Τι είναι ο υγιής ύπνος;

Ο ύπνος καλής ποιότητας μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε σαν τον καλύτερο εαυτό σας. Τα υγιή πρότυπα ύπνου βελτιώνονται μάθηση, μνήμη, δημιουργικότητα και διάθεση . Ο υγιεινός ύπνος ενισχύει επίσης το ανοσοποιητικό σύστημα και διευκολύνει τη διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής.



Αντίθετα, εάν δεν κοιμάστε καλά, μπορεί να αισθάνεστε αργοί, ομιχλώδεις, καταθλιπτικοί και χαμηλής ενέργειας. Μερικές φορές, είναι προφανές όταν δεν κοιμάσαι καλά. Σε άλλες περιπτώσεις, ο κακός ύπνος και οι δυσμενείς επιπτώσεις του συσσωρεύονται σταδιακά, επομένως είναι πιθανό να τα συνηθίσετε χωρίς να αναγνωρίζετε τον αντίκτυπο που έχουν στην υγεία και τη ζωή σας.

Κάντε ένα βήμα πίσω και σκεφτείτε τις συνήθειες ύπνου σας και τη νυχτερινή σας εμπειρία ύπνου. Όχι μόνο ο υγιής ύπνος απαιτεί επιτυχή ύπνο για συγκεκριμένο αριθμό ωρών, αλλά σημαίνει επίσης ποιοτικό, αδιάλειπτο ύπνο κατά τη διάρκεια αυτών των ωρών και να το κάνετε με συνέπεια.



Τι είναι ένα υγιές πρότυπο ύπνου;

Ο ύπνος είναι μια πολύπλοκη διαδικασία που επηρεάζει ολόκληρο το σώμα μας. Όταν κοιμόμαστε, διανύουμε μια σειρά από στάδια ύπνου, από τον ελαφρύ ύπνο (στάδια 1 και 2) στον βαθύ ύπνο (στάδιο 3) και στη συνέχεια στον ύπνο με γρήγορη κίνηση των ματιών (REM). Η επιτυχής ποδηλασία σε όλα αυτά τα στάδια ύπνου πολλές φορές κάθε βράδυ επιτρέπει στον ύπνο να εκτελέσει την κρίσιμη λειτουργία του για την αποκατάσταση του σώματος και του μυαλού μας. Θα αποκομίσετε τα μεγαλύτερα οφέλη από τον ύπνο όταν κοιμάστε αρκετές ώρες κάθε βράδυ, έχετε ύπνο που είναι σχετικά αδιάκοπος και διατηρείτε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου που ταιριάζει στο φυσικό σας κιρκάδιους ρυθμούς . Μάθετε περισσότερα για καθένα από αυτά τα συστατικά ενός υγιούς μοτίβου ύπνου παρακάτω.



Διάρκεια ύπνου

Ο υγιής ύπνος είναι βασικό μέρος ενός καλού μοτίβου ύπνου. ο Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου συνιστά ότι οι περισσότεροι ενήλικες κοιμούνται μεταξύ 7 και 9 ωρών κάθε βράδυ και ότι οι ηλικιωμένοι άνω των 65 ετών κοιμούνται μεταξύ 7 και 8 ωρών. Η ταχεία ανάπτυξη και ανάπτυξη της νεότητας σημαίνει ότι τα παιδιά χρειάζονται επιπλέον ώρες ύπνου, με συγκεκριμένες συστάσεις που διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία. Τα μωρά μπορεί να χρειαστούν έως και 17 ώρες τη νύχτα, ενώ το εύρος για τους εφήβους είναι 8 έως 10 ώρες.



Αυτές οι οδηγίες μπορεί να σας βοηθήσουν να τις χρησιμοποιήσετε ως αφετηρία όταν σκέφτεστε τι σημαίνει υγιής ύπνος για εσάς, αλλά έχετε κατά νου ότι οι ανάγκες ύπνου κάθε ατόμου ποικίλλουν. Ανάλογα με παράγοντες όπως η γενετική σύνθεση, το καθημερινό πρόγραμμα και το επίπεδο δραστηριότητας, μπορεί να χρειάζεστε περισσότερο ύπνο από ό,τι προτείνουν οι οδηγίες ή μπορεί να ευδοκιμείτε με λιγότερο.

