Γιατί είναι επιβλαβείς τα ολονύχτια;

Όποιος έχει αντιμετωπίσει μια σημαντική προθεσμία, είτε για ένα έργο, ένα τεστ στο σχολείο ή μια σημαντική επιχειρηματική παρουσίαση, πιθανότατα έχει σκεφτεί να θυσιάσει τον ύπνο για να αφιερώσει περισσότερο χρόνο στην προετοιμασία. Το να τραβάς ένα ολονύκτιο - να πηγαίνεις ένα ολόκληρο βράδυ χωρίς ύπνο - είναι η πιο ακραία μορφή αυτής της θυσίας.

που είναι τώρα masterchef junior

Παρέχοντας περισσότερο χρόνο για εργασία ή μελέτη, ένα ολονύχτιο μπορεί να φαίνεται χρήσιμο με την πρώτη ματιά. Στην πραγματικότητα, όμως, η ξενύχτια είναι επιβλαβής για την αποτελεσματική σκέψη, τη διάθεση και τη σωματική υγεία. Αυτά τα αποτελέσματα στην απόδοση της επόμενης ημέρας σημαίνουν ότι το να τραβήξεις ένα ολονύχτιο σπάνια αποδίδει καρπούς.

Τι είναι το All-Nighter;

Ολονύχτια είναι όταν παραλείπετε τον κανονικό σας χρόνο για ύπνο, αντί να μένετε ξύπνιος όλη τη νύχτα. Στην επιστήμη του ύπνου, αυτός ο τύπος παρατεταμένης περιόδου με μηδενικό ύπνο είναι γνωστός ως ολική στέρηση ύπνου.

Εάν ξυπνήσετε στις 8 π.μ. και μετά τραβήξετε ένα ολονύκτιο, στις 8 π.μ. το επόμενο πρωί θα έχετε βιώσει 24 ώρες ολικής στέρησης ύπνου. Αυτό το ρολόι συνεχίζει να μετρά μέχρι να κοιμηθείτε.

Αν και δεν είναι τεχνικός όρος, το ολονύκτιο θεωρείται συνήθως διαφορετικά από τη στέρηση ύπνου αυπνία , το οποίο συμβαίνει επειδή ένα άτομο δεν μπορεί να κοιμηθεί παρόλο που έχει την ευκαιρία να το κάνει.

Αντίθετα, τα ολονύχτια συνδέονται με την οικειοθελή παράλειψη ύπνου. Συχνά συνδέονται με προθεσμίες για το σχολείο ή την εργασία. Άτομα που εργάζονται νυχτερινές βάρδιες και έχουν ημερήσιες υποχρεώσεις μπορεί να αναγκαστούν να κάνουν ολοήμερα. Σε άλλες περιπτώσεις, ένα άτομο μπορεί να μείνει ξύπνιο όλη τη νύχτα για αναψυχή, όπως να είναι απορροφημένος σε ένα βιβλίο ή τηλεοπτική σειρά, να παίζει βιντεοπαιχνίδια ή να κάνει πάρτι με φίλους.

Πώς σας επηρεάζει ένα ολονύκτιο;

Τα ολονύχτια έχουν εκτεταμένες και δυνητικά σοβαρές αρνητικές επιπτώσεις. Ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για την καλή λειτουργία του σώματος και η πλήρης παράλειψη ενός βραδινού ύπνου μπορεί να βλάψει τη σκέψη και τη γνωστικότητά σας, τη διάθεση και τα συναισθήματά σας και τη σωματική σας ευεξία.

