις διατροφικές προσπάθειες για τη μείωση της παχυσαρκίας. Annals of interior medicine, 153(7), 435–441. https://doi.org/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
    18. 18. St-Onge, M. P., McReynolds, A., Trivedi, Z. B., Roberts, A. L., Sy, M., & Hirsch, J. (2012). Ο περιορισμός του ύπνου οδηγεί σε αυξημένη ενεργοποίηση των περιοχών του εγκεφάλου που είναι ευαίσθητες στα ερεθίσματα των τροφίμων. Το αμερικανικό περιοδικό κλινικής διατροφής, 95(4), 818-824. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.027383
    19. 19. Depner CM, Melanson EL, Eckel RH, Snell-Bergeon JK, Perreault L, Bergman BC, Higgins JA, Guerin MK, Stothard ER, Morton SJ, Wright KP Jr. Ad libitum Weekend Recovery Sleep αποτυγχάνει να αποτρέψει τη ρύθμιση του μεταβολισμού κατά τη διάρκεια μιας επαναλαμβανόμενης δυσλειτουργίας ανεπαρκούς ύπνου και ύπνου ανάκτησης το Σαββατοκύριακο. Curr Biol. 2019 Μαρ 1829(6):957-967.ε4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30827911/
    20. είκοσι. Park, Y. M., White, A. J., Jackson, C. L., Weinberg, C. R., & Sandler, D. P. (2019). Σύλλογος έκθεσης σε τεχνητό φως τη νύχτα ενώ κοιμόμαστε με κίνδυνο παχυσαρκίας στις γυναίκες. JAMA εσωτερική ιατρική, 179(8), 1061–1071. Εκ των προτέρων ηλεκτρονική δημοσίευση. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.0571
    21. είκοσι ένα. Garaulet, M., Gómez-Abellán, P., Alburquerque-Béjar, J. J., Lee, Y. C., Ordovás, J. M., & Scheer, F. A. (2013). Ο χρόνος της πρόσληψης τροφής προβλέπει την αποτελεσματικότητα της απώλειας βάρους. International journal of obesity (2005), 37(4), 604–611. https://doi.org/10.1038/ijo.2012.229
    22. 22. Geiker, NRW, Astrup, A., Hjorth, MF, Sjödin, A., Pijls, L., and Markus, CR (2018) Το άγχος επηρεάζει τα πρότυπα ύπνου, την πρόσληψη τροφής, την αύξηση βάρους, την κοιλιακή παχυσαρκία και τις παρεμβάσεις απώλειας βάρους το αντίστροφο;. Obesity Reviews, 19: 81–97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28849612/
    23. 23. Spaeth Andrea M, MA, David F. Dinges, PhD, Namni Goel, PhD, Effects of Experimental Sleep Restriction on Weight Gain, Caloric Intake, and Meal Time in Healthy Adults, Sleep, τόμος 36, Τεύχος 7, 1 Ιουλίου 2013, Σελίδες 981–990, https://doi.org/10.5665/sleep.2792
    24. 24. Ross, K.M., Graham Thomas, J. & Wing, R.R. Επιτυχής συντήρηση απώλειας βάρους που σχετίζεται με τον πρωινό χρονοτύπο και την καλύτερη ποιότητα ύπνου. J Behav Med 39, 465–471 (2016). https://doi-org.antioch.idm.oclc.org/10.1007/s10865-015-9704-8
    25. 25. Μερικοί μύθοι για τη διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα. (2017, 01 Απριλίου). Ανακτήθηκε στις 06 Οκτωβρίου 2020, από https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/myths-nutrition-physical-activity
    26. 26. Επιλέγοντας ένα ασφαλές και επιτυχημένο πρόγραμμα απώλειας βάρους. (2017, 01 Ιουλίου). Ανακτήθηκε στις 06 Οκτωβρίου 2020, από https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program

Ενδιαφέροντα Άρθρα