Τι να κάνετε όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε

Εάν είστε ένας από τα εκατομμύρια των Αμερικανών που παλεύουν με την αϋπνία, μπορεί να βρείτε το μυαλό σας να τρέχει και το σώμα σας να κινείται και να γυρίζει όταν θέλετε απλώς να κοιμηθείτε.

Με τη σωστή προσέγγιση, μπορείτε να αποκοιμηθείτε αξιόπιστα μέσα σε λίγα λεπτά. Ένα από τα κλειδιά για να αποκοιμηθείτε ομαλά είναι η χαλάρωση. Η έρευνα δείχνει ότι η απόκριση χαλάρωσης είναι μια φυσιολογική διαδικασία που επηρεάζει θετικά τόσο το μυαλό όσο και το σώμα.

Με τη μείωση του στρες και του άγχους , η απόκριση χαλάρωσης μπορεί να σας επιτρέψει να κοιμηθείτε ήρεμα. Οι βήμα προς βήμα οδηγοί μας προσφέρουν αποδεδειγμένες μεθόδους χαλάρωσης που μπορεί να βοηθήσουν στην αϋπνία και άλλα προβλήματα ύπνου.

Οι ειδικοί τονίζουν ότι μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να κατακτήσετε αυτές τις τεχνικές, αλλά η πρακτική αποδίδει καρπούς. Ακόμα καλύτερα, αυτές οι μέθοδοι είναι προσαρμόσιμες, ώστε να μπορείτε να τις προσαρμόσετε με την πάροδο του χρόνου ώστε να λειτουργούν για εσάς.

Τα τέσσερα βασικά στοιχεία για την καλλιέργεια της χαλάρωσης

Για χιλιάδες χρόνια, η χαλάρωση αποτελεί κεντρικό επίκεντρο πνευματικών και πολιτιστικών πρακτικών, επιτρέποντας την αίσθηση ηρεμίας και σύνδεσης με τον εαυτό και τον περιβάλλοντα κόσμο.

Μόνο τις τελευταίες δεκαετίες, ωστόσο, οι πρακτικές διαλογισμού για χαλάρωση έχουν γίνει το επίκεντρο της επιστημονικής έρευνας, η οποία έχει καταλήξει να εντοπίσει τέσσερα βασικά στοιχεία για την ενίσχυση της απόκρισης χαλάρωσης.

Ήσυχο περιβάλλον.Ησυχία δεν χρειάζεται να σημαίνει εντελώς αθόρυβο. Οι χαλαρωτικοί ήχοι ή η μουσική μπορεί να είναι ευεργετικοί. Θα πρέπει να αποφεύγονται δυνατοί, λειαντικοί ήχοι ή θόρυβοι. Ένα επίκεντρο της προσοχής.Μια λέξη, φράση, μάντρα, μοτίβο αναπνοής ή διανοητική εικόνα μπορούν όλα να χρησιμοποιηθούν για να επιστήσουν την προσοχή σας και να μειώσουν τη σκέψη για εξωτερικές ανησυχίες. Παθητική στάση.Η αποδοχή ότι είναι φυσιολογικό το μυαλό σας να περιπλανάται, σας επιτρέπει να παραμένετε ήρεμοι και να στρέφετε την εστίασή σας πίσω στο αντικείμενο της προσοχής σας. Μια άνετη θέση.Η εύρεση ενός άνετου μέρους για να χαλαρώσετε είναι κρίσιμης σημασίας. Φυσικά, όταν χαλαρώνετε για να κοιμηθείτε, η συνιστώμενη στάση είναι ξαπλωμένη στο κρεβάτι.

Όλες οι παρακάτω μέθοδοι είναι τρόποι για να επιτύχετε αυτά τα βασικά στοιχεία, ώστε να μπορείτε να αποκοιμηθείτε ήρεμα. Η διατήρηση αυτών των βασικών στοιχείων σάς δίνει τη δυνατότητα να προσαρμόσετε αυτές τις μεθόδους ώστε να ταιριάζουν στις προτιμήσεις σας.

Κοιμηθείτε με Τεχνικές Χαλάρωσης

Μόλις ξαπλώσετε άνετα στο κρεβάτι, δοκιμάστε μία από αυτές τις τεχνικές για να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε απαλά.

Ελεγχόμενη αναπνοή

Γιατί λειτουργεί:

Μια σειρά από αργές, βαθιές αναπνοές μπορούν να επιτρέψουν μια αίσθηση ηρεμίας. Αυτή η μέθοδος, γνωστή και ως πραναγιαμική αναπνοή, πιστεύεται ότι βοηθά μείωση του στρες στο νευρικό σύστημα και μπορεί προετοιμάστε τον εγκέφαλο για ύπνο με τη μείωση του διεγερτικού ερεθίσματος.