Ολονύχτια και Γνωστική Λειτουργία

Το να πάτε χωρίς ύπνο έχει άμεσο αντίκτυπο στο πολλαπλούς τύπους σκέψης και εγκεφαλικής λειτουργίας . Η πλήρης έλλειψη ύπνου μειώνει την προσοχή και τη συγκέντρωση. Επιβραδύνει τον χρόνο αντίδρασης και βλάπτει την εποικοδομητική σκέψη, η οποία είναι μέρος της συναισθηματικής νοημοσύνης και το πώς κατανοούμε και ανταποκρινόμαστε στους γύρω μας. Στέρηση ύπνου μειώνεται διανοητική διατήρηση χώρου , που είναι η ικανότητα να ακολουθείς μια σειρά από οδηγίες ή εργασίες. Περιορίζει επίσης τη δημιουργική σκέψη και την καινοτόμο επίλυση προβλημάτων.

Μια νύχτα χωρίς ύπνο επηρεάζει επίσης τη μνήμη. Το μειώνει τη μνήμη εργασίας , η οποία είναι μια προσωρινή τράπεζα μνήμης που χρησιμοποιούμε για βραχυπρόθεσμες ανάγκες. Ταυτόχρονα, η έρευνα έχει βρει ότι οι άνθρωποι που μένουν χωρίς ύπνο βρίσκονται σε α υψηλότερο κίνδυνο δημιουργίας ψευδών αναμνήσεων , βλάπτοντας τη μακροπρόθεσμη ανάκληση σημαντικών πληροφοριών ακόμη και αφού έχουν επιστρέψει στον κανονικό ύπνο.

Πολλαπλές μελέτες έχουν βρει ότι το τράβηγμα ενός ολονυχτίου προκαλεί βλάβη, δηλαδή συγκρίσιμο με το να είσαι μεθυσμένος . Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μετά από 24 ώρες στέρησης ύπνου, η νοητική απόδοση ενός ατόμου είναι ισοδύναμη με εκείνη ενός ατόμου που έχει περιεκτικότητα σε αλκοόλ στο αίμα (BAC) 0,10%, πολύ περισσότερο ακόμη και από το υψηλότερο νόμιμο όριο οδήγησης στις Ηνωμένες Πολιτείες (0,08%) .

Μια άλλη σημαντική επίδραση της ολικής στέρησης ύπνου είναι η υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο εγκέφαλος και το σώμα έχουν συνηθίσει να έχουν μια περίοδο ανάπαυσης και όταν αναγκάζονται να χάνουν αυτή τη στιγμή για ανάκαμψη, είναι φυσικό να έχουμε επεισόδια υπνηλίας. Η στέρηση ύπνου μπορεί επίσης προκαλούν μικρούπνους , που περιλαμβάνουν σύντομο ύπνο για λίγα δευτερόλεπτα.

Ο συνεχιζόμενος αγώνας για να μείνετε ξύπνιοι δημιουργεί μεγαλύτερη ασυνέπεια στη νοητική απόδοση μετά από μια ολονύχτια και περισσότερη προσπάθεια για να μείνετε ξύπνιοι μπορεί να τραβήξει την ήδη μειωμένη προσοχή μακριά από τις εργασίες.

Σχετική ανάγνωση

χειμώνα ariel πριν και μετά τη μείωση του μαστού

Ολονύχτια και διάθεση

Το τράβηγμα ενός ολονυχτίου δεν παρεμποδίζει απλώς την αποτελεσματική σκέψη, συμβάλλει επίσης σε διάφορα προβλήματα διάθεσης. Οι άγρυπνες νύχτες είναι δεμένες με αυξημένα επίπεδα της ορμόνης κορτιζόλης , που συνδέεται με το άγχος. Σχετικά, η στέρηση ύπνου είναι συνδέονται με το άγχος που μπορεί να επηρεάσει τόσο τη διάθεση όσο και τη συμπεριφορά.

Πολλά άλλα στοιχεία συναισθηματικής διάθεσης είναι επιδεινώθηκε μετά από μια νύχτα χωρίς ύπνο . Ο θυμός και η ευερεθιστότητα είναι πιο συνηθισμένα και οι άνθρωποι είναι πιο πιθανό να αισθάνονται κατάθλιψη και κούραση μετά από ένα ολονύχτιο επίσης.