Συνέχεια ύπνου

Ο ποιοτικός ύπνος είναι συνεχής. Ο ύπνος κατευθείαν όλη τη νύχτα με ελάχιστες διαταραχές είναι πιο αποκαταστατικός από το να διακόπτεται συχνά ή για μεγάλα χρονικά διαστήματα ο νυχτερινός ύπνος σας. Ο διαταραγμένος ύπνος παρεμβαίνει στη φυσική διαδικασία της ποδηλασίας και στα τέσσερα στάδια του ύπνου και μπορεί να σας εμποδίσει να έχετε έναν υγιή βαθύ ύπνο και ύπνο REM. Για παράδειγμα, τα άτομα με άπνοια ύπνου έχουν εμπειρία σύντομες μερικές αφυπνίσεις λόγω διακοπής της αναπνοής κατά τη διάρκεια της νύχτας. Η διάρκεια του ύπνου για αυτά τα άτομα συχνά φαίνεται να είναι φυσιολογική, αλλά επειδή παρουσιάζουν διακοπές στον ύπνο, υποφέρουν από τις επιπτώσεις της στέρησης ύπνου.

Τα στοιχεία δείχνουν ότι ο συνεχής ύπνος εξυπηρετεί κρίσιμους ρόλους στην υποστήριξη της λειτουργίας του εγκεφάλου και του σώματός μας και ότι ο συνεχής ύπνος είναι τουλάχιστον εξίσου σημαντικό ως διάρκεια ύπνου. Μια ερευνητική μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που είχαν μεγαλύτερη συνέχεια ύπνου απέδωσε καλύτερα σε γνωστικά καθήκοντα την επόμενη μέρα, μια επίδραση που ήταν ανεξάρτητη από τη συνολική ποσότητα ύπνου.



Χρόνος ύπνου

Ο χρόνος του ύπνου σας σε ένα 24ωρο είναι επίσης σημαντικός. Οι κιρκάδιοι ρυθμοί περιλαμβάνουν ενσωμάτωση μεταξύ του εσωτερικού ρολογιού του σώματός σας και των ενδείξεων από το περιβάλλον. Το φως είναι το σημαντικότερος ρυθμιστής των κιρκάδιων ρυθμών. Το φως ενεργοποιεί βιολογικές διεργασίες που μας κάνουν να νιώθουμε ξύπνιοι, ενώ ο αμυδρός φωτισμός ή το σκοτάδι προκαλεί χημικές αλλαγές που προάγουν τον ύπνο. Όταν ο χρόνος ύπνου δεν ευθυγραμμίζεται με τους κιρκάδιους ρυθμούς, όπως συμβαίνει για πολλούς εργαζόμενους σε βάρδιες ή άτομα που αντιμετωπίζουν jet lag, είναι πιο δύσκολο να αποκοιμηθείς, να μείνεις κοιμισμένος και να κοιμηθείς αρκετές ώρες.

Επιπλέον, η διατήρηση μιας τακτικής ώρας ύπνου προάγει τον υγιή ύπνο. Οι ερευνητές που άλλαξαν το τυπικό πρόγραμμα ύπνου στα ποντίκια διαπίστωσαν ότι παρόλο που τα ποντίκια διατήρησαν τη συνήθη διάρκεια του ύπνου τους, η ποιότητα του ύπνου υπέστη . Στους ανθρώπους, η διατήρηση μιας τακτικής ώρας ύπνου σχετίζεται με α μειωμένο κίνδυνο για δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία όπως η παχυσαρκία και ο διαβήτης.

Λάβετε τις τελευταίες πληροφορίες στον ύπνο από το ενημερωτικό μας δελτίοΗ διεύθυνση email σας θα χρησιμοποιηθεί μόνο για τη λήψη του ενημερωτικού δελτίου του gov-civil-aveiro.pt.
Περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να βρείτε στην πολιτική απορρήτου μας.

Είναι ο ύπνος σας υγιής;

Σχετική ανάγνωση

  • Εκδίκηση Αναβλητικότητα ώρας ύπνου
  • άτομο που κάθεται στο γραφείο με φλιτζάνι καφέ
  • άνθρωπος που κοιμάται στη βιβλιοθήκη
Εκτός από την αξιολόγηση της νυχτερινής σας εμπειρίας ύπνου από την άποψη της διάρκειας, της συνέχειας και του χρόνου, υπάρχουν πολλά βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα οφέλη από τον υγιή ύπνο. Παρακάτω είναι μερικά δείκτες ημέρας ότι έχετε δημιουργήσει ένα υγιές πρότυπο ύπνου:

  • Το πρωινό ξύπνημα νιώθοντας αναζωογονημένος
  • Έχοντας πολλή ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας
  • Το να είσαι σε καλή διάθεση
  • Νιώθοντας ξεκάθαρο κεφάλι