Πως να το κάνεις:

Επιλογή 1: Μετρώντας τις αναπνοές

1. Εισπνεύστε αργά και απαλά από τη μύτη σας.
2. Εκπνεύστε αργά και απαλά από το στόμα σας.
3. Αθροίζω. Μπορείτε να μετρήσετε κάθε αναπνοή ή κάθε κύκλο εισπνοής και εκπνοής, όποιο από τα δύο σας έρθει πιο φυσικά.

Επιλογή 2: Ο Δρ. του Andrew Weil Μέθοδος 4-7-8

1. Τοποθετήστε την άκρη της γλώσσας σας κοντά στην κορυφογραμμή πίσω από τα δύο μπροστινά δόντια σας και κρατήστε την σε αυτή τη θέση καθ 'όλη τη διάρκεια της αναπνευστικής άσκησης.
2. Με το στόμα σας κλειστό, εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας μετρώντας μέχρι το τέσσερα.
3. Κρατήστε την αναπνοή σας μετρώντας μέχρι το επτά.
4. Ανοίξτε το στόμα σας και εκπνεύστε μετρώντας μέχρι το οκτώ. Λόγω της θέσης της γλώσσας σας, η εκπνοή θα πρέπει να προκαλεί έναν ήχο βουητού.
5. Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο 4-7-8 άλλες τρεις φορές.

Για ποιους είναι υπέροχο:

Η ελεγχόμενη αναπνοή είναι εξαιρετική για άτομα που μόλις ξεκινούν με τεχνικές χαλάρωσης ή που δυσκολεύονται να χρησιμοποιήσουν άλλα αντικείμενα εστίασης όπως εικόνες ή μάντρα.

Σχετική ανάγνωση

Διαλογισμός και Ενσυνειδητότητα

Γιατί λειτουργεί:

Η ενσυνειδητότητα επικεντρώνεται στην αργή, σταθερή αναπνοή και μια μη επικριτική εστίαση στην παρούσα στιγμή. Μειώνοντας το άγχος και τον μηρυκασμό, έχει βρεθεί ότι έχει σαρωτικά οφέλη για την υγεία , συμπεριλαμβανομένης της ικανότητας να βοηθούν στη μείωση της αϋπνίας .

Πως να το κάνεις:

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές του διαλογισμού επίγνωσης για διαφορετικές καταστάσεις. Ένα εύχρηστο στυλ είναι το διαλογισμός σάρωσης σώματος .

1. Εστιάστε στην αργή εισπνοή και εκπνοή με άνετο ρυθμό.
2. Παρατηρήστε τη θέση του σώματός σας στο κρεβάτι.
3. Παρατηρήστε τυχόν αισθήσεις, καλές ή κακές, στα πόδια και τα πόδια σας. Αφήστε τα πόδια σας να είναι απαλά.
4. Συνεχίστε τη σάρωση σώματος, παρατηρώντας, από τα πόδια μέχρι το κεφάλι σας, κάθε περιοχή του σώματός σας και τις αισθήσεις της. Ο στόχος είναι να μείνετε παρόντες και να παρατηρήσετε το σώμα σας χωρίς να κρίνετε ή να αντιδράσετε και στη συνέχεια να αφήσετε κάθε μέρος του σώματός σας να χαλαρώσει.
5. Αφού σαρώσετε κάθε μέρος του σώματός σας, σκεφτείτε το σώμα σας ως σύνολο και αφήστε το να χαλαρώσει.

Αυτή η έκδοση έχει προσαρμοστεί από το πρόγραμμα Greater Good in Action (GGIA) του UC-Berkeley που προσφέρει ηχογραφήσεις για αυτό και άλλα διαλογισμούς επίγνωσης .

Για ποιους είναι υπέροχο:

Οποιοσδήποτε μπορεί να κάνει διαλογισμό, συμπεριλαμβανομένου του διαλογισμού ενσυνειδητότητας, αλλά μπορεί να χρειαστεί περισσότερη εξάσκηση για να το συνηθίσετε. Ως αποτέλεσμα, συνήθως λειτουργεί καλύτερα για άτομα που μπορούν να αφιερώνουν τουλάχιστον πέντε λεπτά την ημέρα για να αυξήσουν την άνεσή τους με αυτό.

sarah hyland και ματ prokop ιστορία

Προοδευτική Μυϊκή Χαλάρωση

Γιατί λειτουργεί:

Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση (PMR) δημιουργεί ένα ηρεμιστικό αποτέλεσμα σφίγγοντας και απελευθερώνοντας σταδιακά τους μύες σε όλο το σώμα σε συνδυασμό με την ελεγχόμενη αναπνοή.