Ολονύχτια και σωματική ευεξία

Το να μείνετε ξύπνιοι όλη τη νύχτα επηρεάζει τη σωματική υγεία. Η κόπωση και τα χαμηλά επίπεδα ενέργειας είναι πιο συχνά όταν οι μύες και τα όργανα του σώματος δεν έχουν χρόνο να ανακάμψουν κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Οι μειωμένες φυσικές ικανότητες έχουν εμφανιστεί σε έρευνες που βρήκαν χειροτέρευση της απόδοσης μεταξύ τους αθλητές αντοχής μετά από μια νύχτα ολικής στέρησης ύπνου. Η έλλειψη ύπνου τους έκανε επίσης να υπερεκτιμήσουν το αντιληπτό επίπεδο προσπάθειάς τους, αντανακλώντας τον αντίκτυπο ενός ολονυχτίου στην ενέργεια και τη δύναμη.

Επιπλέον, μια νύχτα χωρίς ύπνο αυξάνει την ευαισθησία στον πόνο , που μπορεί να οδηγήσει σε οξύ πόνο ή να επιδεινώσει τον χρόνιο πόνο.

Μεταβλητές επιδράσεις της στέρησης ύπνου

Σχεδόν όλοι οι άνθρωποι βιώνουν αρνητικές επιπτώσεις από τη στέρηση ύπνου, αλλά δεν αισθάνονται όλοι τις επιπτώσεις με τον ίδιο τρόπο ή στον ίδιο βαθμό.

Η έρευνα έχει γενικά βρει ότι οι ενήλικες είναι πιο ικανοί να αντιμετωπίσουν τις γνωστικές επιδράσεις ενός ολονύχτιου από τους έφηβους και τους νεαρούς ενήλικες. Οι γυναίκες φαίνεται να αντιμετωπίζουν την αϋπνία καλύτερα από τους άνδρες, αλλά μπορεί να έχουν πιο αργή ανάκαμψη μετά την επιστροφή στα φυσιολογικά πρότυπα ύπνου.

Οι επιπτώσεις της στέρησης ύπνου μπορεί επίσης να είναι ατομικές και οι μελέτες έχουν επισημάνει την πιθανότητα ότι η γενετική ενός ατόμου μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο επηρεάζονται σοβαρά μια νύχτα χωρίς ύπνο.

Τα κανονικά μοτίβα ύπνου μπορεί να παίζουν ρόλο στον τρόπο με τον οποίο κάποιος επηρεάζεται από ένα ολονύχτιο. Για παράδειγμα, τα αποτελέσματα μπορεί να είναι ισχυρότερα σε κάποιον που κανονικά δεν κοιμάται αρκετά σε σύγκριση με κάποιον με μια υγιεινή ρουτίνα ύπνου. Ωστόσο, ακόμη και άτομα που κοιμούνται επιπλέον ώρες τις ημέρες πριν από ένα ολονύκτιο εξακολουθούν να παρουσιάζουν σημάδια γνωστικών ελλειμμάτων όταν μένουν ξύπνιοι όλη τη νύχτα.

Πώς επηρεάζει ένα ολονύκτιο τα πρότυπα ύπνου σας;

Ένα ολονύχτιο μπορεί να δημιουργήσει ακόμη μεγαλύτερα προβλήματα εάν είναι πρόδρομος για ανθυγιεινά πρότυπα ύπνου. Οι ειδικοί συνιστούν να έχετε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου επειδή ομαλοποιεί τους χρόνους ύπνου σας και συμβάλλει στο θετικό υγιεινή ύπνου . Ένα ολονύχτιο είναι ένα ακραίο διάλειμμα από το πρόγραμμά σας και τρέχει σε αντίθεση με αυτή τη σύσταση.

Ωστόσο, ένα ολονύχτιο δεν σημαίνει απαραίτητα ότι ένα άτομο θα έχει προβλήματα ύπνου μετά. Μετά από μια νύχτα στέρησης ύπνου, οι περισσότεροι άνθρωποι αισθάνονται μια έντονη επιθυμία να ξανακοιμηθούν κανονικά, κάτι που συχνά τους επιτρέπει να ανακτήσουν το προηγούμενο μοτίβο ύπνου τους .