Από την άλλη πλευρά, ένα μοτίβο ύπνου που δεν είναι υγιεινό συνοδεύεται επίσης με χαρακτηριστικούς δείκτες. Εάν έχετε χρόνια στέρηση ύπνου ή εάν η ποιότητα του ύπνου σας κάθε βράδυ είναι κακή, μπορεί να δείξετε ορισμένα συμπτώματα , όπως τα ακόλουθα:

  • Δυσκολεύεστε να σηκωθείτε το πρωί
  • Δυσκολεύεται να συγκεντρωθεί
  • Ευερεθιστότητα, κατάθλιψη ή άγχος
  • Αισθάνεστε υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας ή ανάγκη να προγραμματίσετε ημερήσιους ύπνους
  • Ύπνος πολύ περισσότερο ή αργότερα σε μη δομημένες ημέρες

Εάν ένα ή περισσότερα από αυτά τα σημάδια ακούγονται σαν εσάς, ξεκινήστε εξετάζοντας το δικό σας υγιεινή ύπνου πρακτικές για να δείτε εάν μπορείτε να προωθήσετε τον καλύτερο ύπνο αλλάζοντας το περιβάλλον σας, προσαρμόζοντας τις καθημερινές σας δραστηριότητες και καθιερώνοντας μια ρουτίνα πριν τον ύπνο.

Η βοήθεια είναι διαθέσιμη

Εάν δεν είστε σίγουροι πώς να εφαρμόσετε υγιεινές συνήθειες ύπνου στη ζωή σας, Μιλήστε με το γιατρό σας . Είναι επίσης σημαντικό να μιλήσετε με έναν επαγγελματία υγείας εάν συμμετέχετε ήδη σε καλές πρακτικές υγιεινής ύπνου και συνεχίζετε να αγωνίζεστε με τον ύπνο ή εάν ανησυχείτε ότι μπορεί να έχετε διαταραχή ύπνου. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να αξιολογήσετε τους παράγοντες που θα μπορούσαν να επηρεάσουν τον ύπνο σας και να συζητήσετε στρατηγικές ή παρεμβάσεις που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα.

  • 'Ηταν αυτό το άρθρο χρήσιμο?
  • Ναί Οχι
  • βιβλιογραφικές αναφορές

    +12 Πηγές
    1. 1. Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς Πνεύμονα και Αίματος. (2011, Σεπτέμβριος). Εν συντομία: Ο οδηγός σας για υγιή ύπνο. Ανακτήθηκε στις 21 Δεκεμβρίου 2020, από https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf
    2. 2. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, & Adams Hillard, PJ (2015) . Συστάσεις για τη διάρκεια του ύπνου του National Sleep Foundation: μεθοδολογία και σύνοψη αποτελεσμάτων. Υγεία ύπνου, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    3. 3. Chaput, J. P., Dutil, C., & Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Ώρες ύπνου: ποιος είναι ο ιδανικός αριθμός και πώς επηρεάζει αυτό η ηλικία; Φύση και επιστήμη του ύπνου, 10, 421–430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
    4. Τέσσερα. Εθνικό Ινστιτούτο Νευρολογικών Διαταραχών και Εγκεφαλικού. (2019, 27 Μαρτίου). Σελίδα πληροφοριών για την άπνοια ύπνου. Ανακτήθηκε στις 21 Δεκεμβρίου 2020, από https://www.ninds.nih.gov/Disorders/All-Disorders/Sleep-Apnea-Information-Page
    5. 5. Van Someren, E. J., Cirelli, C., Dijk, D. J., Van Cauter, E., Schwartz, S., & Chee, M. W. (2015). Διαταραγμένος ύπνος: Από τα μόρια στη γνώση. The Journal of neuroscience : το επίσημο περιοδικό της Εταιρείας για τη Νευροεπιστήμη, 35(41), 13889–13895. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.2592-15.2015
    6. 6. Wilckens, K. A., Woo, S. G., Kirk, A. R., Erickson, K. I., & Wheeler, M. E. (2014). Ο ρόλος της συνέχειας του ύπνου και του συνολικού χρόνου ύπνου στην εκτελεστική λειτουργία καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής των ενηλίκων. Psychology and aging, 29(3), 658–665. https://doi.org/10.1037/a0037234
    7. 7. Εθνικό Ινστιτούτο Νευρολογικών Διαταραχών και Εγκεφαλικού (NINDS). (2019, 13 Αυγούστου). Βασικά στοιχεία του εγκεφάλου: Κατανόηση του ύπνου. Ανακτήθηκε στις 21 Δεκεμβρίου 2020, από https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
    8. 8. Caruso C. C. (2014). Αρνητικές επιπτώσεις της εργασίας με βάρδιες και των πολλών ωρών εργασίας. Rehabilitation nursing : το επίσημο περιοδικό του Association of Rehabilitation Nurses, 39(1), 16–25. https://doi.org/10.1002/rnj.107
    9. 9. Phillips, D. J., Savenkova, M. I., & Karatsoreos, I. N. (2015). Η περιβαλλοντική διαταραχή του κιρκάδιου ρολογιού οδηγεί σε αλλοιωμένο ύπνο και ανοσολογικές αποκρίσεις στο ποντίκι. Εγκέφαλος, συμπεριφορά και ανοσία, 47, 14–23. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2014.12.008
    10. 10. Lunsford-Avery, J. R., Engelhard, M. M., Navar, A. M., & Kollins, S. H. (2018). Επικύρωση του δείκτη κανονικότητας ύπνου σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας και συσχετίσεις με καρδιομεταβολικό κίνδυνο. Επιστημονικές αναφορές, 8(1), 14158. https://doi.org/10.1038/s41598-018-32402-5
    11. έντεκα. Libman, E., Fichten, C., Creti, L., Conrod, K., Tran, DL, Grad, R., Jorgensen, M., Amsel, R., Rizzo, D., Baltzan, M., Pavilanis , A., & Bailes, S. (2016). Ο αναζωογονητικός ύπνος και η συνέχεια του ύπνου καθορίζουν την αντιληπτή ποιότητα ύπνου. Διαταραχές ύπνου, 2016, 7170610. https://doi.org/10.1155/2016/7170610
    12. 12. MedlinePlus: Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής (ΗΠΑ). (2017, 26 Απριλίου). Υγιής ύπνος. Ανακτήθηκε στις 21 Δεκεμβρίου 2020, από https://medlineplus.gov/healthysleep.html