Πως να το κάνεις:

1. Με τα μάτια κλειστά, εισπνεύστε αργά και έξω.
2. Ξεκινώντας από το πρόσωπό σας, τεντώστε τους μύες σας (χείλη, μάτια, σαγόνι) για 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια απελευθερώστε τους μύες σας και αναπνεύστε βαθιά μέσα και έξω για αρκετά δευτερόλεπτα.
3. Τεντώστε τους ώμους σας για 10 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε και αναπνεύστε.
4. Συνεχίστε να τεντώνετε και να χαλαρώνετε τα ακόλουθα μέρη του σώματος, παρακάμπτοντας οποιαδήποτε περιοχή όπου το τέντωμα των μυών προκαλεί πόνο:
   1. Ώμοι
   2. Μπράτσα
   3. Κάτω μπράτσα και χέρια
   4. Πίσω
   5. Στομάχι
   6. Οπίσθια
   7. Χαμστρίνια
   8. Μόσχοι
   9. Πόδια

Για ποιους είναι υπέροχο:

Μελέτες έχουν βρει ότι το PMR μπορεί βοηθούν άτομα με αϋπνία και όταν γίνει προσεκτικά, μπορεί να είναι ευεργετική για τους ανθρώπους που είναι ενοχλείται από αρθρίτιδα ή άλλες μορφές σωματικού πόνου. Το PMR δεν συνιστάται σε άτομα με μη ελεγχόμενα καρδιαγγειακά προβλήματα.

Εικόνες

Γιατί λειτουργεί:

Η οπτικοποίηση μιας γαλήνιας εικόνας από το παρελθόν σας και όλων των λεπτομερειών της προσελκύει την προσοχή σας για να προωθήσετε τη χαλάρωση.

Πως να το κάνεις:

1. Με τα μάτια σας κλειστά και σε μια άνετη θέση, σκεφτείτε ένα μέρος ή μια εμπειρία στο παρελθόν σας που είναι χαλαρωτική, όπως ένα ήσυχο φυσικό περιβάλλον.
2. Ενώ εισπνέετε αργά και βγάζετε, σκεφτείτε τις λεπτομέρειες αυτής της ρύθμισης και την εμφάνισή της.
3. Συνεχίστε να εστιάζετε σε αυτήν την εικόνα προσθέτοντας λεπτομέρειες που σχετίζονται με τις άλλες αισθήσεις σας (όσφρηση, ήχος, γεύση, αφή) και βιώνοντας την ηρεμία αυτής της νοητικής απεικόνισης.

Για ποιους είναι υπέροχο:

Οι οπτικοί στοχαστές που αναπολούν εύκολα προηγούμενες σκηνές γεμάτες λεπτομέρειες είναι ιδανικοί για να χρησιμοποιούν εικόνες ως μέρος της χαλάρωσής τους πριν τον ύπνο.

Υπάρχουν μειονεκτήματα στις τεχνικές χαλάρωσης;

Οι αρνητικές συνέπειες είναι σπάνιες για τις τεχνικές χαλάρωσης, αλλά ένας μικρός αριθμός ανθρώπων διαπιστώνει ότι μπορεί να προκαλέσουν άγχος. Οποιοσδήποτε ανησυχεί σχετικά με τη δοκιμή αυτών των μεθόδων θα πρέπει να μιλήσει με το γιατρό του για συγκεκριμένες συμβουλές πριν ξεκινήσετε.

Τι να κάνετε για το Mind Wandering

Ακόμη και οι ειδικοί στον διαλογισμό διαπιστώνουν ότι το μυαλό τους μπορεί να περιπλανηθεί κατά τη διάρκεια αυτών των τεχνικών χαλάρωσης, οπότε μην ανησυχείτε αν συμβεί σε εσάς. Αντίθετα, μείνετε ήρεμοι, συνεχίστε να αναπνέετε αργά και προσπαθήστε να επαναφέρετε το μυαλό σας στο κύριο επίκεντρο της προσοχής.

Τι γίνεται αν ακόμα δεν μπορώ να κοιμηθώ;

Εάν πέσετε στο κρεβάτι και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μετά από 20 λεπτά, σηκωθείτε, πηγαίνετε σε άλλο μέρος του σπιτιού σας και κάντε κάτι χαλαρωτικό, όπως να διαβάσετε ή να ακούσετε ήσυχη μουσική.