Είναι ποτέ καλή ιδέα να τραβήξετε ένα ολονύχτιο;

Οι άμεσες επιπτώσεις στο μυαλό και το σώμα σας δείχνουν ότι είναι κακό να τραβάς ένα ολονύχτιο. Το να μείνετε ξύπνιοι δεν πρέπει ποτέ να θεωρείται θετικό ή ωφέλιμο και πρέπει να αποφεύγεται.

Ακόμη και σε περιπτώσεις όπου το τράβηγμα ενός ολονυχτίου φαίνεται ότι θα μπορούσε να βοηθήσει, όπως να σας δώσει επιπλέον χρόνο για να σπουδάσετε ή να εργαστείτε, εξακολουθεί να είναι συνήθως κακή ιδέα. Δεδομένων των γνωστικών επιπτώσεων της στέρησης ύπνου, αυτές οι επιπλέον ώρες είναι πιθανό να είναι λιγότερο χρήσιμες. Μπορεί ακόμη και να είναι αντιπαραγωγικά εάν οδηγήσουν σε σφάλματα ή ψευδείς αναμνήσεις. Ακόμη χειρότερα, οι άνθρωποι που στερούνται ύπνου έχουν λιγότερο επίγνωση των γνωστικών τους ελλείψεων, αυξάνοντας τις πιθανότητες για ανεπιθύμητα λάθη.

Οι κίνδυνοι μιας ολονύχτιας βραδιάς είναι ιδιαίτερα ανησυχητικοί για όποιον χρειάζεται να οδηγεί, να παίρνει σημαντικές αποφάσεις ή να χειρίζεται βαριά μηχανήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτές οι καταστάσεις συνεπάγονται σοβαρές πιθανές συνέπειες από υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, μικρούπνους, μειωμένη προσοχή, μειωμένο χρόνο απόκρισης και επιβράδυνση της σκέψης που μπορεί να προκύψουν από το τράβηγμα ενός ολονυχτίου.

Συμβουλές για την επιβίωση μιας ολονύχτιας

Ακόμα κι αν ξέρετε ότι δεν πρέπει να κάνετε ένα ολονύχτιο, μπορεί να καταλήξετε σε μια κατάσταση όπου δεν φαίνεται να υπάρχει άλλη επιλογή. Αυτές οι συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να μείνετε ξύπνιοι όταν τραβάτε ένα ολονύχτιο.