Ενδιαφέροντα Άρθρα

Δημοφιλείς Αναρτήσεις

Kacey! Λέινι! Τα Χριστούγεννα στο Graceland 2023 ήταν γεμάτα ερμηνευτές μαζί με τον παρουσιαστή Riley Keough

Kacey! Λέινι! Τα Χριστούγεννα στο Graceland 2023 ήταν γεμάτα ερμηνευτές μαζί με τον παρουσιαστή Riley Keough

Από το 'I Do' στο Baby No. 1! Το χρονοδιάγραμμα σχέσεων του Ashley Graham και του συζύγου Justin Ervin είναι τόσο καθαρό

Από το 'I Do' στο Baby No. 1! Το χρονοδιάγραμμα σχέσεων του Ashley Graham και του συζύγου Justin Ervin είναι τόσο καθαρό

Γνωρίστε το cast του Steamy Drama του Netflix '365 Days'

Γνωρίστε το cast του Steamy Drama του Netflix '365 Days'

Ένα νέο κεφάλαιο! Όλα όσα είπε η Janelle Brown της Sister Wives από το Kody Split: Quotes

Ένα νέο κεφάλαιο! Όλα όσα είπε η Janelle Brown της Sister Wives από το Kody Split: Quotes

Όλα όσα έχουν χάσει οι Kardashian-Jenners για τον γιο της Kylie Jenner και του Travis Scott

Όλα όσα έχουν χάσει οι Kardashian-Jenners για τον γιο της Kylie Jenner και του Travis Scott

Farrah Abraham, Maci Bookout και τα άλλα αστέρια «Teen Mom» με κορυφαία κέρδη

Farrah Abraham, Maci Bookout και τα άλλα αστέρια «Teen Mom» με κορυφαία κέρδη

Η Amber Rose βρήκε επιτέλους τον όνειρο της, αλλά η ιστορία της χρονολόγησης είναι ακόμα αρκετά εντυπωσιακή

Η Amber Rose βρήκε επιτέλους τον όνειρο της, αλλά η ιστορία της χρονολόγησης είναι ακόμα αρκετά εντυπωσιακή

Η Amber Heard υποβλήθηκε σε πλαστική χειρουργική; Η μεταμόρφωση του Star από το «Pineapple Express» στο τώρα

Η Amber Heard υποβλήθηκε σε πλαστική χειρουργική; Η μεταμόρφωση του Star από το «Pineapple Express» στο τώρα

Μαγεία! Δείτε πώς ντύνονται οι αγαπημένες σας διασημότητες για το Halloween 2022

Μαγεία! Δείτε πώς ντύνονται οι αγαπημένες σας διασημότητες για το Halloween 2022

Η Vicki Gunvalson της RHOC έχει μιλήσει για το ταξίδι της στην πλαστική χειρουργική: Φωτογραφίες μεταμόρφωσης

Η Vicki Gunvalson της RHOC έχει μιλήσει για το ταξίδι της στην πλαστική χειρουργική: Φωτογραφίες μεταμόρφωσης