Το να ξαπλώνετε ξύπνιος στο κρεβάτι για πολύ καιρό μπορεί να δημιουργήσει μια ανθυγιεινή διανοητική σύνδεση μεταξύ του περιβάλλοντος ύπνου σας και της εγρήγορσης. Αντίθετα, θέλετε το κρεβάτι σας να προκαλεί σκέψεις και συναισθήματα που ευνοούν τον ύπνο.

Συμβουλές πριν τον ύπνο για να κοιμηθείτε γρήγορα

Πριν πέσετε πραγματικά στο κρεβάτι, μερικές απλές συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να βεβαιωθείτε ότι το μυαλό και το σώμα σας είναι έτοιμοι να αποκοιμηθούν εύκολα:

• Χαλαρώστε για τουλάχιστον μισή ώρα πριν τον ύπνο. Το διάβασμα, οι ελαφριές διατάσεις και άλλες χαλαρωτικές δραστηριότητες είναι ιδανικές κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
• Αποσυνδεθείτε από ηλεκτρονικές συσκευές κοντινής εμβέλειας, όπως φορητούς υπολογιστές, τηλέφωνα και tablet, επειδή μπορούν να διεγείρουν τον εγκέφαλο και να κάνουν πιο δύσκολο τον ύπνο.
• Χαμηλώστε τα φώτα για να χαλαρώσετε τα μάτια σας και βεβαιωθείτε ότι φοράτε άνετα ρούχα.
• Βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρά σας έχει ρυθμιστεί σε μια ευχάριστη θερμοκρασία. Όσο πιο δροσερό τόσο το καλύτερο.
• Σκεφτείτε ένα ηρεμιστικό άρωμα, όπως τα αιθέρια έλαια λεβάντας, που μπορεί να δημιουργήσει ένα ηρεμιστικό αποτέλεσμα.
• Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα, τα πικάντικα φαγητά, την καφεΐνη και το αλκοόλ πριν από τον ύπνο.

Big-Picture Tips για να κοιμηθείτε εύκολα

Πέρα από την άμεση προετοιμασία του ύπνου, η ενσωμάτωση βασικών συμβουλών ύπνου μπορεί να βοηθήσει στον ύπνο και να αποτρέψει σοβαρά προβλήματα ύπνου.

• Ακολουθήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου με την ίδια ώρα αφύπνισης κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Αυτό βοηθά να ρυθμίσετε και να συμπαρασύρετε το εσωτερικό σας ρολόι για πιο τακτικό ύπνο.
• Βρείτε χρόνο για σωματική δραστηριότητα . Η τακτική άσκηση ωφελεί το σώμα με πολλούς τρόπους και η διευκόλυνση του καλύτερου ύπνου είναι ένας από αυτούς.
• Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, αρχίστε να κρατάτε ένα ημερολόγιο ύπνου για να εντοπίσετε τις τάσεις που θα μπορούσαν να απορρίψουν τη νυχτερινή σας ξεκούραση.
• Δες ένα γιατρό. Εάν τα προβλήματα ύπνου σας είναι σοβαρά, μακροχρόνια ή επιδεινώνονται, είναι σημαντικό να δείτε έναν γιατρό που μπορεί να συνεργαστεί μαζί σας για να προσπαθήσει να εντοπίσει την αιτία και να συστήσει τη βέλτιστη θεραπεία.