ποιος είναι ο kendall jenner που χρονολογείται το 2017

• Επωφεληθείτε από την καφεΐνη: Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που προάγει την εγρήγορση, γι' αυτό και είναι ένα από τα πιο δημοφιλή πρωινά ροφήματα στον κόσμο. Σταθερή πρόσληψη καφεΐνης κάθε λίγες ώρες όταν τραβάς ένα ολονύχτιο μπορεί μειώστε τα προβλήματα σκέψης που προκαλείται από στέρηση ύπνου, ωστόσο, ακόμη και άτομα με καλή καφεΐνη που δεν έχουν κοιμηθεί έχουν χειρότερη γνωστική απόδοση σε σχέση με άτομα που είναι καλά ξεκούραστα .
• Μείνετε ενυδατωμένοι: Το να πίνετε πολύ νερό θα αποφύγει την αφυδάτωση και το να σηκωθείτε για να πάτε στην τουαλέτα σας κρατά σε κίνηση και μπορεί να αποτρέψει τον απροσδόκητο ύπνο.
• Κρατήστε τα φώτα αναμμένα: Το φως είναι ένας ισχυρός οδηγός για το αν νιώθουμε ξύπνιοι ή νυσταγμένοι. Το να έχετε ανοιχτά φώτα όλη τη νύχτα μπορεί να μειώσει την υπνηλία και να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε εγρήγορση.
• Θυμηθείτε το κίνητρό σας: Η ικανότητά σας να μένετε ξύπνιοι και να αντιμετωπίζετε την έλλειψη ύπνου μπορεί να ενισχυθεί εάν έχετε έναν ξεκάθαρο στόχο να σας παρακινήσει. Βρείτε έναν τρόπο να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας γιατί τραβάτε ένα ολονύχτιο και χρησιμοποιήστε το ως καύσιμο για να το ξεπεράσετε.
• Τρώτε υγιεινά: Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να φάτε ένα βαρύ γεύμα ή να ψάξετε για σνακ ή καραμέλες όταν δεν έχετε ύπνο. Όλα αυτά μπορούν είτε να σας κάνουν να νυστάζετε είτε να αποβάλετε την πέψη και τον μεταβολισμό σας. Αντίθετα, προσπαθήστε να τρώτε ισορροπημένα, υγιεινά γεύματα που παρέχουν ποιοτική, μακροχρόνια διατροφή και κορεσμό.
• Τσίχλα: Η τσίχλα έχει γίνει σχετίζεται με αυξημένη προσοχή και παραγωγικότητα , το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην εξουδετέρωση των επιπτώσεων της στέρησης ύπνου. Επιλέξτε τσίχλα χωρίς ζάχαρη για να αποφύγετε τις ανεπιθύμητες θερμίδες και την πρόσληψη ζάχαρης.
• Μείνε ενεργός: Ακόμα κι αν είστε συγκεντρωμένοι στο να ολοκληρώσετε μια εργασία, είναι σημαντικό να βρείτε χρόνο για διαλείμματα για να κινήσετε το σώμα σας. Σηκωθείτε και τεντώστε ή κάντε γρήγορες ασκήσεις για να ρέει το αίμα σας και να διατηρήσετε το επίπεδο της ενέργειάς σας ψηλά.
• Χρησιμοποιήστε την Αρωματοθεραπεία που ανοίγει τα μάτια: Μερικές μυρωδιές, όπως από δενδρολίβανο και τα αιθέρια έλαια μέντας, έχουν συσχετιστεί με την εγρήγορση και μπορεί να είναι χρήσιμα για να δώσουν ώθηση σε όλη τη νύχτα. Αν δεν θέλετε να πίνετε καφέ, ακόμα και μόνο τη μυρωδιά του μπορεί να προάγει την εγρήγορση και τη μνήμη .
• Ελέγξτε ξανά την εργασία σας: Όταν τραβάτε ένα ολονύχτιο, μην πέσετε στην παγίδα να υποθέσετε ότι εργάζεστε με την ίδια ακρίβεια όπως συνήθως. Αντίθετα, να θυμάστε ότι είστε επιρρεπείς σε λάθη όταν δεν έχετε ύπνο και ελέγξτε προσεκτικά την εργασία σας.
• Εργασία με ομάδα: Μπορεί να είναι πιο εύκολο να κρατήσετε τον εαυτό σας ξύπνιο εάν έχετε κοινωνική υποστήριξη. Η επικοινωνία με άλλους μπορεί να ενισχύσει το κίνητρό σας και να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε εγρήγορση.

Μόλις τα καταφέρετε, η επόμενη πρόκληση είναι να κάνετε τα σωστά βήματα για να συνέλθετε από μια ολονύχτια.

• Να είσαι ασφαλής: Εάν δεν τρέχετε χωρίς ύπνο, μην οδηγείτε ή μην κάνετε οτιδήποτε άλλο που θα μπορούσε να θέσει τον εαυτό σας ή τους άλλους σε σοβαρό κίνδυνο.
• Αποφύγετε έναν μακρύ απογευματινό ύπνο: Εάν έχετε μείνει ξύπνια όλη τη νύχτα, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να πάρετε έναν πολύ μεγάλο υπνάκο το επόμενο απόγευμα. Ενώ μια γρήγορη περίοδος κλειστών ματιών είναι καλή, προσπαθήστε να τη διατηρήσετε σύντομη. Ο πολύς ύπνος μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο εκείνο το βράδυ και μπορεί να μειώσει σοβαρότερα τον χρόνο ύπνου σας.
• Αποκαταστήστε ένα πρόγραμμα υγιεινού ύπνου: Ο ύπνος ανάκαμψης είναι σημαντικός μετά από ένα ολονύκτιο, επομένως θέλετε να επιστρέψετε σε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου το συντομότερο δυνατό. Αυτό το πρόγραμμα θα πρέπει να διασφαλίζει ότι κοιμάστε που χρειάζεστε, που είναι επτά έως εννέα ώρες για τους ενήλικες και ακόμη περισσότερες για τους εφήβους και τους εφήβους.
• Μην παρατείνετε τη στέρηση ύπνου σας: Οι αρνητικές συνέπειες της αϋπνίας αυξάνονται όσο περισσότερο είστε ξύπνιοι, γι' αυτό μην προσπαθήσετε να συνδυάσετε πολλά ολονύχτια.

Εάν επιζήσατε από μια ολονύχτια και έχετε αναρρώσει αποτελεσματικά, είναι καιρός να κοιτάξετε μπροστά και να σκεφτείτε πώς να αποτρέψετε να βρεθείτε στην ίδια κατάσταση.

• Μην κάνετε τα ολονύχτια συνήθεια: Ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός για να συνεχίσετε χωρίς αυτόν. Για αυτόν τον λόγο, σκεφτείτε τα ολονύχτια ως απόλυτη έσχατη λύση και ενσωματώστε διάφορες προσεγγίσεις για να τις αποφύγετε.
• Σχέδιο Μπροστά: Εάν έχετε μεγάλα έργα για το σχολείο ή τη δουλειά, μην περιμένετε μέχρι την τελευταία στιγμή για να τα ολοκληρώσετε. Σκεφτείτε εκ των προτέρων τι πρέπει να κάνετε και ξεκινήστε να εργάζεστε έγκαιρα. Αυτό όχι μόνο σας επιτρέπει να αποφύγετε τα ολονύχτια αλλά και περισσότερο χρόνο για να διορθώσετε και να βελτιώσετε την εργασία σας.
• Κάντε τακτική άσκηση: Η καθημερινή άσκηση προωθεί μια υγιή ρουτίνα ύπνου. Επιπλέον, η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει αν χρειαστεί να τραβήξετε ξανά το βράδυ, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι άτομα που υποβλήθηκαν σε πρόγραμμα άσκησης διάρκειας επτά εβδομάδων δεν ένιωθε τόσο υπνηλία και είχε λιγότερη φυσική επίδραση όταν πηγαίνεις χωρίς ύπνο.