• 'Ηταν αυτό το άρθρο χρήσιμο?
• Ναί Οχι

• βιβλιογραφικές αναφορές

  +17 Πηγές
  1. 1. Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας. (2016, Μάιος). Τεχνικές χαλάρωσης για την υγεία. Ανακτήθηκε στις 11 Ιουνίου 2020, από https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-for-health
  2. 2. ΑΔΑΜ. Ιατρική Εγκυκλοπαίδεια [Διαδίκτυο]. Ατλάντα (GA): A.D.A.M., Inc. c1997-2019. Τεχνικές χαλάρωσης για το στρες. Ενημερώθηκε 31 Μαρτίου 2020. Ανακτήθηκε στις 11 Ιουνίου 2020. Διαθέσιμο από: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000874.htm
  3. 3. Lichstein, K., Taylor, D., McCrae, C., & Thomas, S. (2010). Χαλάρωση για την αϋπνία. Στο M. Aloia, B. Kuhn, & ML Perlis (Eds.), Behavioral Treatments for Sleep Disorders: A Comprehensive Primer of Behavioral Sleep Medicine Interventions (Practical Resources for the Mental Health Professional) (1st ed., σελ. 45–54 ). Ανακτώνται από https://www.med.upenn.edu/cbti/assets/user-content/documents/Lichstein_RelaxationforInsomnia-BTSD.pdf
  4. Τέσσερα. Jerath, R., Edry, J. W., Barnes, V. A., & Jerath, V. (2006). Φυσιολογία μακράς πραναγιαμικής αναπνοής: Τα νευρικά αναπνευστικά στοιχεία μπορεί να παρέχουν έναν μηχανισμό που εξηγεί πόσο αργή βαθιά αναπνοή μετατοπίζει το αυτόνομο νευρικό σύστημα. Medical Hypotheses, 67(3), 566–571. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2006.02.042
  5. 5. Jerath, R., Beveridge, C., & Barnes, V. A. (2019). Η αυτορρύθμιση της αναπνοής ως συμπληρωματική θεραπεία της αϋπνίας. Σύνορα στην ψυχιατρική, 9, 780. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2018.00780
  6. 6. WEIL. (2016, Μάιος). Τρεις ασκήσεις και τεχνικές αναπνοής. Ανακτήθηκε στις 11 Ιουνίου 2020, από https://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/stress-anxiety/breathing-three-exercises/
  7. 7. Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας. (2012, Ιανουάριος). Η ενσυνειδητότητα έχει σημασία. Ανακτήθηκε στις 11 Ιουνίου 2020, από https://newsinhealth.nih.gov/2012/01/mindfulness-matters
  8. 8. Ong, J. and Sholtes, D. (2010), Μια προσέγγιση βασισμένη στην ενσυνειδητότητα στη θεραπεία της αϋπνίας. J. Clin. Psychol., 66: 1175-1184. doi: 10.1002 / jclp.20736
  9. 9. Μεγαλύτερο Καλό στη Δράση. Διαλογισμός σάρωσης σώματος. Ανακτήθηκε στις 11 Ιουνίου 2020 από https://ggia.berkeley.edu/practice/body_scan_meditation.
  10. 10. Μεγαλύτερο Καλό στη Δράση. Ανακαλύψτε Νέες Πρακτικές. Ανακτήθηκε στις 11 Ιουνίου 2020 από https://ggia.berkeley.edu/#filters=mindfulness.
  11. έντεκα. Υγειονομικό Προσωπικό. Διαχείριση άγχους: Κάνοντας προοδευτική μυϊκή χαλάρωση. Βιβλιοθήκη Ιατρικής Υγείας του Πανεπιστημίου του Μίσιγκαν. Ενημερώθηκε 15 Δεκεμβρίου 2019. Ανακτήθηκε στις 11 Ιουνίου 2020, από https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2225
  12. 12. Morin, C. Μ., Hauri, Ρ. J., Espie, C. Α., Spielman, Α. J., Buysse, D. J., & Bootzin, R. R. (1999). Μη φαρμακολογική θεραπεία της χρόνιας αϋπνίας. Ανασκόπηση της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής Ύπνου. Sleep, 22(8), 1134–1156. https://doi.org/10.1093/sleep/22.8.1134
  13. 13. Vickers, A., Zollman, C., & Payne, D. K. (2001). Θεραπείες ύπνωσης και χαλάρωσης. The Western journal of medicine, 175(4), 269–272. https://doi.org/10.1136/ewjm.175.4.269
  14. 14. Ίδρυμα Αρθρίτιδας. (ν.δ.). Προοδευτική Μυϊκή Χαλάρωση. Ανακτήθηκε στις 11 Ιουνίου 2020, από https://www.arthritis.org/health-wellness/treatment/complementary-therapies/natural-therapies/progressive-muscle-relaxation
  15. δεκαπέντε. Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας. (2016, Απρίλιος). Διαλογισμός: Σε βάθος. Ανακτήθηκε στις 11 Ιουνίου 2020, από https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth
  16. 16. Klein, J. (2018, 23 Οκτωβρίου). Το καταπραϋντικό άρωμα της λεβάντας θα μπορούσε να είναι κάτι περισσότερο από λαϊκή ιατρική. Οι Νιου Γιορκ Ταιμς. Ανακτήθηκε στις 11 Ιουνίου 2020, από https://www.nytimes.com/2018/10/23/science/lavender-scent-anxiety.html
  17. 17. Harada, H., Kashiwadani, H., Kanmura, Y., & Kuwaki, T. (2018, 25 Σεπτεμβρίου). Αγχολυτικές επιδράσεις που προκαλούνται από οσμή Linalool σε ποντίκια. Ανακτήθηκε στις 29 Ιουλίου 2020, από https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnbeh.2018.00241/full