• 'Ηταν αυτό το άρθρο χρήσιμο?
• Ναί Οχι

• βιβλιογραφικές αναφορές

  +21 Πηγές
  1. 1. Reynolds, A. C., & Banks, S. (2010). Ολική στέρηση ύπνου, χρόνιος περιορισμός ύπνου και διαταραχή ύπνου. Πρόοδος στην έρευνα του εγκεφάλου, 185, 91-103. https://doi.org/10.1016/B978-0-444-53702-7.00006-3
  2. 2. Stepan, M. E., Altmann, E. M., & Fenn, K. M. (2020). Επιδράσεις της ολικής στέρησης ύπνου στη διαδικαστική τήρηση του τόπου: Περισσότερα από απλά κενά προσοχής. Περιοδικό πειραματικής ψυχολογίας. General, 149(4), 800–806. https://doi.org/10.1037/xge0000717
  3. 3. Alhola, P., & Polo-Kantola, P. (2007). Στέρηση ύπνου: Επίδραση στη γνωστική απόδοση. Νευροψυχιατρική νόσος και θεραπεία, 3(5), 553-567. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2656292/
  4. Τέσσερα. Lo, J. C., Chong, P. L., Ganesan, S., Leong, R. L., & Chee, M. W. (2016). Η στέρηση ύπνου αυξάνει το σχηματισμό ψευδούς μνήμης. Journal of sleep research, 25(6), 673-682. https://doi.org/10.1111/jsr.12436
  5. 5. Dawson, D., & Reid, Κ. (1997). Κόπωση, αλκοόλ και εξασθένηση της απόδοσης. Nature, 388(6639), 235. https://doi.org/10.1038/40775
  6. 6. Poudel, G. R., Innes, C. R., Bones, P. J., Watts, R., & Jones, R. D. (2014). Χάνοντας τον αγώνα για να μείνετε ξύπνιοι: αποκλίνουσα δραστηριότητα του θαλάμου και του φλοιού κατά τη διάρκεια μικροϋπνιών. Χαρτογράφηση ανθρώπινου εγκεφάλου, 35(1), 257-269. https://doi.org/10.1002/hbm.22178
  7. 7. Wright, K. P., Jr, Drake, A. L., Frey, D. J., Fleshner, M., Desouza, C. A., Gronfier, C., & Czeisler, C. A. (2015). Επίδραση της στέρησης ύπνου και της κιρκάδιας κακής ευθυγράμμισης στην κορτιζόλη, στους δείκτες φλεγμονής και στην ισορροπία των κυτοκινών. Εγκέφαλος, συμπεριφορά και ανοσία, 47, 24–34. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2015.01.004
  8. 8. Pires, G. N., Bezerra, A. G., Tufik, S., & Andersen, M. L. (2016). Επιδράσεις της οξείας στέρησης ύπνου στα επίπεδα άγχους κατάστασης: μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Ιατρική του ύπνου, 24, 109–118. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2016.07.019
  9. 9. Short, M. A., & Louca, M. (2015). Η στέρηση ύπνου οδηγεί σε ελλείμματα διάθεσης σε υγιείς εφήβους. Ιατρική του ύπνου, 16(8), 987–993. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2015.03.007
  10. 10. Roberts, S., Teo, W. P., Aisbett, B., & Warmington, S. A. (2019). Επιδράσεις της συνολικής στέρησης ύπνου στην απόδοση ποδηλασίας αντοχής και στους δείκτες καρδιακών παλμών που χρησιμοποιούνται για την παρακολούθηση της ετοιμότητας των αθλητών. Journal of sports Sciences, 37(23), 2691–2701. https://doi.org/10.1080/02640414.2019.1661561
  11. έντεκα. Staffe, A. T., Bech, M. W., Clemmensen, S., Nielsen, H. T., Larsen, D. B., & Petersen, K. K. (2019). Η ολική στέρηση ύπνου αυξάνει την ευαισθησία στον πόνο, βλάπτει τη ρύθμιση του πόνου και διευκολύνει τη χρονική άθροιση του πόνου σε υγιείς συμμετέχοντες. PloS one, 14(12), e0225849. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0225849
  12. 12. Kuna, S. T., Maislin, G., Pack, F. M., Staley, B., Hachadoorian, R., Coccaro, E. F., & Pack, A. I. (2012). Κληρονομικότητα της συσσώρευσης ελλείμματος απόδοσης κατά την οξεία στέρηση ύπνου σε δίδυμα. Sleep, 35(9), 1223–1233. https://doi.org/10.5665/sleep.2074
  13. 13. Rabat, A., Arnal, PJ, Monnard, H., Erblang, M., Van Beers, P., Bougard, C., Drogou, C., Guillard, M., Sauvet, F., Leger, D., Gomez-Merino, D., & Chennaoui, M. (2019). Περιορισμένο όφελος της επέκτασης ύπνου στα γνωστικά ελλείμματα κατά τη διάρκεια της ολικής στέρησης ύπνου: Απεικόνιση με δύο εκτελεστικές διεργασίες. Frontiers in neuroscience, 13, 591. https://doi.org/10.3389/fnins.2019.00591
  14. 14. Robbins, R., Grandner, MA, Buxton, OM, Hale, L., Buysse, DJ, Knutson, KL, Patel, SR, Troxel, WM, Youngstedt, SD, Czeisler, CA, & Jean-Louis, G. ( 2019). Μύθοι για τον ύπνο: μια μελέτη από ειδικούς για τον εντοπισμό ψευδών πεποιθήσεων σχετικά με τον ύπνο που επηρεάζουν τις πρακτικές υγείας του πληθυσμού στον ύπνο. Υγεία ύπνου, 5(4), 409–417. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2019.02.002
  15. δεκαπέντε. Kamimori, G. H., Johnson, D., Thorne, D., & Belenky, G. (2005). Πολλαπλές δόσεις καφεΐνης διατηρούν την εγρήγορση κατά τις πρώτες πρωινές επεμβάσεις. Αεροπορία, διάστημα και περιβαλλοντική ιατρική, 76(11), 1046–1050. https://psycnet.apa.org/record/2005-14860-001
  16. 16. Hansen, D. A., Ramakrishnan, S., Satterfield, B. C., Wesensten, N. J., Layton, M. E., Reifman, J., & Van Dongen, H. (2019). Τυχαιοποιημένη, διπλά-τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο, διασταυρούμενη μελέτη των επιδράσεων της επαναλαμβανόμενης δόσης καφεΐνης στη νευροσυμπεριφορική απόδοση κατά τη διάρκεια 48 ωρών ολικής στέρησης ύπνου. Psychopharmacology, 236(4), 1313-1322. https://doi.org/10.1007/s00213-018-5140-0
  17. 17. Allen, A. P., & Smith, A. P. (2015). Τσίχλα: γνωστική απόδοση, διάθεση, ευεξία και σχετική φυσιολογία. BioMed research international, 2015, 654806. https://doi.org/10.1155/2015/654806
  18. 18. Sayorwan, W., Ruangrungsi, N., Piriyapunyporn, T., Hongratanaworakit, T., Kotchabhakdi, N., & Siripornpanich, V. (2013). Επιδράσεις του εισπνεόμενου ελαίου δεντρολίβανου σε υποκειμενικά συναισθήματα και δραστηριότητες του νευρικού συστήματος. Scientia pharmaceutica, 81(2), 531–542 https://doi.org/10.3797/scipharm.1209-05
  19. 19. Hawiset T. (2019). Επίδραση της εφάπαξ εισπνοής αρώματος καφέ στη μνήμη εργασίας, τη διάθεση και τα επίπεδα κορτιζόλης του σάλιου σε υγιείς νεαρούς εθελοντές: μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο δοκιμή. Έρευνα ολοκληρωμένης ιατρικής, 8(4), 273–278. https://doi.org/10.1016/j.imr.2019.11.007
  20. είκοσι. Sauvet, F., Arnal, PJ, Tardo-Dino, PE, Drogou, C., Van Beers, P., Erblang, M., Guillard, M., Rabat, A., Malgoyre, A., Bourrilhon, C. , Léger, D., Gomez-Mérino, D., & Chennaoui, M. (2020). Ευεργετικές επιδράσεις της προπόνησης άσκησης στις γνωστικές επιδόσεις κατά τη διάρκεια της ολικής στέρησης ύπνου σε υγιή άτομα. Ιατρική για τον ύπνο, 65, 26–35. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2019.07.007
  21. είκοσι ένα. Sauvet, F., Arnal, PJ, Tardo-Dino, PE, Drogou, C., Van Beers, P., Bougard, C., Rabat, A., Dispersyn, G., Malgoyre, A., Leger, D. , Gomez-Merino, D., & Chennaoui, M. (2017). Προστατευτικές επιδράσεις της άσκησης στην ενδοθηλιακή δυσλειτουργία που προκαλείται από τη συνολική στέρηση ύπνου σε υγιή άτομα. International journal of cardiology, 232, 76–85. https://doi.org/10.1016/j.ijcard.2017.01.049